بدهی خواب: آیا تا به حال می توانید عقب نمانید؟

محتوا

• کمبود خواب چیست؟
• نکاتی برای جبران خواب از دست رفته
• فواید خواب بیشتر هر زمان که می توانید
• خطرات تلاش برای جبران خواب از دست رفته
• خط آخر

جبران خواب از دست رفته

آیا می توانید خواب از دست رفته را در شب بعد جبران کنید؟ پاسخ ساده این است: بله. اگر مجبور شوید جمعه ای برای قرار ملاقات زود بیدار شوید و سپس در آن شنبه بخوابید ، عمدتا خواب از دست رفته خود را بهبود خواهید بخشید.

خواب یک فعالیت ترمیمی است - هنگام خواب ، مغز شما اطلاعات را فهرست بندی می کند و بدن شما را بهبود می بخشد. این تصمیم می گیرد که نگه داشتن چه چیزی مهم است و چه چیزی را می توان رها کرد. مغز شما مسیرهای جدیدی ایجاد می کند که به شما کمک می کند روز آینده را طی کنید. همچنین خواب رگ های خونی و قلب شما را التیام و ترمیم می کند.

همانطور که گفته شد ، رسیدن به یک خواب از دست رفته در خواب کاملاً شبیه به همان چیزی نیست که از ابتدا بخوابید. وقتی این مشکل را جبران می کنید ، زمان بیشتری لازم است تا بدن شما بهبود یابد. ، بهبودی کامل از یک ساعت خواب از دست رفته چهار روز طول می کشد.

علاوه بر این ، بسیاری از آمریکایی هایی که خواب خود را از دست می دهند این کار را به جای اینکه هر چند وقت یک بار انجام دهند ، به صورت مزمن انجام می دهند. این یک "کمبود خواب" ایجاد می کند ، جبران خواب دشوارتر می شود و احتمال علائم کمبود خواب را افزایش می دهد.

کمبود خواب چیست؟

مدت زمانی که می خوابید مانند قرار دادن پول در یک حساب بانکی است. هر زمان که به اندازه کافی کافی ندارید ، پس گرفته می شود و باید بازپرداخت شود. وقتی بدهی مزمن خواب دارید ، هرگز قادر به جبران نیستید.

طبق بنیاد ملی خواب ، آمریکایی ها برای داشتن احساس خوب نیاز به حدود 7.1 ساعت خواب در شب دارند ، اما 73 درصد ما به طور منظم از این هدف کوتاه می مانیم. این به بسیاری از عوامل از جمله مسئولیت مدرسه ، ساعت کاری طولانی و افزایش استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند برمی گردد.

بسیاری از مردم فکر می کنند آخر هفته می توانند خواب از دست رفته خود را جبران کنند. با این حال ، اگر شنبه و یکشنبه بیش از حد می خوابید ، سخت است که یکشنبه شب به موقع بخوابید. سپس این کسری تا هفته آینده ادامه دارد.

از دست دادن خواب به طور مزمن ممکن است بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. این می تواند شما را در معرض خطر افزایش دیابت ، ضعف سیستم ایمنی بدن و فشار خون قرار دهد. همچنین ممکن است سطح بالاتری از هورمون استرس کورتیزول داشته باشید. این می تواند منجر به خشم ، افسردگی و حتی افکار خودکشی شود. علاوه بر این ، خواب آلودگی احتمال خوابیدن پشت فرمان و تصادف را افزایش می دهد.

نکاتی برای جبران خواب از دست رفته

همه افراد به تعداد یک ساعت خواب شبانه احتیاج ندارند. بعضی از افراد به نه یا بیشتر نیاز دارند و دیگران با شش یا کمتر خوب هستند. برای اینکه بفهمید به چه میزان احتیاج دارید ، احساس خود را در روز بعد بعد از مقدار مختلف خواب ، بررسی کنید.

همچنین با اجازه دادن به بدن خود در طی چند روز می توانید به میزان کافی بخوابید ، می توانید میزان خواب خود را تشخیص دهید. پس از آن شما به طور طبیعی وارد بهترین ریتم خواب بدن خود می شوید ، که می توانید پس از پایان آزمایش ادامه دهید.

اگر ساعات کافی از خواب را از دست داده اید ، در اینجا چند روش برای جبران آن آورده شده است.

• در اوایل بعد از ظهر حدود 20 دقیقه چرت بزنید.
• آخر هفته بخوابید ، اما بیش از دو ساعت از زمان طبیعی که از خواب بیدار می شوید بیشتر بخوابید.
• یک یا دو شب بیشتر بخوابید.
• شب بعد کمی زودتر بخوابید.

اگر بدهی مزمن خواب دارید ، توصیه های فوق خیلی به شما کمک نمی کنند. درعوض ، می خواهید برخی تغییرات طولانی مدت ایجاد کنید.

• هر شب 15 دقیقه زودتر بخوابید تا به ساعت خواب خود برسید.
• بیشتر از دو ساعت از خواب که معمولاً بیدار می شوید ، حتی آخر هفته ها نخوابید.
• وسایل الکترونیکی را در یک اتاق جداگانه نگه دارید.
• به روال عصرانه خود فکر کنید تا ببینید آیا چیزی دیر شما را بیدار نگه می دارد یا نه.
• استفاده از وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک و خنک است.
• در اواخر شب از مصرف کافئین خودداری کنید.
• حداکثر سه ساعت قبل از خوابیدن ورزش کنید.
• از چرتهای خارج از چرتهای 20 دقیقه ای قدرت خودداری کنید.

اگر این مراحل کمکی نکردند ، یا سایر مشکلات خواب مانند نارکولپسی یا فلج خواب را تجربه کردید ، با پزشک خود صحبت کنید. شما ممکن است از یک مطالعه خواب برای تعیین اینکه چه چیزی اشتباه است بهره مند شوید.

فواید خواب بیشتر هر زمان که می توانید

فواید خواب کافی اغلب نادیده گرفته می شود. اگر به خود اجازه دهید استراحت معقولی داشته باشید ، ممکن است به نظر برسد که شما ساعتهای کاری گرانبهای خود را هدر می دهید. با این حال ، خواب به همان اندازه فعالیتی که هنگام بیداری انجام می دهید مهم است.

خواب کافی یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد. افراد پس از خواب کامل شبانه معمولاً کارهای ذهنی را بهتر انجام می دهند. این بدان معناست که اگر به جای هفت ساعت نه ساعت وقت داشته باشید ، ممکن است روز دیگر زمان کمتری برای انجام کارها داشته باشید ، زیرا مغز شما تیزتر خواهد شد. انجام سریعتر کارها باعث می شود شب دیگر در یک ساعت معقول بخوابید.

بعلاوه ، خواب بیشتر می تواند به سلامتی بدن کمک کند. این از قلب شما محافظت می کند و به شما در پایین نگه داشتن فشار خون ، طبیعی بودن اشتها و سطح گلوکز خون در محدوده طبیعی کمک می کند. در طول خواب ، بدن شما هورمونی آزاد می کند که به رشد شما کمک می کند. همچنین باعث ترمیم سلول ها و بافت ها شده و باعث بهبود توده عضلانی شما می شود. خواب کافی برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است و به شما کمک می کند عفونت ها را دفع کنید.

خطرات تلاش برای جبران خواب از دست رفته

عادات خواب متناقض می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد ، از جمله:

• دیابت
• افزایش وزن
• اضطراب
• افسردگی
• اختلال دوقطبی
• تاخیر در پاسخ ایمنی
• بیماری قلبی
• مشکلات حافظه

خبر خوب این است که خواب کافی می تواند افزایش خطر ابتلا به این بیماری ها را معکوس کند. اتخاذ الگوهای خواب سالم هرگز دیر نیست.

خط آخر

وسوسه انگیز است ، و اغلب حتی تشویق می شود ، برای گذراندن روز ، کمترین میزان خوابیدن را داشته باشید. در فرهنگی که ارزش سخت کوشی و فداکاری را دارد ، خواب عمیق اغلب در صندلی عقب قرار می گیرد. با این حال ، محرومیت از خواب کافی می تواند عملکرد شما را بدتر کند. همچنین می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

خوشبختانه بدهی خواب قابل برگشت است. تغییرات ساده در برنامه روزانه به شما امکان می دهد زودتر بخوابید یا بیشتر در رختخواب بمانید. سپس برای روز آینده حتی بیشتر آماده خواهید شد.