مربی اسکارلت جوهانسون نشان می دهد که چگونه می توان از روال تمرینی "بیوه سیاه" او پیروی کرد

محتوا

• تمرین کامل بدن بیوه ساز
• پرایمر (معروف به گرم کردن)
• پیک آپ نشسته
• اسیاب بادی
• مفصل گردان
• مدار 1: راکتیو
• داروی پزشکی رول اسلم
• مرزهای جانبی
• مدار 2: قدرت
• ددلیفت رومانیایی
• پرس بالای سر زامبی
• مدار 3: کمک
• چانه زدن
• اسکیت بازان
• بررسی برای

دنیای سینمایی مارول طی این سالها تعدادی از قهرمانان لگد را معرفی کرده است. از بری لارسونکاپیتان مارول به Okoye دانایی گوریرا در پلنگ سیاه, این زنان به طرفداران جوان نشان داده اند که ژانر ابرقهرمان فقط برای پسران نیست. و تابستان امسال ، نهانتقام جوی لحظه موفقیت بزرگتری نسبت به ناتاشا رومانوف اسکارلت جوهانسون دارد.عنکبوت.

یک محصول اصلی MCU در سال 2010مرد آهنی 2، رومانوف یوهانسون جاسوسی است که از دوران کودکی در جنگ آموزش دیده بود ، تا حدی به دلیل برنامه آموزشی شوم "اتاق سرخ". به گفته مربی قدیمی او، اریک جانسون از Homage، یک برند تناسب اندام، بسیار شبیه رومانوف، که در طول 9 حضور در فیلم MCU خود، توانمندسازی زنان را تجسم بخشیده است، جوهانسون نیز در درون و بیرون شخصیت قدرتمندی است.

جانسون که در 12 سال گذشته با جوهانسون کار کرده است، می گوید: "او بهترین است." "او مانند خانواده است."

جانسون ، بنیانگذار امکانات تناسب اندام Homage ، ابتدا در نیویورک با یوهانسون 36 ساله کنار آمد. این دو به همکاری خود در لس آنجلس ادامه دادند ، جایی که جانسون حدود دو سال در آنجا نقل مکان کرد ، قبل از اینکه آموزش خود را به آن سوی جهان در نیوزلند برسانند ، جایی که یوهانسون فیلم مهیج علمی تخیلی 2017 را فیلمبرداری کرد ،روح در پوسته. برای آماده شدنعنکبوتجانسون می گوید که جوهانسون قبلاً یک پایه محکم بر اساس نقش های قبلی خود ساخته بود که شامل نقش های سال 2018 نیز می شد.Avengers: Infinity War و سال 2019Avengers: Endgame. (مرتبط: چگونه اسکارلت جوهانسون در قالب ابرقهرمان ظاهر شد)

جانسون می گوید: "او قبلاً این پایگاه آموزشی عالی ، این پایگاه قدرت بنیادی عظیم را داشت." "ما یک فصل نقل قول بدون نقل قول بزرگ داشتیم ، تقریباً یک سال زمان زیادی برای آماده سازی داشتیم ، بنابراین من واقعاً می توانم قدرت و وضعیت بنیادی او را به جایی که می خواستیم برسانم."

برایعنکبوتجانسون که تولید آن در ماه مه 2019 آغاز شد، می‌گوید که او همچنین بهبودی را به عنوان بخشی از برنامه جوهانسون و همچنین استرس‌های دیگری که می‌تواند با شغل او نه تنها به‌عنوان یک بازیگر، بلکه به‌عنوان یکی از تهیه‌کنندگان اجرایی فیلم همراه باشد، در ذهن داشته است. (مرتبط: تمرین ریکاوری برای زمانی که هنوز می خواهید در روز استراحت فعال باشید)

جانسون توضیح می دهد: "روی کاغذ، من یک برنامه عالی داشتم، اما بیشتر این بود که وارد [و بگویم]، "خوب، امروز چه احساسی داری؟ چه استرس هایی داری؟" "تمرینات ما بسیار کارآمد است. من فکر می کنم این تصور غلط است که شما باید خود را خسته کنید و یک تن وقت را در باشگاه بگذرانید. اگر با وقت خود کارآمد باشید ، لحظات خوب و با کیفیت ، چیزهای اساسی خود را انتخاب می کنید - ممکن است اسکوات باشید - اما همچنین این است که بفهمید کدام اسکوات برای او بهترین خواهد بود. " (مرتبط: 10 راه برای انجام اسکات با وزنه)

جانسون می گوید تمرینات وی با یوهانسون به طور معمول حدود ساعت 5:30 و 6 صبح شروع می شود. برای شروع روز تعطیل ، آنها با کار حرکتی شروع می کنند ، که در اصل توانایی بدن برای دسترسی به انواع حرکات بدون درد است. فوم نورد یک گزینه برای جوهانسون است، در انتظار زمان، و به دنبال آن کار اصلی، که می تواند شامل نگه داشتن بدن توخالی یا تمرینات حشره مرده باشد. همانطور که از نامش جالب به نظر می رسد ، "حشرات مرده" در واقع یک تمرین اصلی موثر هستند. برای شروع، ابتدا باید به پشت دراز بکشید. در مرحله بعد، در حالی که پاهای خود را بالا می آورید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بیاورید، اما مطمئن شوید که زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. از آنجا، می توانید دست چپ خود را در حالی که پای مخالف را دراز کرده اید، دراز کنید، اما قبل از لمس زمین متوقف شوید. سپس قبل از اینکه دست راست و پای چپ را دراز کنید، به حالت اولیه خود بازگردید و این کار را تا زمانی که یک مدار کامل کنید، تکرار کنید.

جانسون می‌گوید که او همچنین دوست دارد «یک هزار پرتاب توپ پزشکی» را انجام دهد، از جمله پرتاب‌های چرخشی، ضربه زدن و پاس‌های سینه. او می گوید: "من شروع به کار با یک مدار می کنم تا سیستم عصبی او فعال شود ، بنابراین نوسانات کتل بل را انجام می دهیم یا انواع مختلفی از پلایومتریک های پرش را انجام می دهیم." شما می توانید از پای چپ خود به پای راست خود بپرید ، حرکتی که در اسکیت انجام می شود. (مرتبط: هر آنچه باید در مورد پلایومتریک بدانید)

آیا می خواهید طعم تمرینات مانند خود یوهانسون را بچشید؟ این تمرین از جانسون را امتحان کنید که به درستی "بیوه ساز" نامیده می شود.

تمرین کامل بدن بیوه ساز

چگونه انجامش بدهیم: شما با یک مدار آغازگر (معروف به گرم کردن) شروع می کنید که ، حدس می زنید ، ماهیچه های شما را برای اطمینان از فعال و گرم شدن آنها برای بقیه تمرینات ، پر می کند. از آنجا ، سه مدار را با دو حرکت در هر کدام تکمیل کرده و هر چندبار که ذکر شد تکرار می کنید.

آنچه شما نیاز دارید: یک توپ دارویی (خرید آن ، 13 دلار ، amazon.com) و یک تشک ورزشی (خرید آن ، 90 دلار ، amazon.com). برای حرکتهای خاص ، مانند آسیاب بادی و پرس سربار ، می توانید به ترتیب یک کتری (خرید آن ، 30 دلار ، amazon.com) و دمبل (خرید آن ، 23 دلار ، amazon.com) اضافه کنید.

پرایمر (معروف به گرم کردن)

پیک آپ نشسته

آ. شروع به نشستن روی زمین کنید و پاها را کنار هم و انگشتان پا را مشخص کنید.

ب. در حالی که کف دست ها در نزدیکی باسن به زمین فشرده شده اند ، پاها را از روی زمین بلند کرده و حرکت دهید و آنها را کنار هم نگه دارید.

سی. قبل از پایین آوردن با کنترل، در بالا مکث کنید.

10 تکرار انجام دهید.

اسیاب بادی

آ. شروع به ایستادن باپاها به عرض شانه باز شده و وزنه متوسطی در پیش رو دارید. خم شوید تا کتری بل یا دمبل را بگیرید و با بازوی چپ آن را از بالای سر بردارید.

ب. هر دو پا را بچرخانید تا انگشتان پا ۴۵ درجه به سمت راست (یا شمال شرق) باشند. لولا را از ناحیه لگن قرار دهید ، باسن را به سمت چپ (یا جنوب غربی) بکشید و در حالی که به دست راست به سمت داخل مچ پای راست می رسید ، یک ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.

5 تکرار انجام دهید ، در طرف مقابل تکرار کنید.

مفصل گردان

آ. روی تشک ورزشی با زانوی راست در راستای مفصل ران با زاویه 90 درجه بنشینید. زانوی چپ نیز در پهلو خم خواهد شد. به جلو خم شوید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

ب. در حالی که کف دست‌ها را روی تشک قرار داده‌اید، به عقب خم شوید و باسن را در سمت چپ باز کنید و بچرخانید.

5 تکرار انجام دهید, در طرف مقابل تکرار کنید.

پرایمر را یکبار دیگر در مجموع 2 دور تکرار کنید.

مدار 1: راکتیو

داروی پزشکی رول اسلم

آ. با نگه داشتن یک توپ دارویی در هر دو دست ، توپ را بالای سر خود قرار دهید و هسته خود را درگیر نگه دارید. در حالی که توپ را به سمت چپ پای خود به زمین می کوبید ، از ناحیه زانو خم شوید.

ب. توپ را در حالی که به عقب بر می گردد ، بگیرید و دوباره آن را از بالای سر خود بالا ببرید و سپس آن را به طرف مقابل بکوبید. طرف های متناوب

6 تکرار انجام دهید.

مرزهای جانبی

آ. ایستادن را شروع کنید. زانوی راست را خم کنید تا پای راست را از زمین بلند کنید. پای چپ را در جای خود نگه دارید. بازوی راست را در جلوی قفسه سینه بالا بیاورید تا تعادل را با بازوی چپ خم شده در پهلو تثبیت کنید.

ب. در حالی که وزن خود را به باسن چپ خود می برید ، تا آنجا که ممکن است به راست بپیچید ، پای راست را محکم بکشید و چپ را بلند کنید (به حالت شروع آینه). مکث کنید. به سمت چپ بروید و تکرار کنید.

10 تکرار انجام دهید.

یکبار دیگر مدار Reactive را در مجموع 2 دور تکرار کنید.

مدار 2: قدرت

ددلیفت رومانیایی

آ. با پاها به عرض لگن شروع کنید و زانوها نرم باشند. در هر دست یک دمبل در جلوی بدن بگیرید و کف دست ها رو به ران ها باشد.

ب. حفظ ستون فقرات خنثی و در حالی که تیغه های شانه را فشار می دهید ، باسن را به عقب بفرستید.

سی. دمبل های پایینی را در جلوی پاها قرار دهید و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. پس از رسیدن به زانوها ، باسن را از فرو رفتن بیشتر باز دارید.

D. هنگامی که به ساق های تقریباً کم تا متوسط ​​می رسید ، از طریق پاشنه پا رانندگی کنید تا به حالت ایستاده ، ران های کشیده و فشردن گلوت ها در بالا بازگردید.

6 تا 8 تکرار انجام دهید.

پرس بالای سر زامبی

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، زانوها نرم و درشت باشند. با یک دمبل در هر دست ، بازوها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و کف دست ها رو به جلو و آرنج ها به سمت پایین باشد تا با بازوهای خود یک گل زمینی یا شکل U ایجاد کنید.

ب. مطبوعات را دمبل بالای سر، و بازدم. مطمئن شوید که مچ دست‌ها مستقیماً روی شانه‌ها قرار گرفته و عضله‌های دوسر در کنار گوش‌های شما قرار دارند. هسته باید همچنان درگیر باشد.

سی. حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تا 12 تکرار انجام دهید.

دوبار دیگر و در مجموع 3 دور مدار Strength را تکرار کنید.

مدار 3: کمک

چانه زدن

آ. یک میله کششی یا مشابه آن با کف دست ها به سمت بدن بگیرید.

ب. با درگیر ماندن بدن ، بدن را با استفاده از چندین عضله فوقانی بدن از جمله عضلات کششی (عضلات خلفی) و دوسر بازویی (عضلات قدامی) بالا بیاورید تا زمانی که چانه به بالای میله برسد.

سی. بدن را با کنترل به سمت پایین پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند.

سه بار با حداکثر تکرار تا خستگی تکرار کنید.

اسکیت بازان

آ. از حالت ایستاده، پای چپ را پشت بدن به صورت مورب با پاشنه چپ بلند شده و خم شدن نرم به داخل قرار دهید را پای راست. به آرامی هر دو دست را به سمت راست باز کنید.

ب. با فشار دادن پای راست ، سریع به سمت چپ بپرید ، به آرامی روی پای چپ فرود بیایید ، زیرا پای راست در پشت بدن می لغزد ، بازوها به سمت چپ کشیده می شوند و موقعیت شروع را منعکس می کنند. طرفهای متناوب را تکرار کنید.

6 تا 8 تکرار انجام دهید.

دوبار دیگر و در مجموع 3 دور مدار Assistance را تکرار کنید.

اگرچه کسانی که می خواهند آسیاب کنند دوست دارند عنکبوت می توانند این کار را در راحتی خانه خود انجام دهند ، برای ساکنان و مهمانان YOTELPAD میامی ، آنها به زودی فضایی برای خود خواهند داشت تا ابرقهرمان درون مارول خود را هدایت کنند. جانسون از فضای Homage می گوید: "این اولین پروژه هتل ما خواهد بود." "این پروژه نیمه مسکونی ، نیمی هتل است. ما سالن بدنسازی را برای مهمانان هتل و صاحبان آپارتمان ها که به هتل دسترسی دارند طراحی کردیم. آنچه ما سعی می کنیم انجام دهیم این است که فلسفه خود را در مورد تناسب اندام ، اما همچنین ، ما می خواهیم هر گونه تناسب اندام برای شما باشد ، تا بتوانید این کار را در فضای بدنسازی ما انجام دهید. "

این فضا به خودی خود شامل دستگاه های تمرینات قلبی و تناسب اندام ، بخش وزنه های آزاد و دوچرخه های Peloton خواهد بود. جانسون می گوید: "خواه [مهمانان] بخواهند ما را دنبال کنند یا اینفلوئنسر مورد علاقه خود در اینستاگرام یا مربی خود که برنامه هایی را در حال حرکت برای آنها ارسال می کند ، ما می خواهیم همه آن را در فضای بدنسازی خود داشته باشیم." حقیقتاً، تمرین مانند یک ابرقهرمان هرگز آنقدر سرگرم کننده به نظر نمی رسید - یا به نظر نمی رسید.

بررسی برای