آیا بعضی از گیاهخواران مرغ می خورند؟ رژیم غذایی گرده افکنی توضیح داد

محتوا

• رژیم رای دهی چیست؟
• مزایای ممکن برای سلامتی
• ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهد
• ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• ممکن است برای محیط زیست خوب باشد
• خطرات جانبی احتمالی
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• خط آخر

یک نظرسنجی کسی است که مرغ را می خورد اما گوشت قرمز یا کالباس نمی کند.

مردم به دلایل مختلف این الگوی رژیم غذایی را انتخاب می کنند.

از نظر برخی ، رای دهی گامی گامی به سمت گیاهخواری است ، در حالی که برخی دیگر نگران سلامتی و اثرات زیست محیطی خوردن گوشت قرمز هستند.

در این مقاله مروری بر رژیم غذایی گرده افشان ، از جمله فواید آن ، کاهش مصرف غذاها ، غذاهایی برای خوردن و جلوگیری از آن ، و یک نمونه وعده غذایی ارائه شده است.

رژیم رای دهی چیست؟

همچنین به عنوان گرده افشانی گیاهی شناخته می شود ، رژیم غذایی گرده افشان نوعی از نیمه گیاهخواری محسوب می شود ، زیرا برخی از اشکال گوشت حیوانات مجاز است.

در حالی که پیشوند "گرده" به معنای واقعی کلمه به "اسپانیایی" به زبان اسپانیایی ترجمه می شود ، نظرسنجی ها به طور کلی انواع مرغ از جمله بوقلمون و اردک را می خورند.

افرادی که این رژیم را رعایت می کنند ، گوشت قرمز یا گوشت خوک نمی خورند. علاوه بر این ، برخی شامل تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی خود هستند ، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند.

گرده افشانانی که بعضی اوقات ماهی و غذای دریایی می خورند ، گرده افشان پرمصرف محسوب می شوند.

علاوه بر اجازه مرغ ، رژیم غذایی بر غذاهای گیاهی مانند دانه های کامل ، میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و چربی های سالم تأکید دارد.

از آنجا که هیچ دستورالعمل مشخصی در مورد انواع و مقادیر طیور برای مصرف وجود ندارد ، ترکیبات مغذی رژیم غذایی گرده افشانی می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

خلاصه رژیم گرده افشانی نوعی گیاه خواری نیمه گیاهی است که در آن مرغ مجاز است ، اما گوشت قرمز و گوشت خوک نیست. برخی از نظرسنجی ها همچنین ممکن است تخم مرغ و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانند. کسانی که ماهی و غذاهای دریایی می خورند ، گرده افشانی پراکنده محسوب می شوند.

مزایای ممکن برای سلامتی

با توجه به محدود بودن تحقیقات در مورد رژیم غذایی گرده افشان ، مزایای بالقوه سلامتی آن تا حد زیادی در کاهش و از بین بردن گوشت قرمز و فرآوری شده است.

رژیم غذایی ممکن است مزایایی مشابه رژیمهای غذایی گیاهی داشته باشد ، زیرا بر غذاهای گیاهی نیز تأکید دارد.

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

برخی مطالعات میزان مصرف گوشت قرمز به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

در مقابل ، مطالعات مبتنی بر جمعیت ، مصرف مرغ را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط کرده است. این رابطه ممکن است به دلیل افزایش مصرف مرغ در نتیجه کاهش مصرف گوشت قرمز باشد (1 ، 6 ، 7).

در یک مطالعه در 84.136 زن ، جایگزینی 1 وعده گوشت قرمز فرآوری نشده در روز با مرغ با 19٪ کاهش خطر بیماری قلبی همراه بود (1).

علاوه بر کم بودن گوشت قرمز و فرآوری شده ، رژیم های غذایی گرده افشان به معنای غذاهای گیاهی زیاد هستند.

در نتیجه ، رژیم غذایی می تواند سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان باشد ، که با کاهش فشار خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند (8).

ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهد

مصرف زیاد گوشت قرمز ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان روده بزرگ همراه است (9 ، 10 ، 11).

در مقابل ، مصرف منظم مرغداری با سرطان روده بزرگ همراه نبوده و رژیمهای غذایی گیاهی حتی ممکن است به محافظت در برابر آن کمک کنند (11 ، 12).

یک مطالعه مشاهده ای در 492 هزار و 186 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 1000 کالری خورده شده ، افزایش 10 گرم در طیور که بهمراه کاهش مساوی گوشت قرمز همراه است با 3-20 درصد قابل توجه کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان مرتبط است (13).

بنابراین ، جایگزینی گوشت قرمز با مرغ و غذاهای گیاهی بیشتر با پیروی از رژیم غذایی گرده افشان ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

انواع خاصی از گوشت قرمز ، به ویژه گوشتهای فرآوری شده ، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است (14).

در یک مطالعه در 53163 بزرگسال سالم ، جایگزین کردن گوشت قرمز فرآوری شده با مرغ ، ماهی و گوشت قرمز فرآوری نشده مشخص شد که خطر دیابت نوع 2 را در طی دوره 15 ساله پیگیری (15) به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

همچنین به نظر می رسد رژیم های غذایی گرده از نظر غذاهای گیاهی زیاد هستند که ممکن است از دیابت نوع 2 محافظت کنند ، زیرا این مواد غذایی غنی از فیبر و چربی اشباع کم هستند.

در یک مطالعه در بیش از 60،000 بزرگسال ، مشخص شد که نیمه گیاهخواران 1.5٪ احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را در مقایسه با غیر گیاهخواران نشان می دهند (16).

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

رژیم غذایی گرده افشانی نیز ممکن است به نفع خط کمر شما باشد.

مرغ به طور کلی از نظر کالری و چربی اشباع نسبت به گوشت قرمز و محصولات گوشت خوک پایین است ، در حالی که هنوز منبع خوبی برای پروتئین است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند اشتها را کاهش دهد و به شما کمک می کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید (17 ، 18).

علاوه بر این ، کسانی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند نسبت به افراد غیر گیاهخواری دارای شاخص توده بدنی کمتری (BMI) هستند ، در حالی که در درجه اول رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان ، مانند رژیم غذایی گرده افشانی ، به کاهش وزن کمک می کنند (19 ، 20 ، 21). .

خلاصه به دلیل مصرف کمتر گوشت قرمز و مصرف بیشتر غذاهای گیاهی ، رژیم غذایی گرده افشان ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی ، برخی از انواع سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

ممکن است برای محیط زیست خوب باشد

رژیم غذایی رای دهی ممکن است به نفع محیط زیست باشد.

یک مطالعه نشان داد که تولید گوشت گاو 28 برابر زمین بیشتر و 11 برابر آب آبیاری نسبت به تولید سایر دام احتیاج دارد. به علاوه ، به طور متوسط ​​5 برابر بیشتر از میزان انتشار گازهای گلخانه ای در مقایسه با سایر دام ها از جمله مرغ و گوشت خوک (22) تولید می کند.

علاوه بر این ، غذاهای گیاهی اغلب نسبت به محصولات حیوانی پایدارتر هستند ، زیرا به منابع کمتری نسبت به پرورش حیوانات نیاز دارند (23).

با این وجود ، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف کلی محصولات حیوانی و انتخاب گزینه های پایدارتر ، مانند مرغ ، هنوز می تواند برای محیط زیست مفید باشد و ممکن است برای گوشت خواران فعلی واقعی تر باشد (24).

خلاصه کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با گزینه های پایدار تر ، از جمله مرغ و غذاهای گیاهی ، با استفاده از منابع کمتری و کاهش انتشار گازهای گلخانه ای می تواند برای محیط زیست مفید باشد.

خطرات جانبی احتمالی

یک برنامه ریزه کاری به خوبی برنامه ریزی شده که حاوی انواع غذاهای گیاهی به همراه مصرف مرغ متوسط ​​می تواند کاملاً سالم باشد و نیازی به مکمل ندارد.

با این حال ، مانند سایر الگوهای رژیم غذایی گیاهی ، برخی از افراد ممکن است هنگام قطع محصولات حیوانی در معرض کمبود مواد مغذی باشند.

نقص مواد مغذی احتمالی که باید در هنگام پیروی از یک رژیم گرده افشانی آگاهی داشته باشید شامل موارد زیر است:

• اهن
• فلز روی
• ویتامین B12
• کلسیم
• اسیدهای چرب امگا 3

آهن و روی در غذاهای گیاهی وجود دارند اما بهتر از محصولات حیوانی جذب می شوند. در حالی که طیور حاوی هر دو ماده معدنی است ، ممکن است هنوز نظرسنجی ها راجع به منابع کافی آهن و روی بر پایه گیاهان آگاه باشند (25).

ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. بسته به میزان مرغداری که یک گرده افشان در رژیم غذایی خود گنجانده است ، ممکن است یک مکمل B12 توصیه شود.

برای رژیم های غذایی گرده افشانی که شامل لبنیات نیستند ، مهم است که منابع گیاهی مبتنی بر کلسیم از جمله کلم ، لوبیای سفید ، دانه کنجد و محصولات کامل سویا را وارد کنید.

سرانجام ، اگر ماهی و غذاهای دریایی محدود شوند ، ممکن است یک گرده افشانی مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت نکند ، که برای سلامتی جسمی و روانی ضروری و مهم هستند (26).

منابع شکل گیاه گیاهی امگا 3 - آلفا لینولنیک اسید - شامل گردو و همچنین دانه های چیا و کتان است.

خلاصه گرده افشان ها بسته به انتخاب مواد غذایی خود ، ممکن است در معرض کمبودهای غذایی خاصی بخصوص ویتامین B12 ، کلسیم و امگا 3 باشند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

رژیم غذایی گرده افشانی در غذاهای گیاهی بسیار ایده آل است و حاوی مقادیر متوسطی از مرغ است. غذاهایی که برای رژیم غذایی گرده افشانی مناسب نیستند عبارتند از:

• غلات و حبوبات: quinoa ، جو دوسر ، ارزن ، farro و غیره
• میوه ها: سیب ، گریپ فروت ، موز ، انواع توت ها ، گلابی و غیره
• سبزیجات: کلم بروکلی ، اسفناج ، کدو ، سیب زمینی ، فلفل و غیره
• حبوبات: عدس ، نخود ، لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه و غیره
• آجیل ، کره گردو و دانه: دانه کدو تنبل ، کره بادام ، گردو و غیره
• مرغ: از جمله مرغ ، بوقلمون و اردک
• پروتئین گیاهی: توفو ، پروتئین نخود ، سیتان و غیره
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، نارگیل ، روغن نارگیل و غیره
• محصولات غیر لبنی: شیر بادام ، ماست نارگیل ، شیر نارگیل و غیره

گرده افشان ها همچنین ممکن است تخم مرغ و لبنیات را انتخاب کنند.

خلاصه رژیم غذایی گرده افشانی شامل انواع غذاهای گیاهی کامل و گیاهی و مصرف متوسط ​​مرغداری است. بسته به نوع فرد ، تخم مرغ و لبنیات نیز ممکن است خورده شوند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

به غیر از طیور ، نظرسنجی ها گوشت حیوان دیگری نمی خورند. در حالی که بعضی از آنها ممکن است شامل ماهی و صدف باشند ، از نظر فنی آنها را به عنوان رای دهندگان پرقدرت در نظر می گیرند.

غذاهایی که از رژیم غذایی گرده افشان استفاده نمی کنند شامل موارد زیر است:

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوشت بره
• گوشت بازی ، مانند بیسون ، الک و زهره
• ماهی
• صدف

علاوه بر این ، مصرف مرغ های سرخ شده باید به حداقل برسد.

خلاصه از همه اشکال گوشت قرمز و گوشت خوک در رژیم غذایی گرده افشانی اجتناب می شود. در حالی که افزودن غذای ماهی و غذاهای دریایی از نظر فنی رژیم پرکاری گرده افکنی است ، ممکن است برخی از نظرسنجی ها شامل آنها شوند.

برنامه غذایی نمونه

اگر علاقه دارید رژیم غذایی گرده افشان را امتحان کنید ، این برنامه وعده غذایی پنج روزه می تواند ایده هایی در مورد چگونگی ایجاد تغییر به شما ارائه دهد.

دوشنبه

• صبحانه: ماست نارگیل بادام ، توت و تخم کتان زمینی
• ناهار: کاسه quinoa مدیترانه ای با کدو سبز ، گوجه فرنگی گیلاس ، و نخود فرنگی
• شام: کدو حلوایی بوقلمون و کلم گل کلم با لوبیا pinto ، guacamole و تخمه کدو تنبل

سهشنبه

• صبحانه: صبحانه بوریتو با یک کدوی کامل گندم ، لوبیا سیاه ، توفو خرد شده ، برش های آووکادو و سالسا
• ناهار: سالاد سبزیجات مخلوط شده با سینه مرغ کبابی ، توت فرنگی و بادام
• شام: توفو و سبزیجات را با برنج قهوه ای سرخ کنید

چهار شنبه

• صبحانه: دو قطعه نان تست سبوس دار و کره بادام و توت ها
• ناهار: سوپ عدس را با نان سبوس دار و یک سالاد جانبی میل کنید
• شام: سبزیجات گیاهی با قارچ ، فلفل ، پیاز و کنگر فرنگی

پنج شنبه

• صبحانه: جو دوسر یک شبه با برشهای موز ، دانه چیا ، کره بادام زمینی و دارچین
• ناهار: لوبیای سیاه با سیب زمینی آووکادو و سیب زمینی شیرین
• شام: فلفل دلمه ای را با بوقلمون خاکی و یک سالاد جانبی پر کنید

جمعه

• صبحانه: ماهیت صبحانه همراه با طپه ، سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی و ادویه جات ترشی جات
• ناهار: سالاد کلاله تایلندی خرد شده با پنیر ، ادمام ، انبه و سس بادام زمینی
• شام: پیتاهای گندم کامل را با فلفل پخته شده ، هوموس ، گوجه فرنگی ، اسفناج و مرغ کبابی پر شده

در حالی که طیور در رژیم غذایی گرده افشانی قرار می گیرد ، تمرکز بیشتر روی خوردن یک رژیم غذایی مغذی با غذاهای حاوی کل ، گیاهی و گیاهی است. برخی افراد ممکن است غذای بیشتر یا کمتری از مرغ را انتخاب کنند و محصولات لبنی یا تخم مرغ را در آن بگنجانند.

خلاصه این برنامه وعده غذایی پنج روزه ایده های وعده های غذایی را برای دنبال کردن یک رژیم غذایی گرده افشان ارائه می دهد. با این حال ، میزان مرغ خورده شده ممکن است در افراد متفاوت باشد.

خط آخر

یک رژیم غذایی گرده افشانی روی غذاهای گیاهی کامل و گنجانده شده مرغ در اعتدال متمرکز است.

از آنجا که سرشار از غذاهای پر فیبر ، گیاهی است و باعث کاهش مصرف گوشت قرمز و گوشت خوک می شود ، از سلامتی قلب ، کاهش وزن کمک می کند و از دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها محافظت می کند.

در مقایسه با میانگین رژیم غذایی غربی ، ممکن است برای محیط زیست نیز مفید باشد.

در کل ، رژیم غذایی گرده افشان می تواند گزینه ای سالم و واقعی تر برای گوشتخواران باشد که به دنبال خوردن گوشت قرمز کمتری و غذاهای گیاهی بیشتری هستند.