تمریناتی برای درمان Pectus Excavatum و بهبود قدرت

محتوا

• Pushups
• پرواز سینه
• ردیف دمبل
• پرواز دمبل عقب
• سوپرمن
• پیچش نشسته
• ژست تعظیم
• ژست شتر
• غذای آماده

Pectus excavatum که گاهی اوقات به آن قفسه سینه قیفی گفته می شود ، توسعه غیر طبیعی قفسه دنده در جایی است که استخوان سینه به سمت داخل رشد می کند. علل استخراج پکتوس کاملاً مشخص نیست. قابل پیشگیری نیست اما قابل درمان است. یکی از راه های درمان آن ورزش است.

با این حال ، ورزش ممکن است دقیقاً آسان به نظر نرسد ، زیرا استخراج پکتوس می تواند باعث:

• مشکل تنفس
• درد قفسه سینه
• تحمل ورزش کاهش یافته است

طبق گفته آنتون اچ شوابگر ، نویسنده "تغییر شکل مادرزادی دیواره قفسه سینه: تشخیص ، درمان و تحولات فعلی" ، تمرینات پکتوس شامل تمرینات تنفس عمیق و نفس کشیدن و همچنین تمرینات قدرتی برای عضلات پشت و قفسه سینه است.

اگر این تمرینات را به آرامی انجام دهید و تمرکز خود را بر روی تنفس تا حد ممکن عمیق بگذارید ، از آنها بیشتر بهره خواهید برد. فرم شما بهتر خواهد بود ، اکسیژن مورد نیاز بدن را به ماهیچه ها می رسانید ، بدن شما آرام می شود و از نگه داشتن نفس خودداری خواهید کرد ، درصورتی که کاری راحت باشد انجام آن آسان است.

بخاطر داشته باشید که باید مرحله آسانتر حرکت را استنشاق کنید و در مرحله ورزش هر ورزش را بیرون دهید. مزایا و دستورالعمل های خاص در هر تمرین زیر آورده شده است.

حرکاتی که در زیر ذکر شده است ، تمرینات تقویت کننده و کششی است که عضلات سینه بند و سراتوس ، عضلات پشت و عضلات اصلی را برای بهبود وضعیت کلی بدن هدف قرار می دهد. تقویت این عضلات به شراره شدن دنده های ناشی از استخوان پکتوس و عوارض جانبی آن ، چه جسمی و چه زیبایی کمک می کند.

Pushups

این مورد ممکن است اساسی به نظر برسد ، اما نمی توان انکار کرد که فشار دادن یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات سینه است. این کارها را می توان روی زانو یا انگشتان پا انجام داد. اگر برای فشارهای کامل آماده نیستید ، دستان خود را روی یک سطح جامد بالاتر از پاها قرار دهید - مانند یک میز قهوه بسیار محکم یا لبه یک کاناپه ، بالشتک هایی که به دیوار فشار داده شده اند - و شروع کنید انگشتان پا

داشتن دستان بالاتر از پاها و بدن در یک زاویه می تواند روش خوبی برای شروع رژیم فشار باشد. با افزایش قدرت می توانید زاویه بدن خود را پایین بیاورید. این به شما کمک می کند تا راحت تر از رفتن از زانو به انگشتان پا به سمت فشارهای کامل حرکت کنید. یک تخته کامل به طور متفاوتی ، حتی در یک زاویه ، عضلات را درگیر می کند.

هنگام انجام pushups ، 2 مجموعه با 10 تکرار در روز را هدف قرار دهید.

1. از حالت تخته ای شروع کنید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و هسته را درگیر کنید.
2. وقتی پایین می آیید ، استنشاق کنید.
3. هنگامی که عضلات خود را درگیر می کنید تا خود را به سمت بالا فشار دهید ، نفس خود را بیرون دهید. آرنج ها را نزدیک به بدن بغل کنید. تمرکز خود را بر روی تنفس آرام و در حین سفت نگه داشتن هسته حفظ کنید.

برای انجام کارها فقط این کارها را از دست ندهید - این می تواند فرم شما را به خطر بیاندازد و بیشتر از این که به آن آسیب برساند آسیب می رساند. اگر حرکت واقعا سخت است ، ست ها را به سه یا پنج قسمت تقسیم کنید یا بعد از یک هفته ورزش نقطه بالاتری برای شروع پیدا کنید. در صورت لزوم ، حتی می توانید بایستید و فشارهایی را به دیوار وارد کنید.

پرواز سینه

برای این تمرین ، به نیمکت یا توپ ورزشی و همچنین برخی از دمبل ها نیاز دارید. اگر وزنه ندارید ، همیشه می توانید از آماده به کار قدیمی استفاده کنید: یک قوطی سوپ در هر دست. فقط به خاطر داشته باشید که نگه داشتن دمبل راحت تر است و می توانید از استفاده از آن بیشتر بهره ببرید ، زیرا حتی وزنه های 5 پوندی نیز سنگین تر از کنسروهای سنگین شما هستند.

1. دراز و پشت خود را روی نیمکت یا توپ دراز بکشید ، در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. یک وزنه را در هر دست نگه دارید و بازوها را به سمت آسمان دراز کنید ، آرنج ها کمی خم شده است.
2. هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت پایین پایین بیاورید ، تا زمانی که آرنج ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
3. هنگام بازدم ، دستان خود را بالا ببرید تا دوباره بالای سینه قرار بگیرند.
4. 2 ست 10 تایی انجام دهید.

اگر این احساس خیلی راحت است ، آن را به 2 ست 15 تایی برسانید یا وزنی را که استفاده می کنید افزایش دهید.

ردیف دمبل

تقویت عضلات کمر یکی از م componentلفه های مهم در معاینه استخوان مایع است. ردیف دمبل عضلات لات شما را هدف قرار می دهد. روشی که در زیر توضیح داده شده همچنین هسته شما را تقویت می کند ، یکی دیگر از م componentلفه های مهم درمان این بیماری است. برای اتمام این حرکت به برخی از دمبل ها نیاز خواهید داشت - اگر قبلاً یک ردیف انجام نداده اید ، در سمت سبک تر خطا کنید.

1. بازوها را در هر دست یک دمبل بگیرید. از باسن لولا بگیرید تا قسمت بالای بدن شما به زاویه 45 درجه برسد.
2. گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و نگاه خود را مستقیم پایین قرار دهید ، آرنج خود را مستقیم به عقب بکشید و بین تیغه های شانه خود را فشار دهید.
3. بازوها را به حالت اولیه باز کنید. 2 ست 10 تایی را کامل کنید.

پرواز دمبل عقب

حرکت دیگر برای تقویت کمر ، پرواز دمبل عقب دلتایی نیز روی نوارها و همچنین لوزی ها و تله ها متمرکز است. برای تکمیل این حرکت یک جفت دمبل سبک انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه خود را در قسمت بالا قرار داده اید تا بیشترین بهره را ببرید.

1. بازوها را در هر دست یک دمبل بگیرید. از باسن لولا بگیرید تا قسمت بالای بدن شما به زاویه 45 درجه برسد و دمبل ها را به هم نزدیک کنید.
2. ستون فقرات و گردن خود را خنثی نگه دارید ، دمبل ها را استشمام کرده و به سمت بالا فشار دهید تا بازوها با زمین موازی شوند.
3. نفس خود را بیرون دهید و با حرکت آهسته و کنترل شده به حالت اولیه برگردید. 2 ست 10 تایی را کامل کنید.

سوپرمن

وضعیت بد بدن می تواند به شدت و ظهور استخوان مایع کمک کند. تقویت عضلات وضعیتی می تواند به شما کمک کند. از آنجا که ما اغلب بر روی بدن جلوی بدن خود کار می کنیم - به خصوص هنگام تقویت قفسه سینه برای کمک به پکتوس واکاتاتوم - این ورزش با تقویت زنجیره خلفی شما - آن عضلات پشت بدن - به تعادل بدن شما کمک می کند.

1. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در جلوی خود قرار دهید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
2. هنگام استنشاق ، سر ، پاها و بازوها را بلند کنید.
3. تعداد 5 را نگه دارید و به آرامی به زمین برگردانید.
4. 2 ست 10 تایی را کامل کنید.

پیچش نشسته

نکته قابل توجه در مورد این تمرین این است که می توان آن را در محل کار - روی صندلی معمولی و بدون وزنه - انجام داد. یا اینکه با نشستن روی یک توپ ورزشی و استفاده از وزنه مشکل تر می شود. این را در قسمت فوقانی کمر و مورب خود احساس خواهید کرد. این همچنین به کار می رود هسته اصلی و مختص شما ، به خصوص اگر شما از وزنه استفاده کنید.

1. صاف بنشینید و هسته خود را درگیر کنید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. اگر از وزنه استفاده می کنید ، آن را با هر دو دست بگیرید ، یا 1 دست را روی دست دیگر بپیچید یا آنها را روی وزن قرار دهید.
2. دم و در هنگام بازدم ، به سمت راست بپیچید.
3. آهسته تا 5 بشمارید و سپس با نفس خود حرکت کنید. وقتی نفس خود را بیرون می دهید پیچ ​​می خورید و بلندتر می نشینید یا هنگام استنشاق از پیچ باز می شوید.

ژست تعظیم

کشش همچنین یک م alsoلفه حیاتی در معالجه استخوان مایع است. در بازکننده های قفسه سینه یوگا به گسترش قفسه سینه کمک می کند و در عین حال باعث تنفس عمیق می شود. برای شروع ژست کمان را امتحان کنید.

1. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود داشته باشید ، کف دست ها رو به بالا باشد.
2. زانوها را خم کرده و پاها را به پشت خود بیاورید و مچ پا را با دست بگیرید.
3. استنشاق کرده و رانهای خود را از زمین بلند کرده و تیغه های شانه خود را به عقب فشار دهید تا سینه باز شود. نگاهت باید رو به جلو باشد.
4. حداقل 15 ثانیه ژست را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که نفس می کشید. 2 دور کامل کنید.

ژست شتر

یکی دیگر از موضوعات یوگای بازکننده قفسه سینه ، Camel به شما کششی عمیق در کل قسمت بالاتنه می دهد. این برای مبتدیان دشوار خواهد بود - اگر نمی توانید حالت کامل را بدست آورید ، با دستان خود را به پشت لگن خود تکیه دهید ، و کشش را در آنجا احساس کنید.

1. در حالی که ساقهای خود را فشار داده و بالای پاها را به زمین فشار داده اید ، روی زمین زانو بزنید. دستان خود را در پشت لگن قرار دهید.
2. رانهای خود را عمود بر زمین نگه دارید و به استخوان دنباله خود فشار بیاورید ، به عقب خم شوید و هدف را پایین انداختن دستها به سمت پاشنه خود قرار دهید. سر خود را به عقب بریزید.
3. ژست را حداقل برای 15 ثانیه حفظ کنید. 2 دور کامل کنید.

غذای آماده

ورزش یکی از ملفه های اصلی در معالجه استخوان مایع است. با تقویت عضلات قفسه سینه ، کمر و هسته و کشش حفره قفسه سینه ، می توانید با اثرات این بیماری مبارزه کنید. برای به حداکثر رساندن نتایج ، در نظر داشته باشید این تمرینات را چندین بار در هفته انجام دهید.