بررسی عضلات پاراسپینال

محتوا

• بررسی اجمالی
• عملکرد و آناتومی
• عضلات ایلیوکوستالیس
• عضلات Longissimus
• عضلات اسپینالیس
• نمودار عضلات پاراسپینال
• درد عضله پاراسپینال
• آتروفی عضلانی
• فشار عضلانی
• وضعیت ضعیف
• تمرینات عضلات پاراسپینال
• کشش کمر
• کشش یک طرفه
• فرمت با باند مقاومت
• غذای آماده

بررسی اجمالی

ماهیچه های پاراسپینال ، که گاهی اوقات بنام نعوظ بنام نامیده می شود ، سه گروه عضلانی هستند که از پشت شما حمایت می کنند. شما هر بار که به یک طرف تکیه داده اید از آنها استفاده می کنید ، پشت خود را قوس دهید ، به جلو خم شوید ، یا پیچ و تاب خود را پیچانده اید.

اگر به دنبال درمان مشکلات کمر ، بهبود وضعیت پوسچر یا تقویت قدرت هستید ، این امر باعث می شود تا آنها به یک منطقه خوب برای تمرکز بپردازند.

خواندن را ادامه دهید تا در مورد ماهیچه های پاراسپینال بیشتر بدانید ، از جمله آنچه می تواند باعث درد در آنها و نحوه تقویت آنها شود.

عملکرد و آناتومی

پشت شما شامل سه لایه ماهیچه است:

• لایه عمیق: دارای عضلات کوتاهی است که به مهره ها در ستون فقرات شما متصل می شود
• لایه سطحی: بیرونی ترین لایه ماهیچه ها ، نزدیک به پوست شما
• لایه میانی: در بین لایه های عمیق و سطحی قرار دارد و شامل ماهیچه های جلدی است

در داخل لایه میانی ، سه عضله پاراسپینال وجود دارد:

• iliocostalis
• لانگیسیموس
• spinalis

شما هر دو عضله را دارید که در دو طرف ستون فقرات شما قرار دارد.

عضلات ایلیوکوستالیس

عضلات الیوکوستالیس دورتر از ستون فقرات شما هستند. آنها به شما کمک می کنند به سمت عقب خم شوید و در اطراف ستون فقرات خود بچرخید. عضلات الیوکوستالیس سه بخش دارند:

• lumborum: قسمت تحتانی ، که دنده های تحتانی شما را به قسمت فوقانی استخوان لگن شما متصل می کند
• توراک: بخش میانی ، که از دنده های فوقانی تا دنده های تحتانی شما جریان دارد
• دهانه رحم: قسمت فوقانی که از دنده های فوقانی تا گردن شما امتداد دارد

عضلات Longissimus

عضلات longissimus به شما در قوس پشت و گردن کمک می کند. آنها همچنین وظیفه دارند گردن و پشت شما را به چپ و راست حرکت دهند. عضلات longissimus همچنین سه بخش دارد:

• کاپیت: بخش بالایی ، که از گردن تا پشت فوقانی شما جاری است
• دهانه رحم: بخش میانی ، که کمی دورتر از capitis longissimus امتداد دارد
• توراک: قسمت پایین که قسمت اعظم پشت شما را امتحان می کند

عضلات اسپینالیس

ماهیچه های نخاعی نزدیک به ستون فقرات شما هستند. آنها کوچکترین ماهیچه های پاراسپینال هستند و به شما کمک می کنند تا به سمت عقب و پهلو به سمت خم شوید. آنها همچنین به شما اجازه می دهند تا در کمر بچرخید. مانند سایر ماهیچه های پاراسپینال ، ماهیچه های نخاعی به سه قسمت تقسیم می شوند:

• کاپیت: قسمت بالایی که از پشت گردن شما پایین می آید
• دهانه رحم: از گردن تا وسط ستون فقرات شما حرکت می کند
• توراک: قسمت اصلی عضلات ستون فقرات است که از وسط تا پایین ستون فقرات شما حرکت می کند

نمودار عضلات پاراسپینال

درد عضله پاراسپینال

اگر کمر درد مداوم دارید ، می تواند در عضلات جلدی شما ایجاد شود. چندین چیز می تواند روی آنها تأثیر بگذارد ، از جمله آتروفی ماهیچه ها ، فشار عضلات و وضعیت بد بدن.

آتروفی عضلانی

آتروفی به از بین رفتن حجم عضله اشاره دارد ، معمولاً به دلیل عدم استفاده از عضله آسیب دیده. هنگامی که این اتفاق در مورد عضلات پاراسپینال شما رخ داد ، تثبیت ستون فقرات شما برای آنها سخت تر است. آتروفی عضله پاراسپینال با درد کمر همراه است.

فشار عضلانی

درد عضلانی پاراسپینال ممکن است ناشی از استفاده بیش از حد یا آسیب دیدگی باشد. علاوه بر این ، هم کمبود آب بدن و هم استفاده بیش از حد می تواند باعث اسپاسم عضلات شود. برای جلوگیری از فشار عضلات ، قبل از ورزش شدید حتماً به درستی کشش کرده و قبل و بعد از کار کردن بدن خود را آبرسانی کنید.

وضعیت ضعیف

وقتی مستقیم می نشینید و ایستاده می شوید ، عضلات جلدی شما آرام می شوند. هنگامی که شما در حال تعلیق هستید یا به یک طرف تکیه داده اید ، عضلات جلدی شما را فشار می دهد ، که برای پشتیبانی از ستون فقرات تلاش بیشتری می کنند.

تمرینات عضلات پاراسپینال

این تمرینات ساده روزانه را امتحان کنید تا ماهیچه های پاراسپینال شما قوی و بدون درد باشد.

کشش کمر

در یک صندلی بنشینید و فضای بین صندلی عقب و صندلی خود را حفظ کنید. با پاهای خود روی زمین صاف ، به سمت کمر خم شوید تا زمانی که احساس کمر کششی در قسمت تحتانی کمر خود کنید.

30 ثانیه نگه دارید ، مکث کنید و چند بار تکرار کنید. مطمئن شوید که در حین نگه داشتن کشش ، هیچ نوع حرکت تندرستی انجام نداده اید.

کشش یک طرفه

با پاهای خود در عرض عرض شانه از هم بایستید. یک دست را روی کمر خود قرار دهید و دیگری را روی سر خود قرار دهید. با دستی که روی کمر استراحت می کند ، کمر را به سمت کمر خم کنید.

تا زمانی که احساس کشش جزئی در عضلات پشت خود نداشته باشید خم شوید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. مکث کرده و از طرف دیگر تکرار کنید. در هر دو طرف چندین بار تکرار کنید.

فرمت با باند مقاومت

با پای خود در عرض عرض شانه از هم قرار بگیرید ، و انتهای یک باند مقاومت در هر دست باشد. با بقیه باند که روی زمین صاف است ، با هر دو پا روی باند بروید.

باسن خود را به سمت جلو خم کنید و پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و سپس به آرامی در حالت ایستادن قرار بگیرید. شما باید در عضلات پشت خود تلاش کنید.

به آرامی دوباره به جلو خم شوید. روزانه یک مجموعه از 15 پسوند انجام دهید.

غذای آماده

عضلات جلدی شما برای حرکت ستون فقرات بسیار مهم است. آنها همچنین وظیفه مهم حمایت از ستون فقرات شما را دارند. سعی کنید به طور مرتب آنها را کشش و تقویت کنید تا بتوانید کارآمد نگه دارید و از کمردرد جلوگیری کنید.