کشش هایی برای تسکین تاندونیت پرونئال

محتوا

• تاندونیت پرونئال چیست؟
• مزایای کشش
• کشش حوله
• کشش گوساله ایستاده
• کشش سولئوس ایستاده
• وارونگی و وارونگی
• جلوگیری از تاندونیت پرونئال
• هشدارها
• غذای آماده

تاندونیت پرونئال چیست؟

تاندونیت پرونال به دلیل آسیب دیدگی یا آسیب دیدن تاندون ها ، یکی از دلایل عمده درد در ناحیه پشت و خارج از پا است.

تاندونهای پرونئال ساختارهای مستحكمی مانند بند ناف هستند كه عضلات پرونئال گوساله را به استخوانهای پا پیوند می دهند. تاندونیت هنگامی رخ می دهد که ریزگردها باعث آسیب و التهاب تاندون شده و منجر به درد و مشکل در راه رفتن می شوند.

به گفته پزشک خانواده آمریکایی ، در هنگام بروز تاندونیت ، افراد اغلب درد و تورم در ناحیه پشت و خارج از پا را تجربه می کنند. علائم دیگر شامل پوسته پوسته شدن و احساس بی ثباتی مچ پا است.

درد با فعالیت معمولاً بدتر است ، آرام آرام می شود و به مرور زمان به تدریج بدتر می شود. شایع ترین علت تاندونیت پرونئال استفاده بیش از حد است. این آسیب دیدگی در دوندگان و سایر ورزشکارانی که ورزش آنها نیاز به حرکت مکرر مچ پا یا پا دارد ، شایع است.

درمان شامل اصل RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) و همچنین داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin و دیگران) ، ماساژ ، فیزیوتراپی و کشش و تمرینات تقویتی برای پا و گوساله است.

مزایای کشش

کشش کنترل شده باعث افزایش سنتز کلاژن و بهبود تشکیلات فیبر ماهیچه می شود. سازماندهی بهتر ممکن است پس از بهبودی منجر به عضلات و تاندونهای قوی تری شود.

در مرحله بهبودی از آسیب دیدگی تاندون ، متخصص فیزیوتراپی شما ممکن است یک برنامه تمرین خانگی را که شامل تمرینات کششی و تقویت کننده است ، تجویز کند. هدف از کشش جلوگیری از بروز مشکلات ناشی از چسبندگی ، کوتاه شدن یا بهبودی نادرست در تاندون است.

با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این کشیدگی ها به دنبال تاندونیت پرونال می تواند به کاهش علائم و حفظ انعطاف پذیری در مچ پا و گوساله کمک کند.

کشش حوله

کشش عضلات کف پا و گوساله ممکن است به کاهش درد شما و بهبود بهبودی از آسیب دیدگی تاندون پرونئال کمک کند. این کشش را می توان با نشستن روی زمین با پاهای خود مستقیم در مقابل شما انجام داد:

1. حوله ای را به دور انگشتان خود بپیچید و به آرامی عقب بکشید تا زمانی که در انتهای کف پا و قسمت پایینی پا احساس کشیدگی کنید.
2. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.

کشش گوساله ایستاده

کشش گوساله ایستاده امکان تنش بیشتر روی مچ پا و گوساله را نسبت به زمان کشش در حالت نشسته فراهم می کند:

1. در مقابل یک دیوار بایستید ، یک پا در مقابل شما قرار دارد ، انگشتان پا به سمت بالا.
2. به آرامی به جلو تکیه دهید تا زمانی که در قسمت پشت پای خود احساس کشیدگی کنید.
3. 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.

کشش سولئوس ایستاده

عضله سولئوس عضله گوساله ای عمیق است که اغلب در ورزشکاران استقامتی محکم است. می توانید با انجام کشش زیر این عضله را کشیده کنید:

1. چند فوت از یک دیوار بایستید و رو به دیوار قرار بگیرید.
2. پای مصدوم شما باید با پاشنه پا روی زمین باشد. پای دیگر خود را به جلو ، به سمت دیوار بکشید.
3. پای مصدوم خود را کمی به سمت داخل بچرخانید.
4. پای دیگر خود را به سمت جلو نگه دارید و آن زانو را کمی خم کرده و به دیوار تکیه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی روی پای آسیب دیده خود کنید.
5. 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.

وارونگی و وارونگی

حفظ انعطاف پذیری مچ پا در طول بهبودی اهمیت دارد. از آنجا که تاندون پرونئال در کمک به چرخش پا به سمت بیرون (برآمدگی) کمک می کند ، این حرکت اغلب ممکن است دشوار و دردناک باشد. حرکتی را انجام ندهید که باعث درد شود. در صورت لزوم با پزشک فیزیوتراپی خود مشورت کنید.

1. روی صندلی بنشینید که پای آسیب دیده از روی زانوی دیگر عبور کرده است.
2. کف پای خود را با دست خود نگه دارید ، به آرامی کف پای خود را به سمت کف خم کنید.
3. این موقعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به سمت خود بکشید ، آن را به سقف کج کنید. 10 بار تکرار کنید.

جلوگیری از تاندونیت پرونئال

از پوشیدن کفش مناسب ، جلوگیری از آموزش روی سطح شیب دار یا ناهموار (به عنوان مثال ، دویدن در ساحل) و خودداری از حرکات سریع محوری می توان جلوی تاندونیت پرونئال را گرفت.

مهمتر از همه ، با سبقت گرفتن از آن می توان جلوگیری کرد. همچنین با بازگشت نکردن خیلی زود به ورزش پس از قطع نخاع یا آسیب دیدگی ، می توان از آن جلوگیری کرد.

هشدارها

همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. ارائه دهنده خدمات درمانی شما می تواند یک برنامه مناسب برای مراقبت از شرایط شما تعیین کند.

اگر این تمرینات باعث می شود درد شما بدتر شود یا دچار تورم ، گرما یا قرمزی شدید شوید ، فوراً متوقف شوید.

اگر درد با استراحت بهبود نمی یابد ، همیشه به دنبال مراقبت های پزشکی باشید ، زیرا این می تواند جدی تر باشد و در برخی موارد نیاز به جراحی دارد.

غذای آماده

تاندونیت پروتون یک آسیب شایع در ورزشکاران دونده و استقامتی است. با استراحت مناسب و مدیریت محافظه کارانه ، اغلب بدون جراحی بهبود می یابد. کشش ممکن است به افزایش انعطاف پذیری و حفظ دامنه حرکت پا و مچ پا کمک کند.