نحوه انجام ضربات قیچی

محتوا

• نحوه انجام یک ضربه قیچی
• تغییرات ضربه قیچی
• نکاتی برای انجام یک ضربه قیچی بهتر
• اقدامات احتیاطی و ایمنی
• ایده های تناسب اندام در دوران بارداری
• مزایای یک ضربه قیچی
• غذای آماده

ضربات قیچی یکی از چندین تمرین است که می توانید برای ساخت و حفظ قدرت اصلی خود انجام دهید. همچنین بدن زیرین شما را هدف قرار می دهد ، به این معنی که برای تکمیل حرکت چندین عضله را درگیر می کنید. این تمرین گاهی اوقات با عنوان لگد زدن نیز خوانده می شود.

نحوه انجام یک ضربه قیچی

توانایی انجام تمرین ضربه قیچی با موفقیت به این بستگی دارد که شما به شدت می توانید فرم خود را حفظ کنید. به همین دلیل است که شما کار خود را انجام می دهید ، نه کمر شما.

با هدف قرار دادن عضلات پا از طریق "قیچی" ، عضلات اصلی خود را مستقیماً جذب می کنید. به علاوه ، تراز صحیح ستون فقرات از طریق یک هسته جامد همان چیزی است که به بدن تحتانی شما کمک می کند حرکت "قیچی" را انجام دهد.

از آنجا که تمرکز این حرکت درگیر کردن هسته شما است ، شما نمی خواهید برای تکمیل تکرارها عجله کنید. کند شوید و حتما مراحل را دنبال کنید و فرم خود را در تمام مجموعه ها و تکرارها حفظ کنید.

1. حصیری از ورزش پیدا کنید که احساس راحتی کند. حصیری را می خواهید که ضخامت کمی دارد اما همچنین محکم است.
2. روی حصیر خود دراز بکشید و پاهایتان در مقابل شما قرار دارد. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید ، کف دست را به پایین بکشید. همچنین می توانید دستان خود را در زیر گلوت های خود در زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید ، کف دست ها که به کف فشار می آورند.
3. هسته خود را با فشار دادن قسمت پایین کمر خود به حصیر و لگد زدن لگن خود درگیر کنید. این موقعیت را در کل حرکت حفظ کنید.
4. هر دو پا را از حالت شروع در حدود 6 تا 12 اینچ از زمین بلند کنید (در این حالت کف) یا حدوداً زاویه 45 درجه.
5. با محکم شدن هسته و گردن خود ، یک پا را به سمت کف پایین بکشید زیرا پای دیگر را به سمت بالا می کشید. این شروع حرکت "قیچی کردن" است.
6. حرکت قیچی را با آهسته تغییر دادن پاها به بالا و پایین برای مقدار توصیه شده در تکرارها ادامه دهید.
7. 2 مجموعه از 12 تا 20 تکرار را انجام دهید. هر قیچی پا به عنوان یک تکرار حساب می شود. هرچه قوی تر می شوید ، مجموعه سوم را اضافه کنید. ضربات قیچی می تواند بخشی از تمرین اصلی باشد که هفته ای 2 تا 3 روز انجام می دهید.

تغییرات ضربه قیچی

اگر تمرین اولیه ضربه قیچی خیلی دشوار است ، حرکات ساده تری نیز وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید و از الگوی حرکتی مشابه استفاده کنید.

• پاهای خود را پایین تر از تشک نگه دارید. این می تواند به پایین آوردن فشار کمر کمک کند. اگر در حین انجام این تمرین احساس می کنید که کمر خود را از سطح تشک دور می کند ، با پاهای خود فقط روی زمین بگردید. هرچه قوی تر می شوید ، فاصله بین کف و پاها را افزایش دهید. مطمئن شوید که پشت شما قوس ندارد.
• یک تردد دوچرخه را برای ضربه قیچی تعویض کنید. تردد دوچرخه از الگوی حرکتی مشابه ضربه قیچی پیروی می کند.
• برای ایجاد استحکام و استقامت قبل از تلاش برای تمرین ضربات قیچی ، تسلط بر یک تمرین تردد دوچرخه سوپر را در نظر بگیرید.

وقتی آماده شدید شدت تمرین اولیه قیچی هستید ، سعی کنید یکی از این تغییرات را امتحان کنید.

• پاهای خود را بلندتر کرده و حرکت قیچی را بزرگتر کنید.
• حرکت لگد را آهسته کنید و قبل از تعویض پاها 2 تا 3 ثانیه پای بالا را نگه دارید.
• وزن سبک مچ پا را اضافه کنید.

نکاتی برای انجام یک ضربه قیچی بهتر

مشاهده ضربه قیچی بر روی یک فیلم یک چیز است ، اما اجرای حرکت با فرم صحیح یک فرایند کاملاً متفاوت است. قبل از اینکه حصیر تمرینی را بدست آورید و چند تکرار را لگد بزنید ، این نکات را در مورد نحوه انجام تمرین ضربه زدن قیچی بخوانید.

• اسلحه های خود را در کل حرکت نگه دارید. بازوهای شما به عنوان ثبات عمل می کنند. نباید از آنها به عنوان حرکت استفاده شود.
• در کل حرکت هسته خود را محکم و درگیر نگه دارید. به ستون فقرات فکر کنید.
• حرکت را ریتمیک و کنترل کنید ، سریع و خشمگین نیست.
• ضربه قیچی یک تمرین انزوا است ، به این معنی که وقتی در یک روال کلی تناسب اندام قرار می گیرید ، اغلب مؤثر است. می توانید قید قیچی را در یک مجموعه از تمرینات پیلاتس ، تمرینات اصلی و اصلی و کلاسهای سبک بوت اردوگاه بیابید.
• از آنجا که از عضلات اصلی می خواهید آن را به وسایل دنده بالا بکشند ، حتما قبل از انجام ضربات قیچی به درستی گرم کنید.

اقدامات احتیاطی و ایمنی

ضربه قیچی یک تمرین سطح متوسط ​​است که به قدرت در هسته و بدن شما نیاز دارد. اگر مشکلات کمردرد ، فلکسورهای محکم ران یا مشکلات گردن دارید ، اصلاح حرکت را در نظر بگیرید.

علاوه بر این ، اگر تازه وارد ورزش شده اید و از شیوه مناسب درگیری عضلات شکمی خود اطمینان ندارید ، کار با مربی شخصی یا فیزیوتراپی را در نظر بگیرید.

اگر باردار هستید ، برای هدف قرار دادن عضلات اصلی خود ، یک تمرین متفاوت را در نظر بگیرید. کالج زنان و زایمان ، پزشک و متخصص زنان گفت: در هنگام ورزش دراز کشیدن روی زمین در هنگام ورزش ممکن است ایده آل نباشد.

ایده های تناسب اندام در دوران بارداری

• در سه ماهه اول
• در سه ماهه دوم
• در سه ماهه سوم

مزایای یک ضربه قیچی

تمرین ضربه قیچی عضلات اصلی ، گلوت ، چهارسر و ترکیبات اصلی شما را کار می کند. درگیر کردن عضلات اصلی شما همان چیزی است که به شما اجازه می دهد پاها را به بالا و پایین متلاشی کنید. عضلات اصلی شامل رکتوس شکم ، مورب ، شکم عرضی و فلکسورهای لگن است.

هر زمان که از حالت خوابیده به حالت عمودی بروید ، عضلات اصلی شما به حرکت کمک می کنند.

مثلاً از خوابیدن. اگر عضلات اصلی شما ضعیف است ، انجام کارهای روزانه می تواند به خصوص بدون درد کمر دشوار شود. به این دلیل است که عضلات هسته قوی به کاهش درد کمر ، بهبود تعادل و حفظ خمش ، پسوند و چرخش مناسب کمک می کنند.

غذای آماده

داشتن قدرت برای انجام یک ضربه قیچی کار آسانی نیست. به همین دلیل مهم است که وقت خود را بگذرانید و از طریق پیشرفت طبیعی حرکت حرکت کنید.

اگر تمرین اولیه ضربه قیچی خیلی چالش برانگیز است ، یکی از اصلاحات را امتحان کنید. عضلات صحیح و درگیر شدن از عضلات صحیح بیش از تعداد تکرارهایی که انجام می دهید مهم هستند.