6 Plyo Box برای تن دادن به بدن کامل شما حرکت می کند

محتوا

• جعبه plyo رهبر تجهیزات سالن ورزشی همه کاره است
• جعبه های پله
• جهت ها
• راهنمایی های مرحله به مرحله جعبه
• جعبه فشار
• جهت ها
• راهنمایی جعبه فشار
• جعبه گوساله بالا می رود
• جهت ها
• نکات افزایش گوساله
• جعبه شیب
• جهت ها
• جعبه نشانه های جعبه
• جعبه Burpee می پرید
• جهت ها
• نشانه های پرش جعبه Burpee
• عمق پرش به علاوه پرش
• جهت ها
• عمق پرش به علاوه نشانه پرش
• تمرین کامل بدن
• دستورالعمل تمرین

جعبه plyo رهبر تجهیزات سالن ورزشی همه کاره است

تعداد کمی از چیزها به اندازه سرکه سیب یا کمی لباس سیاه است. اما یک چیز وجود دارد - که احتمالاً در ورزشگاه خود دیده اید - نزدیک است: جعبه.

این قطعه تجهیزات که گاهی اوقات به عنوان جعبه plyo نامیده می شود ، یکی از بهترین ها در دنیای تناسب اندام است. مربی شخصی خبره مورگان اولسون ، ISSA ، CF-L2 ، بنیانگذار Babe Go Lift ، از آنها تمجید می کند: "آنها به شما اجازه می دهند تا به طور عملکردی حرکت کرده و تمام بدن خود را تقویت کنید."

بهترین قسمت این است که شما حتی نیازی به آن ندارید واقعی جعبه

اولسون می گوید: "اگر سالن بدن شما جعبه ای ندارد یا به تجهیزات تناسب اندام دسترسی ندارید ، می توانید از یک صندوق ، نیمکت یا نیمکت استفاده کنید." و اگر در خارج از منزل هستید ، حتی می توانید از نیمکت یا سنگ استفاده کنید.

هرچه استفاده کنید باید بتوانید وزن بدن خود را حفظ کنید ، پایدار بمانید و قد 16 تا 24 اینچ داشته باشید.

آیا می توانید هر چیزی کاملتر از این راه اندازی مجدد سالن تناسب اندام بدون نیاز به تجهیزات باشد؟ ما فکر نمی کنیم

در اینجا ، اولسن شش تمرین بدون بدن و کامل را انجام می دهد که می توانید فقط با یک جعبه انجام دهید. یا حرکت های فردی را در رژیم پیشگامانه خود بگنجانید یا با انجام هر شش مورد آن را به یک تمرین کامل تبدیل کنید.

برای شروع آماده هستید؟ یک جعبه پلیو را اینجا بیاورید.

جعبه های پله

این حرکت تکراری و پله ای به سمت پایین ، ران ها ، باسن ، گلوت و هسته شما را هدف قرار می دهد. اولسون می گوید: "این قدم قدم برای افرادی که می خواهند" زیر بغل "خود را تن کنند و باسن را بالا بکشند ، بهبود می بخشد." برای انجام این کار ، شما نیاز به یک جعبه (یا نیمکت یا پله) دارید که دارای زانو باشد.

اولسون پیشنهاد می کند که حرکات را به سمت پایین کاهش دهید و از نوسان پا خود و یا استفاده از حرکت خودداری کنید. این به هدف گیری بیشتر گلوله‌ها کمک خواهد کرد.

"گول نزنید و جعبه را خیلی بالا بگذارید. اگر مبتدی باشید ، یک جعبه خیلی زیاد در حرکات کند و کنترل شده اختلال ایجاد می کند. "

جهت ها

1. پای خود را روی جعبه بگذارید ، کمی از زانو و بالای مچ پا زانو بزنید.
2. با چرخاندن دنده های خود و فشار دادن باسن از پاشنه پا خود را بالا ببرید.
3. قد بلند بایستید ، سپس با خم کردن قفسه سینه خود به طرف مقابل به سمت وزنه بر روی بدن بازگردید.
4. در بازگشت ، پای ثابت خود را در مقابل جعبه برای ثبات بکشید.
5. این یک تکرار است
6. پاها را عوض کنید و یک تکرار دیگر را تکمیل کنید. هدف از 10 تکرار در هر پا ، 20 تکرار در کل.

راهنمایی های مرحله به مرحله جعبه

• باسن نرو
• محور سینه بر روی زانو
• زانوی مچ پا
• رانندگی از طریق پاشنه
• زانوی بیرون رانده می شود
• پای عقب را آرام کنید

جعبه فشار

با تغییر در حرکت فشار دادن کلاسیک ، شانه ، بیسکوپ ، سه سر و پشت خود را بهبود ببخشید.

"اگر می توانید از نوع استاندارد استفاده کنید ، این صدا بیش از حد آسان. اما اینطور نیست حتی برای pushuppers های متخصص ، من این فشار شل را توصیه می کنم زیرا به شما امکان می دهد حجم بدن را آموزش دهید و قسمت بالایی بدن را کمی متفاوت هدف قرار دهید. "

و اگر هنوز نمی توانید یک فشار استاندارد را انجام دهید ، این بین عالی است.

نکته طرفدار: اولسون می گوید: "به آرنج های خود توجه کنید." "اگر آرنج های شما مشخص شود ، این خیر است. اگر آرنج های شما به جای اینکه به عقب و نزدیک به دنده های خود نزدیک شوند ، به سمت پهلو در می آیند ، این خیر است. "

جهت ها

1. با قرار دادن عرض شانه دستان خود بر روی جعبه شروع کنید.
2. در یک موقعیت تخته محکم قرار بگیرید.
3. آرنج های خود را به آرامی خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت جعبه پایین بیاورید.
4. هنگامی که به پایین رسیدید ، با بلند کردن تیغه های شانه خود ، به سمت شروع موقعیت خود فشار دهید.
5. این یک تکرار است
6. 10 تکرار اگر به راحتی می توانید 10 تکرار را بدون خستگی کامل کنید ، 20 تکرار را هدف قرار دهید.

راهنمایی جعبه فشار

• موقعیت تخته را حفظ کنید
• هسته درگیر
• پاها به هم ، گلوتهای فشرده شده
• تیغه های شانه را به عقب بکشید
• سینه را دور از جعبه فشار دهید
• آرنج به دنده
• جعبه را زیر خط نوک پستان نگه دارید

جعبه گوساله بالا می رود

اولسون می گوید: "عضله گوساله یک عضله چرخش آهسته است ، بنابراین انجام تعداد زیادی تکرار مفید خواهد بود ، که به افزایش قدرت پا ، سرعت دویدن و کاهش ظاهر بغل کمک می کند."

پیشنهاد او: "چشمان خود را ببندید ، مقداری Cardi B را در آغوش بگیرید و به آن عضلات کوچک بزنید. عضله گوساله ای سطحی (گاستروکنیمیوس) و عضله گوساله ای عمیق (مورب) در مچ پا یا cankles شما از شما تشکر می کنند. "

جهت ها

1. با پاهای خود کمی باریکتر از عرض شانه از هم بایستید.
2. پای خود را طوری تنظیم کنید که هر دو پاشنه از جعبه خارج شوند. وزن را به توپ های پای خود تغییر دهید.
3. به نوارهای خود برخیزید.
4. آن را برای 2 ثانیه در بالا نگه دارید.
5. سپس پایین بیاورید تا پاشنه زیر ارتفاع جعبه باشد.
6. کشش را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس به سمت نوع تپه بروید.
7. این یک تکرار است
8. 20 تکرار انجام دهید.

نکات افزایش گوساله

• دیوار را برای تعادل نگه دارید
• پاشنه های بالای جعبه
• انگشتان پا
• نگه دارید
• زانوها خم ، پاشنه های پایین
• رانندگی به انگشتان پا

جعبه شیب

این تحقیقات نه تنها باعث می شود که بازوهای شما در مخزن تمرین شما قاتل به نظر برسد ، تحقیقات نشان داده است که آنها یک حرکت موثر برای هدف قرار دادن سه سر ، سینه ، شانه ها و هسته شما هستند.

به طور خاص ، خانمها اغلب سه سر خود را کار نمی کنند ، بنابراین با تقویت آنها می توانید ظاهر بال های خفاش را کاهش دهید.

جهت ها

1. در مواجهه با جعبه ، دستها را روی لبه جعبه عرض شانه قرار دهید ، انگشتان را به سمت بدن خود بکشید.
2. پا را پیاده کنید تا پاهای شما صاف باشد. باسن خود را از جعبه بلند کنید و وزن خود را در پاشنه خود قرار دهید.
3. آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید ، بازوهای خود را خم کنید تا تمام بدن شما به سمت زمین پایین بیاید. ادامه دهید تا شانه های شما مطابق با آرنج شما باشد.
4. کف دست ها را در جعبه فشار داده و برای شروع بازگردید.
5. این یک تکرار است
6. 10 تکرار اگر این خیلی آسان است ، برای 20 تکرار هدف بگیرید.

جعبه نشانه های جعبه

• دور از جعبه
• انگشتان دست به سمت بوم
• پاها راست ، بازوها راست.
• آرنج به عقب و پایین
• balms را در جعبه فشار دهید

جعبه Burpee می پرید

هر دو برپس و پرش باکس یک آزمایش باورنکردنی از انفجار و قدرت هستند. حرکات را به هم اضافه کنید ، و قدرت قلب و عروق خود را بهبود می بخشید و کل بدن را تقویت می کنید.

اولسون می گوید به شما کمک می کند تا لحن ، چهار سر ، همسترینگ ، گوساله ، قفسه سینه ، سه سر ، عضله و شکم خود را محکم تر کنید.

وی گفت: "پرش های جعبه Burpee کار زیادی هستند. اما قبل از انجام عضلات یا بدن ، ذهن شما به ضعف ذهنی خواهد رسید. سر خود را پایین بیاورید ، سفت شوید و مراقب باشید که یک مربی انفجاری تر شوید. "

جهت ها

1. 2 پا از جعبه بایستید ، پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. دستان خود را به زمین برساند.
3. پا را به حالت تخته برگردانید. سپس تمام بدن خود را پایین بیاورید تا روی زمین دراز بکشید. دستان خود را رها کنید.
4. دست ها را تعویض کرده و کف را داخل یک فشار فشار دهید. پاهای خود را زیر دستان خود پرش کنید.
5. با پاهای خود در زیر باسن به حالت ایستاده برگردید. این یک برپه است
6. حالا ، روی جعبه پرش کنید ، و به آرامی با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید.
7. از جعبه قدم بزنید یا هاپ کنید.
8. این یک تکرار است
9. برای بهبود استقامت قلبی و عروقی از 20 تکرار استفاده کنید.

نشانه های پرش جعبه Burpee

• دست به کف
• دراز کشیدن
• فشار به تخته
• پا را به دست پرش کنید
• ایستادن
• پرش روی جعبه
• برگشت به پایین

عمق پرش به علاوه پرش

پرش از عمق یک تمرین بنیادی و پلیومتری است که تمام بدن شما را به کار می گیرد. شما از پاهای خود در حال پرش استفاده می کنید ، بازوهای خود را برای ارتفاع اضافی می چرخانید و هسته خود را در هنگام فرود قرار می دهید. اولسون می گوید: "مطمئناً غنیمتان را نیز می بینید و احساس خواهید کرد."

این حرکت همه چیز در مورد کوتاه کردن زمان واکنش شما است ، که برای افراد یک تیم ورزشی مفید است. و همچنین قدرت بدنی پایین تان را افزایش می دهد ، که ترجمه آن به بن بست های سنگین تر و چمباتمه است.

جهت ها

1. با ایستادن بر روی جعبه شروع کنید.
2. با پای مسلط خود روی نیمکت بروید. (توجه: این باید یک قدم باشد نه پرش.)
3. روی زمین با هر دو پا به طور همزمان فرود بیایید.
4. به محض اینکه روی زمین می روید ، به اندازه عمودی منفجر شوید.
5. با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانو ، تأثیر فرود را از بین ببرید.
6. این یک تکرار است
7. 10 تکرار در کل انجام دهید ، در صورت نیاز استراحت کنید. این حرکت برای کیفیت است نه سرعت.

عمق پرش به علاوه نشانه پرش

• ایستاده روی جعبه
• پایین رفتن
• فوراً به هوا پرش کنید
• زمین را با زانو خم کنید

تمرین کامل بدن

دستورالعمل تمرین

• برای تعداد تکرارهای ذکر شده ، هر یک از 6 تمرین فوق را به ترتیب ، بدون استراحت بین حرکات ، انجام دهید.
• بعد از انجام هر 6 حرکت ، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و در کل 3 دور تکرار کنید.
• این در مجموع باید 25 تا 30 دقیقه طول بکشد.

گابریل کسل نوعی نویسنده سلامتی نوعی بازی راگبی ، گل و لای ، پروتئین ، اسموتی پروتئین ، آماده سازی غذا ، CrossFitting ، نیویورک است. او یک فرد صبح شده است ، چالش Whole30 را امتحان کرد و خورد ، خورد ، نوشید ، قلم مو کرد ، با آنرا خرد کرد و با ذغال چوب کرد - همه به نام روزنامه نگاری. در اوقات فراغت ، او را می توان در حال خواندن کتابهای خودیاری ، فشار روی نیمکت یا تمرین های بهداشتی دانست.او را در اینستاگرام دنبال کنید.