چگونه سریع وزن کم کنیم: 3 مرحله ساده ، مبتنی بر علم

محتوا

• 1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
• 2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
• پروتئین
• منابع پروتئین سالم شامل:
• کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
• سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
• چربی های سالم
• 3. بدن خود را حرکت دهید
• در مورد کالری و کنترل قسمت چطور؟
• 9 نکته کاهش وزن
• ایده های وعده های غذایی برای کاهش سریع وزن
• ایده های صبحانه
• ایده های ناهار
• ایده های شام
• ایده های میان وعده
• با چه سرعتی وزن کم می کنید؟
• خط آخر

اگر پزشک آن را توصیه کند ، روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. کاهش موثر وزن 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.

همانطور که گفته شد ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که برای شما سخت است به یک برنامه غذایی سالم ادامه دهید.

با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل ، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی پایبند باشید.

در اینجا چند روش برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم ، کربوهیدرات بالقوه پایین تر و هدف آنها:

• اشتهای خود را کاهش دهید
• باعث کاهش سریع وزن می شود
• سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید (1).

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری استفاده کنید ، از فیبر بالاتر بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این باعث می شود سیرتر شوند تا شما را راضی نگه دارند.

مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است (2).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتری شود بدون اینکه به آن فکر کنید یا احساس گرسنگی کنید (3).

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند. رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد.

اگر یک رژیم غذایی را انتخاب کنید که به جای غلات کامل بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز داشته باشد ، یک مطالعه در سال 2019 با غلات کامل و شاخص توده بدن پایین تر (BMI) ارتباط دارد.

برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.

کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود.

اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.

2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل

برای دیدن چگونگی جمع آوری وعده های غذایی خود ، به این موارد مراجعه کنید:

• این برنامه غذایی کم کربوهیدرات
• این برنامه غذایی کم کالری
• این لیستها شامل 101 دستورالعمل سالم با کربوهیدرات کم و غذاهای کم کالری است

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی هنگام کاهش وزن ضروری است ().

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد ، (، ،).

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط ​​نیاز دارد ():

• 56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
• 46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به شما کمک کنند:

• هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید
• میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
• احساس سیری می کنید

در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند ().

منابع پروتئین سالم شامل:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، و بره
• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو

کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار

از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید.

سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• خرده چوب سوئیس
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید.

بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، هنوز به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط ​​استفاده شوند ().

هر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی سالم ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع کنید.

سبزیجات برگدار راه خوبی برای بزرگ کردن وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان است.

3. بدن خود را حرکت دهید

ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد.

با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است (13 ، ،).

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.

اگر وزنه برداری برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.

آنچه را برای شما پایدار است انتخاب کنید.

در مورد کالری و کنترل قسمت چطور؟

اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.

اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است.

اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این یکی استفاده کنید.

جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.

همچنین می توانید شمارنده های کالری رایگان و با کاربرد آسان را از وب سایت ها و فروشگاه های فروشگاه برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از 5 شمارنده کالری برای امتحان وجود دارد.

توجه داشته باشید که کم کالری خوردن می تواند برای کاهش وزن خطرناک و م effectiveثر باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.

برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی یابد یا برنامه کم کالری خوردن دارید ، شمارش کالری ممکن است کمک کند.

9 نکته کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

1. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود ().
2. از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود (، 19).
3. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد ().
4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم مناسب برای لاغری آورده شده است.
5. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند (، ، 23).
6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند (، 25).
7. رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر ، سیرتر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
8. آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند ().
9. خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است (27 ، 28 ، 29).

برای کسب نکات بیشتر درباره کاهش وزن ، نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید.

خوردن غذاهای کامل ، پروتئین بالاتر ، فیبرهای محلول و قند کمتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب راحت را فراموش نکنید.

ایده های وعده های غذایی برای کاهش سریع وزن

این نمونه برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد.

اگر ترجیح می دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده می خورید ، برخی از غلات سالم را اضافه کنید:

• کوینو
• جو دوسر کامل
• گندم کامل
• سبوس
• چاودار
• جو

ایده های صبحانه

• تخم مرغ شکم پر با آووکادو قطعه قطعه شده و یک طرف توت
• کوکوی بدون پوسته اسفناج ، قارچ و فتا
• اسموتی سبز با اسفناج ، آووکادو ، و شیر مغز و یک طرف پنیر کوک
• ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام

ایده های ناهار

• ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
• بسته بندی کاهو با مرغ کبابی ، لوبیای سیاه ، فلفل قرمز و سالسا
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی ، نخود ، و گوآکامول
• BLT را با چوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچید

ایده های شام

• سالاد آنچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات
• بوقلمون چرخ شده را با قارچ ، پیاز ، فلفل ، و پنیر بپزید
• سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسان
• گل کلم بو داده با تمپه ، جوانه بروکسل ، و آجیل کاج
• ماهی آزاد که با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو سبز بو داده پخته شده است

ایده های میان وعده

• هوموس و سبزیجات گل کلم
• مخلوط دنباله دار خانگی سالم با آجیل و میوه های خشک
• چیپس کلم پیچ
• پنیر دلمه ای با دارچین و دانه های کتان
• نخود تفت داده شده تند
• تخمه کدو بو داده
• کیسه های تن ماهی
• بخارپز
• توت فرنگی و بری

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن - گاهی اوقات بیشتر - از دست دهید و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن و وزن بدن است.

اگر تازه رژیم گرفته اید ، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. هرچه بیشتر وزن کم کنید ، سریعتر آن را از دست می دهید.

مگر اینکه پزشک شما خلاف این موضوع را پیشنهاد کند ، از دست دادن 1-2 پوند در هفته معمولاً مقدار مطمئنی است. اگر سعی در کاهش وزن سریعتر از آن دارید ، با پزشک خود در مورد میزان بی خطر کاهش کالری صحبت کنید.

جدا از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (30)
• تری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارند (31)
• کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد ()
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد ()

انواع دیگر رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و کند شدن پیری همراه هستند (34 ، ،). در نهایت ، شما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد و از ماندگاری بیشتری برخوردار باشد.

با رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری می توان وزن قابل توجهی از دست داد ، اما سرعت آن به فرد بستگی دارد.

کاهش کلی وزن می تواند برخی از مارکرهای سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

خط آخر

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد. این دلایل اصلی را حفظ می کند که نگه داشتن یک برنامه کاهش وزن اغلب دشوار است.

با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین ، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید.

افت اولیه وزن آب می تواند طی چند روز منجر به افت مقیاس شود. کاهش چربی بیشتر طول می کشد.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.