سیب زمینی 101: واقعیت های تغذیه ای و اثرات سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• الیاف
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید سلامتی سیب زمینی
• سلامت قلب
• کامل بودن و مدیریت وزن
• ایمنی و عوارض جانبی
• آلرژی سیب زمینی
• سموم سیب زمینی
• آکریلامیدها
• سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی سرخ شده
• خط پایین
• چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید

سیب زمینی غده های زیرزمینی هستند که روی ریشه گیاه سیب زمینی رشد می کنند ، Solanum tuberosum.

این گیاه از خانواده شبستان است و مربوط به گوجه فرنگی و دخانیات است.

سیب زمینی بومی در آمریکای جنوبی ، در قرن شانزدهم به اروپا آورده شد و هم اکنون در انواع بیشماری در سراسر دنیا پرورش می یابد.

آنها عموماً آب پز ، پخته یا سرخ شده خورده می شوند و اغلب به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده سرو می شوند.

غذاهای مبتنی بر سیب زمینی و فرآورده های غذایی شامل سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی سیب زمینی و آرد سیب زمینی است.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیب زمینی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

سیب زمینی پخته شده با پوست منبع خوبی برای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

گذشته از اینکه در هنگام تازه بودن ، آب زیاد باشد ، سیب زمینی ها در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسط ​​پروتئین و فیبر هستند - اما تقریباً چربی ندارند.

مواد مغذی موجود در 2/3 لیوان (100 گرم) سیب زمینی آب پز - که با پوست پخته شده و بدون نمک پخته شده است ، عبارتند از: (1):

• کالری: 87
• اب: 77%
• پروتئین: 1.9 گرم
• کربوهیدرات: 20.1 گرم
• قند: 0.9 گرم
• فیبر: 1.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم

کربوهیدرات

سیب زمینی ها عمدتا از کربوهیدرات ها تشکیل می شوند ، در درجه اول به شکل نشاسته. مقدار کربوهیدرات بین 66-90٪ وزن خشک (2 ، 3 ، 4) است.

قندهای ساده - مانند ساکارز ، گلوکز و فروکتوز - نیز به مقدار کمی وجود دارند (5).

سیب زمینی معمولاً از نظر شاخص گلیسمی (GI) دارای رتبه بالایی است و آنها را برای افراد دیابتی مناسب نمی کند. GI چگونگی تأثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا را اندازه گیری می کند.

با این وجود ، بسته به نوع و روشهای پخت و پز (6 ، 7) برخی از سیب زمینی ها ممکن است در حد متوسط ​​باشند.

خنک کردن سیب زمینی پس از پخت و پز ممکن است اثر آنها بر قند خون را کاهش داده و GI آنها را 25 تا 25٪ کاهش دهد (8 ، 9).

الیاف

حتی اگر سیب زمینی یک ماده غذایی پر فیبر نیست ، ممکن است منبع قابل توجهی فیبر برای کسانی که مرتباً آنها را می خورند ، فراهم کند.

سطح فیبر در پوست بالاترین است ، که 1-2٪ سیب زمینی را تشکیل می دهد. در حقیقت ، پوست های خشک شده حدود 50٪ فیبر هستند (10).

الیاف سیب زمینی - مانند پکتین ، سلولز و همی سلولز - عمدتاً نامحلول هستند (11).

آنها همچنین حاوی مقادیر مختلفی از نشاسته مقاوم هستند ، نوعی فیبر است که باکتری های دوستانه را در روده شما تغذیه می کند و سلامت گوارشی را بهبود می بخشد (12).

نشاسته مقاوم همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد ، و باعث افزایش قند خون بعد از غذا شود (13).

در مقایسه با سیب زمینی داغ ، آنهایی که سرد می شوند مقادیر بیشتری از نشاسته مقاوم را ارائه می دهند (8).

پروتئین

سیب زمینی پروتئین کم پروتئین است ، از 1-1.5 .5 در هنگام تازه و 8-10٪ از وزن خشک (10 ، 14).

در حقیقت ، در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی - مانند گندم ، برنج و ذرت - سیب زمینی کمترین مقدار پروتئین را دارد.

با این حال ، کیفیت پروتئین سیب زمینی برای گیاه بسیار بالا است - بالاتر از دانه های سویا و سایر حبوبات (10).

پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی ها پاتاتین نامیده می شود که ممکن است در بعضی از افراد واکنش آلرژیک ایجاد کند (15).

خلاصه کربوهیدرات جزء اصلی رژیم غذایی سیب زمینی است. آنهایی که پس از جوش سرد می شوند ممکن است برخی از نشاسته های مقاوم را فراهم کنند ، که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد. سیب زمینی همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین با کیفیت بالا است.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی ، به ویژه پتاسیم و ویتامین C است.

سطح برخی ویتامین ها و مواد معدنی هنگام پخت و پز کاهش می یابد ، اما با پخت یا جوشاندن آنها با پوست روی این کاهش می توان به حداقل رسید.

• پتاسیم مواد معدنی غالب در سیب زمینی ، پتاسیم در پوست متمرکز است و ممکن است از سلامتی قلب بهره مند شود (16 ، 17).
• ویتامین سی. ویتامین اصلی موجود در سیب زمینی ، ویتامین C با پخت و پز به طور قابل توجهی کاهش می یابد - اما به نظر می رسد ترک پوست باعث کاهش این افت می شود (16).
• فولات فولات غلیظ شده در پوست ، غالباً در سیب زمینی هایی با گوشت رنگی دیده می شود (18).
• ویتامین B6. یک کلاس از ویتامین های B که در تشکیل سلول های قرمز خون نقش دارند ، B6 در بیشتر غذاها یافت می شود. کمبود نادر است.

خلاصه سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم ، فولات و ویتامین های C و B6 است.

سایر ترکیبات گیاهی

سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر آنها در پوست متمرکز است.

انواع مختلفی از پوست و گوشت بنفش یا قرمز حاوی بیشترین مقدار پلی فنول ها ، نوعی آنتی اکسیدان است (19).

• کلروژنیک اسید. این پلی فنول اصلی موجود در سیب زمینی است (19 ، 20).
• کاتچین یک آنتی اکسیدان که حدود 1/3 از کل پلی فنول را تشکیل می دهد ، کاتچین در سیب زمینی های بنفش بالاترین است (19 ، 21).
• لوتین لوتئین موجود در سیب زمینی با گوشت زرد ، آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که ممکن است سلامت چشم را تقویت کند (10 ، 16 ، 22).
• گلیکوکالوئیدها. یک کلاس از گیاهان سمی تولید شده توسط سیب زمینی به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر حشرات و سایر تهدیدات ، گلیکوکالوئیدها ممکن است در مقادیر زیادی اثرات مضر داشته باشند (20).

خلاصه سیب زمینی برخی از آنتی اکسیدان های سالم را در خود جای داده است که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آنها و بیشتر آنها در پوست متمرکز است.

فواید سلامتی سیب زمینی

سیب زمینی هایی با پوست ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.

سلامت قلب

فشار خون بالا ، یک بیماری مضر که با فشار خون غیر طبیعی بالا مشخص می شود ، یکی از مهمترین عوامل خطر بیماری قلبی است.

سیب زمینی حاوی تعدادی ماده معدنی و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی به ویژه قابل توجه است.

چندین مطالعه مشاهده ای و کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده ، میزان مصرف پتاسیم بالا را به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط می سازد (17 ، 23 ، 24).

سایر مواد موجود در سیب زمینی که باعث کاهش فشار خون می شوند شامل کلروژنیک اسید و کوکوآمین ها هستند (25 ، 26).

کامل بودن و مدیریت وزن

غذاهایی که بسیار پر می شوند ممکن است در کنترل وزن ، طولانی شدن احساس پر بودن بعد از غذا و کاهش مواد غذایی و کالری دریافتی نقش داشته باشند (27).

نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات ، سیب زمینی به ویژه پر شده است.

در یک مطالعه از 40 غذای رایج ، سیب زمینی بیشترین میزان پر شدن را نشان داد (28).

یک آزمایش کوچک دیگر در 11 مرد نشان داد که خوردن سیب زمینی آب پز به عنوان یک طرف همراه با استیک گوشت خوک منجر به دریافت کالری کمتری در طول وعده غذایی در مقایسه با ماکارونی یا برنج سفید می شود (29).

بنابراین ، سیب زمینی ممکن است به شما در کاهش وزن کلی کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که مهار کننده پروتئیناز 2 (PI2) ، یک پروتئین سیب زمینی ، ممکن است اشتها را سرکوب کند (30 ، 31).

حتی اگر PI2 هنگامی که به شکل خالص مصرف می شود ، اشتها را سرکوب می کند ، اما مشخص نیست که آیا این مقدار در مقدار کمی که در سیب زمینی وجود دارد ، اثر دارد.

خلاصه سیب زمینی ها نسبتاً پر می شوند. به همین دلیل ، آنها ممکن است به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشند.

ایمنی و عوارض جانبی

خوردن سیب زمینی به طور کلی سالم و بی خطر است.

با این حال ، در برخی موارد ، مردم باید مصرف خود را محدود کنند - یا در کل از آنها جلوگیری کنند.

آلرژی سیب زمینی

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که با یک واکنش ایمنی مضر به پروتئین در برخی از غذاها مشخص می شود.

آلرژی سیب زمینی نسبتاً نادر است ، اما برخی از افراد ممکن است به پاتاتین ، یکی از پروتئین های اصلی سیب زمینی حساسیت داشته باشند (32 ، 33).

کسانی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است به دلیل پدیده ای به عنوان واکنش متقاطع آلرژیک به پاتاتین حساس باشند (34).

سموم سیب زمینی

گیاهان خانواده Nightshade ، مانند سیب زمینی ، حاوی یک کلاس از گیاهان سمی حاوی گلیکوآکالوئیدها هستند.

دو گلیکوکالوئید اصلی موجود در سیب زمینی ها سلانین و کاکونین هستند.

مسمومیت با گلیکوکالوئید بعد از خوردن سیب زمینی در افراد و حیوانات گزارش شده است (35 ، 36).

با این حال ، گزارش از سمیت نادر است و ممکن است این بیماری در بسیاری از موارد تشخیص داده نشود.

در دوزهای پایین ، گلیکوکالوئیدها معمولاً باعث علائم خفیفی مانند سردرد ، درد معده ، اسهال ، حالت تهوع و استفراغ می شوند (35).

در موارد جدی تر علائم شامل اختلالات عصبی ، تنفس سریع ، ضربان سریع قلب ، فشار خون پایین ، تب و حتی مرگ (36 ، 37) است.

در موش ها ، مصرف طولانی مدت گلیکوآکالوئیدها ممکن است خطر ابتلا به سرطان در مغز ، ریه ها ، سینه ها و تیروئید را افزایش دهد (38).

سایر مطالعات مربوط به حیوانات نشان می دهد که سطح پایین گلیکوکالوئیدها که ممکن است در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد ، ممکن است بیماری التهابی روده (IBD) را تشدید کند (39).

به طور معمول ، سیب زمینی فقط مقدار کمی از گلیکوکالوئیدها را شامل می شود. یک فرد 154 پوند (70 کیلوگرم) مجبور است در طی یک روز بیش از 13 فنجان (2 کیلوگرم) سیب زمینی (با پوست) بخورد تا دوز کشنده (37) دریافت کند.

به گفته این ، مقادیر کمتر ممکن است علایم جانبی را ایجاد کند.

میزان گلیکوکالوئیدها در پوست و جوانه ها نسبت به سایر قسمت های سیب زمینی بالاتر است. بهتر است از خوردن جوانه سیب زمینی خودداری کنید (37 ، 40).

سیب زمینی سرشار از گلیکوآکالوئیدها طعم تلخی دارند و باعث سوزش در دهان شما می شوند ، اثری که ممکن است علامت هشدار دهنده سمیت بالقوه باشد (41 ، 42).

ارقام سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی گلیکوآکالوئیدها - بیش از 25 میلی گرم در هر فنجان (200 میلی گرم در کیلوگرم) - به صورت تجاری قابل فروش نیستند ، و برخی از انواع آن ممنوع است (37 ، 43 ، 44).

آکریلامیدها

آکریلامیدها آلاینده هایی هستند که در غذاهای پر از کربوهیدرات وقتی در دمای بسیار بالا پخته می شوند ، مانند سرخ کردن ، پخت و پختن (45).

آنها در سیب زمینی سرخ شده ، پخته شده یا برشته شده یافت می شوند ، اما تازه آن را آب پز یا بخارپز نیستند (46).

میزان آکریلامیدها با دمای سرخ کردن بیشتر افزایش می یابد (47).

در مقایسه با سایر غذاها ، سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ شده و سیب زمینی از نظر اکریلامید بسیار زیاد است (48).

این ترکیبات به عنوان مواد شیمیایی صنعتی استفاده می شوند و میزان سمیت اکریل آمید در افرادی که در محیط کار در معرض آنها قرار دارند (49 ، 50 ، 51) گزارش شده است.

اگرچه مقدار آکریلامیدها در مواد غذایی به طور کلی کم است ، اما قرار گرفتن در معرض طولانی مدت مضر است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که آکریلامیدها ممکن است خطر سرطان را افزایش داده و به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند (52 ، 53 ، 54 ، 55 ، 56 ، 57).

در انسان ، آکریلامیدها به عنوان یک عامل خطر احتمالی برای سرطان طبقه بندی شده اند (45).

بسیاری از مطالعات مشاهده ای ، تأثیر خوردن غذاهای غنی از آکریلامید را بر خطر ابتلا به سرطان بررسی کرده اند ، و بیشتر آنها اثرات جانبی قابل توجهی را مشاهده نکرده اند (58 ، 59 ، 60 ، 61).

در مقابل ، چند مطالعه آکریلامیدها را با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه ، تخمدان ، کلیه ، دهان و مری مرتبط کرده است (62 ، 63 ، 64 ، 65 ، 66 ، 67).

مصرف زیاد آکریلامیدها ممکن است با گذشت زمان اثرات منفی بر سلامتی بگذارد ، اما میزان این تأثیرات مشخص نیست و مطالعات بیشتری لازم است.

برای سلامتی مطلوب ، به نظر می رسد که مصرف غذای سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی را محدود کنید.

سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی سرخ شده

سیب زمینی به دلیل کمک به چاقی ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت مقصر شناخته شده است.

دلیل اصلی این امر اینست که سیب زمینی ها به عنوان سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی سرخ شده بسیار مصرف می شوند - غذاهای پرچرب که تعدادی از ترکیبات ناسالم را در خود جای می دهد. سیب زمینی سرخ کرده نیز اغلب با غذاهای سریع همراه است.

مطالعات مشاهده ای میزان مصرف سیب زمینی سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده را به افزایش وزن پیوند می دهد (68 ، 69).

سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی همچنین ممکن است حاوی آکریلامیدها ، گلیکوکالوئیدها و مقادیر زیادی نمک باشد که همگی ممکن است با گذشت زمان مضر باشند (45 ، 70 ، 71).

به همین دلیل ، از مصرف زیاد سیب زمینی سرخ شده - به ویژه سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی - باید پرهیز شود.

خلاصه سیب زمینی ممکن است حاوی تعدادی ترکیبات ناسالم باشد - بخصوص هنگام سرخ کردن. مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس خود را محدود کنید و هرگز جوانه سیب زمینی نخورید.

خط پایین

سیب زمینی یک غذای پرطرفدار پر کربوهیدرات است که چندین ویتامین سالم ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را تأمین می کند. از این گذشته ، ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

با این حال ، این مورد در مورد سیب زمینی های سرخ شده - مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس - که در روغن خیس شده اند و تحت حرارت زیاد پخته می شود ، صدق نمی کند. برای سلامتی مطلوب ، بهتر است در مجموع این محصولات را محدود یا پرهیز کنید.

چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید