گام های بدون درد برای موفقیت

محتوا

• بررسی برای

نگاه کنید که چگونه منوی نمونه ما از هفته 1 (بهشت پرخوری) به هفته 4 (راهی برای کاهش وزن) تغییر می کند تا ببینید چقدر آسان است که روزانه 300 کالری بدون از دست دادن طعم ، احساس سیری و انگیزه کاهش دهید. (تغییرات هفته به هفته نامحسوس است ، بنابراین ما آنها را به صورت کج چاپ می کنیم تا به شما نشان دهیم که چگونه یک تغییر کوچک می تواند تفاوت زیادی در کالری ایجاد کند.) هفته های 1 تا 3 برای نشان دادن میزان کالری معمولی در نظر گرفته شده است. این وعده های غذایی برای کاهش وزن توصیه نمی شود.

هفته 1: چه چیزهایی نباید خورد

صبحانه (585 کالری) 1 1/2 فنجان سبوس کشمش (285 کالری) با 1 فنجان شیر کامل (160 کالری) ، 1 فنجان آب پرتقال (110 کالری) ، 1 فنجان قهوه (10 کالری) با 1 قاشق غذاخوری نصف و نیم (20 کالری)

میان وعده میان وعده (160 کالری) 1 ظرف ماست لیمو کم چرب (160 کالری) ، یک لیوان آب گازدار

ناهار (900 کالری) سالاد تن ماهی چاودار (350 کالری)، 1 فنجان سوپ گوجه فرنگی (160 کالری)، 3 کلوچه جو دوسر (240 کالری)، قوطی نوشابه (150 کالری)

میان وعده ظهر (220 کالری) 2 اونس پرتزل (220 کالری)

شام (503 کالری) 3 1/2 اونس سالمون آب پز (180 کالری)، 1 1/2 فنجان بروکلی (105 کالری)، 1 سیب زمینی شیرین متوسط ​​(118 کالری) با 1 قاشق غذاخوری کره (100 کالری)

میان وعده عصرانه (290 کالری) 1 فنجان بستنی کم چرب (240 کالری) با 2 قاشق غذاخوری شکلات (50 کالری)

کل کالری: 2658

هفته 2: 300 کالری پایین

صبحانه (445 کالری) 1 فنجان سبوس کشمش (190 کالری) با 1 فنجان شیر کامل، 1 پرتقال (65 کالری)، 1 فنجان قهوه با 1/4 فنجان شیر 2٪ (30 کالری)

میان وعده میان وعده (160 کالری) 1 ظرف ماست لیمو کم چرب ، یک لیوان آب گازدار

ناهار (670 کالری) سالاد تن ماهی چاودار، 1 فنجان سوپ گوجه فرنگی، 2 کلوچه جو دوسر (160 کالری)، نوشابه رژیمی (0 کالری)

میان وعده ظهر (300 کالری) 2 اونس چوب شور، سیب متوسط ​​(80 کالری)

شام (560 کالری) 3 1/2 اونس سالمون آب پز، 1 1/2 فنجان بروکلی، 1 سیب زمینی شیرین متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری کره، 1 فنجان طالبی (57 کالری)

میان وعده عصرانه (230 کالری) 3/4 فنجان بستنی کم چرب (180 کالری) با 2 قاشق غذاخوری رویه فاد شکلاتی

کل کالری: 2375

هفته 3: 600 کالری کمتر

صبحانه (286 کالری) املت یونانی با گوجه فرنگی و پنیر فتا ، 1 تکه نان تست سبوس دار (80 کالری) ، 1 فنجان طالبی (57 کالری) ، 1 فنجان قهوه با 1/4 فنجان شیر 2٪ Midmorning Midmorning میان وعده (160 کالری) 1 ظرف ماست لیمو کم چرب ، یک لیوان آب گازدار

ناهار (670 کالری) سالاد تن ماهی چاودار، 1 فنجان سوپ گوجه فرنگی، 2 کوکی بلغور جو دوسر، نوشابه رژیمی

میان وعده ظهر (300 کالری) 2 اونس پرتزل ، سیب متوسط

شام (421 کالری) 31/2 اونس سالمون آب پز، 1 1/2 فنجان بروکلی، 1 سیب زمینی شیرین متوسط ​​با 3 قاشق غذاخوری سالسا (18 کالری)

میان وعده عصرانه (230 کالری) 3/4 فنجان بستنی کم چرب با 2 قاشق غذاخوری رویه شکلاتی

مجموع کالری: 2067

هفته 4: 900 کالری پایین

صبحانه (304 کالری) املت یونانی با گوجه فرنگی و پنیر فتا ، 2 برش نان تست سبوس دار (160 کالری) ، 1 فنجان قهوه با 1/4 فنجان شیر 1٪ (25 کالری)

میان وعده میان وعده (114 کالری) 2 فنجان طالبی (114 کالری)

ناهار (281 کالری) سالاد کینوا کنجد با میگو (281 کالری ؛ دستور غذا را در صفحه 144 ببینید) ، نوشابه رژیمی

میان وعده ظهر (243 کالری) 1 اونس. بادام (163 کالری) ، سیب متوسط

شام (589 کالری) سالاد سبز با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک (120 کالری)، کاری مرغ با برنج قهوه ای و نخود فرنگی (399 کالری؛ به دستور غذا در صفحه 144 مراجعه کنید)، 1 فنجان بروکلی (70 کالری)

میان وعده عصرانه (230 کالری) 3/4 فنجان بستنی کم چرب با 2 قاشق غذاخوری رویه شکلاتی

کل کالری: 1761

کالری ذخیره شده روزانه: 897

بررسی برای