یوگا قبل از تولد برای سه ماهه دوم بارداری مناسب است

محتوا

• چرخش صندلی باز
• ژست درخت
• ایستادن دست به پا
• جنگجو دوم
• جنگجوی معکوس
• مثلث
• چالش مورب مثلث
• سگ رو به پایین
• گربه-گاو
• Chaturanga Push-Up اصلاح شده
• ساید پلانک زانو تا آرنج
• ژست کودک
• کمان زانو
• قهرمان ژست
• بررسی برای

به سه ماهه دوم خود خوش آمدید. کودک در حال رشد مو است (بله، واقعاً!) و حتی تمرینات خود را در شکم شما انجام می دهد. اگرچه بدن شما کمی بیشتر به حمل مسافر اضافی عادت کرده است ، اما آن مسافر بزرگ می شود! (هنوز کاملاً وجود ندارد؟ این یوگا سه ماهه اول بارداری قبل از تولد را امتحان کنید.)

در حالی که ورزش در دوران بارداری کاملاً ایمن است و فواید زیادی دارد، اما مزایایی برای تنظیم جریان یوگا به بهترین شکل برای بدن مادر آینده شما وجود دارد. این جریان، حسن نیت ارائه می دهد شکلساکن یوگی ، هایدی کریستوفر ، دارای ژست هایی است که برای کمک به بدن شما در مدیریت شادی (و TBH ، مشکلات) دوران بارداری و همچنین آمادگی برای روز بزرگ آینده بسیار مناسب است.

چگونه کار می کند: با هیدی از طریق جریان حرکت کنید ، یا با دستورالعمل های گام به گام زیر آن را با سرعت دلخواه خود دنبال کنید. فراموش نکنید که جریان را در طرف دیگر تکرار کنید. بدنبال تمرین شدیدتر هستید؟ با این تمرین ایمن برای دوران بارداری kettlebell قبل از بارداری ، آن را به سطح بعدی برسانید.

چرخش صندلی باز

آ. در حالت کوهستانی بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در دو طرف ، کف دست ها رو به جلو باشد.

ب. بازدم را انجام دهید تا باسن به عقب بنشینید و زانوها را خم کنید تا در حالت صندلی پایین بیایید و از جلو رفتن زانوها روی انگشتان پا جلوگیری کنید. بازوها را بالای سر، عضله دوسر را کنار گوش بگیرید.

سی. دم را بکشید ، سپس تنه را بیرون بکشید تا تنه را به سمت چپ بپیچانید ، بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به موازات زمین باز کنید. باسن و زانوها را در حالت مربع نگه دارید.

D. نفس بکشید تا به مرکز برگردید، سپس چرخش را در سمت مخالف تکرار کنید.

3 نفس را در هر طرف تکرار کنید.

ژست درخت

آ. از حالت کوه ، وزن را به پای چپ منتقل کنید.

ب. زانوی راست را به پهلو بلند کنید و از دست‌ها برای قرار دادن پای راست در مقابل قسمت داخلی ران چپ هرجا که راحت است استفاده کنید.

سی. هنگامی که ثابت شد ، کف دست ها را در حالت دعا جلوی سینه به هم فشار دهید.

3 نفس نگه دارید.

*مبتدیان باید هرگونه حالت متعادل را در برابر دیوار یا صندلی برای ایمنی تمرین کنند.

ایستادن دست به پا

آ. از حالت درختی، زانوی راست را بلند کنید تا انگشت شست پای راست را با انگشت سبابه و وسط راست بگیرید.

ب. هنگامی که ثابت شد ، پای راست را فشار دهید تا آن را به پهلو بکشید تا زانوی راست صاف شود اما قفل نشده باشد.

سی. در صورت راحت بودن ، دست چپ را به سمت بیرون دراز کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و تاج سر را به سمت سقف برسانید.

برای 3 نفس نگه دارید.

جنگجو دوم

آ. از ایستادن دست به پا ، به آرامی زانوی راست را خم کرده و پای راست را به مرکز برگردانید.

ب. بدون لمس کردن، با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید، پا به موازات پشت تشک برای وارد شدن به Warrior II. انگشتان پای چپ همچنان رو به جلو هستند و زانوی جلو با زاویه 90 درجه خم شده است.

سی. قفسه سینه را به سمت راست باز کنید و بازوی چپ را به جلو و بازوی راست را به موازات زمین باز کنید. به نوک انگشتان چپ نگاه کنید.

3 نفس نگه دارید.

جنگجوی معکوس

آ. از جنگجوی دوم ، کف دست را به سمت سقف بچرخانید ، سپس به بالا و بالای آن برسید. بالاتنه را به عقب تکیه دهید، دست راست را روی پای راست قرار دهید.

ب. قفسه سینه مارپیچی به سمت سقف باز می شود و زیر بازوی چپ به بالا خیره می شود.

برای 3 نفس نگه دارید.

مثلث

آ. از جنگجوی معکوس، پای جلو را صاف کنید و بالاتنه را بلند کنید تا به حالت قائم بایستید، بازوها را مانند جنگجوی دوم دراز کنید.

ب. باسن را روی پای راست به عقب برگردانید و نیم تنه را روی پای چپ به جلو برسانید و قفسه سینه را به سمت راست باز کنید.

سی. دست چپ را روی ساق پا، بلوک یا زمین چپ قرار دهید و دست راست را مستقیماً بالای سر، نوک انگشتان به سمت سقف دراز کنید.

3 نفس نگه دارید.

چالش مورب مثلث

آ. از حالت مثلثی ، بازوی راست را به جلو ، دو سر بازو را با گوش باز کنید.

ب. بازوی چپ را بلند کنید تا موازی با بازوی راست باشد و نیم تنه را در همان حالت نگه دارید.

3 نفس نگه دارید.

سگ رو به پایین

آ. از چالش مایل مثلثی، دم کنید تا به عقب برسید و زانوی جلویی را خم کنید تا برای 1 نفس از جنگجوی معکوس عبور کنید.

ب. برای باز کردن چپ دست ها را به جلو بکشید و پای چپ را قاب کنید ، سپس پای چپ را به سمت راست قدم بگذارید.

سی. کف دست ها را فشار دهید و باسن را به سمت سقف بلند کنید، سینه را به سمت ساق پا فشار دهید تا شکل "V" وارونه برای سگ رو به پایین ایجاد شود.

برای 3 نفس نگه دارید.

گربه-گاو

آ. از سگ رو به پایین ، زانوها را پایین بیاورید تا روی میز قرار گرفته و روی دست ها و زانوها با شانه ها روی مچ دست تعادل ایجاد کنید.

ب. دم کنید و شکم را به سمت زمین بیاندازید، سر و دنبالچه را به سمت سقف بلند کنید.

سی. بازدم و ستون فقرات گرد را به سمت سقف انجام دهید ، سر و استخوان دنبالچه را به سمت زمین بیندازید.

3 تا 5 تنفس را تکرار کنید.

Chaturanga Push-Up اصلاح شده

آ. از حالت رومیزی ، زانوها را چند سانت به عقب بکشید تا بدن برای شروع یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد.

ب. برای خم کردن آرنج ها مستقیماً در کنار دنده ها ، نفس بکشید و برای فشار چاتورانگا قفسه سینه را تا ارتفاع آرنج پایین بیاورید.

سی. بازدم را انجام دهید تا به کف دست فشار دهید تا قفسه سینه را از زمین دور کنید تا به حالت اولیه بازگردید.

3 تا 5 تنفس را تکرار کنید.

ساید پلانک زانو تا آرنج

آ. از وضعیت فشاری اصلاح شده، وزن را به کف دست چپ و زانوی چپ منتقل کنید، پای راست را به مدت طولانی دراز کنید و پای راست را روی زمین فشار دهید.

ب. باسن را بالا نگه دارید ، بازوی راست را بالای سر خود قرار دهید ، نوک انگشتان را به سمت سقف باز کنید ، قفسه سینه را به سمت راست باز کنید و به سقف خیره شوید.

سی. با بازدم ، دست راست را به جلو بکشید ، دوسر را با گوش و پای راست را بلند کنید تا برای شروع از زمین بلند شوید.

D. بازدم کنید و دست راست و پای راست را خم کنید تا آرنج و زانو را به هم نزدیک کنید.

این حرکت را برای 3 تا 5 نفس تکرار کنید، سپس 3 تا 5 بار تغییر فشار چاتورانگا را انجام دهید.

ژست کودک

آ. از روی میز ، باسن را به عقب بچرخانید تا روی پاشنه پا و زانوها پهن شود و تنه را به طرف زمین بین زانوها پایین بیاورید.

ب. بازوها را به سمت جلو دراز کنید ، کف دست ها را روی زمین فشار دهید.

3 تا 5 تنفس را نگه دارید.

کمان زانو

آ. از روی میز ، پاشنه راست را به سمت چپ چپ بکشید و با دست چپ به عقب برگردید تا لبه داخلی پای راست را بگیرد.

ب. دم کنید تا از طریق پای راست به عقب برگردید، قفسه سینه را باز کنید و به سمت سقف بلندتر شوید. به جلو نگاه کن

3 تا 5 تنفس را نگه دارید.

قهرمان ژست

آ. از روی میز ، باسن را به عقب برگردانید و بلند بنشینید.

ب. هرجا که راحت هستید دستها را استراحت دهید.

3 تا 5 تنفس را نگه دارید.

بررسی برای