8 مزایای سلامتی خرما

محتوا

• 1. بسیار مغذی است
• 2. دارای فیبر بالا
• ۳ High آنتی اکسیدان های ضد بیماری با بیماری بسیار زیاد است
• 4- ممکن است سلامت مغز را ارتقا بخشد
• 5- ممکن است کار طبیعی را ارتقا بخشد
• 6. شیرین کننده طبیعی عالی
• 7سایر مزایای بهداشتی بالقوه
• 8. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

خرما میوه درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می کند. خرما در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است.

تقریباً تمام خرمای فروخته شده در کشورهای غربی خشک می شوند.

می توانید بگویید که آیا خرما براساس ظاهر آنها خشک می شود یا خیر. پوست چروکیده نشان می دهد که آنها خشک شده اند ، در حالی که پوست صاف نشانگر طراوت است.

بسته به نوع آن ، خرمای تازه از نظر اندازه و رنگ از قرمز روشن تا زرد روشن بسیار متنوع است. خرما Medjool و Deglet Noor رایج ترین انواع مختلف است.

خرما با طعم شیرین جویدنی است. آنها همچنین در بعضی از مواد مغذی مهم سرشار هستند و از مزایا و کاربردهای متنوعی برخوردار هستند.

در این مقاله 8 مزایای سلامتی خرما خوردن و نحوه ترکیب آنها در رژیم غذایی شما مورد بحث قرار خواهد گرفت.

1. بسیار مغذی است

خرما دارای مشخصات غذایی عالی است.

از آنجا که آنها خشک می شوند ، میزان کالری آنها بیشتر از میوه های تازه است. مقدار کالری خرما مانند سایر میوه های خشک شده مانند کشمش و انجیر است (1).

بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات ها تامین می شود. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین هستند. با وجود کالری آنها ، خرما علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر ، حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم نیز هست.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) مواد مغذی زیر را ارائه می دهد (1):

• کالری: 277
• کربوهیدرات: 75 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• پتاسیم: 20٪ از RDI
• منیزیم: 14٪ از RDI
• فلز مس: 18٪ از RDI
• منگنز: 15٪ از RDI
• اهن: 5٪ از RDI
• ویتامین B6: 12٪ از RDI

خرما همچنین از نظر آنتی اکسیدان زیاد است که ممکن است به بسیاری از مزایای سلامتی آنها کمک کند (2).

خلاصه خرما علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ها حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است. با این حال ، از آنجا که میوه ای خشک هستند ، از نظر کالری بالایی دارند.

2. دارای فیبر بالا

دریافت مقدار کافی فیبر برای سلامتی کلی شما مهم است.

تقریباً 7 گرم فیبر در یک وعده 3.5 میلی لیتری ، از جمله خرما در رژیم غذایی شما یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر شما است (1).

فیبر با جلوگیری از یبوست می تواند از سلامتی دستگاه گوارش شما باشد. با کمک به تشکیل مدفوع ، حرکات منظم روده را تقویت می کند (3).

در یک مطالعه ، 21 نفر که به مدت 21 روز 7 خرما در روز مصرف کرده اند ، بهبود در دفعات مدفوع را تجربه کرده و نسبت به زمان عدم خوردن خرما ، افزایش قابل توجهی در حرکات روده مشاهده کردند (4).

علاوه بر این ، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر باعث هضم هضم غذا می شود و ممکن است به جلوگیری از افزایش زیاد قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند (5).

به همین دلیل ، خرما از شاخص قند خون پایین (GI) برخوردار است که میزان قند خون شما را بعد از خوردن یک غذای خاص افزایش می دهد (6).

خلاصه خرما از نظر فیبر زیاد است که ممکن است برای جلوگیری از یبوست و کنترل قند خون مفید باشد.

۳ High آنتی اکسیدان های ضد بیماری با بیماری بسیار زیاد است

خرما آنتی اکسیدان های مختلفی را ارائه می دهد که دارای چندین مزیت برای سلامتی هستند از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری.

آنتی اکسیدان ها سلول های شما را از رادیکال های آزاد محافظت می کنند ، یعنی مولکول های ناپایداری هستند که ممکن است باعث ایجاد واکنش های مضر در بدن شما شده و منجر به بیماری شوند (7).

در مقایسه با انواع مشابه میوه مانند انجیر و آلو خشک ، به نظر می رسد که خرما دارای بیشترین میزان آنتی اکسیدان است (8).

در اینجا مروری بر سه قدرتمند آنتی اکسیدان موجود در خرما وجود دارد:

• فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و در مورد پتانسیل آنها برای کاهش خطر دیابت ، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است (2 ، 9).
• کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها باعث تقویت سلامت قلب می شوند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مرتبط با چشم مانند تخریب ماکولا را کاهش دهند (2 ، 10).
• فنلیک اسید: اسید فنولیک که به دلیل خاصیت ضد التهابی شناخته شده است ، ممکن است به کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی کمک کند (11 ، 12).

خلاصه خرما حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان است که ممکن است به جلوگیری از بروز برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، آلزایمر و دیابت کمک کند.

4- ممکن است سلامت مغز را ارتقا بخشد

خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که خرما برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز مفید است. سطح بالای IL-6 با خطر بیشتری از بیماریهای عصبی مانند آلزایمر همراه است (13 ، 14).

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین های بتا آمیلوئید مفید است ، که می توانند پلاک هایی در مغز تشکیل دهند (13).

هنگامی که پلاک ها در مغز جمع می شوند ، ممکن است ارتباط بین سلولهای مغزی را مختل کنند ، که در نهایت می تواند منجر به مرگ سلولهای مغزی و بیماری آلزایمر شود (15).

یک مطالعه حیوانی نشان داد موش هایی که از خرمای تغذیه شده با خرما تغذیه می شوند ، از نظر حافظه و یادگیری به طور قابل توجهی بهتر هستند ، و همچنین رفتارهای مربوط به اضطراب کمتر ، در مقایسه با مواردی که آنها را نمی خورند (16).

خواص بالقوه تقویت کننده مغز خرما به محتوای آنتی اکسیدان های شناخته شده برای کاهش التهاب از جمله فلاونوئیدها مربوط می شود (13).

با این حال ، برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز ، مطالعات انسانی لازم است.

خلاصه خرما ممکن است برای کاهش التهاب و جلوگیری از ایجاد پلاک در مغز مفید باشد ، که برای جلوگیری از بیماری آلزایمر مهم است.

5- ممکن است کار طبیعی را ارتقا بخشد

خرما برای پتانسیل آنها در ترویج و سهولت زایمان زودرس در زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است.

خوردن این میوه ها در طی چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث گشاد شدن دهانه رحم و کاهش نیاز به زایمان ناشی از شود. آنها همچنین ممکن است برای کاهش زمان کار مفید باشند (17).

در یک مطالعه ، 69 زن که 4 هفته قبل از موعد مقرر خود 6 عدد خرما در روز مصرف کرده بودند ، 20٪ بیشتر از افراد بطور طبیعی به زایمان رفته و نسبت به افرادی که آنها را نمی خورند ، در مدت زمان قابل توجهی کمتر در زایمان بودند (18).

یک مطالعه دیگر از 154 زن باردار نشان داد که افرادی که خرما می خورند در مقایسه با افرادی که نکردند ، بسیار کمتر از آنها القا می شود (19).

مطالعه سوم نتایج مشابهی را در 91 زن باردار که از شروع 37 هفته بارداری روزانه 70-76 گرم خرما مصرف می کردند ، یافت. آنها بطور متوسط ​​4 ساعت کمتر از کسانی که خرما نمی خورند ، در کار فعال بودند (17).

اگرچه به نظر می رسد که خوردن خرما به تقویت کار و کاهش مدت زمان کار کمک می کند ، اما تحقیقات بیشتری برای تأثیر این تأثیرات لازم است.

نقش این تاریخ در بارداری ممکن است به دلیل ترکیباتی باشد که به گیرنده های اکسی توسین متصل شده و به نظر می رسد که اثرات اکسی توسین در بدن را تقلید می کنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در هنگام زایمان می شود (18 ، 20).

علاوه بر این ، خرما حاوی تانن ها است ، که ترکیباتی هستند که نشان داده شده به منظور تسهیل انقباضات کمک می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در حین زایمان ضروری هستند (20).

خلاصه خرما ممکن است در طی چند هفته آخر بارداری باعث زایمان طبیعی شود.

6. شیرین کننده طبیعی عالی

خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه وجود دارد.

به همین دلیل ، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعم ظریف کارامل مانند دارد. آنها به دلیل داشتن مواد مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان هایی که در اختیارشان قرار می دهند ، جایگزین خوبی برای قند سفید در دستور العمل ها هستند.

بهترین روش برای جایگزینی خرما برای شکر سفید ، درست کردن خمیر خرما است ، همانطور که در این دستور العمل است. با مخلوط کردن خرما با آب در مخلوط کن ساخته می شود. یک قانون کوچک جایگزین کردن شکر با خمیر خرما با نسبت 1: 1 است.

به عنوان مثال ، اگر دستور تهیه 1 فنجان شکر است ، آن را با 1 فنجان خمیر خرما جایگزین کنید.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار زیاد است ، اما هنوز هم کالری نسبتاً بالایی دارند و در حد اعتدال مصرف می شوند.

خلاصه خرما به دلیل طعم شیرین ، مواد مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها جایگزین سالم قند سفید در دستور العمل ها هستند.

7سایر مزایای بهداشتی بالقوه

ادعا شده است که خرما دارای چند مزایای سلامتی دیگر است که هنوز مورد مطالعه گسترده قرار نگرفته است.

• سلامت استخوان: خرما شامل چندین ماده معدنی از جمله فسفر ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است. همه اینها به دلیل پتانسیل آنها برای جلوگیری از شرایط مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته است (1 ، 21).
• کنترل قند خون: خرما به دلیل دارا بودن شاخص قند خون پایین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها در تنظیم قند خون به شما کمک می کند. بنابراین ، خوردن آنها ممکن است به نفع مدیریت دیابت باشد (2).

اگرچه این مزایای بالقوه سلامتی امیدوارکننده است ، اما قبل از نتیجه گیری باید مطالعات بیشتری در مورد انسان انجام شود.

خلاصه ادعا شده است که خرما برای تقویت سلامت استخوان و کمک به کنترل قند خون است ، اما این تأثیرات به اندازه کافی مطالعه نشده است.

8. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید

خرما فوق العاده متنوع است و یک میان وعده خوشمزه درست می کند. آنها اغلب با غذاهای دیگر ، مانند بادام ، کره گردو یا پنیر نرم جفت می شوند.

خرما همچنین بسیار چسبنده است و همین امر باعث می شود آنها به عنوان چسب در کالاهای پخته شده مانند کوکی ها و میله ها مفید باشند. همچنین می توانید خرما را با آجیل و دانه ترکیب کنید تا میله های میان وعده سالم یا توپ های انرژی زا درست شود ، همانطور که در این دستور العمل آمده است.

علاوه بر این ، می توانید از خرما برای شیرین کردن سس ها ، مانند سس سالاد و ماریناد استفاده کنید یا آنها را درون اسموتی و جو دوسر مخلوط کنید.

توجه به این نکته مهم است که خرما از نظر کالری زیاد است و طعم شیرین آنها باعث می شود که پرخوری را آسان کنید. به همین دلیل ، آنها به بهترین وجه در اعتدال مصرف می شوند.

خلاصه روشهای مختلف زیادی برای خوردن خرما وجود دارد. آنها معمولاً به صورت دشت خورده می شوند اما می توانند در سایر غذاهای محبوب نیز ترکیب شوند.

خط پایین

خرما میوه ای بسیار سالم است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آنها در چندین ماده مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها سرشار از مواد غذایی هستند ، که همه این موارد ممکن است مزایای سلامتی اعم از بهبود هضم گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری را به همراه داشته باشد.

روشهای مختلفی برای اضافه کردن خرما به رژیم غذایی شما وجود دارد. یکی از راه های محبوب برای خوردن آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است. آنها همچنین یک میان وعده عالی درست می کنند.

یافتن خرما به شکل خشک آنها ساده ترین است ، اگرچه این کالری بیشتر از میوه های تازه است بنابراین خوردن آنها در اعتدال بسیار مهم است.

خرما قطعاً ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد ، زیرا این مواد مغذی و خوشمزه هستند.