ضربان قلب در حال اجرا ایده آل من چیست؟
محتوا
- بررسی اجمالی
- ضربان قلب متوسط هنگام دویدن
- چگونه ضربان قلب در حال اجرا ایده آل خود را تعیین کنید
- وقتی ضربان قلب خیلی زیاد است
- آموزش ضربان قلب چیست؟
- بردن
بررسی اجمالی
ضربان قلب شما یا نبض در ضربان در دقیقه (دقیقه در دقیقه) اندازه گیری می شود. در حین انجام ورزشهای قلبی مانند دویدن ، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما هنگام دویدن می تواند اندازه گیری خوبی از میزان سخت کار شما باشد.
با افزایش سرعت و سرعت کار ، ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد. خون به سمت عضلات شما گردش می کند تا بتوانند اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را برای ادامه کار بدست آورند.
شما می توانید ضربان قلب مورد نظر خود را برای دویدن با استفاده از یک فرمول بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب خود تعیین کنید. هنگام دویدن ، باید 50 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را آموزش دهید. برای محاسبه حداکثر نرخ ، سن خود را از 220 کم کنید.
اگر ضربان قلب شما پایین تر از این است ، ممکن است بخواهید سرعت بیشتری را بدست آورید تا نتیجه بهتری از تمرین خود بگیرید. اگر ضربان قلب شما به حداکثر حد خود برسد ، ممکن است بخواهید از کار خود عقب نشینی کنید تا بتوانید کار خود را تمام کنید. یک مانیتور ضربان قلب می تواند به شما در پیگیری کمک کند.
ضربان قلب متوسط هنگام دویدن
متوسط ضربان قلب هنگام دویدن برای هر شخص متفاوت است. به این دلیل ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد:
- سن
- سطح تناسب اندام: دوندگان تمایل دارند ضربان قلب در حالت استراحت کمتری نسبت به افراد غیرمترقبه داشته باشند
- دمای هوا: گرما و رطوبت ممکن است ضربان قلب را بالا ببرد
- مصرف دارو: داروهایی مانند مسدود کننده های بتا ممکن است سرعت شما را کند کنند و مقدار زیادی از داروهای تیروئید ممکن است باعث افزایش آن شود
- استرس: احساسات ناشی از استرس ممکن است سرعت شما را کند یا سریع کند
اکثر دوندگان 20 تا 45 ساله می خواهند به طور متوسط بین 100 تا 160 دقيقه در ساعت آموزش دهند. اما این میانگین بستگی به تعدادی از عوامل ، از جمله حداکثر ضربان قلب شما و میزان تناسب اندام فعلی شما دارد. می توانید از فرمول و نمودار زیر استفاده کنید تا دامنه ضربان قلب مورد نظر خود را تعیین کنید.
چگونه ضربان قلب در حال اجرا ایده آل خود را تعیین کنید
برای تعیین ضربان قلب در حال اجرا ایده آل ، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید.
به عنوان مثال ، اگر 30 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 190 خواهد بود.
به خاطر داشته باشید ، این فقط یک راهنما است. حداکثر ضربان قلب شما ممکن است بین 15 تا 20 دور در دقیقه از هر جهت متفاوت باشد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که ورزش را با ضربان قلب هدف 50 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را برای مبتدیان و برای ورزش های شدید انجام دهید.
شما می توانید در طی فعالیت شدید 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی دنبال کنید. ضربان قلب شما ممکن است از 15 تا 20 دور در دقیقه بالاتر یا پایین باشد. برای پیگیری از مانیتور استفاده کنید.
| سن در سالها | ضربان قلب هدف (bpm) | حداکثر ضربان قلب (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
وقتی ضربان قلب خیلی زیاد است
بالا رفتن از حداکثر ضربان قلب برای مدت طولانی می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. این به خصوص در صورتی که تازه ورزش می کنید صادق است.
یک مطالعه از بازیکنان هاکی تفریحی نشان داد کسانی که به طور مداوم از ضربان قلب خود و حداکثر ضربان قلبشان در هنگام بازی تجاوز می کنند ، بعد از ورزش میزان بهبودی ضعیفی ندارند. آنها همچنین خطر بروز حوادث قلبی مانند:
- آریتمی
- رنگ سینه
- درد و ناراحتی
اگر به طور مداوم در هنگام دویدن به حداکثر ضربان قلب خود می رسید ، می توانید دوباره با سرعت راحتتری به عقب برگردید. در صورت احساس سبك سر ، سرگیجه یا بیماری از ورزش خودداری كنید.
آموزش ضربان قلب چیست؟
به جای سرعت در هر مایل ، تمرین ضربان قلب به عنوان یک راهنمایی برای سرعت اجرای سریع شما به bpm متکی است. تمرین ضربان قلب از مناطق بر اساس حداکثر ضربان قلب شما استفاده می کند.
در زیر پنج منطقه مختلف بر اساس حداکثر ضربان قلب شما وجود دارد:
- منطقه 1: 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 2: 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 3: 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 4: 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 5: 90 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب
بسته به اهداف خود ، ممکن است در مناطق مختلف وقت خود را صرف آموزش کنید.
به عنوان مثال ، دوندگان ماراتن بر حفظ سرعت ثابت برای مایل ها تمرکز می کنند. آنها ممکن است بخواهند نیمی از آموزش خود را در مناطق 1 و 2 بگذرانند. هر چند آنها می توانند تمرینات سرعت یا فاصله ای را در مناطق 3 و 4 انجام دهند.
اگر برای یک 5K تمرین می کنید ، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را در مناطق 3 تا 4 بگذرانید. ورزشکاران و Sprinters نخبگان ممکن است بیشتر تمرین خود را در مناطق 4 و 5 متمرکز کنند.
برای پیگیری تمرین خود از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. اگر خود را به طور مداوم در منطقه 4 یا بالاتر کار می کنید ، ممکن است بخواهید کند شوید. شما می توانید با یک مربی حرفه ای یا مربی در حال اجرا همکاری کنید تا به شما در تعیین برنامه تمرین بر اساس اهداف خود کمک کنید.
بردن
آموزش ضربان قلب می تواند یک روش مؤثر برای سنجش میزان سخت کار بدن در هنگام دویدن باشد. به یاد داشته باشید که هنگام تمرین ، خود را به سمت خستگی کامل فشار ندهید.
تلاش برای حفظ ضربان قلب شما در یک منطقه راحت می تواند چالش برانگیز باشد. با یک مربی در حال اجرا یا یک متخصص تناسب اندام کار کنید تا تمرینات در سطح مناسبی برای شما طراحی شود. همیشه قبل از شروع روتین جدید یا تناسب اندام ، به پزشک مراجعه کنید.
مقالات جدید
هر آنچه که باید در مورد لیزر موهای زائد بدانید ، طبق نظر متخصصانی که این کار را انجام می دهند