تمشک قرمز: حقایق تغذیه ای ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• کم کالری و پر از مواد مغذی است
• آنتی اکسیدان های قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد
• محتوای بالای فیبر و تانن ممکن است به نفع کنترل قند خون باشد
• ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد
• سایر مزایای بهداشتی بالقوه
• ممکن است آرتروز را بهبود بخشد
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• ممکن است با پیری مبارزه کند
• چگونه تمشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

تمشک میوه خوراکی یک گونه گیاهی در خانواده گل رز است.

انواع تمشک انواع زیادی وجود دارد - از جمله مشکی ، بنفش و طلایی - اما تمشک قرمز ، یا Rubus idaeus، رایج ترین است.

تمشک قرمز بومی اروپا و شمال آسیا است و در مناطق معتدل در سراسر جهان کشت می شود. بیشتر تمشک های ایالات متحده در کالیفرنیا ، واشنگتن و اورگان رشد می کنند.

این انواع توت های شیرین و شیرین دارای ماندگاری کوتاهی هستند و فقط در ماه های تابستان و پاییز برداشت می شوند. به همین دلایل ، تمشک بهتر است اندکی پس از خرید خورده شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی و فواید سلامتی تمشک می پردازیم.

کم کالری و پر از مواد مغذی است

تمشک با وجود کم کالری بسیاری از مواد مغذی را به خود اختصاص می دهد.

یک فنجان (123 گرم) تمشک قرمز حاوی (1):

• کالری: 64
• کربوهیدرات: 14.7 گرم
• فیبر: 8 گرم
• پروتئین: 1.5 گرم
• چربی: 0.8 گرم
• ویتامین سی: 54٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منگنز: 41٪ از RDI
• ویتامین K: 12٪ از RDI
• ویتامین E: 5٪ از RDI
• ویتامین های گروه B: 4-6٪ از RDI
• اهن: 5٪ از RDI
• منیزیم: 7٪ از RDI
• فسفر: 4٪ از RDI
• پتاسیم: 5٪ از RDI
• فلز مس: 6٪ از RDI

تمشک منبع بسیار خوبی از فیبر است ، و بسته بندی 8 گرم در هر لیوان (123 گرم) و یا 32٪ و 21٪ از RDI به ترتیب برای زنان و آقایان (1).

آنها بیش از نیمی از RDI را برای ویتامین C ، یک ماده مغذی محلول در آب که برای عملکرد سیستم ایمنی و جذب آهن ضروری است فراهم می کنند (2).

تمشک همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین A ، تیامین ، ریبوفلاوین ، ویتامین B6 ، کلسیم و روی (1) است.

خلاصه تمشک منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است. آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری نیز هستند.

آنتی اکسیدان های قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد

آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که به سلول های شما کمک می کنند در مقابل استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و بهبود یابند.

استرس اکسیداتیو با خطر بیشتری از سرطان ، دیابت ، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها در ارتباط است (3).

تمشک در چندین ترکیب آنتی اکسیدانی قدرتمند از جمله ویتامین C ، کوئرستین و اسید اللاژیک بسیار زیاد است (4 ، 5).

در مقایسه با انواع توت ها ، تمشک دارای محتوای آنتی اکسیدانی مشابه توت فرنگی است ، اما فقط نیمی به اندازه توت سیاه و یک چهارم به اندازه زغال اخته (5).

بررسی مطالعات حیوانی نشان می دهد که تمشک و عصاره تمشک دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی و سرطان را کاهش دهد (6).

یک مطالعه هشت هفته ای روی موش های چاق و دیابتی مشاهده کرد که افرادی که تمشک قرمز خشک شده با یخ زده را تغذیه می کنند نسبت به گروه کنترل علائم التهابی و استرس اکسیداتیو کمتری نشان دادند (7).

یک مطالعه دیگر در موش ها نشان داد که اسید اللاژیک ، یکی از آنتی اکسیدان های تمشک ، نه تنها می تواند از آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند بلکه DNA آسیب دیده را ترمیم می کند (8).

خلاصه تمشک سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ترکیبات گیاهی است که از آسیب سلول محافظت می کند. آنتی اکسیدان ها ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهند.

محتوای بالای فیبر و تانن ممکن است به نفع کنترل قند خون باشد

تمشک حاوی کربوهیدرات کم و فیبر زیادی است ، و این باعث می شود برای هرکسی که تماشای کربوهیدرات خود است ، یک انتخاب هوشمند باشد.

یک فنجان (123 گرم) تمشک دارای 14.7 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر است ، به این معنی که آنها فقط در هر وعده 6.7 گرم کربوهیدرات قابل هضم خالص دارند (1).

تمشک همچنین احتمالاً قند خون را بالا نمی برد.

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان سرعت یک ماده غذایی قند خون شما را افزایش می دهد. اگرچه دستگاه گوارش برای تمشک مشخص نشده است ، بیشتر انواع توت ها در دسته گلایسمی کم قرار می گیرند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد تمشک ممکن است قند خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

در مطالعات حیوانی ، موشهایی که تمشک قرمز خشک شده با یخ را تغذیه می کنند در کنار رژیم غذایی پرچرب ، میزان قند خون و مقاومت به انسولین کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند (9 ، 10).

موش های تغذیه شده تمشک همچنین شواهد کمتری از بیماری کبد چرب نشان دادند (9).

علاوه بر این ، تمشک حاوی تاننهای زیادی است که آلفا آمیلاز ، آنزیم هضم کننده لازم برای تجزیه نشاسته را مسدود می کند (11).

تمشک با مسدود کردن آلفا آمیلاز ممکن است تعداد کربوهیدراتهای جذب شده بعد از غذا را کاهش دهد و این باعث کاهش تأثیر قند خون شما می شود.

خلاصه تمشک به دلیل داشتن فیبر زیاد و تانن ممکن است قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهد.

ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد

مقادیر بالای آنتی اکسیدان تمشک ممکن است در برابر سرطان محافظت کند (4 ، 5).

عصاره های توت - از جمله آن از تمشک قرمز - رشد سلول ها را از بین می برد و سلول های سرطانی را در مطالعات لوله آزمایش بر روی سلول های سرطان روده بزرگ ، پروستات ، پستان و دهان (دهان) از بین می برد (12).

در یک آزمایش لوله آزمایش ، عصاره تمشک قرمز منجر به از بین رفتن 90٪ سلولهای سرطانی معده ، روده بزرگ و پستان شد (13).

یکی دیگر از مطالعات لوله آزمایش نشان داد که سانگوئین H-6 - آنتی اکسیدان موجود در تمشک قرمز - منجر به مرگ سلولی در بیش از 40٪ از سلولهای سرطانی تخمدان شد (14).

مطالعات حیوانی با تمشک همچنین اثرات محافظتی در برابر سرطان را مشاهده می کند.

در یک مطالعه 10 هفته ای روی موش های مبتلا به کولیت ، افرادی که رژیم غذایی 5٪ تمشک قرمز داشتند ، التهاب کمتری داشتند و خطر ابتلا به سرطان کمتر از گروه کنترل بود (15).

در یک مطالعه دیگر ، عصاره تمشک قرمز مانع از رشد سرطان کبد در موش ها شد. خطر رشد تومور با دوزهای بیشتر عصاره تمشک کاهش می یابد (16).

مطالعات انسانی لازم است قبل از اینکه تمشک به طور قطع با پیشگیری از سرطان یا درمان مرتبط شود.

خلاصه تمشک حاوی ترکیبات مفیدی است که ممکن است با سرطانهای مختلف از جمله روده بزرگ ، پستان و کبد مبارزه کند. با این حال ، مطالعات در انسان مورد نیاز است.

سایر مزایای بهداشتی بالقوه

از آنجا که تمشک در بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها زیاد است ، ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

ممکن است آرتروز را بهبود بخشد

تمشک دارای خواص ضد التهابی است که می تواند علائم آرتریت را کاهش دهد (6).

در یک مطالعه ، موشهای تحت درمان با عصاره تمشک قرمز در مقایسه با موشهای گروه کنترل ، خطر ابتلا به آرتریت کمتری داشتند. علاوه بر این ، کسانی که ورم مفاصل ایجاد کرده اند علائم شدیدتری نسبت به موشهای شاهد (17) داشتند.

در یک مطالعه دیگر در موش صحرایی ، آنهایی که عصاره تمشک داده شده از تورم و تخریب مفاصل کمتر از گروه کنترل بودند (18).

اعتقاد بر این است که تمشک با مسدود کردن COX-2 ، آنزیمی که عامل ایجاد التهاب و درد است ، در برابر آرتریت محافظت می کند (19 ، 20).

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

یک فنجان (123 گرم) تمشک فقط 64 کالری و 8 گرم فیبر دارد. علاوه بر این ، بیش از 85٪ آب تشکیل شده است. این باعث می شود تمشک یک غذای پر کالری و کم کالری باشد (1).

علاوه بر این ، شیرینی طبیعی آنها ممکن است به برآوردن دندان شیرین شما کمک کند.

مواد شیمیایی که به طور طبیعی در تمشک یافت می شوند نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

در یک مطالعه ، موش ها از رژیم غذایی کم چربی ، رژیم غذایی پرچرب یا رژیم پرچرب و پر از یکی از هشت توت از جمله تمشک تغذیه شدند. موشهای گروه تمشک وزن کمتری نسبت به موشها در رژیم غذایی پرچرب داشتند (21).

مکمل های کتون تمشک به طور گسترده ای برای کاهش وزن تبلیغ می شوند. با این حال ، تحقیقات کمی در مورد آنها انجام شده است.

در یک مطالعه حیوانات ، موش ها از رژیم غذایی پرچرب تغذیه کرده و با توجه به دوز بالای کتون تمشک وزن کمتری نسبت به موشهای گروه کنترل بدست آوردند (22).

تنها مطالعه مبتنی بر انسان در مورد کتون تمشک و کاهش وزن از مکمل حاوی چندین ماده دیگر از جمله کافئین استفاده کرد و تشخیص اینکه کتون تمشک مسئول هرگونه اثرات مثبت نیست غیرممکن است (23).

در حالی که شواهد اندکی نشان می دهد که کتون تمشک باعث کاهش وزن می شود ، اما خوردن کامل ، تمشک تازه ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

ممکن است با پیری مبارزه کند

تمشک سرشار از آنتی اکسیدان است که با مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن می تواند به کاهش علائم پیری کمک کند.

آنتی اکسیدان ها در مدل های مختلف حیوانات با طول عمر بیشتر در ارتباط بوده و اثرات ضد پیری در انسان نشان می دهند (24).

تمشک همچنین ویتامین C بالایی است که برای پوست سالم لازم است. این ممکن است تولید کلاژن و آسیب های معکوس به پوست ناشی از اشعه UV را بهبود بخشد (25).

در یک مطالعه هشت هفته ای ، موشهای مسن رژیم غذایی با 1/2٪ تمشک تغذیه کردند عملکردهای حرکتی از جمله تعادل و قدرت را بهبود بخشید (24).

خلاصه تمشک ممکن است خطر آرتریت ، کاهش وزن را کاهش داده و علائم پیری را کاهش دهد.

چگونه تمشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تمشک تازه ماندگاری کوتاهی دارد ، بنابراین شما باید هر زمان ممکن توت های محلی را خریداری کنید و طی یک تا دو روز آنها را میل کنید.

از آنجا که تمشک در طول تابستان و پاییز برداشت می شود ، تمشک تازه در آن زمان بهترین است.

هنگام انتخاب تمشک ، حتما از هرگونه ظاهری خرد شده یا کپک زده خودداری کنید.

تمشک باید در بسته بندی در یخچال باشد که آنها را از آسیب محافظت کند.

به خاطر داشته باشید که می توانید تمشک را در تمام طول سال با خرید آنها یخ زده بخورید. این توت ها بلافاصله پس از برداشت منجمد می شوند. برچسب ها را از نزدیک بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که قند اضافه نمی کنید.

تمشک همچنین یک عنصر محبوب در مرباها و ژله ها است. بدون شیرین کننده اضافه به دنبال گسترش همه میوه ها بگردید.

در اینجا چند روش برای ترکیب تمشک در رژیم غذایی شما آمده است:

• تمشک تازه را به عنوان میان وعده میل کنید.
• ماست برتر با تمشک و گرانول تازه.
• تمشک را به غلات یا جو دوسر اضافه کنید.
• پنکیک های کامل دانه ای یا وافل با تمشک.
• تمشک یخ زده را به یک اسموتی اضافه کنید.
• یک سالاد توت تازه را با تمشک ، زغال اخته ، توت فرنگی و تمشک درست کنید.
• تمشک را با مرغ و پنیر بز به سالاد اضافه کنید.
• تمشک را با آب مخلوط کرده و به عنوان سس گوشت یا ماهی استفاده کنید.
• یک خرده تمشک پخته شده را با جو نورد ، آجیل ، دارچین و یک گلدان شربت افرا درست کنید.
• تمشک را بهمراه تراشه های شکلات تیره برای یک درمان شیرین پر کنید.

خلاصه تمشک یک میوه همه کاره است که می تواند در صبحانه ، ناهار ، شام یا دسر در آن گنجانیده شود. تمشک تازه را در فصل بخرید و یا آنها را یخ زده برای استفاده در هر زمان خریداری کنید.

خط پایین

تمشک کم کالری است اما از نظر فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها سرشار از کالری است.

آنها ممکن است در برابر دیابت ، سرطان ، چاقی ، آرتروز و سایر شرایط محافظت کنند و حتی ممکن است اثرات ضد پیری ایجاد کنند.

تمشک به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود و علاوه بر خوشمزه بودن صبحانه ، ناهار ، شام یا دسر را نیز ایجاد می کند.

برای تازه ترین طعم ، این انواع توت های شکننده را هنگام فصول سال بخرید و پس از خرید سریع آنها را بخورید. تمشک منجمد نیز در هر زمان از سال گزینه سالم را ایجاد می کند.