14 هک PMS زندگی

محتوا

• 1. سرعت را بالا ببرید
• 2. سفت بخوابید
• 3. آرام باشید
• 4- کلسیم ، منیزیم و ویتامین B-6 بیشتری دریافت کنید
• 5. چرا کنید
• 6. طب سوزنی را امتحان کنید
• 7. نمک را محدود کنید
• 8- کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید
• 9. نور را ببینید
• 10. مال خود را ادامه دهید
• 11. کافئین را برش دهید
• 12. این عادت را لگد بزنید
• 13. الکل مصرف نکنید
• 14. یک قرص (یا دو عدد) بنوشید

علائم هشدار دهنده غیرقابل کتمان هستند. نفخ و گرفتگی دارید سر شما درد می کند و سینه هایتان دردناک است. شما خیلی بدخلق هستید ، به کسی که جرات می کند بپرسد چه اشتباهی می کنید ، ضربه محکم و ناگهانی می خورید.

بیش از 90 درصد زنان می گویند برخی از این علائم را - که در مجموع به آن سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می گویند - در طی یک هفته یا حدود قبل از پریود تجربه می کنند. PMS پیک نیک نیست ، اما قابل کنترل است.

این 14 هک حیات را امتحان کنید تا نفخ شکم را از بین ببرید و سایر علائم PMS را نیز برطرف کنید.

1. سرعت را بالا ببرید

روزانه 30 دقیقه پیاده روی ، دوچرخه سواری کنید یا فقط دور اتاق خواب خود برقصید. ورزش هایی که باعث پمپاژ قلب شما می شوند ، می توانند علائم PMS مانند خستگی ، تمرکز ضعیف و افسردگی را بهبود بخشند.

2. سفت بخوابید

PMS می تواند چرخه خواب شما را از حالت ضرر خارج کند. چه شما شب را بیاندازید و بچرخانید و چه کل روز را بخوابید ، هرگونه اختلال در الگوی خواب شما می تواند حتی بیشتر از حد معمول احساس خلق کند.

برای خواب راحت تر ، وارد یک کار عادی شوید. هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح - حتی آخر هفته ها - در همان ساعت بیدار شوید. و مطمئن شوید که یونجه را زود ضربه زده اید تا حداقل هشت ساعت خواب کامل در هر شب داشته باشید.

3. آرام باشید

استرس می تواند به علائم PMS بیفزاید و احساس بدتری در شما ایجاد کند. روش های درمانی آرامش را امتحان کنید تا نتیجه را از بین ببرید.

یوگا یکی از روشهای استرس زایی است که حرکات آرام را با تنفس عمیق ترکیب می کند. که چند بار در هفته با آن تمرین می کنید می توانید نفخ ، گرفتگی عضلات و سینه های سینه را از بین ببرید.

آیا در زدن یک ژست نیست؟ سعی کنید چند دقیقه در حالی که نفس می کشید بی صدا بنشینید و کلمه ای مانند "اه" را تکرار کنید. مطالعاتی که مدیتیشن برای علائم PMS نیز مثر است.

4- کلسیم ، منیزیم و ویتامین B-6 بیشتری دریافت کنید

برخی از مواد مغذی می توانند به شما کمک کنند تا هفته منتهی به پریود بهتر شوید.

کلسیم علاوه بر اینکه برای استخوان های شما مفید است ، می تواند علائم PMS مانند افسردگی و خستگی را کاهش دهد. می توانید آن را از غذاهایی مانند شیر و سایر محصولات لبنی ، آب پرتقال غنی شده و غلات تهیه کنید.

منیزیم و B-6 به علائمی مانند افسردگی ، اضطراب ، نفخ شکم و ولع خوردن غذا کمک می کنند - و هنگامی که آنها را با هم قرار دهید حتی بهتر عمل می کنند. شما می توانید ویتامین B-6 را در ماهی ، مرغ ، میوه و غلات غنی شده پیدا کنید. منیزیم در سبزیجات برگ دار و سبز مانند اسفناج و همچنین در آجیل و غلات کامل وجود دارد.

اگر نمی توانید به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم خود استفاده کنید ، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل سوال کنید.

5. چرا کنید

هوس غذای ناخواسته مترادف با PMS است. یکی از راه های ضرب و شتم آنها خوردن شش وعده غذایی کوچک در طول روز است ، نه سه وعده غذایی بزرگ.

با بیشتر غذا خوردن ، قند خون شما پایدار خواهد ماند و از قطره های ناگهانی که گرسنه آب نبات ، یک تکه پیتزا یا کیسه چیپس را می کشد جلوگیری می کند. سبزیجات تهیه کنید و برای خوردن غذا آماده شوید.

6. طب سوزنی را امتحان کنید

با این روش قدیمی چینی ، که از سوزن های نازک مو برای تحریک نقاط مختلف بدن استفاده می کند ، آن را به علائم PMS خود بچسبانید. در یک بررسی از مطالعات ، طب سوزنی علائم مانند سردرد ، گرفتگی عضلات ، کمر درد و سینه را به اندازه کاهش داد.

7. نمک را محدود کنید

آیا در روزهای منتهی به دوره قاعدگی خود خواهان چیپس یا چوب بری هستید؟ سعی کنید در برابر این وسوسه های نمکی مقاومت کنید. سدیم باعث می شود بدن شما آب بیشتری نگه داشته و نفخ شکم ناخوشایند را افزایش دهد.

همچنین مراقب سوپ و سبزیجات کنسرو شده ، سس سویا و گوشت های ناهار باشید که همگی دارای نمک زیادی هستند.

8- کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید

نان سفید ، برنج سفید و کلوچه ها را دور بریزید. آنها را با نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، و ترقه های گندم جایگزین کنید. غلات کامل شما را بیشتر سیر نگه می دارند که می تواند باعث کاهش ولع غذا شود و تحریک پذیری شما کمتر شود.

9. نور را ببینید

نور درمانی یک درمان موثر برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است ، و ممکن است به یک نوع شدید از PMS به نام اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) کمک کند.

زنان مبتلا به PMDD قبل از پریود بخصوص ناراحت ، مضطرب یا بدخلق می شوند. مسلماً هر روز چند دقیقه نشستن در زیر نور شدید حالت خلقی در سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می بخشد ، اما امتحان آن صدمه ای نمی زند.

10. مال خود را ادامه دهید

اگر در زمان پریود احساس اضطراب ، استرس و افسردگی می کنید ، ماساژ می تواند چیزی باشد که ذهن شما را آرام کند. یک ماساژ 60 دقیقه ای سطح کورتیزول را کاهش می دهد - هورمونی که در پاسخ استرس بدن شما نقش دارد. همچنین باعث افزایش سروتونین می شود - ماده شیمیایی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید.

11. کافئین را برش دهید

در روزهای قبل از قاعدگی از تکان دادن جاوا صبح رد شوید. نوشابه های کافئین دار و چای نیز همین است. کافئین علائم PMS مانند تحریک پذیری و لرزش را افزایش می دهد. کافئین می تواند باعث افزایش درد در پستانها و گرفتگی عضلات شود زیرا باعث افزایش تولید پروستاگلاندین در بدن می شود. همچنین خواب را مختل می کند ، که باعث می شود احساس کراوات و بد دهنی داشته باشید. بهتر خوابیدن احساس شما را بهبود می بخشد. برخی مطالعات می گویند که برخی از کافئین ها قابل قبول است.

12. این عادت را لگد بزنید

سیگار کشیدن علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) ، می تواند علائم PMS را نیز در پی داشته باشد. این امر به ویژه اگر در سالهای نوجوانی این عادت را شروع کنید ، بیشتر صدق می کند. سیگار کشیدن با تغییر دادن سطح هورمون ها ، ممکن است علائم PMS را بدتر کند.

13. الکل مصرف نکنید

یک یا دو لیوان شراب ممکن است در شرایط عادی شما را آرام کند ، اما وقتی تحت فشارهای PMS قرار دارید اثرات تسکین دهنده یکسانی نخواهد داشت. الکل یک سیستم عصبی مرکزی است که می تواند روحیه منفی شما را تشدید کند. سعی کنید پرهیز کنید - یا حداقل مصرف الکل را کاهش دهید تا زمانی که علائم PMS شما فروکش کند.

14. یک قرص (یا دو عدد) بنوشید

در صورت عدم موفقیت ، از مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin) یا ناپروکسن (Aleve) استفاده کنید. این قرص ها می توانند به طور موقت از علائم PMS مانند گرفتگی ، سردرد ، کمردرد و درد پستان خلاص شوند.