6 دلیل که هنوز اولین کشش شما اتفاق نیفتاده است

محتوا

• 1. شما هنوز باور ندارید که می توانید یک کشش انجام دهید.
• 2. شما سازگار نیستید.
• 3. از بازوهای خود استفاده می کنید.
• 4. شما آن را به عنوان یک ورزش بالاتنه در نظر می گیرید.
• 5. شما بیش از حد به گروه ها اعتماد دارید.
• 6. چنگ زدن شما ضعیف است.
• آخرین کلمه در مورد وزن بدن
• بررسی برای

پس از سالها بحث و گفتگو ، این س ofال که آیا زنان واقعاً می توانند وزنه برداری بدن خود را انجام دهند ، رسماً به پایان رسیده است. این یک واقعیت است: زنان با اشکال و اندازه های مختلف می توانند و انجام دادن-crush pull-ups به طور منظم. اما اگر علیرغم تمام تلاش‌هایتان، هنوز نتوانسته‌اید یکی را ببندید، چه؟ دو نفر از متخصصان در مورد موانع احتمالی و نحوه عبور از آنها صحبت می کنند. (مرتبط: چگونه (در نهایت!) یک حرکت کششی انجام دهید)

1. شما هنوز باور ندارید که می توانید یک کشش انجام دهید.

به گفته کارن اسمیت ، مربی اصلی کتل بل و مربی اصلی وزن بدن با StrongFirst ، یکی از بزرگترین دلایلی که زنان با کشش کشیدن مبارزه می کنند جسمی نیست. ذهنی است او توضیح می دهد: "مدتهاست به ما گفته اند که نمی توانیم این کار را انجام دهیم." "بنابراین به محض این که [زنان] تلاش می کنند ، به آن طرز فکر باز می گردند." اگر با شک و تردید به خود دست و پنجه نرم می کنید (*دست را بالا می برد*)، تجسم را امتحان کنید. اسمیت می‌گوید: بالاخره باید آن را ببینید تا باور کنید تا به آن برسید.

این کار را انجام دهید: در حالی که در حالت نشسته هستید، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید تا به شما کمک کند تا بفهمید نفس از کجا می آید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس عمیق از طریق دیافراگم تمرکز کنید. اگر به دستی که روی شکمتان است فشار می آورید ، می دانید که درست نفس می کشید. هنگامی که نفس عمیق می کشید و ذهن خود را از حواس پرتی پاک می کنید ، تجسم خود را شروع کنید: تصور کنید که به سمت نوار کششی می پرید ، بدن خود را مهار می کنید ، خود را به بالا و بالای نوار می کشانید و دوباره رها می شوید. موقعیت بازوی راست اگر می توانید ، هر روز چند دقیقه را صرف تجسم کنید. می توانید این کار را قبل از خواب ، اول صبح یا حتی در اتاق وزنه انجام دهید.

2. شما سازگار نیستید.

آیا برای کشش کامل درست پیش می روید ، در رسیدن به بالای نوار شکست می خورید ، دلسرد می شوید ، متوقف می شوید و چند هفته بعد دوباره امتحان می کنید؟ مگان کالاوی، مربی قدرتی در ونکوور، بریتیش کلمبیا و خالق برنامه نهایی کشش، می‌گوید، اگر می‌خواهید اولین کشش بدون کمک خود را انجام دهید، باید با تمرین مداوم به آن دست پیدا کنید. و بهترین راه برای تمرین کشش ها اگر نمی توانید (هنوز) انجام دهید این است که از طریق انواع کشش های اصلاح شده پیشرفت کنید.

این کار را انجام دهید: در سه روز متوالی در هفته ، تغییرات تغییر یافته را وارد برنامه عادی خود کنید. اسمیت توصیه می کند تغییرات را از هم جدا کنید تا بتوانید در یک روز سبک با ساده ترین کار (به عنوان مثال ، آویزان کردن اساسی) ، در یک روز متوسط ​​نسبتاً دشوار (به عنوان مثال ، آویزان شدن متحدالمرکز) و یک تغییر چالش برانگیز در یک روز سنگین (به عنوان مثال ، غیر عادی) برخورد کنید. کشش ها) به گفته اسمیت ، فاصله بین تلاش های خود در طول هفته این اطمینان را به شما می دهد که به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد و خود را برای قوی تر شدن تطبیق دهد. اگر تمرینات کششی اصلی ترین هدف شما هستند ، در ابتدای تمرین هنگامی که تازه هستید تمرینات کششی خود را انجام دهید. با تغییرات آسان تر شروع کنید و هنگامی که دیگر به چالش کشیده نمی شوید ، پیشرفت کنید.

آویزان اساسی

یک میله کششی را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدن باشد. با بازوهای کامل باز شده ، شانه ها را پایین بیاورید و پاها را از نیمکت یا زمین بیرون بیاورید. تا می توانید نگه دارید. هسته خود را محکم کنید، باسن خود را منقبض کنید و پاهای خود را خم کنید تا بدن خود را تا حد ممکن سفت نگه دارید. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. تا 5 ست تکرار کنید.

حلق آویز متحدالمرکز

از یک نیمکت استفاده کنید یا به سمت میله بپرید تا در موقعیت بالایی یک کشش قرار بگیرید و دست‌ها را خم کرده و شانه‌ها را پایین بیاورید. هسته خود را محکم کنید، باسن خود را منقبض کنید و پاهای خود را خم کنید تا بدن خود را تا حد ممکن سفت نگه دارید. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. تا 5 ست تکرار کنید. هنگامی که می توانید یک مرکز متحدالمرکز را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، آماده کشش کتف هستید. اگر نمی توانید یک آویز متحدالمرکز از نوار کشویی انجام دهید ، با آویختن روی TRX ، دستگاه اسمیت یا هالتر ثابت در قفسه اسکوات اصلاح کنید.

کشش کتف

میله ای را بکشید که کف دست ها رو به بدن شما باشد. از میله آویزان شوید و بازوهای خود را کاملاً کشیده و پاها را از روی نیمکت یا زمین جدا کنید. قلب خود را محکم نگه دارید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. سپس ، اجازه دهید شانه ها شل شوند تا تیغه های شانه شما از یکدیگر دور شوند. با 1 تا 3 ست 8 تا 10 تکراری شروع کنید و تا 3 ست 12 تا 15 تکراری با یک مکث جزئی در موقعیت بالا افزایش دهید.

بالا کشیدن غیر عادی

از نیمکت استفاده کنید یا به سمت میله بپرید تا در بالاترین حالت کشش با بازوهای خم شده قرار بگیرید. بدن خود را تا آنجا که می توانید تحت کنترل قرار دهید تا زمانی که بازوها صاف شوند. 3 ست 4 تا 6 تکراری را هدف قرار دهید و 3 تا 5 ثانیه را در مرحله پایین نگه دارید. هنگامی که می توانید 3 ست 5 تا 6 تکراری مایع را انجام دهید ، به کشش با کمک باند پیشرفت کنید.

کشش نواری

یک نوار مقاومتی را دور میله کشش حلقه کنید و با یک پا وارد حلقه شوید و در صورت نیاز از یک نیمکت استفاده کنید. میله کشش را بگیرید و آویزان کنید تا دست ها و پاهایتان صاف باشند. حرکت را با کشیدن تیغه های شانه به سمت ستون فقرات شروع کنید. همانطور که خود را به بالای نوار می کشید ، سعی کنید از هیچ شتابی از نوار استفاده نکنید. برای سخت‌تر کردن تمرین، از نوار نازک‌تری استفاده کنید. 3 ست 6 تا 10 تکراری را با کمترین کمک ممکن انجام دهید و فرم ایده آل را برای هر تکرار حفظ کنید.

3. از بازوهای خود استفاده می کنید.

به گفته Callaway، بسیاری از زنان سعی می کنند به قدرت بازوهای خود تکیه کنند تا خود را به بالای میله بکشند. اما برخورد با حرکت کششی مانند پیچ ​​خوردن عضلات دو سر بازو ، حرکت اشتباهی است. از این گذشته، شما عضلات بزرگتری در پشت و شانه های خود دارید که می توانند قدرت و حرکت بسیار بیشتری نسبت به عضلات کوچکتر بازوها ایجاد کنند. یکی از دو نفر قدرتمند latissimus dorsi ("lats") است که دو عضله فن شکل هستند که قسمت اعظم کمر شما را می پوشاند. دیگر ماهیچه های کلیدی بالای بدن در حرکت کششی ، ماهیچه هایی هستند که تیغه های شانه یا کتف را احاطه کرده اند. با هم ، لت و کتف شما یک تیم قوی را تشکیل می دهند. از آنها استفاده کنید!

این کار را انجام دهید: کالای می گوید دفعه بعد که سعی می کنید یک حرکت کششی را انجام دهید ، چه بدون کمک و چه بدون کمک ، روی شروع حرکت با تیغه های شانه خود به جای کشیدن با بازو تمرکز کنید و تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقرات خود و به سمت پایین باسن مقابل بکشید. اگر در عقب کشیدن تیغه های شانه خود با مشکل روبرو هستید ، کشش های کتف را در تمرین کشش هفتگی خود قرار دهید. (مطالب مرتبط: راهنمای شما برای انجام حرکت رو به بالا ، ژست کلاغی و بیشتر)

4. شما آن را به عنوان یک ورزش بالاتنه در نظر می گیرید.

بله ، لثه ها و کتف ها کلید طراحی اولین کشش شما هستند (به بالا مراجعه کنید) ، اما اینطور نیست همه چيز. Callaway می گوید: «برای انجام اولین کشش تا کنون، کل بدن شما باید به عنوان یک واحد هماهنگ کار کند. این بدان معناست که شما باید بیاموزید که چگونه نه تنها لت ها و کتف های مهم را درگیر کنید ، بلکه عضلات شکم ، هسته و حتی پاها را نیز درگیر کنید.

این کار را انجام دهید: هنگام انجام یک حرکت کششی یا هر نسخه اصلاح شده ، بر تقویت عضلات ساق پا ، فشار دادن عضلات شکم و خم کردن پاها برای افزایش عضلات ساق پا تمرکز کنید. هدف؟ تا زمانی که از میله آویزان هستید بدن خود را تا حد ممکن سفت نگه دارید.

5. شما بیش از حد به گروه ها اعتماد دارید.

ممکن است وسوسه شوید که از هر پیشرفت کششی صرف نظر کنید و فقط از یک نوار مقاومت برای کمک به شما در اولین کشش خود استفاده کنید ، اما به احتمال زیاد شما فقط پیشرفت خود را به تأخیر می اندازید. به گفته کالاوی ، نوار مقاومت در جایی که اکثر مردم از کمترین نیاز به آن برخوردارند ، کمک می کند: در پایین قسمت کشش. در نتیجه ، شما هرگز این قدرت را نخواهید داشت که خود را در چند اینچ اخیر به سمت بالا بکشید ، جایی که اکثر افراد با بالا کشیدن شکست می خورند. کالاوی می گوید: "اگر گروه به درستی اجرا شود ، می تواند خوب باشد ، اما چون بسیاری از افراد این کار را به درستی انجام نمی دهند ، هرگز پیشرفت نمی کنند."

این کار را انجام دهید: هنوز هم می‌توانید از یک باند استفاده کنید، اما فقط مطمئن شوید که ابتدا پیشرفت‌های دیگر (آویز کردن با بازوی مستقیم، آویزان متحدالمرکز، کشش کتف، کشش‌های غیرعادی) را میخ زده‌اید. کار کردن با پیشرفت های دیگر ، قدرت را تقویت می کند در حالی که به شما می آموزد چگونه در حال حرکت و کنترل لت ها ، تیغه های شانه ، عضلات و گلوت ها در طول حرکت باشید ، و احتمال کمتری برای چرخش و استفاده از شتاب از گروه برای بالا بردن شما را دارد. نوار

6. چنگ زدن شما ضعیف است.

اگر در چسبیدن به میله با مشکل روبرو هستید ، با میخ کشیدن یک کشویی مشکل خواهید داشت. و یک بار شما انجام دادن اولین کشش خود را انجام دهید ، یک چسبندگی ضعیف پیشرفت بیشتر را به خطر می اندازد ، به ویژه اگر سعی می کنید کشش های وزنه ای را انجام دهید. کالاوی می گوید: "اگر کنترل شما حلقه ضعیف شما باشد ، این کاملا شما را محدود می کند." و در حالی که مطمئناً با انجام پیشرفتهای کششی بالا ، قدرت گرفتن را افزایش می دهید ، کالاوی توصیه می کند برای تکمیل تمرینات کششی خود ، برخی از تمرینات مخصوص گرفتن را اضافه کنید. (در اینجا بیشتر به این موضوع می پردازیم که چرا داشتن قدرت گرفتن خوب مهم است.)

این کار را انجام دهید: سه یا چهار بار در هفته از یک یا دو تمرین مخصوص گرفتن در پایان برنامه خود استفاده کنید.

خرج کردن با دست

دو بشقاب کوچک بگیرید (بشقاب های 5 یا 10 پوندی را امتحان کنید) و آنها را در یک دست به هم بچسبانید و آنها را در کنار خود نگه دارید. انگشت شست شما باید کاملاً صاف روی صفحات نزدیک به بدن باشد و انگشتان شما باید کاملاً صاف در طرف مقابل باشد. 25 تا 50 متر راه بروید در حالی که بشقاب ها را در کنار خود فشار دهید. طرفین را عوض کنید. در کل 3 ست را در هر طرف تکرار کنید.

حوله آویزان

یک میله کششی را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدن باشد. با بازوهای کامل باز شده ، شانه ها را پایین بیاورید و پاها را از نیمکت یا زمین بیرون بیاورید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. در کل 3 ست را تکرار کنید.

نگه دارید یک دست Kettlebell Bottoms-Up

یک دسته کتری را با دسته بگیرید تا قسمت انتهایی زنگوله رو به سقف باشد. بازوی خود را 90 درجه خم کنید تا کتریل جلوی بدن شما قرار گیرد. در صورت نیاز ، از دست آزاد خود برای ثابت نگه داشتن کتری بل استفاده کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و در کل 3 ست را تکرار کنید. Callaway توصیه می کند که با کتل بل 10 تا 25 پوندی شروع کنید.

حمل دمبل

یک دمبل سنگین را در هر دست به طرفین بگیرید. بدون اینکه اجازه دهید نیم تنه به طرفین خم شود، 25 تا 50 متر راه بروید. در کل 3 ست را تکرار کنید.

چربی گریپز کرل

یک چربی گریپز (یک ضمیمه گیره ای که قطر هر میله یا وزن آزاد را افزایش می دهد) به یک دمبل اضافه کنید و یک وزنه استاندارد دو سر بازویی انجام دهید. 3 ست با 8 تا 15 تکرار در هر بازو را هدف بگیرید. Callaway توصیه می کند که با یک دمبل 10 تا 25 پوندی شروع کنید. همچنین می توانید در هر زمان که می خواهید از چنگ زدن خود استفاده کنید ، از Fat Gripz برای تمرینات دیگر استفاده کنید.

آخرین کلمه در مورد وزن بدن

اگر چربی اضافی بدن را حمل می کنید ، ممکن است دستیابی به کشش بدون کمک برای شما سخت تر از همتای لاغر شما باشد. اسمیت می گوید ، از این گذشته ، هرچه چربی بدن شما بیشتر باشد ، باید وزن بیشتری را از میله بکشید. با این وجود ، همه چیز بستگی به فرد دارد. به عنوان مثال، یک زن می‌تواند 100 پوند وزن داشته باشد، اما همچنان با کشش مبارزه کند، فقط به این دلیل که قدرت بالای بدن خود را ایجاد نکرده یا تکنیک مناسبی را یاد نگرفته است. در همین حال ، زنی که تقریباً دو برابر وزن بیشتری دارد ، اگر از قدرت و تکنیک بالایی بالایی برخوردار باشد ، می تواند به راحتی به بالای نوار برسد. اخلاق داستان؟ اجازه ندهید عدد روی ترازو شما را از تمرین برای کشش منصرف کند. کالاوی می گوید: "این یک تمرین بسیار فنی است و تکنیک معمولاً همه چیز را مغلوب می کند."

بررسی برای