آیا دویدن با وزن شما را قوی تر می کند؟

محتوا

• فواید
• کالری می سوزاند
• ساختمان قدرت
• تحقیق
• الیاف ماهیچه ای
• در آینده
• ضربان قلب
• انواع وزنه ها
• چگونه برای جلوگیری از آسیب دیدگی
• هشدارها
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

یک حرکت ساده یک راه خوب برای ورود به ورزش قلبی شما است. اما آیا اضافه وزن می تواند کار شما را به تمرین قدرت تبدیل کند؟

جواب مخلوط است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دویدن با وزنه ها می تواند شما را افزایش دهد:

• سوزاندن کالری
• سرعت بالا
• وضعیت
• سلامت استخوان

اما این مؤثرترین روش برای ایجاد توده عضلانی نیست.

بنابراین ، "قوی تر" برای شما چه معنی دارد؟ دویدن با وزنه ها ممکن است شما را به یک دونده قوی تر تبدیل کند ، به این معنی که سرعت ، استقامت و تقویت مفاصل شما را بهبود می بخشد و شما را در معرض آسیب های کمتری قرار می دهد.

اما تمرین وزنه برداری ، یا تمرین مقاومت ، ممکن است روشی بهتری برای ایجاد توده لاغر باشد.

دویدن با وزنه ها بدین معنی است که شما با افزودن مقاومت بیشتر می توانید مشکل تمرین قلبی خود را افزایش دهید.

دستورالعمل های منتشر شده توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE) می گوید که دویدن با وزنه های یک تا سه پوند روی بازوها یا پاها می تواند برای آمادگی هوازی بسیار عالی باشد ، اما لزوماً به شما در ساخت توده عضلانی یا توانایی وزنه برداری کمک نمی کند.

متداول ترین راه های اجرا با وزنه ها عبارتند از:

• با استفاده از جلیقه وزنی
• نگه داشتن وزنه های دست
• پوشیدن وزن مچ دست
• اتصال وزن به مچ پا
  

فواید

دویدن با وزن چندین مزیت تناسب اندام از جمله:

کالری می سوزاند

دویدن با وزن اضافه به این معنی است که بدن شما باید بیش از حد نرمال انرژی خود را انجام دهد تا همان فاصله زمین را با همان سرعت پوشش دهد. این بدان معناست که شما کالری بیشتری می سوزانید.

جابجایی وزن بدن شما با مسافت معین با سرعتی معین ، مقدار مشخصی از هزینه انرژی را می گیرد. وقتی وزن را به آن مقدار اضافه می کنید ، انرژی مورد نیاز بالا می رود.

طبق ACE ، انجام فعالیت های هوازی در حین استفاده از وزنه های یک تا سه پوند یا بازوی ، باعث می شود حدود 5 تا 15 درصد کالری بیشتری بسوزانید.

ساختمان قدرت

دویدن با وزنه ها می تواند به شما در ایجاد قدرت بیشتر از دویدن معمولی در بعضی کمک کندراهها ، اما نه همه

تحقیق

• در یک مطالعه ، مردان جوانی که 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را در طول فعالیت های روزمره پوشیده بودند ، مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که پوشیدن جلیقه وزنه دار در طول جلسات تمرینی هوازی می تواند سرعت و چابکی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. قدرت و قدرت ، با این حال ، به طور معناداری تحت تأثیر قرار نگرفتند.
• مطالعه دیگری حاکی از بهبود قدرت ایزوکینتیک زنان یائسه پس از یائسگی پس از 12 هفته دویدن با جلیقه های وزنه بردار است.
• در یک مطالعه 2012 در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی ، تمرین هوازی در افزایش عضله لاغر نسبت به برخی از تمرینات هوازی همراه با برخی از تمرینات هدفمند مقاومت کمتر بود.

الیاف ماهیچه ای

انواع مختلف آموزش از انواع مختلف فیبرهای عضلانی بهره مند می شود. آموزش استقامت در حالت پایدار ، مانند دویدن با شدت متوسط ​​با وزن کم یا بدون اضافه وزن ، ممکن است به بهبود فیبرهای عضلانی با کندی چرخش کمک کند. اینها مهمترین نوع اجرای مداوم هستند.

دویدن با وزنه ها لزوماً راه خوبی برای بهبود فیبرهای عضلانی تند و سریع خود نیست ، که نوع عضلات مرتبط با قدرت انفجاری یا نیروی با شدت بالاتر است.

در آینده

تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم دقیقاً چقدر قدرت عملکردی و حجم عضلات در حال اجرا با وزنه ها افزایش می یابد.

در حال حاضر هیچ مطالعه جامع در مورد انسان وجود ندارد که اختلاف معنی داری در قدرت و جرم را قبل و بعد از شروع به کار با وزن ها اندازه گیری کند.

ضربان قلب

چک کردن ضربان قلب شما یکی از راه های سنجش شدت ورزش است. طبق ACE ، دویدن با وزن مچ دست یا مچ پا ، بین یک تا سه پوند در هر طرف ، ممکن است ضربان قلب شما را 5 تا 10 ضربان در دقیقه افزایش دهد.

ضربان قلب بالاتر بسته به اهداف شما می تواند یک چیز خوب یا بد برای دویدن باشد. اگر تازه کار را شروع کرده باشید ، احتمالاً در رسیدن به ضربان قلب به اندازه کافی بالا مشکلی نخواهید داشت. اما اگر شما یک دونده فصلی هستید ، ممکن است وزن بیشتری برای افزایش شدت تمرین خود داشته باشید.

شما می توانید با استفاده از انواع ماشین حساب های آنلاین ، بهترین نواحی ضربان قلب را برای اهداف خود محاسبه کنید ، اما انجام آزمایش میدانی حداکثر و ضربان قلب شما در حال استراحت دقیق ترین است.

اگر هدف شما سوزاندن بالاترین درصد کالری از چربی است ، می خواهید ضربان قلب شما بین این موارد باشد:

• 60 و 75 درصد

اگر هدف شما سلامت قلب و عملکرد قلبی عروقی است ، می خواهید حداکثر ضربان قلب شما بین این موارد باشد:

• 75 و 80 درصد

انواع وزنه ها

برای دویدن می توانید از چندین نوع وزن استفاده کنید. در اینجا تفصیلی از محبوب ترین انواع وجود دارد:

• جلیقه وزنی. استفاده از جلیقه وزنه دار تا 10 درصد از وزن بدن شما یکی از ایمن ترین راه ها برای دویدن وزنه بردار است.
• وزن مچ دست. وزن مناسب مچ دست یک تا سه پوند می تواند راهی مفید برای افزایش شدت ورزش و راندمان کالری سوزی باشد.
• دمبل. دمبل ها مزایای مشابهی با وزن مچ دست ارائه می دهند ، اما باید نگه داشته شوند ، بنابراین فضای بیشتری برای خطای کاربر وجود دارد.
• وزن مچ پا. وزن مچ پا یک تا سه پوند می تواند مفید باشد ، اما لزوما بهترین انتخاب نیست. آنها ممکن است مکانیک دویدن شما را به طور منفی تغییر داده و باعث آسیب شوند.
• وزن در کوله پشتی. این نوع آموزش ممکن است برای افراد دارای اهداف عملکردی ، مانند کوله پشتی یا اعضای نظامی ، معقول باشد. اما وزن موجود در کوله پشتی به دلیل امکان جابجایی و تندرست به اندازه سایر روشها ایمن نیست.

می توانید جلیقه های وزنه دار ، وزنه های مچ دست ، دمبل و وزنه های مچ پا را بصورت آنلاین خرید کنید.

چگونه برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از اضافه وزن بیش از حد سریع خودداری کنید. در صورت وجود درد غیرمعمول در مفصل ، حتماً متوقف شده و با پزشک خود صحبت کنید.

دویدن با وزنه های دست یا مچ پا ممکن است کمی بیشتر برای هدف قرار دادن عضلات بازو و پا انجام شود ، اما همچنین می تواند شما را در معرض آسیب بیشتر قرار دهد.

ممکن است دویدن با جلیقه وزنی ایمن تر باشد ، که وزن را با خیال راحت تر توزیع می کند. این به شما کمک می کند بدون ایجاد خطر آسیب دیدگی ، قدرت هوازی ایجاد کنید.

با ایجاد یک پایه برای تمرینات در حال اجرا بدون وزن شروع کنید. سپس سعی کنید مقادیر کمی از وزن را به یک جلیقه مناسب وزن اضافه کنید. سعی کنید این تمرینات در حال اجرا را حداقل با همان سرعت و مسافتی که انجام داده اید بدون وزنه انجام دهید.

هشدارها

دویدن با وزن اضافی می تواند تاثیری روی مفاصل ایجاد کند و بر شکل دویدن شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است بیشتر در معرض آسیب دیدگی مفصل باشید.

سعی کنید بیش از یک وزن سه پوند در هر بازو یا پا دوید و بیش از 10 درصد از وزن بدن خود را برای جلیقه انجام ندهید.

همچنین باید از سبقت گرفتن یا افزایش سریع تمرینات خودداری کنید. حتماً روزهای استراحت زیادی بگذرانید و در شدت تمرین بی خطر بمانید.

خط آخر

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دویدن با وزنه ها می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد:

• سوزاندن کالری
• پتانسیل سرعت بالا
• وضعیت
• سلامت استخوان

با این وجود دویدن با وزنه ها مؤثرترین روش برای ساختن عضلات نیست. خوب است که تصویر کلی از سلامتی و تناسب اندام خود را در نظر بگیرید و ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه برداری را انجام دهید.

مهم است که هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. یک متخصص سلامتی یا ورزش ، مانند یک مربی شخصی ، همچنین می تواند مطمئن باشد که با خیال راحت ورزش می کنید و به طور مؤثر در جهت اهداف خود کار می کنید.