کشش منفعل: چه کاری است و چگونه می توان آن را انجام داد
محتوا
- مزایای کشش منفعل
- نمونه هایی از امتداد منفعل
- کششهایی برای انجام به تنهایی
- کشش تک پا
- کشش چهار سر ران ایستاده است
- کشش درب
- کشش برای انجام دادن با یک شریک زندگی
- کشش چهار سر ران
- کشش همسترینگ
- کشش پروانه ای
- انواع کشش
- فعال
- منفعل
- پویا
- بالستیک
- کشش جدا شده فعال (AIS)
- تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی (PNF)
- انتشار myofascial
- چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
- خط آخر
اگر قبلاً یک تمرین کششی منظم دارید ، ممکن است بخواهید در مورد انواع مختلف کشش ، فواید هر یک و کشش نمونه اطلاعات بیشتری کسب کنید.
کشش منفعل نوعی کشش است که در آن شما برای مدت زمان مشخص در یک موقعیت قرار می گیرید.شما می توانید بدن خود را در حالی که شریک زندگی ، لوازم جانبی و یا پیشرانش استراحت می کند با فشار دادن فشار خارجی بر روی بدن ، کشش خود را آرام کنید. همچنین می توانید از کف یا دیوار استفاده کنید.
در حین کشش استاتیک ، بدن خود را به همان اندازه عمیق حرکت می کنید که وارد کشش شود. پس از رسیدن به حد یا محل تنش ، این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. انجام این کار به بدن شما اجازه می دهد تا در حالت استقرار قرار گیرد.
کشش بخش مهمی از فعال بودن است. فواید آن باعث افزایش عملکرد عضلات می شود و به شما امکان می دهد با سهولت و راحتی بیشتری در تمام فعالیت های روزانه و ورزشی خود حرکت کنید.
کشش منظم احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و دامنه حرکت را افزایش می دهد. هنگامی که تنش عضلانی ، درد و سفتی که اغلب همراه ورزش است ، بدن شما احساس بهتری خواهد داشت.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک های کشش ، مزایای آنها ، و کدام گزینه ها برای شما بهترین استفاده را ادامه دهید.
مزایای کشش منفعل
کشش منفعل می تواند انعطاف پذیری ، دامنه حرکت و تحرک را بهبود بخشد. در ضمن کاهش خطر آسیب دیدگی به بهبود عملکرد شما کمک می کند. فواید آن برای افرادی که ممکن است نتوانند به تنهایی کشش کنند گسترش می یابد.
کشش منفعل همچنین ممکن است باعث تحریک رشد عضلات و جلوگیری از ضعف عضلات شود. یک مطالعه در سال 2013 روی حیوانات نشان داد که کشش منفعل برای یک دوره کوتاه هر روز می تواند به ساخت عضلات کمک کند.
در حالی که تحقیقات بیشتر برای تأیید تأثیرات طولانی مدت ضروری است ، این یافته ها نشان می دهد که کشش منفعل می تواند برای افرادی که ناخودآگاه هستند یا فلج دارند مفید باشد.
یک مطالعه حیوانی از سال 2018 نشان داد که کشش روزانه جریان خون را به سمت عضلات بهبود می بخشد ، که ممکن است عملکرد آنها را بهبود بخشد. کشش عضلانی که از اسپلینت استفاده می کند ، مخصوصاً برای افرادی که سالمند هستند یا قادر به ورزش کردن مستقل نیستند ، مفید است. با این وجود ، برای گسترش این یافته ها نیاز به مطالعات عمیق انسانی وجود دارد.
نمونه هایی از امتداد منفعل
در زیر چند حرکت منفعل برای شروع کار آورده شده است.
کششهایی برای انجام به تنهایی
کشش تک پا
- روی پشت خود دراز بکشید و پای چپ خود را بالا بکشید ، صاف نگه دارید.
- پای راست خود را مستقیم خارج کنید یا زانوی خود را خم کنید تا پای شما روی زمین قرار بگیرد.
- دستان خود را در پشت ران یا گوساله سمت چپ خود بچسبانید ، یا حوله یا بند را در قسمت زیر پای خود قرار دهید.
- پای چپ خود را با دستان خود یا حوله یا بند بکشید و در حالی که پای خود را به آرامی فشار دهید تا در برابر حرکت مقاومت کند.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید و به طور طبیعی تنفس کنید.
- پا را به آرامی آزاد کنید و کشش را در طرف مقابل تکرار کنید.
کشش چهار سر ران ایستاده است
- دست چپ خود را در مقابل صندلی یا دیوار قرار دهید تا به تعادل کمک کند.
- روی پای چپ خود بایستید.
- زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید.
- به دست راست ، حوله یا بند دور مچ پا راست خود برسید.
- به آرامی پای خود را به سمت بدن خود بکشید.
- در عین حال ، پای خود را در برابر مقاومت فشار دهید.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید و به طور طبیعی تنفس کنید.
- پای راست را به آرامی آزاد کنید و مراحل را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.
کشش درب
- در یک درگاه بایستید.
- آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید ، با کف دست خود را به جلو بکشید.
- کف دست خود را به قاب درب فشار دهید.
- با کشیدن شانه ها و قفسه سینه خود ، با پای چپ خود به جلو بروید.
- این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- قدم به عقب
- با پای مخالف خود به جلو تکرار کنید.
- این کشش را از هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.
کشش برای انجام دادن با یک شریک زندگی
کار با شریک زندگی می تواند بسیار مفید باشد. آنها باید از مقاومت ملایم برای حداکثر امنیت استفاده کنند. اگر کشش بیش از حد شدید است صحبت کنید یا دردی را تجربه می کنید.
کشش چهار سر ران
- روی شکم دراز بکشید و هر دو پا دراز شده باشد.
- به شریک زندگی خود اجازه دهید تا پای چپ پایینی خود را به آرامی به سمت باسن خود حرکت دهد.
- به مدت 5 ثانیه در برابر این مقاومت فشار وارد کنید.
- 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید.
- 1 تا 3 بار تکرار کنید.
- به پای راست سوئیچ کنید.
کشش همسترینگ
برای راحتی بیشتر ، پاهای دراز خود را خم کرده و پای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
- روی پشت خود دراز بکشید که هر دو پا دراز شده و شریک زندگی شما رو به جلو باشد.
- پای چپ خود را بلند کرده و آن را در مقابل شانه شریک زندگی خود قرار دهید.
- باسن خود را فشار دهید و کم کم محکم وارد زمین شوید.
- به شریک زندگی خود اجازه دهید پا را به آرامی به سمت تنه خود فشار دهد.
- به مدت 5 ثانیه در مقابل این مقاومت فشار وارد کنید.
- 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید.
- 1 تا 3 بار تکرار کنید.
- به پای راست سوئیچ کنید.
کشش پروانه ای
- با فشار کف پا به پشت خود دراز بکشید و زانوها را به طرفین باز کنید.
- اجازه دهید شریک زندگی تان فشار ملایم را روی ران های تحتانی خود اعمال کند.
- در عین حال ، پاهای خود را برای 10 تا 30 ثانیه در برابر این مقاومت فشار دهید.
- 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید.
- 1 تا 3 بار تکرار کنید.
انواع کشش
در اینجا به برخی از متداول ترین انواع کشش ها می پردازیم.
فعال
کشش فعال باعث می شود که خون شما پمپ شود و عضلات شما را سست کند ، که این امر باعث گرم شدن قبل از تمرین می شود. کشش فعال باعث افزایش جریان خون به سمت گروههای عضلانی می شود که در طول تمرین خود هدف قرار خواهید گرفت.
شما می توانید بطور فعال با انقباض عضلات خود به خود بکشید بدون اینکه نیروی خارجی اعمال شود.
منفعل
این تکنیک کشش برای افزایش کشش به کمک یک طرفدار ، لوازم جانبی یا شریک زندگی متکی است ، به این معنی که شما به طور فعال در افزایش دامنه حرکت مشارکت نمی کنید.
کشش های غیرفعال ضمن جلوگیری از خستگی و درد عضلانی که غالباً یک تمرین را دنبال می کنند ، باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند. بعد از ورزش می توانید از آنها برای خنک شدن استفاده کنید. کشش های منفعل هنگام بهبودی از آسیب دیدگی مفید هستند یا نمی توانند به تنهایی کشیده شوند.
پویا
برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی و حرکاتی که در حین تمرین از آنها استفاده می کنید ، می توانید کشش های پویا را انجام دهید. کشش های دینامیکی برای افزایش دامنه حرکت و تحرک از حرکات صاف و کنترل شده استفاده می کنند. حرکت مداوم که این کشش ها درگیر هستند می تواند باعث بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی در عضلات و مفاصل شود.
بالستیک
کشش های بالستیک محبوب در بین ورزشکاران ، از کشش های بالستیک استفاده می کند تا بدن شما از محدوده طبیعی خود حرکت کند. این حرکات شدید با استفاده از حرکات تند و تیز و حرکات تند و تیز ، گروه های خاص عضله را هدف قرار می دهد.
با این حال ، بدن شما قادر به آرامش کامل نیست ، و شما ممکن است فشار زیادی به عضلات و بافت های همبند خود وارد کنید. مواظب باشید این کشش ها را با خیال راحت و با دقت انجام دهید تا احتمال آسیب دیدگی شما کاهش یابد.
کشش جدا شده فعال (AIS)
کشش جدا شده فعال (AIS) شما را ملزم می کند تا زمانی که به محل تنش نرسید ، به کشش حرکت کرده و سپس این موقعیت را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. سپس تعداد ثابت تکرارها و مجموعه ها را انجام می دهید.
هر بار که به بخش AIS می روید ، می توانید از گذشته مقاومت خود استفاده کنید. این ممکن است به استفاده از دستان یا طناب شما کمک کند ، اما باید مراقب باشید که بیش از اندازه پا نکشید.
تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی (PNF)
تکنیک کشش عصبی عضلانی اختصاصی (PNF) از رفلکس های طبیعی استفاده می کند تا عضلات بتوانند به حداکثر ظرفیت خود شل شوند و کشش کنند. این کشش های عمیق و شدید باعث بهبود عضلات شما برای بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت می شود.
معمولاً شما این حرکات را با شریک زندگی خود انجام می دهید که مقاومت در آن ایجاد می کند. کشش PNF از تکنیکی استفاده می کند که بین نگه داشتن ، انقباض و استراحت در حین کشش متناوب است. بهتر است این نوع کشش را تحت هدایت یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص تناسب اندام انجام دهید.
انتشار myofascial
این روش خود ماساژ از فشار ملایمی برای رفع سفتی ، تنش و گره های عضلانی استفاده می کند. در حین انتشار میو فاسیک ، شما با استفاده از یک غلتک کف ، توپ تنیس یا چوب ماساژ ، مناطقی از نگرانی را که گاهی اوقات به عنوان نقاط ماشه نیز نامیده می شود ، هدف قرار می دهید.
شما ابزار را به منظور جلو بردن حساسیت ، کاهش التهاب و افزایش دامنه حرکت ، قسمتهای حساس را به جلو و عقب منتقل می کنید.
چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
اگر تازه وارد ورزش هستید یا هرگونه نگرانی در مورد سلامتی دارید ، از جمله آسیب دیدگی ، با یک متخصص ورزش صحبت کنید. آنها می توانند سطح فعلی تناسب اندام و انعطاف پذیری شما را برای تدوین برنامه ای متناسب با نیازهای شما ارزیابی کنند. یک مربی می تواند به شما کمک کند در هنگام کار به سمت اهداف خود از محدودیتهای موجود عبور کنید.
یک متخصص تناسب اندام می تواند با شما همکاری کند تا اطمینان حاصل کند که به طور صحیح کشش ها را انجام می دهید تا مزایا را به حداکثر برسانید. تکنیک مناسب شامل تراز کردن بدن و اطمینان از داشتن انعطاف پذیری مساوی بین طرفین است که احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
خط آخر
کشش بخش مهمی از یک سبک زندگی فعال است. کاهش تنش عضلانی ، دامنه حرکتی بیشتر و افزایش انعطاف پذیری برخی از مزایایی هستند که ممکن است شما را برای کشش مداوم انگیزه دهد.
به بدن خود گوش دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید و در محدوده خود کار کنید. اگر مشکلی در مورد سلامتی دارید و یا می خواهید دستورالعمل شخصی داشته باشید ، به یک متخصص بدن سازی ، فیزیوتراپی یا پزشک مراجعه کنید.
مقالات جدید
چریش: برای چه چیزی مفید است ، مزایا و نحوه استفاده از آن چیست
