برنامه کامل برای از دست دادن شکم در یک هفته
محتوا
این برنامه کامل برای از دست دادن شکم در یک هفته ، ترکیبی موثر از رژیم های کم کالری و تمرینات شکمی است که می تواند در خانه انجام شود و برای مبتدیانی است که مایل به کاهش وزن و شروع فعالیت بدنی هستند.
این برنامه برای کاهش وزن و از دست دادن شکم می تواند 2 بار پشت سر هم در افراد سالم تکرار شود. در مورد دیابت ، فشار خون بالا ، نارسایی کلیه یا مشکلات قلبی ، مهم است که قبل از شروع هرگونه محدودیت رژیم غذایی یا برنامه ورزشی ، به مشاوره پزشکی بپردازید.
با وارد کردن اطلاعات خود ، وزن ایده آل خود را دریابید:
برنامه از دست دادن شکم در 1 هفته شامل موارد زیر است:
دوشنبه
نکته روز: 1.5 لیتر چای سبز شیرین نشده بنوشید. ببینید چرا چای سبز متابولیسم را سرعت می بخشد و به شما در کاهش وزن کمک می کند.
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
| 1 لیوان ماست ساده با 1 قاشق گرانولای سبک و 1 عدد سیب با پوست | 1 استیک مرغ کبابی با 1 قاشق برنج قهوه ای و سالاد کاهو و گوجه فرنگی ، که با 1 قاشق (سوپ) بذر کتان پاشیده اید. 1 عدد پرتقال همراه با کیک برای دسر | 1 لیوان نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی با 1/2 پاپایا ، بدون شکر. | 1 بشقاب سبزیجات پخته شده در آب نمک (هویج ، لوبیا سبز و چایوت) ، که با روغن زیتون پاشیده اید ، با 1 قوطی ماهی تن در آب. |
ورزش روز: 30 دقیقه پیاده روی می تواند در خیابان یا تردمیل باشد و سپس 3 ست 20 نفره نشستن را انجام دهید ، همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است ، بین 10 تا 30 ثانیه بین هر مجموعه استراحت کنید:
سهشنبه
نکته روز: 1.5 لیتر چای کنگر فرنگی شیرین بنوشید
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
| 1 بشقاب تخت بلغور جو دوسر و 1 عدد موز با چیا | 1 فیله ماهی کبابی با 3 قاشق غذاخوری کلم بروکلی و هویج آب پز ، پاشیده شده با 1 قاشق غذاخوری بذر کتان. 1 گلابی دسر | 1 لیوان آب هویج با پرتقال و 1 قاشق جوانه گندم ، همراه با دو عدد نان تست کامل با 1 برش پنیر سفید. | 1 بشقاب خامه گیاهی ، با نمک ، پیاز و سیر و یک قطره چاشنی روغن زیتون بکر. |
ورزش روز: 40 دقیقه راه بروید و سرعت خود را پس از 10 دقیقه اول محکم کنید و سپس در 10 دقیقه گذشته سرعت خود را کم کنید. سپس ، 3 ست از تمرین زیر را که شامل ایستادن در حالت تخته تا آنجا که می توانید انجام دهید. در اینجا نحوه انجام این کار در ویدیو آمده است:
چهار شنبه
نکته روز: آب میوه شور 1.5 لیتری بدون قند بنوشید
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
| 1 فنجان قهوه با شیر و 1 نان قهوه ای با یک تکه پنیر سفید. | 1 پای مرغ کبابی یا پخته شده به همراه سالاد کاهو و ارگولا و 1 قاشق برنج که با 1 قاشق (سوپ) بذر کتان پاشیده اید. 1 نارنگی برای دسر | یک وعده گرانولای سبک همراه با 1 لیوان آب پرتقال شیرین نشده | 1 بشقاب سالاد کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی ، تخم مرغ آب پز شده با تکه های آناناس. |
ورزش روز: برای افزایش کالری سوزی 1 ساعت با سرعت بالا پیاده روی کنید. سپس تمرینات شکمی مورب را در 3 ست انجام دهید ، همانطور که در زیر نشان داده شده است ، به مدت 1 دقیقه در هر ست ، برای تقویت این عضلات و کمک به تعریف این ناحیه ، با کمرنگ شدن کمر:
پنج شنبه
نکته روز: 1.5 لیتر چای سبز را با زنجبیل شیرین نشده بنوشید یا چای زنجبیل بنوشید تا لاغر شوید
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
| ویتامین 1/2 آووکادو همراه با شیر بدون چربی یا شیر جو دوسر. | 1 قطعه ماهی پخته شده با سیب زمینی و کلم ، که با 1 قاشق غذاخوری بذر کتان پاشیده اید. 1 برش هندوانه برای دسر | 1 فنجان ژلاتین توت فرنگی مخلوط شده با 1 فنجان ماست ساده با 1 قاشق دانه کتان | 1 ظرف خامه هویج ، نمک ، پیاز و سیر و یک قطره چاشنی روغن زیتون بکر. |
ورزش روز: 2 دقیقه سریع راه بروید و 2 دقیقه دیگر بدوید ، سپس 2 دقیقه دیگر راه بروید و تا 30 دقیقه ادامه دهید. بعد از اتمام ، 3 ست دراز و نشست را به مدت 1 دقیقه در هر ست انجام دهید:
جمعه
نکته روز: 1.5 لیتر چای رازیانه بدون شیرین بنوشید
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
| 1 لیوان آب آناناس یا پرتقال و یک نان دانه ای همراه کره | کینوا با هویج آب پز و 1 استیک مرغ یا گوشت گاو بدون چربی. 1 عدد پرتقال همراه با کیک برای دسر | 1 لیوان اسموتی تهیه شده با ماست مایع سیب و توت فرنگی | 1 بشقاب سوپ مرغ. |
ورزش روز: 30 دقیقه بدوید ، با پوشیدن کفش ورزشی که ضربه را به خوبی جذب می کند تا از آسیب دیدن مفاصل جلوگیری شود ، به خصوص اگر وزن شما بسیار بالا است. در پایان مسابقه تا جایی که می توانید تمرین زیر را انجام دهید ، 30 ثانیه استراحت کنید و تا جایی که می توانید بمانید.
شنبه
1.5 لیتر آب با چند قطره لیمو شیرین نشده بنوشید. مزایای خود را در کاهش وزن با لیمو مشاهده کنید
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
| ماست مایع همراه با غلات سبوس دار و 1 کاسه کوچک سالاد میوه. | 1 بشقاب سالاد کاهو با آروگولا ، پنیر و کروتون ، چاشنی سرکه ، با 1 قاشق غذاخوری بذر کتان پاشیده شده است. 1 برش خربزه برای دسر. | نوشابه بادام یا شیر بدون چربی به همراه 6 توت فرنگی و 2 عدد نان تست کامل. | کرم تره فرنگی ، با 1 روغن زیتون بکر و مرطوب |
ورزش روز: به طور متناوب بین 2 دقیقه دویدن ، با 2 دقیقه پیاده روی به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید و در 5 دقیقه گذشته ، فقط راه بروید تا قلب خود را کند کنید. در انتها ، 3 ست نشستن کنار هم 1 دقیقه ای را همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است ، انجام دهید و بین هر ست 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید:
یکشنبه
1.5 لیتر آب آناناس را با نعناع شیرین بنوشید
| صبحانه | ناهار | میان وعده های صبح / بعد از ظهر | شام |
1 لیوان آب میوه شور و یک نان سبوس دار با پنیر سفید. | املت با جعفری ، گوجه فرنگی و 1 قاشق غذاخوری کنجد. 1 کاسه لیچی یا 1 سیب با پوست برای دسر | 1 موز خرد شده با کمی گرانولای سبک. | سالاد بادمجان ، نخود ، گوجه فرنگی ، فلفل و کوسکوس. |
ورزش روز: 30 دقیقه بدوید و در پایان 5 دقیقه این نشستن ها را انجام دهید:
نکاتی برای کاهش وزن و از دست دادن شکم
در طول این هفته اگر گرسنه شدید ، سعی کنید 1 گلابی یا 1 سیب را با پوست بخورید 15 دقیقه قبل از ناهار و شام زیرا این میوه ها به کنترل اشتها کمک می کنند و کالری کمی دارند که نباید در نتایج نهایی تداخل ایجاد کند.
کنترل اضطراب در مورد نتایج نیز یک استراتژی برای دستیابی به اهداف است و بنابراین می تواند مفید باشد چای بابونه یا آب میوه شور صلح تر بودن برای بررسی نتایج باید وزن خود را در روز اول ، قبل از شروع برنامه و روز بعد ، صبح ، به محض اتمام این تمرین 1 هفته ای برای از دست دادن شکم ، وزن کنید.
این برنامه را می توان در هر روز از ماه انجام داد ، اما رعایت آن در دوران سندرم پیش از قاعدگی و در دوران قاعدگی دشوارتر است و استفاده از خرچنگ بین وعده های غذایی مجاز نیست. بهترین زمان برای ورزش صبح ، بعد از صبحانه است ، اما می توانید در پایان روز ، قبل از شام نیز ورزش کنید.
فیلم زیر را تماشا کنید و همچنین نکاتی را ببینید که به شما کمک می کند رژیم را کنار نگذارید:
ما توصیه می کنیم
بهترین تست حساسیت غذایی چیست؟
