کامل کردن Pushups در 30 روز

محتوا

• برنامه چالش Pushup
• درست انجام دادن
• فشارهای دیواری کتف
• فشارهای دیواری پایه
• فشارهای اولیه شیب دار
• فشارهای کتف روی زمین
• زانو زدن و فشارهای استاندارد
• نکته مربی
• فشارهای عضلات سه سر ران
• فشارهای شیب دار الماس
• چرا pushups خیلی خوب است
• کالری بسوزانید
• هماهنگی را تمرین کنید
• همزمان بسیاری از عضلات را تقویت کنید
• غذای آماده

تعجب آور نیست که pushup ها تمرین مورد علاقه همه نیستند. حتی مربی مشهور ، جیلیان مایکلز اعتراف می کند که آنها چالش برانگیز هستند!

برای کمک به پشت سر گذاشتن ترسناک های pushup ، ما این چالش pushup را با Michaels ، خالق برنامه My Fitness توسط جیلیان مایکلز ، و Rachel MacPherson ، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE ، ایجاد کردیم.

این یک برنامه 30 روزه برای افزایش قدرت عضلات در قسمت بالاتنه و شکم است.

هدف این برنامه این است که طی 30 روز به تدریج از انجام فشارهای اساسی یا اصلاح شده به فشارهای کامل و بهبودیافته تبدیل شوید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای چالش pushup ، نحوه شروع کار ، نکات و تغییرات جالب توجه در ادامه مطلب ، بخوانید.

برنامه چالش Pushup

درست انجام دادن

چند نکته را باید بخاطر بسپارید:

• بازوها و پاها باید به اندازه مفصل ران قرار داشته باشند.
• شست ها را در سطح زیر بغل قرار دهید ، نه در جلو یا پشت بغل.
• سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
• هسته را درگیر نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت کند.
• آرنج خود را کمی درگیر نگه دارید به جای اینکه خیلی باز شود.
• در تمام تمرینات هیدراته باشید.
• اگر دیگر نمی توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید ، ورزش را متوقف کنید.

فشارهای دیواری کتف

1. با ایستادن رو به روی دیواری ، در فاصله ی 1 تا 1 و نیم فوت از آن ، شروع کنید.
2. دستان خود را روی بلندی شانه و عرض شانه از هم قرار دهید ، انگشتان را کمی به بیرون برگردانید.
3. بدون خم شدن آرنج ، وقتی سینه را به سمت دیوار می آورید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
4. باسن خود را فرو نبرید و در چانه خود قرار نگیرید. یک خط مستقیم از سر تا پا داشته باشید ، در حالی که هسته شما محکم است.
5. به حالت اولیه برگردید.

این تمرین حرکتی کوچک و با دامنه حرکتی کوتاه است و فقط تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و به عقب می کشد.

فشارهای دیواری پایه

1. ایستاده رو به روی دیوار را شروع کنید ، تقریباً 1 تا 1 و 2 فوت از آن فاصله دارد.
2. در ارتفاع شانه ، دراز شوید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید ، به اندازه عرض شانه ، انگشتان را کمی به بیرون برگردانید.
3. با آرامی خم شدن آرنج ها ، سینه خود را به سمت دیوار بیاورید. پشت و باسن خود را بدون فرو بردن صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید. در حالی که پایین می آیید نفس بکشید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.

فشارهای اولیه شیب دار

1. با زانو زدن رو به روی نیمکت تمرین شروع کنید - یا رو به روی میز یا کاناپه بایستید - حدود 1 تا 1 و نیم فوت از آن فاصله بگیرید.
2. دستان خود را دراز کرده و انگشتان را کمی به سمت بیرون برگردانید و روی لبه نیمکت یا پیشخوان قرار دهید. دستان شما باید با شانه ها همسو باشد.
3. یک دست و سپس پای دیگر را در پشت خود گسترش دهید ، در حالی که دست ها را دراز کرده و بدن را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
4. با خم شدن آرام آرنج ، نفس کشیدن در سینه ، سینه را به سمت نیمکت یا پیشخوان بیاورید. پشت و باسن را بدون فرو بردن صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.

فشارهای کتف روی زمین

این نسخه از فشارهای کتف همچنین یک حرکت و دامنه حرکت نسبتاً کوچک را می خواهد ، فقط تیغه های شانه خود را به هم نزدیک و از هم جدا می کند. مقاومت در برابر جاذبه برای حفظ فرم شما همان چیزی است که قدرت را از فشارهای دیواره کتف افزایش می دهد.

1. با زانو زدن روی زمین شروع کنید.
2. در ارتفاع شانه ، دراز شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض شانه ، انگشتان را کمی به بیرون برگردانید.
3. پاها را یک بار پشت سر خود ، با انگشتان پا روی زمین و بدن خود را در یک خط مستقیم ، هسته درگیر ، در حالت تخته قرار دهید.
4. بدون خم شدن آرنج ، وقتی سینه را به سمت دیوار می آورید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
5. باسن خود را فرو نبرید و در چانه خود قرار نگیرید. یک خط مستقیم از سر تا پا داشته باشید ، در حالی که هسته شما محکم است.
6. به حالت اولیه برگردید.

زانو زدن و فشارهای استاندارد

این فشار اصلی نان و کره است ، خواه آن را روی زانوها یا انگشتان پا انجام دهید.

1. با زانو زدن روی زمین شروع کنید.
2. دستان خود را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض شانه ، انگشتان را کمی به بیرون برگردانید.
3. با خم شدن آرام آرنج ، نفس کشیدن در سینه ، سینه خود را به سمت زمین بیاورید. هسته خود را درگیر کنید و پشت و پهلو را بدون فرو بردن صاف نگه دارید.
4. دامنه حرکتی را هنگامی که شانه ها در یک اندازه با آرنج قرار دارند ، متوقف کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.

برای فشار کامل ، پاها را در پشت خود قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید در حالت پلانک ، در یک خط مستقیم ، در حالی که هسته شما درگیر است ، باشد.

نکته مربی

اگر فشار فشار داده شده روی زانوها بیش از حد دشوار است ، دیوار را به چالش بکشید.

علاوه بر راحتی بیشتر ، MacPherson توضیح می دهد که فشارهای دیواری به فشار مفاصل کمک می کند ، زیرا بدن خود را از زمین بالا و پایین نمی کنید.

تغییرات Pushup به ماهیچه ها کمک می کند تا به تدریج قدرت ایجاد کنند و اطمینان حاصل شود که دامنه حرکتی کامل امکان پذیر است.

فشارهای عضلات سه سر ران

1. با زانو زدن روی زمین شروع کنید.
2. در ارتفاع شانه ، دراز شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض بغل ، و انگشتان کمی به سمت بیرون برگشته باشند. دست ها نسبت به فشارهای اولیه کمی نزدیک به هم قرار می گیرند.
3. پاها را یک بار پشت سر خود قرار دهید ، انگشتان پا روی زمین قرار گرفته و بدن در حالت تخته قرار گرفته باشد.
4. سینه خود را به سمت زمین بیاورید و آرنج خود را به آرامی به سمت عقب بدن خم کنید ، نفس بکشید. سر ، پشت و باسن خود را بدون قرار گرفتن در آغوش نگه دارید و هسته را درگیر کنید.
5. دامنه حرکت را هنگامی که شانه ها در همان آرنج آرنج قرار دارند و آرنج ها را در برابر قفسه دنده قرار دهید ، متوقف کنید.
6. به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.

فشارهای شیب دار الماس

1. رو به روی یک نیمکت تمرین شروع به زانو زدن کنید - یا رو به روی میز یا کاناپه بایستید - حدود 1 تا 1 و نیم فوت از آن فاصله بگیرید.
2. در ارتفاع شانه ، دراز شوید و دستان خود را روی لبه قرار دهید ، در حالی که انگشتان اشاره و شست ها به شکل الماس یکدیگر را لمس می کنند.
3. یک پا و سپس پای دیگر را در پشت خود باز کنید ، به اندازه باسن ، با بازوها و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
4. با خم شدن آرنج به بیرون ، نفس کشیدن ، سینه خود را به سمت نیمکت یا پیشخوان بیاورید. پشت و باسن را بدون فرو بردن صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.
6. برای سهولت انجام این تمرین ، دستان خود را با فاصله چند سانتی متر جدا کنید.

چرا pushups خیلی خوب است

کالری بسوزانید

مایکلز می گوید ، هل دادن راهی موثر برای سوزاندن کالری است زیرا برای انجام آنها به انرژی زیادی احتیاج دارد. بدن شما حتی ممکن است پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد.

هماهنگی را تمرین کنید

به عنوان یک مزیت اضافی ، pushups یک تمرین عملکردی محسوب می شود.

مایکلز گفت: "آنها بدن شما را آموزش می دهند تا همانطور که لازم است در زندگی روزمره انجام دهد ، در حالی که اکثر گروه های عضلانی متعدد با هم افزایی کار می کنند تا بدن شما را از طریق سختگیری های روزمره حرکت دهند."

همزمان بسیاری از عضلات را تقویت کنید

مایکلز گفت: "هل دادن تمرین بسیار خارق العاده ای است زیرا به طور همزمان در گروه های مختلف عضلانی کار می کند."

این شامل تمرکز زیاد بر روی عضلات بالاتنه مانند سینه بند ، سه سر بازو ، دلتوئید ، دوسر و هسته است.

آنها همچنین گلوتها و عضلات پا را که بدن را در طول تمرین تثبیت می کنند ، کار می کنند.

غذای آماده

Pushups یک تمرین عالی برای تقویت کامل بدن است. گرچه مورد علاقه همه افراد نیست ، آنها کالری زیادی می سوزانند و به عضله سازی کمک می کنند. می توانید تقریباً در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات آنها را انجام دهید.

فقط مطمئن باشید که نکات ایمنی را رعایت کنید ، که شامل توقف در صورت از دست دادن فرم مناسب می شود.

مثل همیشه ، قبل از شروع هر برنامه بهداشتی با پزشک مشورت کنید.