نمک: خوب است یا بد؟

محتوا

• نمک چیست؟
• چگونه نمک بر سلامت قلب تأثیر می گذارد؟
• مصرف نمک کم می تواند مضر باشد
• دریافت نمک بالا به سرطان معده مرتبط است
• کدام مواد غذایی از نظر نمک و سدیم زیاد هستند؟
• آیا باید نمک کمتری بخورید؟

سازمان های بهداشتی مدت طولانی است که در مورد خطرات نمک به ما هشدار می دهند.

به دلیل ادعا شده است که مصرف زیاد نمک باعث ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا و بیماری قلبی شده است.

با این حال ، چندین دهه تحقیقات نتوانسته اند شواهد قانع کننده ای برای حمایت از این امر ارائه دهند (1).

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات در واقع نشان می دهند که خوردن نمک خیلی کمی می تواند مضر باشد.

این مقاله نگاهی دقیق به نمک و تأثیرات سلامتی آن می گذارد.

نمک چیست؟

نمک به کلرید سدیم (NaCl) نیز گفته می شود. وزن آن 40٪ سدیم و 60٪ کلرید است.

نمک تاکنون بزرگترین منبع غذایی سدیم است و کلمات "نمک" و "سدیم" غالباً به صورت متناوب مورد استفاده قرار می گیرند.

برخی از انواع نمک ممکن است حاوی مقدار کمی کلسیم ، پتاسیم ، آهن و روی باشد. ید اغلب به نمک سفره اضافه می شود (2 ، 3).

مواد معدنی اساسی نمک به عنوان الکترولیتهای مهم بدن عمل می کنند. آنها به تعادل مایعات ، انتقال عصب و عملکرد عضلات کمک می کنند.

مقداری نمک به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می شود. همچنین به منظور بهبود طعم ، اغلب به غذاها افزوده می شود.

از نظر تاریخی ، نمک برای حفظ مواد غذایی استفاده می شد. مقادیر زیاد می تواند مانع از رشد باکتری هایی شود که باعث خراب شدن مواد غذایی می شوند.

نمک به دو روش اصلی برداشت می شود: از معادن نمک و با تبخیر آب دریا یا آب غنی از مواد معدنی.

در واقع انواع زیادی نمک موجود است. انواع رایج شامل نمک سفره ساده ، نمک صورتی هیمالیا و نمک دریایی است.

انواع مختلف نمک ممکن است از نظر طعم ، بافت و رنگ متفاوت باشد. در تصویر بالا ، یکی از سمت چپ ، درشت تر است. نمونه‌ای که در سمت راست قرار دارد ، نمک میز خرد شده است.

در صورت تعجب از اینکه سالم ترین نوع کدام است ، واقعیت این است که همه آنها کاملاً مشابه هستند.

خط پایین: نمک عمدتاً از دو ماده معدنی ، سدیم و کلرید تشکیل شده است که عملکردهای مختلفی در بدن دارند. این ماده به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می شود ، و به طور گسترده برای بهبود طعم و مزه استفاده می شود.

چگونه نمک بر سلامت قلب تأثیر می گذارد؟

مقامات بهداشت به ما گفتند که ده ها سال است که سدیم را کاهش دهیم. آنها می گویند شما باید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید ، ترجیحا کمتر (4 ، 5 ، 6).

این مقدار تقریباً یک قاشق چایخوری یا 6 گرم نمک است (40٪ سدیم است ، بنابراین گرم سدیم را 2.5 برابر کنید).

با این حال ، حدود 90٪ از بزرگسالان آمریکایی مقدار بیشتری از این مقدار مصرف می کنند (7).

ادعا می شود که خوردن بیش از حد نمک باعث افزایش فشار خون می شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

با این حال ، در مورد مزایای واقعی محدودیت سدیم شک و تردیدهای جدی وجود دارد.

درست است که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد ، به خصوص در افرادی که وضعیت پزشکی به نام فشار خون بالا بر حسب نمک دارند (8).

اما ، برای افراد سالم ، کاهش متوسط ​​بسیار ظریف است.

یک مطالعه از سال 2013 نشان داد که برای افرادی که فشار خون طبیعی دارند ، محدود کردن مصرف نمک باعث کاهش فشار خون سیستولیک تنها 2.42 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک تنها 1.00 میلی متر جیوه (9).

این مانند رفتن از 130/75 میلی متر جیوه به 128/74 میلی متر جیوه است. این ها دقیقاً نتایج قابل توجهی نیستند که امیدوار باشید از تحمل یک رژیم غذایی بی مزه بدست آورید.

علاوه بر این ، برخی مطالعات مروری هیچ مدرکی مبنی بر محدود کردن مصرف نمک ، خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا مرگ را کاهش می دهد (10 ، 11).

خط پایین: محدود کردن میزان نمک باعث کاهش جزئی فشار خون می شود. با این حال ، هیچ مدرک محکمی در رابطه با کاهش مصرف با خطر کمتر حملات قلبی ، سکته مغزی یا مرگ وجود ندارد.

مصرف نمک کم می تواند مضر باشد

شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد رژیم غذایی كم نمك می تواند به طور كامل مضر باشد.

اثرات منفی بهداشتی شامل موارد زیر است:

• افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید: محدودیت نمک به کلسترول بالا و LDL ("بد") و تری گلیسیریدها مرتبط است (12).
• بیماری قلبی: مطالعات متعددی گزارش داده اند که کمتر از 3000 میلی گرم سدیم در روز با افزایش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی مرتبط است (13 ، 14 ، 15 ، 16).
• نارسایی قلبی: یک تجزیه و تحلیل نشان داد که محدود کردن مصرف نمک ، خطر مرگ را برای افرادی که نارسایی قلبی دارند ، افزایش می دهد. این تأثیر بسیار شگفت انگیز بود و در افرادی که میزان نمک مصرفی خود را کاهش می دادند ، خطر مرگ 160٪ بیشتر بود.
• مقاومت به انسولین: برخی مطالعات گزارش کرده اند که رژیم غذایی کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد (18 ، 19 ، 20 ، 21).
• دیابت نوع 2: یک مطالعه نشان داد که در بیماران دیابتی نوع 2 ، سدیم کمتری با افزایش خطر مرگ همراه است (22).

خط پایین: رژیم غذایی کم نمک به سطح بالاتر LDL و تری گلیسیرید و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. این ممکن است خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی ، نارسایی قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

دریافت نمک بالا به سرطان معده مرتبط است

سرطان معده ، که به عنوان سرطان معده نیز شناخته می شود ، پنجمین سرطان شایع است.

این سومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است و مسئولیت بیش از 700000 مرگ و میر در هر سال (23) است.

چندین مطالعه مشاهده ای رژیم های غذایی حاوی نمک بالا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط می کند (24 ، 25 ، 26 ، 27).

یک مقاله مروری گسترده از سال 2012 به داده های 7 مطالعه آینده نگر ، از جمله 268،718 شرکت کننده (28) پرداخته است.

مشخص شد که افراد دارای نمک زیاد ، 68 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان معده هستند ، در مقایسه با افرادی که مصرف کم دارند.

دقیقاً چگونگی یا چرایی این اتفاق به خوبی درک نشده است ، اما چندین تئوری وجود دارد:

• رشد باکتری ها: مصرف زیاد نمک ممکن است باعث افزایش رشد شود هلیکوباکتر پیلوری، باکتری هایی که می توانند منجر به التهاب و زخم معده شوند. این ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد (29 ، 30 ، 31).
• آسیب به آستر معده: یک رژیم غذایی حاوی نمک ممکن است به معده آسیب برساند و آنرا التهاب کند ، بنابراین آن را در معرض سرطان زا قرار می دهد (25 ، 31).

با این حال ، به خاطر داشته باشید که اینها مطالعات مشاهده ای است. آنها نمی توانند میزان بالای نمک را اثبات کنند علل سرطان معده ، تنها این دو به شدت در ارتباط هستند.

خط پایین: چندین مطالعه مشاهده ای ، مصرف زیاد نمک را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط کرده است. این ممکن است توسط عوامل مختلفی ایجاد شود.

کدام مواد غذایی از نظر نمک و سدیم زیاد هستند؟

بیشتر نمک در رژیم غذایی مدرن از غذاهای رستوران یا غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده تهیه می شود.

در واقع ، تخمین زده می شود که حدود 75٪ نمک موجود در رژیم غذایی ایالات متحده از غذای فرآوری شده ناشی می شود. فقط 25٪ از مصرف به طور طبیعی در غذاها اتفاق می افتد یا هنگام پخت و پز یا در جدول (32) اضافه می شود.

غذاهای میان وعده شور ، سوپ های کنسرو و فوری ، گوشت فرآوری شده ، غذاهای ترشی و سس سویا نمونه هایی از غذاهای پر نمک هستند.

همچنین برخی غذاهای به ظاهر غیر شور وجود دارند که در واقع حاوی مقادیر شگفت آور زیادی نمک هستند ، از جمله نان ، پنیر کلوچه و برخی از غلات صبحانه.

اگر سعی در کاهش آن دارید ، برچسب های مواد غذایی تقریباً همیشه میزان سدیم را لیست می کنند.

خط پایین: غذاهایی که نمک بالایی دارند شامل غذاهای فرآوری شده مانند وعده شور و سوپ فوری است. غذاهای کمتری مانند نان و پنیر ممکن است حاوی مقدار زیادی باشد.

آیا باید نمک کمتری بخورید؟

برخی از شرایط بهداشتی باعث می شود که نمک کم شود. اگر پزشک شما می خواهد میزان مصرف خود را محدود کنید ، قطعاً این کار را ادامه دهید (8 ، 33).

با این حال ، اگر شما یک فرد سالم هستید که بیشتر غذاهای یک عنصر کامل را می خورد ، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد مصرف نمک شما نیست.

در این حالت ، می توانید در حین پخت و پز یا در جدول ، به منظور بهبود طعم ، نمک اضافه کنید.

خوردن مقدار بسیار زیاد نمک می تواند مضر باشد ، اما خوردن بیش از حد کمی ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد (16).

همانطور که اغلب در تغذیه اتفاق می افتد ، میزان مصرف مطلوب در جایی بین این دو حد است.