چه عواملی باعث جت لگ می شود و برای کنترل و پیشگیری از علائم چه کاری می توانید انجام دهید؟

محتوا

• دلایل جت لگ
• ساعتهای شما تراز نیستند
• زمان خواب
• نور خورشید
• خستگی سفر
• کمبود آب بدن
• قهوه و الکل
• عوامل دیگری که روی تأخیر جت تأثیر می گذارند
• علائم جت لگ
• جلوگیری از تاخیر جت
• 1. در هواپیما چرت بزنید
• 2. اگر در حالی که شب در آنجا هستید به مقصد می رسید ، سعی کنید چند ساعت قبل از فرود بیدار بمانید.
• 3. زمان پرواز را به صورت استراتژیک انتخاب کنید
• 4. چرت قدرت
• 5- روزهای اضافی را برنامه ریزی کنید
• 6. تغییر را پیش بینی کنید
• 7. مشروبات الکلی را نزنید
• 8. رژیم جت لگ
• 9. کمی ورزش کنید
• 10. چای گیاهی بنوشید
• درمان جت لگ
• آفتاب
• نور درمانی
• ملاتونین
• قرص خواب آور
• در وعده های غذایی استاندارد غذا بخورید
• یک دوش آب گرم بگیر
• سایر درمان های خانگی
• بردن

جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی شما با سفر به منطقه زمانی مختلف مختل شود. این وضعیت خواب موقت بر انرژی و حالت هوشیاری شما تأثیر می گذارد.

بدن شما در یک چرخه 24 ساعته یا ساعت بدن قرار دارد.

بدن شما این ساعت داخلی را برای انجام عملکردهای خاص بیولوژیکی دنبال می کند ، مانند ترشح هورمون هایی که به شما کمک می کنند تا بخوابید یا افزایش دمای بدن برای بیدار شدن در ابتدای روز.

تاخیر جت ، که به آن دیسنکرونوز یا دیس ریتمی شبانه روزی نیز گفته می شود ، موقتی است ، اما از بسیاری جهات می تواند در روز شما اختلال ایجاد کند. این می تواند باعث شود:

• خستگی
• خواب آلودگی
• بی حالی
• ناراحتی معده

این علائم خطرناک نیستند ، اما می توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند. آماده شدن برای جت لگ و احتمالاً جلوگیری از آن می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که این اختلال شایع سفر بعدی شما را مختل نمی کند.

دلایل جت لگ

بدن شما به طور طبیعی روی یک چرخه 24 ساعته تنظیم شده است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود. دمای بدن ، هورمون ها و سایر عملکردهای بیولوژیکی شما مطابق با این سنسور داخلی افزایش و کاهش می یابد.

جت لگ به چند دلیل ساعت بدن شما را مختل می کند:

ساعتهای شما تراز نیستند

هنگام سفر ، ممکن است ساعت بدن شما دیگر با زمان در مکان جدید شما مطابقت نداشته باشد.

به عنوان مثال ، ممکن است ساعت 6 عصر از آتلانتا پرواز کنید. به وقت محلی و ساعت 7 صبح به وقت محلی به لندن برسید. بدن شما ، فکر می کند ساعت 1 بامداد است.

اکنون ، همانطور که احتمالاً به اوج خستگی رسیده اید ، باید 12 تا 14 ساعت دیگر نیز بیدار باشید تا به بدن کمک کنید تا خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کند.

زمان خواب

با خوابیدن در هواپیما می توانید به آماده سازی بدن خود در منطقه زمانی جدید کمک کنید ، اما چندین عامل خوابیدن را در هنگام سفر دشوار می کند. اینها شامل دما ، صدا و سطح راحتی هستند.

از طرف دیگر ، ممکن است بیش از حد در هواپیما بخوابید و همچنین ساعت بدن خود را دور بیندازید. این ممکن است اتفاق بیفتد زیرا فشار فشار سنجی روی هواپیما کمتر از هوای روی زمین است.

این شبیه به کوه بودن در ارتفاع 8000 فوت (2.44 کیلومتر) از سطح دریا است. در حالی که به همان میزان اکسیژن در هوا وجود دارد ، ممکن است فشار کمتری منجر به رسیدن اکسیژن کمتری به جریان خون شود. کاهش سطح اکسیژن ممکن است شما را بی حال کند ، که می تواند خواب را تشویق کند.

نور خورشید

نور زیاد خورشید در کابین هواپیما یا زیاد بودن صفحه نمایش در هنگام مسافرت نیز می تواند ساعت بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. این به این دلیل است که نور به کنترل میزان ملاتونین بدن شما کمک می کند.

هورمون ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا برای خوابیدن آماده شود. شب هنگام کم نور شدن در مغز آزاد می شود.

در طول روز یا وقتی که روشن است ، بدن شما تولید ملاتونین را کند می کند ، که به شما کمک می کند بیشتر بیدار باشید.

خستگی سفر

مطالعات پزشکی نشان می دهد که خستگی در سفر نیز به جت لگ کمک می کند. تغییر در فشار کابین و ارتفاعات در طول سفر هوایی ، بدون توجه به سفر در مناطق زمانی ، ممکن است به برخی از علائم تاخیر جت کمک کند.

برخی از افراد ممکن است هنگام مسافرت با هواپیما دچار بیماری ارتفاع شوند. این می تواند علائمی ایجاد کند که ممکن است جت لگ را بدتر کند:

• درد سردرد
• خستگی
• حالت تهوع که ممکن است جت لگ را بدتر کند

کمبود آب بدن

کمبود آب بدن نیز ممکن است به برخی علائم جت لگ کمک کند.

اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید ، می توانید کمی کم آب شوید. علاوه بر این ، سطح رطوبت در هواپیما کم است ، که می تواند باعث اتلاف آب بیشتر شود.

قهوه و الکل

مسافران معمولاً از نوشیدنی هایی در هواپیما که ممکن است به طور معمول در آن مقادیر یا در آن زمان ها استفاده نکنند ، لذت می برند.

نوشیدن قهوه ، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار ممکن است از خواب کافی هنگام پرواز جلوگیری کند. کافئین همچنین می تواند باعث کمبود آب بدن شما شود.

نوشیدن الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، اما می تواند کیفیت خواب را بدتر کند. الکل همچنین ممکن است باعث خستگی ، سردرد ، حالت تهوع و سایر عوارض جانبی شود که باعث جت لگ می شود.

عوامل دیگری که روی تأخیر جت تأثیر می گذارند

پرواز به شما امکان عبور سریع از چندین منطقه زمانی را می دهد. این یک روش بسیار کارآمد برای سفر است. هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید ، علائم جت لگ شدیدتر می شود.

مسافران مسن بیشتر از مسافران جوان علائم شدیدتر جت لگ را تجربه می کنند. مسافران جوان ، از جمله کودکان ، ممکن است علائم کمتری داشته باشند و سریعتر با زمان جدید سازگار می شوند.

مسیری که پرواز می کنید نیز می تواند در علائم تاخیر جت تأثیر بسزایی داشته باشد.

علائم معمولاً هنگام سفر به سمت شرق است. دلیل این امر این است که دیرتر بیدار ماندن برای کمک به بدن در تنظیم یک منطقه زمانی جدید آسان تر از مجبور کردن بدن برای خواب زودتر است.

علائم جت لگ

جت لگ هنگامی رخ می دهد که ریتم های طبیعی بدن شما به طور قابل توجهی از سفر ناراحت شود. هنگامی که برای مطابقت با منطقه زمانی جدید با ریتم طبیعی بدن خود می جنگید ، ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنید.

این علائم معمولاً ظرف 12 ساعت پس از رسیدن به مکان جدید شما بروز می کنند و ممکن است چندین روز ادامه داشته باشند.

شایعترین علائم جت لگ عبارتند از:

• خستگی و خستگی
• خواب آلودگی
• تحریک پذیری
• احساس کمی گمراهی و گیجی
• بی حالی
• مسائل جزئی گوارشی ، از جمله ناراحتی معده و اسهال
• خواب آلودگی بیش از حد
• بیخوابی

برای بیشتر افراد ، علائم جت لگ خفیف است. اگر علائم شدیدتری مانند تعریق سرد ، استفراغ و تب را تجربه می کنید ، ممکن است چیز دیگری مانند این موارد را تجربه کنید:

• یک ویروس
• سرماخوردگی
• بیماری ارتفاع

اگر این علائم بیش از 24 ساعت طول کشید ، برای درمان به پزشک مراجعه کنید.

جلوگیری از تاخیر جت

با رعایت این نکات و استراتژی ها می توانید به پیشگیری یا کاهش جت لگ کمک کنید:

1. در هواپیما چرت بزنید

اگر به سمت شرق و یک روز جدید سفر می کنید ، سعی کنید در هواپیما بخوابید. شاخه های گوش و ماسک های چشم همراه داشته باشید تا به کاهش صدا و نور کمک کند.

2. اگر در حالی که شب در آنجا هستید به مقصد می رسید ، سعی کنید چند ساعت قبل از فرود بیدار بمانید.

این زمانی است که بهتر است از زمان و نور صفحه برای کمک به سیم کشی برنامه خواب خود استفاده کنید. هنگام رسیدن به رختخواب بروید و صبح بیدار شوید تا با منطقه زمانی جدید سازگار شوید.

3. زمان پرواز را به صورت استراتژیک انتخاب کنید

پروازی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد در اوایل شب وارد شوید. به این ترتیب ، بیدار ماندن تا زمان خوابیدن در منطقه زمانی جدید شما چندان سخت نیست.

4. چرت قدرت

اگر زمان خواب خیلی دور است و شما نیاز به یک چرت دارید ، بیش از 20 تا 30 دقیقه چرت بخورید. خواب طولانی تر از آن ممکن است از خواب دیرتر در شب جلوگیری کند.

5- روزهای اضافی را برنامه ریزی کنید

از ورزشکاران نشانه بگیرید و چند روز زودتر به مقصد برسید تا بتوانید قبل از هر رویداد بزرگ یا جلسه ای که قصد شرکت در آن را دارید به منطقه زمانی عادت کنید.

6. تغییر را پیش بینی کنید

اگر در حال پرواز به سمت شرق هستید ، سعی کنید چند ساعت قبل از عزیمت چند ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. اگر به سمت غرب پرواز می کنید ، عکس این عمل را انجام دهید. بعدا بیدار بمانید و بعداً بیدار شوید تا به شما کمک کند تا قبل از بلند شدن خود را تنظیم کنید.

7. مشروبات الکلی را نزنید

روز قبل و روز پرواز از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. این نوشیدنی ها می توانند ساعت طبیعی شما را مختل کرده و از خواب جلوگیری کنند. در نهایت ممکن است علائم جت لگ را بدتر کند.

8. رژیم جت لگ

از مصرف غذاهای شور و شیرین در مسافرت خودداری کنید. با میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر هیدراته بمانید.

همچنین از پرخوری پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش علائم جت لگ مانند کم خوابی ، خستگی ، نفخ و ناراحتی معده کمک کند.

9. کمی ورزش کنید

اجتناب از نشستن هنگام پرواز دشوار است ، اما کمی ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. سعی کنید هر زمان که می توانید پاهای خود را دراز کنید. فقط درصورت ایستادن در حالت ایستاده بایستید.

اگر پروازها را عوض می کنید ، به جای نشستن در دروازه عزیمت ، دور فرودگاه قدم بزنید یا بایستید.

10. چای گیاهی بنوشید

به جای قهوه یا چای ، چای های گیاهی غیر کافئین دار انتخاب کنید. تحقیقات نشان می دهد نوشیدن چای بابونه قبل از خواب می تواند به بهبود سرعت خواب و کیفیت خواب کمک کند.

درمان جت لگ

جت لگ همیشه به درمان نیاز ندارد ، اما در صورت آزار دهنده بودن علائم و جلوگیری از انجام کارهای روزمره ، چند گزینه در دسترس است.

آفتاب

نور خورشید به بدن شما می گوید زمان بیدار شدن است. اگر می توانید ، در ساعت های روشنایی روز پس از رسیدن به مکان خود ، در زیر نور آفتاب بیرون بروید. این می تواند به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کرده و علائم جت لگ را کاهش دهد.

نور درمانی

جعبه ها ، لامپ ها و روکش های روشن می توانند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کنند. نور مصنوعی خورشید را شبیه سازی می کند و به شما کمک می کند تا بیدار شوید.

هنگامی که به مقصد جدید خود رسیدید ، ممکن است از این روش درمانی برای کمک به شما در بیدار ماندن در دوره های خواب استفاده کنید تا بدن بتواند بهتر تنظیم شود.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی ساعاتی قبل از خواب تولید می کند. می توانید مکمل های ملاتونین بدون نسخه (OTC) را برای تحریک خواب هنگامی که بدن با آن مبارزه می کند ، مصرف کنید.

ملاتونین سریع عمل می کند ، بنابراین بیش از 30 دقیقه قبل از خوابیدن از آن استفاده کنید.

مطمئن شوید که می توانید 8 ساعت کامل هم بخوابید. اگر قبل از از بین رفتن اثرات از خواب بیدار شوید ، ملاتونین ممکن است شما را خواب آلود کند.

قرص خواب آور

اگر هنگام مسافرت دچار بی خوابی هستید ، یا اگر در مکان های جدید خوابیدن مشکل دارید ، با پزشک خود در مورد قرص های خواب آور صحبت کنید.

برخی از این داروها به عنوان محصولات OTC در دسترس هستند ، اما در صورت لزوم پزشک می تواند نسخه های قوی تری را برای شما تجویز کند.

داروهای خواب عوارض جانبی مختلفی دارند ، بنابراین قبل از مصرف هر چیزی حتما با پزشک خود صحبت کنید و بفهمید که آنها چه هستند.

در وعده های غذایی استاندارد غذا بخورید

متوجه شد که تغییر هنگام غذا خوردن می تواند به بدن شما کمک کند تا با جت لگ سازگار شود. بدن شما ممکن است در زمان های نزدیک به زمانی که معمولاً غذا می خورید ، از گرسنگی خبر دهد. اگر می توانید ، این نشانه های گرسنگی را نادیده بگیرید.

در زمان مناسب برای منطقه زمانی جدید خود غذا بخورید تا به بدن کمک کنید نشانه های جدید را دنبال کند. غذاهایی که می خورید می توانند بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر بگذارند.

یک دوش آب گرم بگیر

قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم آرام بگیرید. این می تواند به بدن کمک کند تا سریعتر از بین برود و به خواب رود.

سایر درمان های خانگی

خواب خوب شب درمانی است که بسیاری از بیماری ها را درمان می کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید قبل از سفر دنبال کنید:

• قبل از سفر خوب استراحت کنید و سفر خود را بدون خواب شروع نکنید.
• چند ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید ، یک شام سبک بخورید.
• چند ساعت قبل از خواب از نمایشگرهای رایانه ، تلویزیون و تلفن خودداری کنید.
• چراغ ها را چند ساعت قبل از خواب کم کنید.
• برای تقویت خواب چای بابونه بنوشید یا روغنهای ضروری مانند اسطوخودوس را آرام کنید.
• شب اول را در مکان جدید کاملاً بخوابید.
• با خاموش کردن تلفن ها و خاموش کردن وسایل الکترونیکی ، حواس پرتی را کاهش دهید.
• برای از بین بردن صدا و نور از جوانه های گوش ، دستگاه های سر و صدا و ماسک های چشم استفاده کنید.
• برنامه خود را بر این اساس تنظیم کنید.

بردن

ممکن است بدن شما چند روز طول بکشد تا با منطقه زمانی جدید سازگار شود. تنظیم سریع برنامه های غذایی ، کار و خواب می تواند به تسریع روند کمک کند.

در حین تنظیم ، ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنید. تاخیر جت احتمالاً چند روز پس از ورود شما پایان می یابد.

به خود فرصت دهید تا خود را با برنامه جدید تطبیق دهد و همچنان می توانید از سفر خود لذت ببرید.