آیا می توانید رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان را حفظ کرده و هنوز هم حفظ کنید؟ بله - در اینجا چگونه است

محتوا

• آموزش مدار
• غذاهایی که باید قبل از آموزش مدار بخورند:
• غذاهایی که باید بعد از آموزش مدار بخورند:
• دویدن طولانی
• غذاهایی که باید قبل از اجرای غذا بخورید:
• غذاهایی که باید در طول مدت غذا بخورید:
• غذاهایی که باید بعد از اجرای غذا بخورید:
• وزنه برداری
• غذاهایی که باید قبل از جلسه وزنه برداری شما بخورید:
• غذاهایی که باید بعد از جلسه وزنه برداری شما بخورید:
• آموزش فواصل پر فشار (HIIT)
• غذاهایی که باید قبل از جلسه HIIT بخورید:
• غذاهایی که باید بعد از یک جلسه HIIT بخورید:
• یوگا و پیلاتس
• غذاهایی که باید قبل از یوگا یا پیلاتس بخورند:
• غذاهایی که باید بعد از یوگا یا پیلاتس بخورید:
• بردن

اگر سعی دارید رژیم غذایی گیاهی را اتخاذ کنید ، تنها نیستید. براساس بررسی Nielsen Homescan در سال 2017 ، 39 درصد از آمریکایی ها سعی داشتند غذاهای گیاهی بیشتری بخورند. علاوه بر این ، نیلسن همچنین گزارش داد که گزینه های غذایی مبتنی بر گیاهان شاهد رشد قابل توجهی در فروش هستند.

اما اگرچه این روند به وضوح در حال افزایش است ، ممکن است سوالی در مورد چگونگی ساخت سوئیچ ایجاد کند ، به خصوص هنگام سوخت گیری قبل و بعد از تمرین. این نگرانی ها معمول نیستند و اغلب مربوط به دریافت مقدار کافی پروتئین ، ریز مغذی ها یا کالری هستند.

من به عنوان کسی که به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی مشترک است ، مجبور شدم قبل از کار کردن و سوختن بدنم ، خودم را در تنظیمات غذایی خودم قرار دهم.و در حالی که پالایش تغذیه من به من کمک کرد تا بر چالش های هر یک از فعالیت های خودم با آنها غلبه کنم ، این کار سال ها آزمایش و خطا طول کشید - از آن به عنوان آموزش نیست.

در این مدت یاد گرفتم که چگونه می توان درد عضلات را مهار کرد ، استقامت خود را تقویت کرد ، سطح انرژی بالایی را حفظ کرد و از همه مهمتر اینکه تا حد ممکن سالم بمانم ، در حالی که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان را می خورم.

بنابراین ، چه تازه وارد تغذیه گیاهی شوید و یا به دنبال ایده های جدید هستید ، لیست من از غذاهای گیاهی را که باید قبل و بعد از پنج نوع تمرین مختلف استفاده کنید ، مطالعه کنید.

آموزش مدار

آموزش مدار در فواصل زمانی کم و بدون استراحت انجام می شود. این کار چندین گروه عضلانی دارد. به همین دلیل ، نه تنها تمرکز بر بالا نگه داشتن سطح انرژی شما بلکه همچنین یافتن غذاهایی که به بهبودی سریع عضلات کمک می کنند ، مهم است.

برای این نوع آموزش ، پیشنهاد می کنم قبل از تمرین ، کربوهیدرات بخورید. این مواد باید کربوهیدرات ها به طور خاص از منابع گیاهی کامل باشند که سرشار از مواد مغذی و سیری هستند. این بدان معنی است که شما احساس طولانی تر احساس طولانی تر خواهید کرد. آنها همچنین به فیبر پر شده اند ، که می تواند به کند شدن هضم شما کمک کند و انرژی مداوم به شما می دهد.

غذاهایی که باید قبل از آموزش مدار بخورند:

• جو دوسر سبوس دار و پیر پیر
• میوه تازه
• سیب زمینی (ترجیحا سیب زمینی شیرین)
• میوه خشک بدون قند اضافه شده

احتمالاً شما از تمرین خود خسته خواهید شد ، بنابراین کربوهیدرات های گیاهی هنوز برای انرژی مهم هستند. گفته می شود ، همچنین آنها را با یک منبع گیاهی پروتئین ، سبزیجات و چربی های کامل جفت کنید تا جذب مواد مغذی و بازیابی ماهیچه ها به حداکثر برسد.

غذاهایی که باید بعد از آموزش مدار بخورند:

• یک برگر گیاهی مبتنی بر حبوبات (بدون استفاده از مشتقات سویا فرآوری شده) با یک نان کل غلات
• یک سالاد بزرگ با پایه سبزیجات برگ تیره و انتخاب لوبیا
• اسموتی با انتخاب شما از سبزیجات تیره ، میوه ، شیر گیاهی و دانه
• بلغور جو دوسر سبوس دار با کره گردو و میوه

دویدن طولانی

من اولین ماراتن خود را در نوامبر سال 2018 به اتمام رساندم. اگر می گویم روند تمرین طولانی و ناخوشایند نیست ، دروغ می گویم. در این مدت من در مورد اهمیت تغذیه مناسب برای دویدن در مسافت های طولانی چیزهای زیادی آموختم. کربوهیدرات ها ، یک بار دیگر ، هستند کلید قبل از شروع کار

غذاهایی که باید قبل از اجرای غذا بخورید:

• نان تست سبوس دار با موز
• میوه
• سیب زمینی های شیرین
• چغندر

اگر مدت زمان اجرای شما بیش از یک ساعت باشد ، مهم است که در طول جلسه خود را با کربوهیدرات های بیشتر سوخت دهید تا از خرابی ماهیچه ها جلوگیری کنید ، که بدن شما در هنگام خارج شدن از گلوکز به آن متوسل می شود.

در حین تپشک کردن پیاده رو ، سعی کنید از چربی ها و پروتئین ها خودداری کنید ، زیرا فاقد مقدار کافی کربوهیدرات های سریع سوز هستند.

غذاهایی که باید در طول مدت غذا بخورید:

• تاریخ
• میوه خشک (کشمش انتخاب من بود)

غذاهایی که باید بعد از اجرای غذا بخورید:

• مخمر تغذیه ای
• یک سالاد بزرگ با پایه سبزیجات برگ تیره ، لوبیا و مشتی از آجیل (اینها به حداکثر رساندن جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند)
• کاسه ای برنج قهوه ای که با انتخاب سبزیجات انتخاب می شود (به طور خاص از خرچنگ) و لوبیا استفاده کنید
• اسموتی با سبزیجات برگ دار تیره ، میوه و دانه

وزنه برداری

در حالی که وزنه برداری طی چند سال گذشته به ویژه در بین زنان محبوبیت زیادی پیدا کرده است ، اطلاعات غلط زیادی درباره رژیم های غذایی و بلند کردن گیاهان وجود دارد ، در درجه اول در مورد عدم دریافت مقدار کافی پروتئین.

خوشبختانه ، پروتئین موجود در گیاهان به همان میزان پروتئین حیوانی برای سلامتی ماهیچه ها مفید است. گزینه های زیادی نیز برای انتخاب وجود دارد.

حبوبات ، آجیل و دانه ها به طور خاص منبع غنی هستند و مزیت دیگری دارند: آنها متراکم مواد مغذی هستند. هرچه رژیم غذایی شما متراکم تر باشد ، بهبود می یابید که می تواند قدرت و رشد عضلات شما را به حداکثر برساند.

و بسیار شبیه آموزش مدار و دویدن از راه دور ، کربوهیدرات ها هنوز هم مهم هستند ، بنابراین مطمئن شوید که آنها را درج کنید!

غذاهایی که باید قبل از جلسه وزنه برداری شما بخورید:

• نان تست سبوس دار
• اسموتی با سبزیجات برگ تیره ، میوه های پر کربوهیدرات و آجیل
• جو دوسر سبوس دار با میوه خشک و کره گردو

پس از یک جلسه وزنه برداری ، می خواهید درد عضلات با تاخیر در شروع عضلات (DOMS) را به حداقل برسانید و بهبود و رشد عضلات را ارتقا دهید. بار دیگر ، پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های ماهیچه ای بسیار مهم است. غذاهایی که ضد التهاب هستند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند می توانند در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت کرده و از بین ببرند.

غذاهایی که باید بعد از جلسه وزنه برداری شما بخورید:

• توفو یا ادمام (آنها را به سالاد اضافه کنید یا توفو را بپزید و آن را درون یک بسته گندم کامل قرار دهید)
• هوموس و سبزیجات خام
• اسموتی با سبزیجات برگ تیره ، میوه های پر کربوهیدرات و آجیل

آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

HIIT ، مورد علاقه شخصی من است ، در شدت نوسانات در طول تمرین محور است. گرچه شبیه آموزش مدار است زیرا می تواند مانند مدار ساختار یابد ، تمرکز اصلی در حین تمرین HIIT بیشتر بر شدت تمرینات است تا گروه عضلانی مرتبط آنها.

گفته می شود ، از آنجا که کلید تسلط بر HIIT ، ایجاد استقامت قلبی و عروقی شماست ، توصیه های رژیم غذایی آن مشابه برنامه هایی برای اجرا و آموزش مدار است.

غذاهایی که باید قبل از جلسه HIIT بخورید:

• سبزیجات برگ تیره با میوه جفت می شوند
• جو دوسر سبوس دار با میوه
• سیب زمینی شیرین
• میوه تازه

پس از یک تمرین HIIT ، می خواهید انرژی خود را حفظ کرده و بازیابی را به حداکثر برسانید. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهای کامل سرشار از کربوهیدرات ها ، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدان ها انجام دهید.

غذاهایی که باید بعد از یک جلسه HIIT بخورید:

• اسموتی با سبزیجات برگ دار تیره ، میوه و دانه
• ماکارونی سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
• تاریخ

یوگا و پیلاتس

در مقایسه با چهار تمرین اول ، یوگا و پیلاتس تأثیر نسبتاً کم دارند. با این وجود ، کارهای بنیادی زیادی وجود دارد. به همین دلیل ، شما هنوز هم می خواهید مطمئن شوید که از ریکاوری عضلات پشتیبانی می کند.

غذاهایی که باید قبل از یوگا یا پیلاتس بخورند:

• سالاد بزرگی با سبزیجات برگ توت و توت ها
• نان تست سبوس دار با موز
• سبزیجات خام و خرد شده

بعد از کلاس یوگا یا پیلاتس می خواهید مطمئن شوید که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و بهبود را بهبود می بخشید. شما می توانید با انتخاب غذاهایی ضد التهاب و سرشار از آنتی اکسیدان ها این کار را انجام دهید.

غذاهایی که باید بعد از یوگا یا پیلاتس بخورید:

• اسموتی با سبزیجات و میوه های برگ تیره
• کاسه ای برنج قهوه ای که با انتخاب سبزیجات و لوبیا جفت شده است
• انواع توت های تیره مخلوط (این مواد بیشترین میزان آنتی اکسیدان هر میوه را دارند)
• سیب زمینی شیرین

بردن

اگر به دنبال به دست آوردن مزایای تمام تلاش های سخت خود هستید ، قبل و بعد از تمرین مهم است که سوخت گیری کنید. با این حال ، اگر به دنبال تغییر رژیم غذایی خود به گیاهان دارویی هستید ، دانستن اینکه کدام غذاها به شما در بهبودی مناسب کمک می کنند ، حتی ضروری تر است.

و اگر به نظر می رسد تغییر دادن تغذیه های گیاهی دلهره آور است ، کافی است یک یا دو مورد از این مواد غذایی را به یک وعده غذایی قبل و بعد از تمرین اضافه کنید تا به سهولت در تغییر این عادات غذایی خود کمک کنید.

سارا زاید Posifitivy را در سال 2015 در اینستاگرام آغاز کرد. در حالی که تمام وقت به عنوان مهندس کار می کرد پس از فارغ التحصیلی از کالج ، زید گواهی تغذیه گیاهان را از دانشگاه کرنل دریافت کرد و یک مربی شخصی دارای گواهینامه ACSM شد. او از شغل خود استعفا داد تا در Ethos Health ، یک روش پزشکی شیوه زندگی ، به عنوان یک کاتب پزشکی در Long Valley، NJ ، به عنوان پزشک پزشکی استعفا دهد و هم اکنون در دانشکده پزشکی است. او هشت ماراتن نیمه ماراتن ، یک ماراتن کامل را اداره می کند ، و به شدت به قدرت غذاهای کامل ، تغذیه ای گیاهی و اصلاحات سبک زندگی معتقد است. همچنین می توانید وی را در فیس بوک پیدا کنید و در وبلاگ خود مشترک شوید.