راهنمای بدون BS برای از بین بردن استرس

محتوا

• این راهکارهای DIY به شما کمک می کند تا آرامش خود را بازیابید
• این کار را انجام دهید تا اکنون احساس بهتری داشته باشید
• در اولین علامت پاسخ جنگ یا پرواز خود ، سعی کنید با این روش ها ملایم شوید:
• PMR یک دقیقه ای
• چرا این تکنیک های سریع کار می کنند؟
• در هنگام استرس ، سیستم "جنگ یا پرواز" شما دوست دارد در مرکز توجه قرار گیرد
• کمی از شلوغی و استراحت فاصله بگیرید
• ورزش
• رفتار درمانی شناختی (CBT)
• با آموزش دادن بدن برای کنترل آن ، استرس را کنار بگذارید
• به این تکنیک های آرام بخش بدهید:
• این RR ها را امتحان کنید
• چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنید

این راهکارهای DIY به شما کمک می کند تا آرامش خود را بازیابید

شما احساس را می دانید. گوش هایتان گرم می شود. قلب شما به مغز شما می تپد. تمام بزاق از دهان شما تبخیر می شود. نمی توانید تمرکز کنید. نمی توانید قورت دهید.

این بدن شما در استرس است.

نگرانی های بزرگ مانند بدهی یا اورژانس خانوادگی می تواند فشار را افزایش دهد. اما چیزهای کوچکتر مانند snafu پروژه کار ، خم کن گلگیر ، یا حتی متن کوتاه از اتاق نشین شما نیز می تواند باشد. و بعضی اوقات همه همه چیز یکباره اتفاق می افتد ، باعث می شود احساس کنید مورد حمله قرار گرفته اید و شما را به حالت گیجی سوق می دهد.

متأسفانه ، ما واقعاً نمی توانیم خودمان را تحت فشار قرار دهیم.

لورن ریگنی ، مشاور و مربی بهداشت روان مستقر در منهتن ، توضیح می دهد: "استرس پاسخی سالم است." "این ما را از مواردی که ممکن است نیاز به توجه بیشتر داشته باشیم آگاه می کند. این می تواند ما را در مواقع خطر نجات دهد. "

اما با هک های استرس DIY ، می توانیم یاد بگیریم که واکنش جسمی و روحی خود را کنترل کنیم و از تأثیر فشار و نگرانی بر زندگی ما بکاهیم.

این کار را انجام دهید تا اکنون احساس بهتری داشته باشید

با متقاعد کردن سیستم "پرواز یا جنگ" برای رفع اشکال و فعال سازی مجدد سیستم "استراحت و هضم" ، می توانید موقعیت های استرس زا را به چالش بکشید.

حتی اگر واقعه استرس زا در حال وقوع است ، مثل اینکه با همسرتان اختلاف دارید ، می توانید تمرکز و آرامش پیدا کنید.

ریگنی می گوید: "ما می توانیم ترس و وحشت را قبل از ایجاد آن كاملاً كنترل كنیم اگر علائم هشدار دهنده را بدانیم." "اگرچه موارد معمولی وجود دارد که باید از آنها مراقبت کرد ، مانند تنگی نفس و تپش سریعتر ، اما ممکن است در افراد متفاوت باشد."

در اولین علامت پاسخ جنگ یا پرواز خود ، سعی کنید با این روش ها ملایم شوید:

شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR) شامل تنش گروه های عضلانی یک به یک به ترتیب خاص هنگام تنفس و سپس آزاد شدن هنگام بازدم. بسته شدن مشت ها یک نمونه است.

یک مطالعه اخیر توانایی PMR در کاهش ضربان قلب و فشار خون را نشان داد. با دنبال کردن یک راهنما ، می توانید PMR تمام بدن را یاد بگیرید ، اما حتی فقط چند دقیقه تمرکز روی یک قسمت از بدن می تواند تفاوت ایجاد کند.

PMR یک دقیقه ای

• پیشانی را استنشاق و چروک کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. بازدم و آزاد کردن.
• استنشاق کنید ، چشمان خود را محکم ببندید و گونه های خود را بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. بازدم و آزاد کردن.
• استنشاق کنید ، فک خود را محکم کرده و دهان خود را به حالت پوزخند دراز کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. بازدم و آزاد کردن.
• دم کرده و لبهای خود را به هم فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. بازدم و آزاد کردن.
• دم کرده و هوا را به گونه های خود وارد کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. بازدم و آزاد کردن.
• در صورت لزوم چند بار تکرار کنید.

چرا این تکنیک های سریع کار می کنند؟

برای درک نحوه عملکرد تنفس دیافراگم و PMR ، باید بدانید که چگونه استرس بدن شما را به حالت محافظت می برد.

بدن ما وقتی دچار استرس می شویم به دلیل واکنش های غیر ارادی ناشی از سیستم عصبی خودمختار (ANS) ، بدن ما دوباره اصلاح می شود. ANS دارای دو زیرمجموعه (PNS و SNS) است که بعضاً در تقابل عمل می کنند. آنها نوعی خواهر و برادر هستند که با هم کنار می آیند ، اما با هم رقابت می کنند.

ریگنی می گوید: "پاسخ [SNS] باعث می شود که غدد فوق کلیوی ما کورتیزول و آدرنالین بیشتری تولید کنند." "افزایش تولید این هورمونها باعث ضربان قلب سریعتر ، تنفس سریعتر ، انقباض رگهای خونی و افزایش ترشح گلوکز در جریان خون ما می شود."

سیستم عصبی دلسوز (SNS) پاسخ "جنگ یا گریز" ما را فعال می کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) که به آن سیستم "استراحت و هضم" نیز گفته می شود ، هضم و متابولیسم را هنگامی که تازه سرما می خوریم فعال می کند. همچنین به ما کمک می کند تا آرامش واقعی را با کاهش ضربان قلب انجام دهیم.

در هنگام استرس ، سیستم "جنگ یا پرواز" شما دوست دارد در مرکز توجه قرار گیرد

SNS شما سیستم های دیگری را که برای بقا فوری به آنها نیازی ندارید ، خاموش می کند. به همین دلیل است که ممکن است ناگهان احساس آرامش کنید وقتی از ناهار برمی گردید و رئیس شما از شما جلسه ای بداهه می خواهد. آن بوریتوی که شما سوراخ کردید فقط در معده شما نشسته است و دیگر هضم نمی شود.

همچنین به همین دلیل است که ممکن است دهان شما خشک شود درست زمانی که می خواهید سخنرانی کنید. به آن غدد بزاقی کلید کشتن داده شده است.

Rigney توضیح می دهد ، در یک لحظه زودگذر استرس ، SNS شما شروع به کار می کند و آن را کنترل می کند. اما سپس بدن شما به سرعت متوجه می شود تهدید واقعی نیست و با مسئولیت PNS دوباره به حالت آرام تری برمی گردد.

اما اگر تهدید یا چالش باقی بماند ، مانند اینکه در وسط یک امتحان مهم هستید ، ممکن است SNS شما را وحشت زده کند ، و تعجب در مورد س questionsالات چند گزینه ای را دشوار می کند. در اینجا بخشی از تنفس دیافراگم می تواند به شما کمک کند. و هیچ کس نباید بداند که شما حتی آن را انجام می دهید.

ریگنی توضیح می دهد: "صرف چند دقیقه تنفس ذهنی ، SNS را هشدار می دهد كه استرس زای خارجی دیگر مسئله ای نیست و شما كنترل بدن خود را به دست گرفته اید." "هنگامی که تنفس شما کند می شود ، قلب شما پاسخ می دهد ، و مغز شما پیام هایی را دریافت می کند که همه چیز خوب است."

کمی از شلوغی و استراحت فاصله بگیرید

این 5 دقیقه از بین برنده استرس برای شرایطی مناسب است که شما نمی توانید وقت واقعی خود را بیرون بیاورید. (هنگامی که در ترافیک هستید هنوز باید نفس بکشید!) اما در صورت امکان تعویق در بزرگترهای بزرگتر ، ممکن است به شما کمک کند تا یک بازنشانی سازنده ایجاد کنید.

اگر 30 تا 60 دقیقه وقت دارید ، این گزینه ها را امتحان کنید:

ورزش

اگر هنگام شروع استرس مستعد وحشت هستید ، ورزش می تواند به شما کمک کند تا کنار بیایید.

از طرف نزدیک ، اثرات فعالیت متوسط ​​در کمتر از 5 دقیقه قابل احساس است. احتمالاً شما در مورد بالاترین سطح دونده یا اینکه چگونه ورزش شما را با اندورفین های خوب رها می کند ، شنیده اید. اما موارد دیگری نیز وجود دارد: تحقیقات نشان می دهد هرچه بیشتر عرق کنید ، واکنش کمتری نشان می دهید.

وقتی ضربان قلب را بالا می گیرید و شروع به نفس نفس زدن می کنید ، همان واکنشهای بدنی را ایجاد می کنید که در صورت مواجهه با عامل استرس زا ممکن است تجربه کنید. این باعث می شود شما در برابر پاسخهای استرسی غیرارادی مقاومت بیشتری داشته باشید.

رفتار درمانی شناختی (CBT)

CBT می تواند به شما کمک کند تا لیست کارهای خود و احساسات مرتبط با آن را دوباره ارزیابی کنید. اگر تجمع مداوم وظایف و اهداف باعث شود که احساس کنید در بزرگسالی شکست می خورید ، ممکن است پاسخ های استرس شما مقصر باشد.

ریگنی توضیح می دهد: "افکار ما می توانند وحشت ما را تحریک کنند و آن را رشد دهند." او پیشنهاد می کند کمی هوشیاری تنفس کنید تا خود را آرام کنید و سپس یک موجودی تازه تهیه کنید.

او می گوید: "به آن لیست برگردید و آن را مرتب یا مرتب کنید." "موارد برتر را که باید کامل باشند انتخاب کنید و سپس موارد پیچیده را به قطعات کوچک و قابل کار تقسیم کنید."

با آموزش دادن بدن برای کنترل آن ، استرس را کنار بگذارید

اگر هیچ نشانه ای از توقف استرس به زودی مشاهده نشود (مانند استرس کار یا یک وضعیت طولانی مدت) ، ممکن است زمان آن باشد که با کنار گذاشتن تاکتیک های تسکین استرس در برنامه های روزمره ، مغز خود را برای کنار آمدن بهتر سیم پیچ کنیم.

ریگینی می گوید: "اگر استرس مزمن را تجربه کنیم ، بدن ما در این سطح بالا به کار خود ادامه می دهد و سرانجام معتقد است که این حالت ناسالم همان راهی است که قرار است کار کنیم."

به طور منظم باز نشدن دریچه فشار ، عواقب سلامتی کل بدن از افسردگی گرفته تا دل درد دارد.

برای دور نگه داشتن حیوان نگران ، شهر چیل را به یک مقصد منظم تبدیل کنید. ریگنی می گوید: "عادات طولانی مدت برای کنترل استرس ضروری هستند زیرا می توانند استرس مزمن را از بروز آن جلوگیری کنند و به شما یک خط پایه می دهند تا وقتی استرس موقعیت شما را تحت فشار قرار می دهد ، به آنها برگردید."

به این تکنیک های آرام بخش بدهید:

پاسخ آرامش (RR)

RR یک روش آزمایش شده بر اساس زمان است که می توانید از آن استفاده کنید تا پاسخ استرس خود را معکوس کرده و حتی با گذشت زمان آن را کاهش دهید ، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا مکان شاد خود را بشکافید. ایده این است که یک فعالیت آرامبخش پیدا کنید که بتوانید روزانه انجام دهید.

برخی افراد در حالی که 20 دقیقه یک عبارت آرامبخش تکرار می کنند ، تمرکز خود را روی نفس خود قرار می دهند. اما هر فعالیت تکراری م worksثر است.

این RR ها را امتحان کنید

• دورهای شنا
• به پیاده روی بروید یا بدوید.
• دوچرخه سواری کنید.
• حیوان خانگی خود را مسواک بزنید.
• بافتنی یا قلاب بافی.
• یک سری از سلام های خورشید یوگا را انجام دهید.
• صفحه یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان را پر کنید.
• هنر خلق کنید.
• نجاری انجام دهید.
• نواختن یک ساز موسیقی.
• آهنگ بخوان

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

ریگنی می گوید: "من مشتریانم را تشویق می كنم كه در طول روز چندین بازرسی هوشیارانه انجام دهند - در حالی كه شما صبح در خانه هستید ، روز كاری خود را شروع می كنید ، هنگام ناهار ، اواسط بعد از ظهر ، از كار و قبل از خواب دور می شوید." "این چک لیست ها می توانند 30 تا 60 ثانیه باشد و به شما امکان می دهد سیستم عصبی خود را دوباره تنظیم کنید."

مطالعات نشان می دهد MBSR می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند. می توانید یک تمرین عمیق و رسمی را با استفاده از برنامه ای مانند Headspace انجام دهید یا فقط چند دقیقه طول بکشد تا چشم های خود را ببندید و بر حال تمرکز کنید.

ریگنی توصیه می کند وضعیت احساسی فعلی خود را بپذیرید و بر هوای ورودی و خروجی به ریه ها تمرکز کنید.

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنید

روشهای DIY بسیار مناسب است که در زرادخانه خود داشته باشید ، اما اگر با یک تغییر یا از دست دادن زندگی بزرگ روبرو هستید یا عوامل استرس زا کوچکتر تا ارتفاعات اورست انباشته می شوند ، با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید.

صحبت کردن از طریق نگرانی ها و عوامل محرک می تواند تسکین بی نظیری داشته باشد ، و یک حرفه ای می تواند به شما کمک کند استراتژی های استرس زا را که برای شما مناسب است ، تنظیم کنید.

مطمئناً بیش از گزینه های تسکین استرس استرس نداشته باشید. اگر تکنیک های ذکر شده در اینجا شما را از وحشت و فشار خلاص نمی کند ، آنها را متناسب با نیازهای خاص یا سبک زندگی خود اصلاح کنید.

ریگنی به ما یادآوری می کند: "هیچ فرمولی دقیق برای این عادت ها وجود ندارد." "چند مورد را در جعبه ابزار خود داشته باشید. انواع مختلف استرس می تواند به انواع مختلف مهارت های مقابله ای نیاز داشته باشد. بنابراین کمی با آن بازی کنید. "

جنیفر چساک ویراستار کتاب و مدرس نویسندگی مستقر در نشویل است. او همچنین نویسنده سفرهای مختلف ، تناسب اندام و سلامتی برای چندین نشریه ملی است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از Northwester’s Medill به دست آورد و در حال کار بر روی اولین رمان داستانی خود است که در ایالت زادگاه خود داکوتای شمالی قرار دارد.