کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

محتوا

• درک کربوهیدرات ها
• کربوهیدرات های ساده با تغذیه ساده ساده برابر هستند
• غذاهای ساده کربوهیدرات برای جلوگیری از مصرف آنها
• 1. نوشابه
• 2. خوراکی های پخته شده
• 3. کوکی های بسته بندی شده
• 4. کنسانتره آب میوه
• 5. غلات صبحانه
• هرچه کربوهیدرات پیچیده تر باشد ، بهتر است
• کربوهیدرات های پیچیده ای که باید بیشتر از آنها بخورید
• 1. غلات کامل
• 2. میوه های غنی از فیبر
• 3. سبزیجات غنی از فیبر
• 4. لوبیا

بررسی اجمالی

کربوهیدرات ها یک عنصر بزرگ مغذی و یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. برخی از برنامه های کاهش وزن خوردن آنها را دلسرد می کند ، اما نکته اصلی یافتن کربوهیدرات مناسب است - نه اجتناب کامل از آنها.

شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده است. اما برچسب های تغذیه ای همیشه به شما نمی گویند که محتوای کربوهیدرات ساده است یا پیچیده.

درک نحوه طبقه بندی این غذاها و عملکرد آنها در بدن می تواند به شما در انتخاب کربوهیدرات مناسب کمک کند.

درک کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها ماده مغذی مهمی هستند که در انواع مختلفی از غذاها یافت می شوند.

بیشتر ما کربوهیدرات را با نان و ماکارونی برابر می دانیم ، اما همچنین می توانید آنها را در موارد زیر پیدا کنید:

• محصولات لبنی
• میوه ها
• سبزیجات
• دانه ها
• آجیل و خشکبار
• حبوبات
• دانه
• غذاهای شیرین و شیرینی

کربوهیدرات ها از سه جز فیبر ، نشاسته و شکر تشکیل شده اند.

فیبر و نشاسته کربوهیدرات های پیچیده ای هستند ، در حالی که شکر یک کربوهیدرات ساده است. بسته به میزان یافتن هر یک از این مواد غذایی ، کیفیت مواد مغذی آن را تعیین می کند.

کربوهیدرات های ساده با تغذیه ساده ساده برابر هستند

کربوهیدرات های ساده قند هستند. در حالی که برخی از این موارد به طور طبیعی در شیر وجود دارد ، بیشتر کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی آمریکایی به غذاها اضافه می شوند.

کربوهیدرات های معمول رایج که به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:

• شکر خام
• شکر قهوهای
• شربت ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• گلوکز ، فروکتوز و ساکارز
• کنسانتره آب میوه

غذاهای ساده کربوهیدرات برای جلوگیری از مصرف آنها

سعی کنید از برخی از متداول ترین منابع تصفیه شده کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید و به دنبال گزینه هایی برای رفع این ولع مصرف شیرین باشید:

1. نوشابه

نوشابه قندی از چند جهت برای سلامتی شما مضر است. به جای آن می توانید آب با طعم لیمو را امتحان کنید.

2. خوراکی های پخته شده

دندان شیرین خود را به جای کالاهای پخته شده پر از کربوهیدرات ساده و قندهای اضافه شده ، با میوه ها راضی کنید.

3. کوکی های بسته بندی شده

کالاهای خود را با استفاده از مواد جایگزین مانند سس سیب یا مواد شیرین کننده بپزید یا به دنبال مخلوط های دیگری باشید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده تری هستند.

4. کنسانتره آب میوه

یک راه آسان برای جلوگیری از کنسانتره میوه ، بررسی دقیق برچسب های تغذیه است. همیشه 100 درصد آب میوه انتخاب کنید یا خودتان را در خانه درست کنید.

دستورالعمل ما برای تهیه آب توت فرنگی کیوی را امتحان کنید.

5. غلات صبحانه

غلات صبحانه مملو از کربوهیدرات های ساده هستند. اگر نمی توانید این عادت را از بین ببرید ، به طور خلاصه غلات صبحانه ما را ببینید ، از بهترین تا بدترین برای سلامتی.

هرچه کربوهیدرات پیچیده تر باشد ، بهتر است

کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارند. فیبر بالاتری دارند و با سرعت بیشتری هضم می شوند. همچنین باعث سیر شدن بیشتر آنها می شود ، به این معنی که گزینه خوبی برای کنترل وزن هستند.

همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایده آل هستند زیرا به مدیریت جهش قند خون بعد از غذا کمک می کنند.

فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستند.فیبر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا به نظم روده کمک می کند و به کنترل کلسترول کمک می کند.

منابع اصلی فیبر غذایی عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• آجیل و خشکبار
• لوبیا
• غلات کامل

نشاسته همچنین در برخی از غذاهای مشابه فیبر یافت می شود. تفاوت این است که غذاهای خاص نشاسته ای تر از فیبرها هستند ، مانند سیب زمینی.

سایر غذاهای دارای نشاسته بالا عبارتند از:

• نان گندم کامل
• غلات
• ذرت
• جو دوسر
• نخود فرنگی
• برنج

کربوهیدرات های پیچیده کلید سلامتی در طولانی مدت هستند. آنها حفظ وزن سالم را آسان می کنند و حتی می توانند در آینده از دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی عروقی محافظت کنند.

کربوهیدرات های پیچیده ای که باید بیشتر از آنها بخورید

حتماً کربوهیدرات های پیچیده زیر را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. غلات کامل

غلات کامل منابع خوبی از فیبر و همچنین پتاسیم ، منیزیم و سلنیوم هستند. غلات سبوس دار کمتر فرآوری شده مانند کینوا ، گندم سیاه و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید.

2. میوه های غنی از فیبر

برخی از اینها سیب ، توت و موز هستند. از کنسرو میوه خودداری کنید زیرا معمولاً حاوی شربت اضافه شده است.

3. سبزیجات غنی از فیبر

از همه سبزیجات خود ، از جمله کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار و هویج بیشتر بخورید.

4. لوبیا

جدا از فیبر ، اینها منابع خوبی از فولات ، آهن و پتاسیم هستند.

انتخاب کربوهیدرات مناسب می تواند زمان ببرد و تمرین کند. با کمی تحقیق و نگاه جدی به برچسب های تغذیه ای ، می توانید برای انرژی دادن به بدن و محافظت از آن در برابر عوارض طولانی مدت ، انتخاب های سالم تری را شروع کنید.

کربوهیدرات ها از فیبر ، نشاسته و قند تشکیل شده اند. انجمن دیابت آمریکا دریافت 25 تا 35 گرم فیبر در روز را توصیه می کند.