مزایای شانه انداختن شانه و نحوه انجام آنها

محتوا

• جمع شدن شانه چه عضلاتی کار می کند؟
• شانه ها را برای درد مزمن گردن شانه کنید
• نحوه شانه انداختن شانه
• شانه ها و وزنه های شانه را جمع کنید
• نکات ایمنی
• بردن

اگر شغل میز کار دارید ، احتمالاً قسمت عمده ای از روز خود را با گردن به جلو ، شانه ها افتاده و چشمانتان به یک صفحه جلوی خود متمرکز می شوید. با گذشت زمان ، این وضعیت می تواند آسیب زیادی به عضلات گردن و شانه وارد کند.

خوشبختانه تمریناتی وجود دارد که می توانید برای رفع تنش عضلانی در گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر خود انجام دهید.

شانه انداختن شانه برای تقویت عضلات شانه و بازوها نیز یک انتخاب محبوب است.

شانه انداختن شانه را می توان در هر کجا انجام داد و فقط چند دقیقه طول می کشد. حتی بهتر ، شانه انداختن شانه برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب است و می تواند برای سطوح مختلف قدرت اصلاح شود.

این مقاله مزایا و تکنیک مناسب این ورزش آسان ، اما قدرتمند را پوشش می دهد.

جمع شدن شانه چه عضلاتی کار می کند؟

اصلی ترین عضلاتی که شانه ها را هدف قرار می دهد ، عضلات ذوزنقه ای است. این عضلات در دو طرف گردن شما قرار دارند. آنها حرکت تیغه های شانه و همچنین قسمت فوقانی پشت و گردن شما را کنترل می کنند.

هنگامی که این عضلات از طریق ورزش تقویت می شوند ، شما برای حفظ وضعیت مناسب بدن راحت تر خواهید داشت. یک ذوزنقه قوی شانه های شما را به عقب می کشد و به ثبات گردن و بالای کمر کمک می کند.

حرکات روزمره مانند بلند کردن ، رسیدن ، خم شدن و حتی نشستن در هنگام تقویت و تقویت عضلات ذوزنقه کارآمدتر و ایمن تر هستند. کار با این عضلات ممکن است در انجام سایر تمرینات تناسب اندام مانند بلند کردن هالتر نیز به شما کمک کند.

شانه ها را برای درد مزمن گردن شانه کنید

محققانی که تمریناتی را برای گردن درد انجام دادند ، دریافتند که تمرینات تقویت کننده گردن و شانه ها توانایی کاهش قابل توجه درد گردن را دارند.

مطالعه ای که در سال 2011 روی 537 نفر در دانمارک انجام شد نشان داد که شرکت کنندگان مبتلا به گردن درد با انجام تمرینات خاص تقویت گردن ، از جمله شانه انداختن شانه با دمبل ، تسکین قابل توجهی پیدا کردند.

اگر گردن درد مزمن دارید ، در مورد شانه انداختن شانه با یک متخصص طب فیزیکی صحبت کنید. س ifال کنید آیا انجام آنها برای شما بی خطر است یا ورزش های دیگری نیز وجود دارد که برای درد شما توصیه می کنند.

نحوه شانه انداختن شانه

برای انجام این تمرین با خیال راحت و با فرم مناسب این مراحل را دنبال کنید.

1. پاها را روی زمین و در حالت ایستاده شروع کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. در حالی که بازوهای خود را به پهلو دارید ، کف دستان خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. اگر تمرین را با وزنه انجام می دهید ، اکنون خم شوید و آنها را بگیرید.
3. زانوها را کمی خم کنید تا با انگشتان شما (نه از گذشته) صف آرایی کند. چانه را به سمت بالا ، رو به جلو و گردن خود را صاف نگه دارید.
4. در حالی که استنشاق می کنید ، شانه ها را تا آنجا که می توانید به سمت بالا به سمت گوش های خود ببرید. حرکت را به آرامی انجام دهید تا مقاومت عضلات خود را احساس کنید.
5. شانه ها را به سمت پایین پایین آورده و قبل از تکرار حرکت نفس بکشید.

برای شروع 3 ست 10 تکراری در نظر بگیرید. با افزایش قدرت شانه می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

با گذشت زمان ، سعی کنید 3 ست 20 بار تکرار ، 4 بار در هفته انجام دهید.

اگر این ورزش را برای تسکین درد شانه یا گردن انجام می دهید ، ابتدا تمرین را بدون وزنه انجام دهید. برای اطمینان از عدم صدمه یا فشار دادن عصب ، به آرامی با تکرار و تنظیمات کمتری شروع کنید.

شانه ها و وزنه های شانه را جمع کنید

شانه انداختن شانه را می توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. شانه های شانه با وزنه (که به آن شانه های دمبل نیز گفته می شود) توانایی تقویت این تمرین را تقویت می کند.

اگر تازه شروع به شانه انداختن شانه (یا به طور کلی تمرین با وزنه) می کنید ، ابتدا وزن کمتری را شروع کنید. وزنه های 5 یا 8 پوندی دست هنوز هم به قدری سنگین هستند که می توانند عضلات ذوزنقه ای و فوقانی پشت شما را تقویت کنند.

همانطور که عادت دارید این تمرین را چندین بار در هفته انجام دهید ، می توانید وزن را به 15 ، 20 ، 25 پوند یا بیشتر افزایش دهید.

اگر می خواهید شرایط را تغییر دهید ، می توانید این تمرین را با استفاده از هالتر یا نوارهای مقاومت نیز امتحان کنید.

نکات ایمنی

شانه های شانه ساده به نظر می رسند - و این به این دلیل است که ساده هستند. مراحل یا دستورالعمل های زیادی برای پیگیری وجود ندارد. اما برخی از پروتکل های ایمنی وجود دارد که باید هنگام انجام این تمرین از آنها آگاه باشید.

هنگام شانه انداختن شانه ، هرگز شانه های خود را بالا نکشید. این حالت در شانه های جمع کردن دمبل که با وزنه یا باند مقاومت انجام می شوند نیز صدق می کند. قبل از انداختن شانه ها به سمت پایین و در همان جهت عمودی ، مطمئن شوید که با دقت بالا می روید.

بردن

اگر می خواهید قدرت شانه ، گردن یا عضلات بالای کمر خود را تقویت کنید یا می خواهید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید ، اضافه کردن شانه های شانه را به تمرین خود در نظر بگیرید.

تقویت عضلات ذوزنقه ای می تواند به شما در ایجاد ثبات در ناحیه گردن و قسمت فوقانی کمر کمک کرده و از فشار روی عضلات گردن و شانه شما بکاهد.

اگر درد گردن مزمن دارید ، شانه انداختن شانه نیز ممکن است گزینه خوبی باشد. در مورد این ورزش با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.