4 تغییر فشار به بالا که به شما کمک می کند در نهایت بر این حرکت مسلط شوید

محتوا

• تغییرات فشاری برای ساخت فرم بهتر
• مرحله 1: تغییر فشار خارج از مرکز
• گام 2: Push-Up اصلاح شده
• مرحله 3: پوش آپ غیرعادی
• مرحله 4: فشار کامل
• بررسی برای

شما احتمالاً از روزهای ابتدایی با فشارهای رو به رشدی (یا حداقل تلاش برای آن) تلاش کرده اید ، با هدف شکست دادن همه همکلاسی های خود در آزمون های فیزیکی. هانا دیویس ، مربی و خالق Body By Hannah ، می گوید: علیرغم سالها تمرین در باشگاه های بدنسازی و مراکز تناسب اندام ، اکثر افراد ورزش های بالاتنه را به درستی انجام نمی دهند. فرم ضعیف ، کارآیی تمرین شما را کاهش می دهد و منجر به جراحت می شود ، نه شانه های مجسمه.

برای به دست آوردن قفسه سینه قوی، هسته جامد، و رضایت من بسیار بدی که امیدوارید با فشارهای فشاری به دست آورید، باید به اصول اولیه بازگردید. در اینجا، دیویس چهار تغییر فشار را نشان می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا فرم فشاری خود را کامل کنید و تمرین‌های پربارتری داشته باشید. (زمانی که بر این پیشرفت ها مسلط شدید، با این چالش 30 روزه فشار آپ، تغییرات بیشتری را امتحان کنید.)

تغییرات فشاری برای ساخت فرم بهتر

چگونه کار می کند: برای هر تغییر فشار، 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

مرحله 1: تغییر فشار خارج از مرکز

این حرکت با دامنه کامل حرکت به شما کمک می‌کند تا اجزای کلیدی یک فشارآپ مناسب را میخکوب کنید: درگیر کردن عضلات مرکزی و لت‌ها (عضلات بزرگ پشتی که از زیر بغل شما تا بالای باسن شما به شکل بادبزنی امتداد دارند. شکل). با پایان دادن به مرحله رو به پایین (معروف به غیرعادی) از فشار بر روی زمین، فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای فشار دادن نرم بدن خود را به حالت اولیه ساخته و تقویت خواهید کرد. (BTW، شما اینگونه هستید واقعا هسته خود را درگیر کنید.)

آ. در حالت تخته اصلاح شده شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها ، زانوها را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین لمس کنید.

ب. با کشیدن استخوان دنبالچه و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، مغز را درگیر کنید. لت ها را با کشیدن شانه ها به سمت پایین و دور از گوش ها قفل کنید. (تصور کنید که کف دست ها را به سمت بیرون به زمین می پیچید).

سی.آرنج ها را به سمت بیرون فشار دهید تا بازوها با بدن زاویه 45 درجه ایجاد کنند. برای خنثی نگه داشتن گردن به زمین نگاه کنید. بدن را به آرامی تا زمین پایین بیاورید، هسته را در طول حرکت درگیر نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که بدن یک خط مستقیم از سر تا زانو را تشکیل می دهد. سینه، هسته و ران ها باید همزمان به زمین برخورد کنند.

D. به سرعت سینه و سپس ران ها را از روی زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

گام 2: Push-Up اصلاح شده

هنگامی که به تدریج به پایین آمدن و فشار آوردن بدن خود از زمین رسیدید ، وقت آن است که با فشارهای تغییر یافته استقامت ایجاد کنید. هنگامی که خود را به حالت اولیه فشار می دهید ، فراموش نکنید که هم راستایی خود را حفظ کرده و سر ، شانه ها ، باسن و زانوها را در یک خط قرار دهید.

آ. در حالت تخته اصلاح شده شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها روی زمین قرار دهید. پاها را از روی زمین بلند کنید و در آنجا نگه دارید.

ب. با جمع کردن دنبالچه و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته را درگیر کنید. با کشیدن شانه ها به سمت پایین و دور گوش ها ، لات ها را قفل کنید.

سی. آرنج ها را به سمت بیرون فشار دهید تا بازوها با بدن زاویه 45 درجه ایجاد کنند. بدن را به آرامی پایین بیاورید و 3 اینچ بالاتر از زمین بایستید، هسته را در طول حرکت درگیر نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که بدن یک خط مستقیم از سر تا زانو را تشکیل می دهد.

D. از زمین فاصله بگیرید تا برای شروع برگردید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

مرحله 3: پوش آپ غیرعادی

اکنون که فعال‌سازی هسته را به حافظه عضلانی متعهد کرده‌اید، برای تمرین درگیر کردن کل بدن خود، تنوع فشار بالا را امتحان کنید. وضعیت پلانک شما را تشویق می کند تا عضلات سرینی و چهارپایان را علاوه بر قسمت مرکزی و بالاتنه خود نیز تقویت کنید. (به هر حال، یک فشار به بالا فقط یک نسخه متحرک از یک تخته بلند است.)

آ. در حالت پلانک بلند شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و پاها را کشیده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.

ب. با جمع کردن دنبالچه و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته را درگیر کنید. با کشیدن شانه ها به سمت پایین و دور گوش ها ، لات ها را قفل کنید. باسن و چهار سر را درگیر کنید.

سی. آرنج ها را به بیرون فشار دهید تا بازوها با بدن زاویه 45 درجه داشته باشند. برای خنثی نگه داشتن گردن به پایین نگاه کنید و بدن را به آرامی به سمت پایین بیاورید. بدن را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید و مطمئن شوید که بدن از سر تا نوک پا یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. قفسه سینه ، قلب و ران باید همزمان به زمین برخورد کنند.

D. قفسه سینه و سپس ران ها را از زمین فشار دهید تا به شروع بازگردید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

مرحله 4: فشار کامل

با استفاده از تمام تکنیک هایی که تا کنون آموخته اید، با یک فشار کامل به پایان برسانید. به یاد داشته باشید که هسته اصلی خود را قوی نگه دارید ، لثه ها را درگیر کرده و استخوان دنبالچه را محکم نگه دارید و در واقع ماهیچه هایی را که در واقع کار می کنید ، کار خواهید کرد می خواهم برای کار.

آ. در حالت پلانک بلند شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و پاها را کشیده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.

ب. با کشیدن استخوان دنبالچه و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، عضله را درگیر کنید. با کشیدن شانه ها به سمت پایین و دور گوش ها ، لات ها را قفل کنید. عضلات شکم و چهار سر را درگیر کنید.

سی. آرنج ها را به بیرون فشار دهید تا بازوها با بدن زاویه 45 درجه داشته باشند. به پایین نگاه کنید تا گردن خنثی بماند و بدن را به آرامی پایین بیاورید و 3 اینچ بالاتر از زمین متوقف شوید. هسته را در طول حرکت درگیر نگه دارید و مطمئن شوید که بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد.

D. برای شروع سریع به بالا فشار دهید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

بررسی برای