کشش Psoas: چه چیزی برای آن مناسب است؟

محتوا

• چه عواملی باعث ایجاد درد یا صدمه در پسواس می شود؟
• چگونه برخی از کشش ها برای درد Psoas وجود دارد؟
• شیب لگن ایستاده ایستاده
• پل زمینی با شیب لگن

عضله psoas (به اصطلاح az-az) در ناحیه لگن بدن ساکن است و قسمت تحتانی کمر را به قسمت فوقانی ران متصل می کند. برای بسیاری از کارکردهای مختلف بدن از جمله اینکه به فرد اجازه می دهد زانوها را به سینه خود برساند ضروری است. به دلیل قرارگیری بسیار مهم در ناحیه لگن ، پوزو می تواند مقصر بسیاری از بیماری های بدن باشد ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید که به طور صحیح آن را کشیده اید.

"پوزو در حال حاضر در مورد هر نوع درد قابل تصور است سرزنش می شود - کمردرد ، لگن ، درد ، درد پا ، سندرم باند IT و غیره." سام Ianetta ، ACPT ، مربی و بنیانگذار Fitnessal Fitnessal در بولدر ، شرکت می گوید.

از آنجا که خم شدن لگن یکی از اصلی ترین کارکردهای psoas است ، افراد نه تنها در مسابقات ورزشی بلکه در زندگی روزمره از این عضله استفاده می کنند. پیاده روی ، بالا و پایین رفتن از پله ها و حتی نشستن کاملاً ضروری است. در اصل ، هرگونه فعالیتی که نیاز به خم شدن باسن داشته باشد از psoas استفاده می کند.

چه عواملی باعث ایجاد درد یا صدمه در پسواس می شود؟

Iannetta می گوید: "وقتی [psoas] خوب کار نمی کند ، برای هر کسی یک مشکل اساسی است." ماهیچه به دلایل مختلف می تواند باعث درد شود. سفتی و تنگی عضله شایع ترین محرک درد است.

فردی که دارای عضله psoas کوتاه است می تواند محدودیت و همچنین درد در حرکات لگن خود را پیدا کند. Iannetta هشدار می دهد که نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند باعث کاهش psoas شود و باعث می شود ماهیچه ها متشنج و تنش شوند. افرادی که زندگی بی تحرکی بیشتری دارند و یا ساعت ها در میز کار خود کار می کنند ، در معرض خطر بیشتری برای درد یا آسیب دیدگی چربی هستند.

آسیب رساندن به پیازها می تواند تا حد زیادی در زندگی روزمره فرد اختلال ایجاد کند و حتی ساده ترین اقدامات را نیز به چالش بکشد. Iannetta می گوید: "معمولاً بلند کردن پاها به گونه ای که می توان از پله پله بالا رفت در صورت آسیب دیدگی شدید باعث ایجاد درد پوزو می شود."

چگونه برخی از کشش ها برای درد Psoas وجود دارد؟

بنابراین بهترین راه برای کشش چرتهای شما برای جلوگیری از درد و جراحت چیست؟ Iannetta روشهای زیر را پیشنهاد می کند:

شیب لگن ایستاده ایستاده

1. مستقیم با حالت خوب ، سینه به بالا و شانه ها به عقب بایستید.
2. لگن خود را به عقب و زیر فشار دهید.
3. این حالت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
4. رهایی.

پل زمینی با شیب لگن

1. با زانوها به سمت بالا و بازوها روی زمین دراز بکشید.
2. ناحیه لگن خود را در هوا بلند کنید و زیر آن را محکم بزنید.
3. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. هر چند وقت یکبار راحتی خود را تکرار کنید.

تغییر در شیب لگن پل زمینی با یک توپ تمرین قابل انجام است. ایده همان است ، اما به جای خم کردن زانوها ، فرد پای خود را روی توپ قرار می دهد و یک زاویه حاد را با زمین تشکیل می دهد. سپس لگن خود را با همان حرکت پل زمین به سمت بالا بلند کرده و آن را نگه دارید. این تمرین کمی چالش برانگیزتر از دو تمرین دیگر است.

علاوه بر این کشش های لگن برای psoas ، هر دو یوگا و Pilates کشش های مختلفی را ارائه می دهند که برای کشش شبه پا طراحی شده است. کیم مک کنزی ، مربی تناسب اندام و مربی بدنسازی ، صاحب تناسب اندام با کیم در بوربانک ، کالیفرنیا ، کشش دیگری را برای تحریک پیش بینی های شما ارائه می دهد:

1. پای راست خود را به سمت جلو با زانوی چپ خود بر روی زمین قرار داده و استنشاق کنید.
2. در حالی که می توانید لگن خود را بکشید ، هنگام بازدم ، لگن چپ خود را به جلو فشار دهید.
3. در حالی که بازوی چپ خود را درون هوای بالای هوا کشیده اید ، استنشاق کنید و کمی به سمت راست خود تکیه دهید.
4. نفس عمیق بکشید و با پای دیگر تکرار کنید.

این که آیا شما یک تناسب اندام هستید یا کسی که ساعت ها در میز کار خود را پشت سر می گذارد ، این امتدادها باید به شما کمک کند تا از درد و عوارضی که با عضله psoas استفاده نشده جلوگیری می کنید ، خودداری کنید.