7 ورزش پیلاتس قبل از زایمان برای تقویت ایمن هسته در دوران بارداری

محتوا

• 1. Footwork پشتیبانی می شود
• 2. الماس افزایش می یابد
• 3. تخته جانبی
• 4. گربه/گاو با گروه
• 5. اکستنشن توراسیک با باند
• 6. فرمت جانبی با بند
• 7. چمباتمه زدن خم های جانبی
• بررسی برای

این واقعیت که شما می توانید (و باید) در دوران بارداری به ورزش خود ادامه دهید چیز جدیدی نیست. در واقع ، اسناد می گویند ورزش به شکایات شایع دوران بارداری مانند کمردرد و مشکلات خواب کمک می کند. حتی می تواند زایمان را آسان تر کند! ورزش همچنین جریان اندورفین، دوپامین و سروتونین را تحریک می کند تا به بهبود خلق و خوی شما در طول یک ترن هوایی احساسی کمک کند. (تمام پست های رسانه های اجتماعی ویروسی زنانی مانند این مربی 8 ماهه حامله را که 155 پوند وزنه می کشد را بررسی کنید تا ثابت کند که زنان باردار توانایی انجام برخی کارها را دارند. تقریبا باورنکردنی شاهکارهای تناسب اندام.)

اما برای افراد غیر مربی معمولی ، دانستن اینکه** چگونه می توان با خیال راحت با یک کودک در تمرین تمرین کرد-مخصوصاً وقتی که صحبت از هسته اصلی شما می شود-هنوز یک موضوع گیج کننده است. وارد شوید: آندریا اسپیر، مربی معتبر پیلاتس و بنیانگذار اسپیر پیلاتس مستقر در لس آنجلس، که اتفاقاً منتظر بچه‌دار شدن است. در اینجا ، او حرکاتی را که با خیال راحت هر قسمت از هسته مادران باردار را تقویت می کند ، متمرکز می کند ، با تمرکز بر "کشش ملایم و کشیدن تمام آن ماهیچه ها و رباط های سفت". (ما برای مبارزه با برآمدگی سینه بند، تمرین پیلاتس اسپیر را نیز توصیه می کنیم.)

او می‌گوید: «ترکیب این حرکات به مادران کمک می‌کند تا در طول بارداری احساس خوبی داشته باشند، در حین زایمان فشار بیاورند و پس از زایمان به عقب برگردند. اساسا، شما باید شروع به گنجاندن این حرکات در آمار تمرین بارداری خود کنید.

چگونه کار می کند: اسپیر می گوید این حرکات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. (یا هر روز اگر دوست دارید بروید!)

1. Footwork پشتیبانی می شود

تکرارها: 10 در هر موقعیت

مشخص شد

آ. دور گردن و بدن را روی ساعد قرار دهید.

ب. زانوها را به سمت سینه خم کنید ، پاشنه پا را در کنار هم و انگشتان پا را از هم جدا کنید.

سی. پاها را تا زاویه 60 درجه دراز کنید و به عقب خم شوید (زانوها بازتر از برآمدگی نوزاد باز می شوند).

پاهای خم شده

الف) پاها و زانوها را به هم نزدیک کنید ، پاهای خم کنید.

ب) پاها را مستقیماً بیرون بیاورید و به جلو خم شوید ، درست در مقابل برجستگی کودک.

نقطه/فلکس

الف. پاها را با زاویه 60 درجه بیرون نگه دارید، پاشنه ها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را از هم باز کنید.

ب- پاهای نقطه ای و انعطاف پذیر.

چرا: اسپیر می‌گوید: «سادگی بالا نگه داشتن قفسه سینه در این موقعیت فعال برای قسمت مرکزی بدن به تقویت ایمن عضلات شکم عرضی کمک می‌کند، که نقش مهمی در فشار دادن حین زایمان دارد.» "با حذف عمل خرد کردن (که می تواند منجر به دیاستاز راست روده یا کمی پاره شدن دیواره شکم شود) ، ما درعوض از مقاومت پاها در موقعیت های مختلف برای ایجاد یک قدرت هسته ای واقعا پویا استفاده می کنیم."

نکته: اسپیر می گوید: "مطمئن شوید که قفسه سینه خود را کاملاً باز کرده و وارد عمل نشوید." به این فکر کنید که به آرامی کودک خود را با شکم خود در آغوش بگیرید تا شکم خود را درگیر کنید، در مقابل این که شکم خود را عمیقاً به سمت ستون فقرات خود بکشید.

2. الماس افزایش می یابد

تکرار: 10

A. همچنان روی ساعد تکیه دهید، پاها را به شکل الماس بلند کنید (پاشنه ها در کنار هم و زانوها بازتر از شانه ها باز می شوند).

B. شکل الماس پایین تر به سمت کف.

C. شکل الماس را به حالت اولیه برگردانید.

چرا: اسپیر می گوید که این امر بدون سفت شدن بیش از حد عضلات شکم با کشیدن عضلات ، آن را به چالش می کشد. "کنترل و مقاومت کار ساق پا به تقویت عرضی و مورب کمک می کند ، بخش مهمی از فشار در حین زایمان. حفظ این قدرت همچنین به بدن شما در برگشتن پس از نوزاد کمک می کند."

نکته: فقط تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه به پشت خود خم شوید یا با هسته خود فشار بیاورید - این حرکت می تواند یک اینچ یا تا سطح زمین باشد!

3. تخته جانبی

تکرار: AMRAP به مدت 1 دقیقه (30 ثانیه/سمت)

الف) پاها را دراز کرده و پای بلند را در جلوی پای پایینی قرار دهید و دست پایینی را محکم روی تشک قرار دهید.

ب. باسن را با کنترل به سمت بالا ببرید و دست مخالف را به سمت سقف برسانید.

ج. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

چرا: این یکی از ایمن ترین و م effectiveثرترین روشها برای تقویت موربها یا کناره های شکم است. تمرین یکبار در روز به شما کمک می کند تا آن ماهیچه ها را قوی کرده و آماده فشار کنید ، همچنین کمرتان را محکم و محکم نگه می دارید و قدرت حمایت از کمرتان را حفظ می کند (که می تواند بدون کمی عشق درد را شروع کند).

نکته: اسپیر می گوید: اگر نیاز دارید پای پای خود را تغییر داده و خم کنید و آن را پایین بیاورید (تقریباً مانند یک لگد) ، مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید.

4. گربه/گاو با گروه

تکرار: AMRAP به مدت 1 دقیقه (وقت شما را می گیرد)

الف. باند را دور شانه‌ها بپیچید و روی دست‌ها و زانوها قرار دهید (با دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و باسن مستقیماً زیر زانو). انتهای باند باید محکم زیر پاشنه دستان شما باشد.

ب. قفسه سینه را باز کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی به شکم کشیده شوید.

ج) به آرامی استخوان دنبالچه را در زیر و پشت به عقب بپیچانید ، قلب را به سمت سقف فشار دهید و زیر بدن را نگاه کنید.

د) با سرعت آهسته و عمدی این کار را تکرار کنید.

چرا: اسپیر می گوید: "این یکی از بهترین و توصیه شده ترین تمرینات برای کشیدن آرام و ایمن شکم و کمر است." درد مفصل ساکروایلیاک (SI) می‌تواند شایع باشد، بنابراین مهم است که برای رها کردن این ناحیه از بدن زمان بگذارید. او گفت: "این حرکت همچنین رباط گرد را که از رحم حمایت می کند آزاد می کند و کشیده می شود، بنابراین هنگام تقویت هسته، مهم است که به کشش و رها کردن این عضلات کمک کنیم تا گردش خون در رباط گرد حرکت کند و بدن ما در تعادل بماند." می گوید.

نکته: اسپیر می گوید این حرکت کششی نه تنها در حین تمرین اصلی ، بلکه قبل از خواب نیز فوق العاده است.

5. اکستنشن توراسیک با باند

(با حوله حمام هم قابل انجام است)

تکرار: 8

الف-پاها را با فاصله باسن از هم فاصله دهید ، فاصله بین شست و انگشت سبابه را بسیار بیشتر از فاصله شانه نگه دارید و تا ارتفاع شانه بلند شوید.

ب. زانوها را خم نگه دارید در حالی که دراز می‌شوید و باند را به سمت بالا و بالای سر به یک اکستنشن کوچک می‌رسانید.

ج. بدن را به سمت سقف برگردانید.

E. پاها را صاف کرده و به جلو در جلو بدن برسید.

چرا: "اسپیر می‌گوید: «این تمرین نه تنها امتیاز فوق‌العاده تقویت بازو و پشت را به شما می‌دهد، بلکه به تمرین عضلات شکم برای کشش و انقباض به عقب نیز کمک می‌کند. و همچنین به آن عضلات شکم کمک کنید تا پس از کودکی به عقب برگردند."

نکته: اسپیر می گوید ، ستون فقرات را به سمت بالا و عقب بلند کنید و در مورد طولانی تر شدن در مقابل تراکم یا قوس عقب فکر کنید. "این باید احساس خوبی داشته باشد و تا حدودی ملایم باشد ، بنابراین آن را به آرامی با بدن خود ببرید."

6. فرمت جانبی با بند

(همچنین می توانید این مورد را با حوله حمام یا بدون کش امتحان کنید.)

تکرار: 8

الف-در حالی که نوار را بیشتر از عرض شانه نگه داشته اید و بازوها را از روی شانه ها باز کرده اید ، زانوها را خم کرده و دست ها را تا سقف برسانید.

ب- به یک طرف طولانی شوید ، آرنج خارج را به سمت بدن خم کنید ، تیغه های شانه را به هم بکشید.

C. بازو را به سمت بیرون بکشید.

D. در حالت اسکوات بمانید و به مرکز بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چرا: اسپیر می‌گوید این یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش طول و تقویت عضلات مورب کلیدی است که در دوران بارداری سفت می‌شوند. "کشیدن و تقویت این ماهیچه ها نه تنها به زایمان کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا نوزاد خود و همه وسایل (سنگین!) را پس از آمدن نوزاد بلند کنید!"

نکته: به این فکر کنید که در طول ورزش سه اینچ قد بلندتر شوید. او می گوید وقتی آرنج خود را به سمت بدن خود می کشید ، تصور کنید که یک گردو را بین تیغه های شانه خود بکشید تا لت ها و تله ها واقعاً درگیر شوند.

7. چمباتمه زدن خم های جانبی

تکرار: 10 ست/تغییر

پهلو به پهلو

الف) بایستید با پاهایی که بیش از عرض باسن از هم فاصله دارند و دست ها پشت سر جمع شده اند. به حالت اسکوات پایین بیایید.

ج-بدن را در یک حرکت ملایم در کنار هم طولانی کنید.

طبقه می رسد

الف) در حالی که دست بیرون را به طرف زمین می رسانید ، اضافه کنید.

ب) دست را به پشت برگردانید و در طرف مقابل تکرار کنید.

دستیابی به سربار

A. جهت معکوس و رسیدن به بالای سر در حالی که به یک طرف تکان می خورید.

ب) رسیدن به بالای سر را در جهت مخالف تکرار کنید.

چرا: این سری حرکات به چالش کشیدن و تقویت قدرت در کل هسته کمک می کند. این می تواند به حرکت خون در یک ناحیه که دارای گردش خون ضعیفی در دوران بارداری است کمک کند (به همین دلیل است که شما در شب دچار گرفتگی های ساق پا می شوید). این همچنین به چالش می کشد ، قدرت می بخشد و به طور همزمان هر قسمت از آن هسته را گسترش می دهد.

نکته: حرکت را ثابت و روان نگه دارید. اگر به بدن شما می گوید در حالت اسکوات خود را خیلی پایین نبرید یا به آن دسترسی نداشته باشید ، به آن گوش دهید.

بررسی برای