آنچه باید در مورد رژیم خام گیاهخواری بدانید

محتوا

• به هر حال رژیم خام وگان چیست؟
• نکات مثبت یک رژیم خام وگان
• معایب رژیم خام وگان
• بنابراین ، آیا رژیم خام وگان ایده خوبی است؟
• بررسی برای

برای کسانی که عاشق غذا خوردن هستند اما آشپزی را کاملاً نادیده می گیرند ، این ایده که هرگز مجبور نباشند استیک را به صورت کامل کباب کنند یا یک ساعت روی اجاق گاز داغ بایستند ، شبیه یک رویا به نظر می رسد. و با رژیم خام گیاهخواری - که شامل لگد زدن به تکنیک های معمول پخت و پز و پر کردن غذاهای نپخته مانند محصولات تازه ، خام ، آجیل ، دانه ها و لوبیا است - این خیال پردازی می تواند یک واقعیت باشد.

اما آیا کنار گذاشتن غذاهای پخته کاملاً برای سلامتی مفید است؟ در اینجا ، یک متخصص تغذیه DL را در مورد مزایا و معایب رژیم خام گیاهخواری و همچنین اینکه آیا ارزش استفاده از آن را در وهله اول دارد ، ارائه می دهد.

به هر حال رژیم خام وگان چیست؟

فقط با خواندن نام، می توانید ایده بسیار خوبی از رژیم خام وگان دریافت کنید. اما برای تفکیک بیشتر آن، افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کنند از تمام محصولات مشتق شده از حیوانات - از جمله گوشت، تخم مرغ، لبنیات، عسل و ژلاتین - اجتناب می کنند و مانند وگان های معمولی فقط از غذاهای گیاهی استفاده می کنند. الکس کاسپرو، MA، RD، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه می‌گوید: این غذاها را فقط می‌توان خام (بخوانید: نپخته و فرآوری‌نشده)، کم‌آبی در دمای پایین، مخلوط، آب‌میوه، جوانه زده، خیسانده یا حرارت‌دهی زیر 118 درجه فارنهایت مصرف کرد. سرآشپز گیاهی این بدان معناست که مواد فرآوری شده و گرم شده مانند شکر ، نمک و آرد استفاده می شود. شیرها و آب میوه های غیر لبنی پاستوریزه ؛ محصولات پخته شده ؛ و میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده همگی ممنوع هستند. (البته علاوه بر همه محصولات حیوانی.)

بنابراین بشقاب خام وگان چگونه است؟ کاسپرو می‌گوید: مقدار زیادی میوه و سبزیجات نپخته، آجیل و دانه‌ها و غلات جوانه زده، لوبیا و حبوبات. یک صبحانه خام گیاهخواری ممکن است حاوی یک کاسه اسموتی باشد که روی آن غلات جوانه زده (غلات کامل که هنوز آندوسپرم ، جوانه و سبوس دارند) و آجیل وجود دارد. یک ناهار ممکن است حاوی یک کاسه گازپاچو خانگی یا یک ساندویچ با نان جوانه زده خانگی باشد - فقط با آجیل و دانه تهیه شده و در دستگاه خشک کن "پخته شده" (خرید آن ، 70 دلار ، walmart.com). او می افزاید که یک شام ممکن است یک سالاد بزرگ باشد که روی آن آجیل و دانه های خام پاشیده شود. (مطالب مرتبط: حقایق رژیم غذایی خام که باید بدانید)

در حال حاضر ، حدود آن حرارت 118 درجه فارنهایت. اگرچه به نظر می رسد عجیب و غریب خاص است ، اما کمی علم در پشت آن وجود دارد. همه غذاهای گیاهی (و موجودات زنده) ، حاوی آنزیم های مختلف یا پروتئین های خاصی هستند که واکنش های شیمیایی را تسریع می کنند. این آنزیم‌ها تولید ترکیباتی را که به میوه‌ها و سبزیجات طعم، رنگ و بافت خاص می‌دهند سرعت می‌بخشند و برخی از فواید سلامتی مانند بتاکاروتن که رنگ نارنجی هویج را می‌دهد و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، ارائه می‌کند. کاسپرو توضیح می دهد ، اما وقتی غذا گرم می شود ، آنزیم های موجود در آن تجزیه می شود که به هضم بیشتر غذا کمک می کند. او می گوید: "ایده [پشت رژیم خام گیاهخواری] این است که اگر این آنزیم ها سالم باشند ، غذا برای بدن سالم تر است." اما دقیقاً اینطور نیست.

پژوهش میکند نشان می دهد که آنزیم ها در دماهای بالاتر تجزیه می شوند ، با شروع فرایند زمانی که آنزیم ها به حدود 104 درجه فارنهایت می رسند. به عنوان مثال، بر اساس مطالعه‌ای در مجله، وقتی نخود به مدت پنج دقیقه در معرض حرارت 149 درجه فارنهایت قرار گرفت، یک نوع خاص از آنزیم درون حبوبات کاملاً تجزیه شد. PLOS One. با این حال، این به معنای غذای پخته نیست همیشه کاهش یافته است ارزش غذایی. یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که جوشاندن سیب زمینی کامل به مدت یک ساعت انجام شد نه میزان فولات آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. و یک مطالعه جداگانه در سال 2010 نشان داد که پخت نخود در جوش H20 مقدار پروتئین و فیبر موجود زیستی را افزایش داد (به این معنی که بدن می تواند به راحتی مواد مغذی را جذب کند) اما میزان منیزیم و ویتامین K زیست قابل دسترس را کاهش داد.

TL؛ DR - ارتباط بین تجزیه آنزیم ها و تغییرات در کیفیت تغذیه یک غذا چندان ساده نیست.

نکات مثبت یک رژیم خام وگان

از آنجایی که غذاهای گیاهی هسته اصلی رژیم خام وگان هستند، مصرف کنندگان ممکن است از فواید مشابهی بهره مند شوند که در رابطه با سبک گیاهخواری یا گیاهخواری معمولی است. کاسپرو می گوید ، نه تنها پیروی از رژیم غذایی فراوان در غذاهای گیاهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، بلکه از آنجا که غذاهای اصلی معمولاً کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند ، می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود. (مرتبط: راهنمای مبتدیان برای اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی)

به علاوه ، گیاهخواران خام بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده را حذف می کنند-فکر کنید: چیپس های بسته بندی شده ، کوکی های خریداری شده و آب نبات-از رژیم غذایی آنها ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند. مورد: مطالعه پنج ساله بر روی بیش از 105000 بزرگسال فرانسوی نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده با خطرات بیشتر بیماری های قلبی عروقی ، کرونر قلب و عروق مغزی (مربوط به مغز و خون ، یعنی سکته مغزی) همراه است.

معایب رژیم خام وگان

صرف اینکه برخی از مزایای افزایش مصرف غذای گیاهی شما وجود دارد ، به معنای پیروی از رژیم غذایی حاوی آن نیست فقط نسخه خام آنها ایده خوبی است. کاسپرو می‌گوید: «خوردن گیاهان بیشتر فواید سلامتی زیادی دارد و من از طرفداران بزرگ آن هستم. با این حال ، من طرفدار رساندن آن به این سطح افراطی نیستم. "

مساله اصلی او: تحقیقات علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد رژیم خام گیاهخواری سالم تر از رژیم های دیگر است ، که به طور بالقوه ارزش طبیعت محدود کننده آن را بیشتر می کند. او توضیح می دهد: "ما اطلاعاتی نداریم که نشان می دهد رژیم خام گیاهخواری در پیشگیری از بیماری های مزمن در مقایسه با رژیم گیاهی معمولی یا رژیم گیاهی بسیار عالی است ، که من معتقدم بسیار مغذی تر هستند." "برخی از مردم می گویند احساس بهتری دارند ، اما ما نمی توانیم بر اساس حکایات توصیه رژیم غذایی کنیم." (مطالب مرتبط: چرا باید یکبار برای همیشه رژیم محدود کننده را کنار بگذارید)

و محدودیت در رژیم غذایی به تنهایی می تواند به خودی خود آسیب هایی را وارد کند. حداقل، موقعیت‌های اجتماعی که حول محور غذا می‌چرخند (فکر کنید: مهمانی‌های خانوادگی، گردش‌های رستوران) می‌تواند پیروی از الگوی غذایی شما را سخت کند و در نهایت ممکن است به طور کامل از آن موقعیت‌ها اجتناب کنید، کری گوتلیب، دکتری، یک روانشناس مستقر در شهر نیویورک ، قبلاً گفته بودشکل. فراتر از مشکلات اجتماعی که ممکن است ایجاد شود، رژیم غذایی محدود می‌تواند اثرات جدی بر سلامت روان نیز داشته باشد. بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه اسرائیل انجام شده است ، محدودیت غذایی از طریق رژیم خودسرانه با اشتغال به غذا و غذا و اختلال احساسی مرتبط است. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا.

صرف نظر از تأثیرات روحی و روانی ، محدود کردن رژیم غذایی به میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و غلات می تواند دریافت کافی مواد مغذی را از بین ببرد یا به طور کامل از دست بدهد. به عنوان مثال ، دریافت پروتئین روزانه (حداقل 10 درصد از کالری دریافتی) فقط با نوشیدن دانه های جوانه زده ، آجیل و خوردن مواد خام در طول روز ، کار سختی است. به طور خاص ، گیاهخواران خام ممکن است برای دریافت لیزین کافی ، یک اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم بافت که در لوبیا ، حبوبات و غذاهای سویا وجود دارد ، مشکل داشته باشند. مشکل: "برای اکثر گیاهخواران خام ، مصرف این غذاها در حالت" خام "بسیار دشوار است ، بنابراین ممکن است لیزین کافی دریافت نکنید." به گفته دانشکده پزشکی Icahn در کوه سینا، اگر کمبود اسید آمینه دارید، ممکن است خستگی، حالت تهوع، سرگیجه، از دست دادن اشتها و رشد آهسته را تجربه کنید.

Caspero می افزاید: دریافت ویتامین B12 با رژیم خام گیاهخواری نیز مشکل است. این ماده مغذی که به حفظ سلامت سلول های عصبی و خونی بدن کمک می کند، عمدتاً در غذاهای حیوانی (مانند گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی) و در برخی از غذاهای غنی شده مانند غلات یافت می شود - که همگی مصرف خام آنها ممنوع است. رژیم غذایی گیاهی همین امر در مورد ویتامین D تقویت کننده استخوان (موجود در ماهی های چرب، شیرهای لبنی و بسیاری از شیرهای جایگزین گیاهی موجود در فروشگاه) و اسیدهای چرب امگا 3 DHA تقویت کننده مغز (موجود در ماهی، روغن ماهی و کریل است) صدق می کند. روغن) ، او می گوید. او می‌گوید: «به همین دلیل است که هرکسی که علاقه‌مند به دنبال کردن یک رژیم خام وگان است باید مطمئن شود که مکمل‌های مناسب [با آن مواد مغذی] را دریافت می‌کند، حتی اگر این مکمل‌ها «خام» در نظر گرفته نشوند. (توجه داشته باشید: مکمل های غذایی توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند ، بنابراین قبل از افزودن آنها به روال سلامتی خود ، با پزشک خود مشورت کنید.)

ناگفته نماند که برخی از تکنیک های پخت و پز خام گیاهخواری اغلب با بیماری های ناشی از غذا ، به ویژه جوانه زنی ارتباط دارد. کاسپرو می‌گوید: این روش شامل نگهداری غلات، دانه‌ها یا حبوبات در یک شیشه با آب به مدت چند روز و اجازه دادن به جوانه زدن آنها است. در حالی که این فرآیند باعث می شود غذای خام به راحتی هضم شود (از آنجا که برخی از آندوسپرم های سفت و نشاسته ای را تجزیه می کند) ، شرایط گرم و مرطوب مورد نیاز یک محیط ایده آل برای رشد باکتری های مضر ایجاد می کند - از جمله سالمونلا, لیستریا، و E.coli - طبق گفته FDA که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. بله

بنابراین ، آیا رژیم خام وگان ایده خوبی است؟

کاسپرو می گوید: خوردن میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر فواید سلامتی دارد و رژیم خام گیاهخواری بدون شک مصرف شما را افزایش می دهد. اما با توجه به ماهیت محدود کننده و پتانسیل ایجاد کمبود مواد مغذی ، کسپرو به هیچ کس توصیه نمی کند رژیم غذایی خام وگان را دنبال کند. او می افزاید، به طور خاص، افرادی که در دوره رشد زندگی هستند و به ویژه باید به اهداف پروتئینی خود برسند - یعنی نوجوانان در سن بلوغ، کودکان و زنان باردار و شیرده - قطعا باید از رژیم غذایی خودداری کنند. او توضیح می دهد: "من هیچ کس را از خوردن غذاهای خام بیشتر منصرف نمی کنم." "من قطعا این ایده را که 100 درصد رژیم غذایی شما باشد منصرف می کنم."

اما اگر «واقعاً» می‌خواهید یک رژیم خام گیاه‌خواری را امتحان کنید، کاسپرو از شما می‌خواهد که قبل از بارگیری در شیشه‌های میسون برای تنظیم جوانه‌زنی‌تان، با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود ملاقات کنید و قول دهید که هرگز از آن استفاده نکنید. دوباره کوره او می‌گوید: «من فکر می‌کنم دیدن یک متخصص [قبل از رژیم خام گیاه‌خواری] واقعاً مهم است. من اینفلوئنسرها و افراد زیادی را در اینستاگرام می بینم که در مورد انجام این کار صحبت می کنند، اما فقط به این دلیل که برای آنها کار می کند، به این معنی نیست که این چیزی است که شما باید دنبال کنید. این بسیار مهم است - برای هر رژیمی که دنبال می کنید - به خاطر داشته باشید که حکایت ها یک علم نیستند. "

بررسی برای