نحوه رعایت رژیم خام وگان: فواید و خطرات

محتوا

• رژیم خام وگان چیست؟
• فواید سلامتی
• ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• ممکن است هضم را بهبود بخشد
• خطرات احتمالی
• ممکن است از نظر غذایی نامتعادل باشد
• ممکن است عضلات و استخوان ها را ضعیف کند
• ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود
• ممکن است باعث کاهش باروری شود
• چگونه یک رژیم خام وگان را دنبال کنیم
• غذاهایی که باید بخورید
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی نمونه
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• تنقلات، خوراک مختصر
• خط پایین

اگرچه رژیم خام وگان جدید نیست ، اما اخیراً دوباره محبوبیت پیدا کرده است.

این اصول وگانیسم را با اصول غذایی خام ترکیب می کند.

در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی آن را دنبال کنند ، بیشتر آنها این کار را به دلیل مزایای سلامتی آن انجام می دهند. این موارد شامل کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر دیابت است.

با این حال ، یک رژیم غذایی کاملاً خام وگان ممکن است برخی از خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد - به ویژه هنگامی که برنامه ریزی خوبی نداشته باشید.

این مقاله رژیم خام وگان - از جمله فواید و خطرات آن را بررسی می کند.

رژیم خام وگان چیست؟

وگانیسم خام زیرمجموعه وگانیسم است.

مانند گیاهخواری ، همه غذاهای با منشا حیوانی را حذف می کند.

سپس این مفهوم یا غذای خام را اضافه می کند که حکم می کند غذاها باید کاملاً خام بخورند یا در دمای زیر 104–118 درجه فارنهایت (40–48 درجه سانتیگراد) گرم شوند.

ایده خوردن فقط غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم وجود داشت که وزیر پروتستان و اصلاح کننده رژیم غذایی سیلوستر گراهام آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری تبلیغ کرد (1).

یک رژیم غذایی خام وگان به طور کلی سرشار از میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها ، غلات جوانه زده و حبوبات است. همچنین به طور طبیعی در غذاهای فرآوری شده کم است.

کسانی که ترجیح می دهند از یک رژیم غذایی خام وگان پیروی کنند ، اغلب به دلایل بهداشتی انگیزه می گیرند.

آنها معتقدند که غذاهای خام و کم حرارت نسبت به غذاهای پخته شده مغذی ترند.

به جای پخت و پز از روش های جایگزین تهیه وعده غذایی مانند آب گیری ، مخلوط کردن ، خیساندن ، جوانه زدن و دهیدراته شدن آب استفاده می شود.

برخی از طرفداران نیز معتقدند که یک رژیم غذایی خام وگان تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را تأمین می کند - به همین دلیل مکمل ها اغلب دلسرد نمی شوند.

یک رژیم غذایی خام وگان متشکل از غذاهای گیاهی عمدتا فرآوری نشده است که کاملاً خام بوده یا در دمای بسیار پایین گرم می شوند.

فواید سلامتی

رژیم خام وگان در غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی فراوان است. همچنین با چندین مزیت سلامتی مرتبط است.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

یک رژیم غذایی خام وگان ممکن است به دلیل تمرکز روی میوه ها و سبزیجات - که هر دو به طور مداوم با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند ، سلامت قلب را بهبود بخشد.

این روش غذا همچنین شامل مقدار زیادی آجیل ، دانه ، غلات سبوس دار جوانه زده و حبوبات است. مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بیشتر کاهش دهند () ،.

مطالعات مشاهده ای گزارش می دهد که وگان ها ممکن است 75٪ کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42٪ خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی باشند (،).

علاوه بر این ، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی - استاندارد طلا در تحقیقات علمی - مشاهده می کنند که رژیم های وگان به ویژه در کاهش کلسترول LDL "بد" موثر هستند (، ، ،).

مطالعات کمی در مورد تأثیر رژیم های خام وگان به طور خاص انجام شده است. با این حال ، محتوای بالای آنها در غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی ممکن است نتایج مشابهی را ارائه دهد - اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.

ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

یک رژیم غذایی خام وگان همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

باز هم ، این ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز آن روی میوه ها و سبزیجات باشد ، که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارند. علاوه بر این ، این رژیم غذایی سرشار از فیبر است - یک ماده مغذی مرتبط با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین (، ،).

یک مطالعه مروری اخیر ، رژیم های گیاهخواری و وگان را با 12٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته و رژیم های وگان موثرترین رژیم غذایی هستند ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی وگان حاوی مقادیر زیادی آجیل ، دانه ، دانه های جوانه زده و حبوبات هستند ، که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند (،).

گفته می شود ، مطالعات کمی در مورد تأثیرات مستقیم رژیم های خام وگان بررسی شده است.

با این حال ، از آنجا که احتمالاً در مقایسه با سایر انواع رژیم های وگان ، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر - اگر نه بیشتر - شامل آنها خواهد بود ، مزایای مشابهی نیز انتظار می رود.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

یک رژیم غذایی خام وگان برای کمک به کاهش وزن و جلوگیری از آن بسیار موثر به نظر می رسد.

در حقیقت ، مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی خام - از جمله گیاهخواری خام - را با مقادیر کمتری از چربی بدن پیوند می دهند ().

در یک مطالعه ، افرادی که بیش از 3.5 سال رژیم های غذایی مختلف را دنبال می کردند ، حدود 22-26 پوند (10-12 کیلوگرم) وزن کم کردند. بعلاوه ، شرکت کنندگان با بیشترین درصد غذای خام در رژیم غذایی خود ، دارای کمترین شاخص توده بدن (BMI) نیز بودند (22).

در مطالعه ای دیگر ، افرادی که از رژیم غذایی خام وگان استفاده می کردند ، درصد چربی بدن بین 7 تا 9/4 درصد کمتر از کسانی بودند که از رژیم غذایی معمول آمریکایی استفاده می کردند ().

علاوه بر این ، چندین مطالعه با کیفیت بالا گزارش کرده اند که رژیم های غذایی کم چربی وگان - از جمله رژیم های خام وگان - به ویژه برای کاهش وزن موثر هستند (، ، ، ، ،).

ممکن است هضم را بهبود بخشد

مقدار زیاد فیبر در غذاهای کامل گیاهی ممکن است به بهبود هضم شما کمک کند.

رژیم های خام وگان هم از نظر فیبرهای محلول و هم از فیبرهای نامحلول سرشار هستند.

فیبرهای نامحلول حجم عمده ای را به مدفوع شما اضافه می کنند و به حرکت سریع غذا در روده کمک می کنند تا احتمال یبوست کاهش یابد.

فیبر محلول نیز مفید است ، زیرا به تغذیه باکتری های خوب روده کمک می کند ().

به نوبه خود ، این باکتری های سالم مواد مغذی مانند چربی های با زنجیره کوتاه تولید می کنند که به کاهش التهاب در روده کمک می کند. آنها همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشند (، ، ، 32).

یک رژیم غذایی خام وگان ممکن است فواید سلامتی از جمله کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود هضم و سلامت قلب را فراهم کند.

خطرات احتمالی

یک رژیم غذایی خام وگان نیز ممکن است با خطرات همراه باشد - به خصوص اگر آن را به خوبی برنامه ریزی نکنید.

ممکن است از نظر غذایی نامتعادل باشد

رژیم های گیاهی می توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند - به شرطی که برنامه ریزی خوبی داشته باشند.

یکی از پیش نیازهای یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده ، اطمینان از تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این کار را می توانید با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی کم است انجام دهید.

ویتامین B12 یکی از نمونه های ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی خام وگان وجود ندارد. دریافت بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به کم خونی ، آسیب به سیستم عصبی ، ناباروری ، بیماری قلبی و سلامت استخوان ضعیف شود (33 ، ،).

در حالی که هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 کم داشته باشد ، وگان هایی که از مکمل ها استفاده نمی کنند بیشتر در معرض خطر کمبود هستند (، ،)

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که 100٪ از شرکت کنندگان پیروی از رژیم خام وگان ، کمتر از حد توصیه شده 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف می کنند. علاوه بر این ، بیش از یک سوم شرکت کنندگان در زمان مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند ().

با این حال ، به دلیل این اعتقاد که شما می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را به تنهایی از غذاهای خام دریافت کنید ، استفاده از مکمل ها اغلب در رژیم خام وگان دلسرد نمی شود. این می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

به نظر می رسد رژیم های غذایی خام وگان کم کلسیم و ویتامین D هستند و طرفداران آن معمولاً استفاده از نمک یددار را دلسرد می کنند که این امر احتمال خطر کمبود آن را بیشتر می کند ().

ممکن است عضلات و استخوان ها را ضعیف کند

چندین جنبه از رژیم غذایی خام وگان ممکن است باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان ها شود.

برای مبتدیان ، این روش غذا خوردن کم کلسیم و ویتامین D است - دو ماده مغذی مورد نیاز برای استخوان های قوی.

در یک مطالعه ، افرادی که رژیم خام وگان دارند از نظر مواد معدنی و تراکم استخوان کمتر از افرادی هستند که از یک رژیم استاندارد آمریکایی پیروی می کنند ().

برخی از متخصصان مواد غذایی خام گیاهخواران ممکن است به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D کافی دریافت کنند.

با این حال ، افراد مسن ، افراد ساکن در عرض های شمالی یا افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است نتوانند به طور مداوم و فقط ویتامین D را فقط در معرض آفتاب تولید کنند.

بعلاوه ، یک رژیم غذایی خام وگان تمایل به تأمین پروتئین بسیار کمی دارد - که معمولاً کمتر از 10٪ کل کالری شما در روز است ().

اگرچه از نظر تئوری چنین سطح پروتئینی کم ممکن است برای تأمین نیازهای اساسی بیولوژیکی کافی باشد ، اما برخی شواهد میزان مصرف بیشتر را به استخوان های قوی تر پیوند می دهد (40)

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی مهم است ، به ویژه در دوره های کم کالری که منجر به کاهش وزن می شود - مانند آنچه در این رژیم انتظار می رود ().

ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود

رژیم های خام وگان نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهند.

این امر ممکن است به خصوص در مورد رژیم های غذایی حاوی مرکبات و توت های زیادی صدق کند ().

تصور می شود که این میوه ها اسیدی تر هستند و احتمال فرسایش مینای دندان شما بیشتر است.

در یک مطالعه ، 97.7٪ از افرادی که رژیم خام وگان داشتند ، تا حدی فرسایش دندان را تجربه کردند ، در حالی که در گروه کنترل فقط 86.8٪ بود ().

با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، لازم است مطالعات بیشتری انجام شود.

ممکن است باعث کاهش باروری شود

در برخی موارد ، یک رژیم غذایی خام وگان ممکن است باعث کاهش قدرت باروری شود.

در یک مطالعه ، 70٪ از زنانی که رژیم خام وگان را دنبال می کردند ، بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این ، در مورد یک سوم آمنوره ایجاد شده است - وضعیتی که در آن زنان به طور کامل قاعدگی را متوقف می کنند (43).

علاوه بر این ، مشاهده شد که هر چه نسبت غذاهای خام بیشتر باشد ، اثرات آن قویتر است. محققان محاسبه کردند زنانی که فقط غذاهای خام می خورند هفت برابر بیشتر از سایر زنان دچار آمنوره می شوند (43).

دانشمندان متذکر می شوند که یکی از اصلی ترین راه هایی که رژیم خام وگان می تواند بر باروری زنان تأثیر بگذارد ، کم کالری بودن است. این ممکن است باعث کاهش بیش از حد زنان شود و توانایی آنها در قاعدگی کاهش یابد.

یک رژیم غذایی خام وگان و فاقد مکمل های غذایی می تواند ویتامین B12 ، ید ، کلسیم و ویتامین D کم داشته باشد و پروتئین کم و کالری کمی تأمین کند و منجر به مشکلات بهداشتی شود. همچنین ممکن است باعث پوسیدگی دندان و مشکلات باروری شود.

چگونه یک رژیم خام وگان را دنبال کنیم

برای پیروی از یک رژیم غذایی خام وگان ، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 75٪ از کل غذایی که می خورید خام یا پخته شده در دمای زیر 104 تا 118 درجه فارنهایت (40-48 درجه سانتیگراد) است.

از مصرف محصولات حیوانی به طور کامل باید خودداری شود ، در حالی که میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها باید فراوان باشد. غلات و حبوبات می توانند شامل شوند اما باید قبل از مصرف خیسانده یا جوانه زده شوند.

غذاهایی که باید بخورید

• میوه های تازه ، خشک ، آبدار یا کم آب
• سبزیجات خام ، آبدار یا کم آب
• آجیل و دانه های خام
• غلات و حبوبات نپخته (جوانه زده یا خیس خورده)
• شیرهای مغز خام
• کره های آجیل خام
• روغنهای سرد فشرده
• غذاهای تخمیر شده مانند میسو ، کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریایی
• برخی از شیرین کننده ها مانند شربت افرا خالص و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
• چاشنی هایی از جمله سرکه و سس سویا خام غیر پاستوریزه

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

• میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات پخته شده
• کالاهای پخته شده
• آجیل و دانه های بو داده
• روغنهای تصفیه شده
• نمک
• قندها و آردهای تصفیه شده
• آب میوه های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذاهای فرآوری شده و تنقلات ، مانند چیپس و شیرینی

یک رژیم غذایی خام وگان شامل غذاهای خام یا غذاهای پخته شده زیر دمای مشخص است. از غذاهای پخته شده ، کالاهای پخته شده و محصولات تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده باید خودداری شود.

منوی نمونه

منوی نمونه زیر می تواند ایده ای را در مورد حالت چند روزه رژیم خام وگان به شما ارائه دهد.

روز 1

• صبحانه: اسموتی اسپیرولینا سبز استوایی
• ناهار: سوپ نخود ، نعناع و آووکادو خام
• شام: پیتزا خام وگان

روز 2

• صبحانه: پودینگ دانه چیا با انواع توت ها همراه است
• ناهار: نوری خام با سس آغشته تند بسته بندی می شود
• شام: پد خام تایلندی

روز 3

• صبحانه: پنکیک موز خام با کره بادام
• ناهار: کدو سبز خام مارپیچی که روی آن با سس پستو ریحان قرار گرفته است
• شام: لازانیا خام با سبزیجات ترشی ، گوجه فرنگی خشک شده و سس بادام زمینی

تنقلات، خوراک مختصر

• توپ های انرژی اسپند
• ترقه های نواری گرانولای خام وگان
• میوه کم آب
• پودینگ چیا
• مخلوط میوه
• کلوچه های تکه ای شکلات را نپزید
• سالاد گیاهی با سس گوآکامول

بسیاری از غذاهایی که به طور معمول در رژیم غذایی پخته وگان مصرف می شوند ، می توانند خام باشند. منوی نمونه فوق ایده های وعده های غذایی و وعده های غذایی وگان خام را ارائه می دهد.

خط پایین

یک رژیم غذایی خام وگان شامل میوه های سالم ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و غلات و حبوبات جوانه زده است - که ممکن است دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد و در صورت برنامه ریزی مناسب به کاهش وزن و هضم غذا کمک کند.

با این حال ، اگر برنامه ریزی ضعیفی داشته باشید ، این رژیم غذایی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ، ناباروری و ضعف عضلات ، استخوان ها و دندان ها را افزایش دهد.

اگر تصمیم دارید یک رژیم خام وگان را امتحان کنید ، مطمئن شوید که کالری کافی برای شما فراهم می کند. همچنین بهتر است هر زمان که لازم بود مکمل ها را اضافه کنید تا تمام نیازهای غذایی روزانه شما را برآورده کند.