10 ماده مغذی که نمی توانید از غذاهای حیوانات دریافت کنید

محتوا

• 1. ویتامین C
• 2-5: فلاونوئیدها
• 2. کوئرستین
• 3. کاتچین
• 4. هسپریدین
• 5. سیانیدین
• 6-10: فیبر غذایی
• 6. بتا گلوکان
• 7. پکتین
• 8- اینولین
• 9- لیگنز
• 10. نشاسته مقاوم
• گرفتن پیغام خانگی

غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تفاوت های بسیاری دارند.

این امر به ویژه در مورد ارزش غذایی آنها صادق است ، زیرا بسیاری از مواد مغذی مخصوص گیاهان یا غذاهای حیوانی هستند.

برای تغذیه مطلوب ، منطقی است که از یک رژیم متعادل پیروی کنید که شامل هردو باشد.

در این مقاله 10 ماده مغذی رایج ذکر شده است که گرفتن از غذاهای حیوانات دشوار یا غیرممکن است.

1. ویتامین C

ویتامین C تنها ویتامین ضروری است که به مقدار مفید در غذاهای پخته شده حیوانات یافت نمی شود.

این یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که برای حفظ بافت پیوندی مهم است. همچنین به عنوان عامل اصلی بسیاری از آنزیم ها در بدن عمل می کند.

علاوه بر این ، کمبود ویتامین C ممکن است باعث ایجاد زخم شود ، شرایطی که در ابتدا با پوستی لکه دار و خستگی مشخص می شود. اسکوراب پیشرفته می تواند باعث زرد شدن پوست ، از بین رفتن دندان ها ، خونریزی و در نهایت مرگ شود.

رژیم غذایی فقط از غذاهای حیوانات معمولاً حاوی ویتامین C کافی نیست ، به همین دلیل افراد باید آن را از میوه ، سبزیجات ، غذاهای غنی شده یا مکمل ها دریافت کنند.

با این وجود مقادیر کافی ویتامین C از جگر خام ، ماهی گاو و تخم مرغ به دست می آید. مقادیر کمتری نیز در گوشت و ماهی خام وجود دارد (1).

از آنجا که بیشتر مردم در حال حاضر به میزان کافی ویتامین C از رژیم غذایی خود دریافت می کنند ، مصرف مکمل معمولاً غیر ضروری است (2).

با این وجود ، مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف زیاد ویتامین C ممکن است:

• محافظت در برابر کاهش ذهنی مرتبط با سن (3).
• فشار خون را کاهش دهید (4).
• سلامت رگ های خونی را بهبود ببخشید ، احتمالاً خطر شریان گرفتگی را کاهش می دهد (5 ، 6).

برخی از این اثرات ممکن است فقط برای کسانی که ویتامین C کم دارند ، شروع شود.

مصرف ویتامین C همچنین می تواند باعث جذب آهن از یک وعده غذایی شود. این می تواند خطر کم خونی را در افرادی که مستعد کمبود آهن هستند کاهش دهد (7).

ویتامین C در بیشتر غذاهای گیاهی ، به ویژه میوه و سبزیجات خام یافت می شود. ثروتمندترین منابع غذایی شامل فلفل دلمه ای ، کلم ، کیوی ، مرکبات و انواع توت ها است.

خط پایین: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که برای سلامتی بهینه ضروری است. با این حال ، در مقادیر مفید در غذاهای حیوانات پخته شده یافت نمی شود. غنی ترین منابع ویتامین C میوه و سبزیجات تازه است.

2-5: فلاونوئیدها

فلاونوئیدها شایع ترین گروه آنتی اکسیدان ها در گیاهان هستند. آنها تقریباً در تمام غذاهای گیاهی یافت می شوند.

بسیاری از فواید خوردن میوه و سبزیجات ممکن است به دلیل فلاونوئید بودن آنها باشد. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از فلاونوئید ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند ، مانند:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی (8 ، 9 ، 10).
• سلامت و عملکرد مغز بهبود یافته است (11 ، 12).
• سلامتی بهتر روده بزرگ (13 ، 14).

در زیر مروری بر 4 فلاونوئید رایج ، از جمله منابع غذایی و فواید سلامتی آنها وجود دارد.

2. کوئرستین

کوئرستین یکی از رایج ترین فلاونوئیدها است.

مصرف زیاد کورستین با فشار خون پایین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد (15 ، 16 ، 17).

کوئرستین در بیشتر غذاهای گیاهی یافت می شود ، اما منابع غنی از رژیم غذایی شامل قارچ ، پیاز ، کاکائو ، زغال اخته و سیب است. همچنین به عنوان یک مکمل در دسترس است (18 ، 19).

3. کاتچین

کاتچین ها خانواده ای از فلاوانول ها هستند که از وفورترین آنها (+) - کاتچین و اپیکاتچین هستند.

فواید سلامتی کاتچین های چای سبز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

آنها با کاهش فشار خون ، بهبود عملکرد رگ های خونی و پایین آوردن کلسترول خون در ارتباط بوده اند (20 ، 21 ، 22).

کاتچین ها در بسیاری از میوه ها و نوشیدنی ها یافت می شوند. منابع عمده شامل زردآلو ، سیب ، گلابی ، انگور ، هلو ، چای ، کاکائو و شراب قرمز است (18 ، 23 ، 24).

4. هسپریدین

Hesperidin یکی از رایج ترین flavanones است.

مطالعات نشان می دهد که هسپریدین ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند. با این حال ، شواهد بیشتر به مطالعات مربوط به حیوانات آزمایشگاهی محدود می شود (19 ، 25).

Hesperidin تقریباً به طور انحصاری در مرکبات ، به ویژه پرتقال و لیمو موجود است (26).

5. سیانیدین

سیانیدین پراکنده ترین آنتوسیانین است.

آنتوسیانین ها رنگدانه های آنتی اکسیدانی هستند که مسئولیت رنگهای روشن بسیاری از میوه ها و سبزیجات را بر عهده دارند.

مطالعات نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند ، اما شواهد هنوز بسیار محدود است (27).

سیانیدین در میوه ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی انواع توت ها به رنگ تیره مانند توت سیاه ، توت سیاه و تمشک سیاه هستند (28).

خط پایین: غذاهای گیاهی سرشار از یک گروه متنوع از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدهای متداول شامل کورستین ، کاتچین ، هسپریدین و سیانیدین هستند. مصرف آنها با انواع فواید سلامتی همراه بوده است.

6-10: فیبر غذایی

اعتقاد بر این است که فیبر موجود در غذاهای گیاهی مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها است.

به طور کلی ، فیبر رژیم غذایی به عنوان بخشی از گیاهان تعریف می شود که در دستگاه گوارش فوقانی قابل هضم نیستند.

دریافت زیاد فیبر با بسیاری از تأثیرات مفید بر سلامتی مرتبط است (29).

این شامل:

• کلسترول پایین (30).
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی (31).
• خطر یبوست کاهش یافته است (32).
• خطر پایین تر از سرطان روده بزرگ (33 ، 34).
• افزایش احساس پر بودن بعد از غذا ، باعث کاهش وزن می شود (35).

انواع مختلفی از فیبرها نیز prebiotics هستند ، به این معنی که آنها می توانند با تقویت رشد باکتری های مفید سلامت روده بزرگ را بهبود بخشند (36 ، 37).

در زیر 5 نوع فیبر رژیم غذایی وجود دارد که نشان داده شده فواید سلامتی در انسان دارد.

6. بتا گلوکان

بتا گلوکان یکی از پرکاربردترین انواع فیبر است.

این فیبر چسبناک است که با فواید بیشماری برای سلامتی همراه است.

به عنوان یک مهار کننده موثر ، تخمیر بتا-گلوکان در روده بزرگ که در آن رشد رشد بیفیدوباکتری های مفید را تحریک می کند. این می تواند به بهبود سلامت روده بزرگ منجر شود.

همچنین ممکن است فشار خون را کاهش داده ، کلسترول را کاهش داده و میزان قند خون را بعد از غذا تعدیل کند (30 ، 38 ، 39 ، 40).

غنی ترین منابع بتا گلوکان سبوس موجود در جو و جو است. مقادیر کمتری از بتا گلوکان در سایر غلات سبوس دار مانند سورگوم ، چاودار ، گندم و برنج یافت می شود.

7. پکتین

پکتین ها خانواده ای از الیاف پربیوتیک هستند که در میوه ها یافت می شوند.

آنها به اشکال مختلف و با تأثیرات مختلف سلامتی در آمده اند (41).

پکتین ها ممکن است رشد باکتری های مفید در روده بزرگ را تقویت کنند. آنها همچنین ممکن است به کاهش اسهال مزمن و سطح قند خون متوسط ​​بعد از غذا کمک کنند (42 ، 43 ، 44).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که پکتین ها ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کنند (45 ، 46).

منابع اصلی رژیم غذایی پکتین ها میوه هایی مانند پرتقال ، سیب ، آلو ، گاووا ، موز و انواع توت ها هستند.

8- اینولین

اینولین متعلق به گروهی از الیاف است که به عنوان فروکتان شناخته می شوند.

به عنوان الیاف پربیوتیک ، اینولین و دیگر فروکتان ها با تحریک رشد بیفیدوباکتری های مفید باعث تقویت سلامت روده می شوند (47 ، 48).

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی انسولین ممکن است یبوست را تسکین دهند (49 ، 50 ، 51).

با این حال ، برخی از افراد عوارض جانبی مانند نفخ و نفخ را تجربه می کنند (52 ، 53).

اینولین در میوه ها و سبزیجات مختلفی از جمله موز ، کنگر فرنگی ، مارچوبه ، پیاز ، سیر ، تره فرنگی و کاسنی یافت می شود (54).

9- لیگنز

برخلاف سایر الیاف رژیم غذایی ، لیگنان ها به جای کربوهیدرات ها ، پلی فنول هستند.

هنگامی که به روده بزرگ می رسند ، توسط باکتریهای روده تخمیر می شوند. این فرایند تخمیر آنها را به فیتواستروژن ها تبدیل می کند ، که متعاقباً در جریان خون جذب می شوند (55).

فیتواستروژن ها با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان پستان در ارتباط هستند (56 ، 57).

لیگنان در بیشتر غذاهای گیاهی یافت می شود. غنی ترین منابع رژیم غذایی دانه ها (بخصوص تخم کتان) و غلات غلات (18 ، 58) هستند.

10. نشاسته مقاوم

نشاسته رایج ترین کربوهیدرات موجود در گیاهان است.

معمولاً به خوبی هضم می شود ، اما برخی از آن ممکن است در مقابل هضم مقاوم باشند. به این نوع نشاسته نشاسته مقاوم گفته می شود.

نشاسته مقاوم در برابر رشد باکتریهای مفید در روده بزرگ باعث بهبود سلامت روده بزرگ (59 ، 60) می شود.

مطالعات همچنین حاکی از آن است که نشاسته مقاوم ممکن است احساس پر بودن را افزایش داده و قند خون را بعد از غذا تعدیل کند (61 ، 62).

نشاسته مقاوم در غذاهای پرمصرف ، از جمله غلات سبوس دار ، ماکارونی ، حبوبات ، موزهای غیرمستقیم و> سیب زمینی هایی که بعد از پختن سرد شده اند ، یافت می شود.

خط پایین: فیبر ممکن است مسئول بسیاری از فواید سلامتی غذاهای گیاهی باشد. انواع مهم فیبر شامل بتا گلوکان ، پکتین ، اینولین و نشاسته مقاوم است.

گرفتن پیغام خانگی

یک رژیم غذایی متعادل سرشار از گیاهان و غذاهای حیوانات مزایای بسیاری دارد.

اگرچه یک رژیم گوشتخوار می تواند سالم باشد ، اما فاقد بسیاری از مواد مغذی مهم و خاص برای گیاهان است.