یکبار خرید کنید ، یک هفته غذا بخورید!

محتوا

• بررسی برای

صبح یکشنبه ، خوابیدن یا آرامش روی نیمکت برای یک ماراتن Netflix بسیار جذاب تر از قدم زدن در سوپر مارکت است. اما یک سفر سریع نسبت به تلاش برای پیمایش در بخش تولید و خطوط سریع چند شبه هفته بعد از کار، استرس و زمان کمتری دارد. و اگر با یک لیست مواد غذایی و برنامه غذایی منظم بروید ، هرگز مجبور نیستید به یخچال خود خیره شوید و از خود بپرسید: "برای شام چی؟" یا به بیرون بردن متوسل شوید.

برای اینکه ببینید چقدر آسان، خوشمزه و سالم می‌تواند باشد، از فهرست مواد غذایی و برنامه غذایی زیر استفاده کنید. بدون مواد دیوانه کننده یا دستور العمل های پیچیده در اینجا! و اگر دستور غذا را در وقت روز یکشنبه تهیه می کنید ، می توانید بقیه وعده های غذایی هفته را در چند دقیقه با ترکیب غذاهای اصلی که در دست دارید با غذاهای باقی مانده ترکیب کنید.

برای چاپ لیست مواد تشکیل دهنده ، دستور العمل ها و برنامه غذایی ، اینجا را کلیک کنید.

لیست خرید

1 دسته جعفری

کلم بروکلی 1 سر

گل کلم 1 سر

2 کیسه (10 اونس) سبزیجات سالاد

1 عدد سیب زمینی شیرین

1 عدد آووکادو

1 عدد لیمو

1 سر سیر

نان ساندویچ گندم کامل 100٪

پیتاس گندم کامل

1 بسته تورتیلا گندم کامل 6 اینچی

کره بادام طبیعی

1 عدد آنچوی حلبی

1 قوطی زیتون سیاه

دانه رازیانه

تکه های فلفل قرمز

1 دونه تخم مرغ

1 عدد پنیر پارمزان کهنه شده

پنیر چدار کم چرب

8 ران مرغ بدون استخوان و پوست (حدود 2 پوند)

1 کیسه (4 اونس) ماهی قزل آلا دودی

موارد انبار

برنج قهوه ای دانه بلند

جو دوسر نورد شده

1 قوطی (3 اونس) ماهی تن با جیوه کم

1 قوطی (15 اونس) نخود بدون نمک

آب مرغ کم سدیم

سس گوجه فرنگی بدون نمک

سالسا

کشمش

خردل دیژون

روغن زیتون اضافی

سرکه شراب سفید

اسپری آشپزی

نمک

فلفل

قند

دستور العمل های آماده سازی

مرغ بریان به سبک رومی

خدمت: 1 عدد باقیمانده

عناصر:

2 قاشق چایخوری دانه رازیانه

1/4 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز

1/2 قاشق چایخوری نمک

2 حبه سیر، خرد شده

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

8 ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست (حدود 2 پوند)، بریده شده

اسپری آشپزی

جهت ها:

1. فر را روی 350 درجه گرم کنید.

2. در یک کاسه بزرگ مخلوط کن ، دانه های رازیانه ، تکه های فلفل قرمز ، نمک ، سیر و روغن را با هم مخلوط کنید. ران مرغ را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب بپوشد. یک ورقه پخت را با اسپری آشپزی نچسب اسپری کنید و مرغ را در یک لایه قرار دهید. تفت دهید تا زمانی که مرغ در دماسنج اندازه گیری سریع 165 درجه ، در حدود 25 تا 30 دقیقه ، ثبت شود.

وینایگرت همه منظوره

باعث می شود: 1 1/4 فنجان

عناصر:

1/2 فنجان روغن زیتون فوق بکر

1/4 فنجان سرکه شراب سفید

1/4 فنجان آب

2 قاشق غذاخوری موسیر خرد شده

1 قاشق چایخوری خردل دیژون

1/4 قاشق چایخوری نمک

1/8 قاشق چایخوری شکر

فلفل

جهت ها:

در یک شیشه مزون، همه مواد را با هم ترکیب کنید، فلفل را به مزه اضافه کنید و خوب تکان دهید تا مخلوط شوند. تا 2 هفته در یخچال نگهداری شود. قبل از تکان دادن و سرو برای هر بار مصرف ، آن را به دمای اتاق برسانید.

سبزیجات کباب شده

سرو: 1 عدد باقیمانده

عناصر:

کلم بروکلی 1 سر ، شکسته به گل

گل کلم 1 سر ، شکسته به گل

1 سیب زمینی شیرین، به قطعات 1 اینچی بریده شده است

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

نمک

فلفل

جهت ها:

1. فر را با دمای 400 درجه گرم کنید. دو ورقه پخت را با کاغذ روغنی یا نچسب آلومینیوم بچسبانید.

2. در یک کاسه بزرگ ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید (در صورت نیاز در دو دسته کار کنید). به دلخواه نمک و فلفل بزنید. مخلوط را به طور مساوی بین ورقه های پخت آماده شده تقسیم کنید. تفت دهید تا نرم شود و حدود 30 دقیقه شروع به قهوه ای شدن کند. بگذارید خنک شود و در ظروف در بسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید.

برنج قهوه ای گیاهی

باعث می شود: 4 فنجان

عناصر:

1 1/2 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند

2 1/3 فنجان آب

1 قاشق چایخوری روغن زیتون

1/4 قاشق چایخوری نمک

1/2 فنجان برگ جعفری خرد شده

جهت ها:

1. فر را روی 375 درجه گرم کنید.

2. برنج را در یک ظرف پخت 8 در 8 اینچی قرار دهید. آب را به جوش آورده و با روغن و نمک به برنج اضافه کنید. روی آن را با فویل آلومینیومی محکم بپوشانید و به مدت 1 ساعت در فر بپزید.

3. از فر خارج کرده و جعفری را داخل آن بریزید. بگذارید خنک شود و در ظروف در بسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید.

برنامه غذایی 7 روزه

یکشنبه

صبحانه: نان تست سبوس دار با تخم مرغ سالسا

ناهار:سبزیجات سالاد مخلوط با 3 اونس ماهی تن ، 1/4 فنجان برنج قهوه ای گیاهی و 2 قاشق غذاخوری وینایگرت همه منظوره

شام:مرغ بریان به سبک رومی با سبزیجات بو داده و برنج قهوه ای علفی (6 ران ، 3 فنجان برنج قهوه ای و 3 1/2 فنجان سبزیجات بوداده را برای اواخر هفته رزرو کنید.)

دوشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش و کره بادام

ناهار:سبزیجات سالاد مخلوط با 1/2 فنجان نخود آبکش شده و آبکش شده و 1 قاشق غذاخوری وینایگرت همه منظوره ، داخل یک پیتای کامل گندم کامل برشته شده

شام:فریتاتا سبزیجات سرخ شده: 1/2 فنجان سبزیجات تفت داده شده را خرد کرده و به 2 تخم مرغ زده شده هم بزنید. در یک ماهیتابه کوچک نچسب بریزید و در دمای 350 درجه بپزید تا آماده شود ، حدود 12 دقیقه.

سهشنبه

صبحانه: نان تست گندم کامل با 1/8 آووکادو و 2 اونس ماهی آزاد دودی

ناهار:سبزیجات سالاد مخلوط با 1/2 فنجان مرغ خرد شده، 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده و 1 قاشق غذاخوری وینگرت همه منظوره

شام:سبزیجات کباب شده کوسادیلا: 1/2 فنجان باقی مانده سبزیجات بوداده را خرد کرده و با 1 اونس چدار کم چرب خرد شده بریزید. بین 2 عدد تورتیلا قرار دهید و در تابه ای روی حرارت متوسط ​​بپزید تا دو طرف آن کمی قهوه ای شود. با 1/8 آووکادوی له شده و سالسا سرو کنید.

چهار شنبه

صبحانه: بوریتو صبحگاهی: تخم مرغ های مخلوط با سالسا و 1/8 آووکادو پیچیده در یک تورتیلا گندم کامل

ناهار:هموس و پیتا: 1/2 فنجان نخود آبکش شده و آبکش شده را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، 1 حبه سیر کوچک و آب 1/2 لیمو پوره کنید.

شام: سوپ مرغ ایتالیایی: 1 حبه سیر خرد شده ، 1/2 فنجان مرغ خرد شده ، 1/2 فنجان سبزیجات سرخ شده باقی مانده و 1/4 فنجان برنج قهوه ای باقی مانده را در 2 فنجان آب مرغ کم سدیم مخلوط کنید. روی حرارت متوسط ​​رو به کم حرارت دهید تا بخار شود، حدود 5 دقیقه.

پنج شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش و کره بادام

ناهار:سالاد سبز مخلوط با 1/4 فنجان نخود شسته شده و آبکش شده و 1 قاشق غذاخوری وینایگرت همه منظوره که در یک پیتا گرم گندم کامل پر شده است

شام:مرغ با گوجه فرنگی و زیتون: در یک تابه سرخ شده ، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، 4 زیتون سیاه خرد شده و 1 فیله آنچوی مخلوط کنید. 1/4 فنجان سس گوجه فرنگی و 1 ران مرغ باقی مانده را اضافه کنید و بپزید تا داغ شود. روی آن را با جعفری خرد شده بریزید.

جمعه

صبحانه: نان تست گندم کامل با تخم مرغ سس سالسا

ناهار:1/4 فنجان نخود آبکش شده و آبکش شده ، 1/8 آووکادو خرد شده و 1 قاشق غذاخوری وینایگرت همه کاره بریزید و روی سبزی سالاد سرو کنید.

شام:برنج قهوه ای و قورمه سبزی تفت داده شده: 1 فنجان سبزیجات برشته شده، 1 فنجان برنج قهوه ای باقیمانده، 1 تخم مرغ و 1/4 فنجان جعفری را در یک تابه مخصوص فر با هم مخلوط کنید. روی آن 2 قاشق غذاخوری چدار کم چرب خرد شده بریزید. در دمای 350 درجه بپزید تا گرم شود و پنیر آب شود ، حدود 8 تا 10 دقیقه. نصف آن را برای ناهار فردا رزرو کنید و نیمی از آن را با سبزیجات سالاد همراه با 1 قاشق غذاخوری وینگرت همه منظوره بخورید.

شنبه

صبحانه: نان تست گندم کامل با 1/8 آووکادو و 2 اونس ماهی آزاد دودی

ناهار:برنج قهوه ای باقی مانده و ماهی تابه سبزی بوداده

شام:پیتزا پیتا: 1 پیتا بریزید و یک لایه نازک از سس گوجه فرنگی را روی هر نصف پهن کنید. باقی مانده سبزیجات برشته، زیتون خرد شده و 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده را روی آن قرار دهید. تفت دهید تا پیتزا داغ شود و پنیر سرخ شود ، حدود 2 دقیقه.

بررسی برای