5 مرحله محرومیت از خواب

محتوا

• جدول زمانی محرومیت از خواب
• مرحله 1: بعد از 24 ساعت
• مرحله 2: بعد از 36 ساعت
• مرحله 3: بعد از 48 ساعت
• مرحله 4: به مدت 72 ساعت بیدار شوید
• مرحله 5: به مدت 96 ساعت یا بیشتر بیدار شوید
• چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کند
• درمان
• نکات سبک زندگی
• خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید
• بعداً در طول روز از کافئین خودداری کنید
• قبل از خواب از الکل خودداری کنید
• قبل از خواب از صفحه های الکترونیکی خودداری کنید
• یک روال آرامش بخش خواب ایجاد کنید
• یک محیط خواب دلپذیر داشته باشید
• یک برنامه خواب ثابت را دنبال کنید
• از غذاهایی که خواب را مختل می کند ، خودداری کنید
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• خط آخر

مردم برای زنده ماندن به خواب احتیاج دارند. خواب به بدن شما اجازه می دهد تا خودش را ترمیم کند و عملکردهای اساسی بیولوژیکی را انجام دهد. بزرگسالان هر شب حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. اما گاهی اوقات ، عوامل کار و شیوه زندگی ممکن است توانایی خواب شما را مختل کنند.

وقتی کمتر از حد لازم بخوابید و یا اصلاً بخوابید ، به آن خواب آلودگی گفته می شود.

برای اکثر مردم ، دوره کوتاهی از کمبود خواب دلیل نگرانی نیست. اما کمبود مکرر یا طولانی خواب ممکن است باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

کمبود خواب می تواند منجر به عملکرد شناختی ضعیف ، افزایش التهاب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. اگر کمبود خواب ادامه یابد ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش دهد.

به طور کلی ، پنج مرحله کمبود خواب وجود دارد. مراحل معمولاً به افزایشهای 12 ساعته یا 24 ساعته تقسیم می شوند. معمولاً علائم هر چه بیشتر بیدار بمانید بدتر می شوند.

جدول زمانی محرومیت از خواب

یک جدول زمانی جهانی برای محرومیت از خواب وجود ندارد.

با این حال ، مراحل کلی با توجه به چند ساعت خواب که از دست داده اید تعیین می شود. علائم کمبود خواب در هر مرحله بدتر می شود.

در اینجا چه اتفاقی ممکن است در هنگام کمبود خواب برای بدن شما رخ دهد:

مرحله 1: بعد از 24 ساعت

معمول است که 24 ساعت خواب را از دست ندهید. همچنین باعث ایجاد مشکلات عمده سلامت نمی شود ، اما می توانید انتظار داشته باشید که احساس خستگی و خستگی کنید.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، محرومیت از خواب 24 ساعته به معنای داشتن الکل خون در بدن 0.10 درصد است. این بالاتر از حد مجاز رانندگی قانونی است.

بیدار ماندن به مدت 24 ساعت ممکن است باعث علائمی مانند:

• خواب آلودگی
• تحریک پذیری
• خشم
• افزایش خطر استرس
• هوشیاری کاهش یافته است
• اختلال در غلظت
• مه مغزی
• خستگی
• لرزیدن
• کاهش هماهنگی
• خطر خطا یا حوادث افزایش یافته است
• هوس های غذایی
• چشمان باد کرده
• حلقه های تاریک نامفهوم

مرحله 2: بعد از 36 ساعت

وقتی 36 ساعت از خواب را از دست می دهید ، علائم شما شدیدتر می شود. شما یک اضطراب بیش از حد به خواب خواهید داشت.

شما ممکن است بدون اینکه متوجه شوید ، میکروب خواب یا دوره کوتاه خواب را شروع کنید. ریزگردها معمولاً تا 30 ثانیه طول می کشد.

قسمتهای مختلف مغز شما ارتباط سختی با یکدیگر خواهد داشت. این به شدت عملکرد شناختی شما را مختل می کند و باعث ایجاد علائمی مانند:

• اختلال در حافظه
• یادگیری اطلاعات جدید دشوار است
• تغییرات رفتاری
• اختلال در تصمیم گیری
• پردازش نشانه های اجتماعی
• زمان واکنش آهسته
• خطاها افزایش یافته است

همچنین احتمالاً اثرات جسمی مانند:

• افزایش اشتها
• افزایش التهاب
• اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن
• خستگی شدید

مرحله 3: بعد از 48 ساعت

خوابیدن به مدت 48 ساعت به عنوان کمبود شدید خواب شناخته می شود. در این مرحله ، بیدار ماندن حتی سخت تر است. به احتمال زیاد میکروب خواب دارید.

حتی ممکن است شروع به توهم کنید. این اتفاق می افتد وقتی می بینید ، می شنوید یا احساس می کنید چیزهایی که در واقع در آنجا نیستند.

سایر اثرات ممکن عبارتند از:

• مسخ شخصیت
• اضطراب
• افزایش سطح استرس
• تحریک پذیری افزایش یافته است
• خستگی شدید

مرحله 4: به مدت 72 ساعت بیدار شوید

پس از 3 روز از دست دادن خواب ، میل شما به خواب بدتر می شود. ممکن است ریزگردهای طولانی تر و طولانی تری را تجربه کنید.

کمبود خواب به طور قابل توجهی درک شما را مختل می کند. توهمات شما ممکن است پیچیده تر شود. شما همچنین ممکن است:

• توهمات
• هذیان
• تفکر بی نظم
• مسخ شخصیت

مرحله 5: به مدت 96 ساعت یا بیشتر بیدار شوید

بعد از 4 روز ، درک شما از واقعیت به شدت تحریف خواهد شد. خواست شما برای خواب نیز غیرقابل تحمل خواهد بود.

اگر آنقدر خواب را از دست دادید که نتوانید واقعیت را تفسیر کنید ، به آن روان پریشی کمبود خواب گفته می شود.

به طور معمول ، پس از خواب کافی ، روان پریشی کمبود خواب از بین می رود.

چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کند

با خواب بیشتر می توان از کمبود خواب بهبود یافت.

می توانید زودتر از خوابیدن در رختخواب شروع کنید تا دیر خوابیدن. همچنین ایده خوبی است که هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت استراحت کنید. این به بدن شما کمک می کند تا به برنامه خود برگردد.

برای بهبودی از یک دوره کمبود خواب ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد. فقط 1 ساعت از دست دادن خواب 4 روز برای بهبودی نیاز دارد.

هر چه مدت طولانی تر بیدار باشید ، مدت بیشتری طول می کشد تا مسیر خود را به عقب برسانید.

درمان

بهترین روش درمانی بستگی به میزان خواب شما از دست رفته دارد. گزینه های ممکن عبارتند از:

• چرت زدن. اگر فقط چند ساعت خواب را از دست داده اید ، چرت زدن می تواند علائم شما را کاهش دهد. بیش از 30 دقیقه از خوابیدن خودداری کنید ، که این امر ممکن است توانایی خواب شما در شب را مختل کند.
• بهداشت خوب. تمرین عادات خواب سالم برای جلوگیری و درمان کمبود خواب مهم است.
• کمکهای خواب بدون نسخه است. کمکهای خواب بدون نسخه (OTC) برای شب بی خوابی گاه به گاه ایده آل است. شما می توانید تحمل نسبت به آنها را ایجاد کنید ، بنابراین بهتر است از آنها کم مصرف استفاده کنید.
• قرص خواب. پزشک ممکن است قرصهای خواب آور تجویز کند. اما مانند کمک های خواب OTC ، آنها می توانند با گذشت زمان کارایی کمتری داشته باشند.
• نور درمانی. اگر بی خوابی شدید دارید ، پزشک ممکن است سبک درمانی را پیشنهاد کند. این روش درمانی برای کمک به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن شما طراحی شده است.
• دستگاه تنفس اگر محرومیت از خواب شما به دلیل آپنه خواب باشد ، ممکن است دستگاهی به شما کمک کند تا هنگام خواب نفس بکشید. دستگاه مستمر فشار هوایی مثبت (CPAP) رایج ترین گزینه است.

نکات سبک زندگی

بهداشت سالم خواب یکی از موثرترین راه های جلوگیری از کمبود خواب است. این شامل عادات مثبت در شیوه زندگی است که به شما در گرفتن کیفیت خواب کمک می کند.

خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به طبیعی تر شدن تولید ملاتونین ، هورمون خواب بدن کمک می کند. با این کار ساعت داخلی بدن شما تنظیم می شود.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم به شما کمک می کند شب ها احساس خستگی کنید. حداقل روزانه 20 تا 30 دقیقه هدف داشته باشید.

سعی کنید حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از خواب کار کنید. ورزش کردن خیلی دیر هنگام ممکن است باعث اختلال در توانایی خوابیدن در شب شود.

بعداً در طول روز از کافئین خودداری کنید

اگر نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ، آخرین فنجان خود را قبل از ظهر بخورید. 6 ساعت طول می کشد تا کافئین از بین برود.

قبل از خواب از الکل خودداری کنید

اگرچه الکل برای تقویت خواب آلودگی شناخته شده است ، اما می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. از نوشیدن زیاد الکل قبل از خواب خودداری کنید.

قبل از خواب از صفحه های الکترونیکی خودداری کنید

تماشای فیلم یا مرور رسانه های اجتماعی درست قبل از خواب می تواند وسوسه‌انگیز باشد. با این حال ، نور آبی از صفحه نمایش می تواند مغز شما را تحریک کند. همچنین باعث کاهش تولید ملاتونین می شود.

برای جلوگیری از این اثرات ، از استفاده از وسایل الکترونیکی 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

یک روال آرامش بخش خواب ایجاد کنید

یک روال آرام بخش از خواب ، به بدن و ذهن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شوند. این ممکن است شامل فعالیت های آرامش بخش مانند:

• حمام گرم
• کشش
• مراقبه
• خواندن

یک محیط خواب دلپذیر داشته باشید

اگر اتاق خواب شما راحت و آرام باشد ، احتمالاً خواب با کیفیت خواهید داشت.

برای ایجاد یک محیط خواب ایده آل:

• الکترونیک ، از جمله تلویزیون و تلفن های هوشمند را خاموش کنید.
• اتاق خواب را خنک نگه دارید (بین 60 تا 67 درجه فارنهایت یا 16 تا 19 درجه سانتیگراد).
• از یک تشک و بالش راحت استفاده کنید.
• صداهای بلند را با یک فن ، رطوبت ساز یا دستگاه سر و صدای سفید پوشانده کنید.

یک برنامه خواب ثابت را دنبال کنید

هر شب بیدار شوید و به رختخواب بروید ، حتی اگر کار ندارید. این به بدن شما کمک می کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.

از غذاهایی که خواب را مختل می کند ، خودداری کنید

بعضی از غذاها مدتی طول می کشد تا هضم شوند. روند هضم می تواند شما را از خواب بیدار کند ، بنابراین بهتر است از این غذاها درست قبل از خواب خودداری کنید.

این شامل:

• وعده های غذایی سنگین
• غذاهای چرب یا سرخ شده
• وعده های غذایی تند
• غذاهای اسیدی
• نوشیدنی های گازدار

اگر بیش از حد گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک مانند کراکر یا غلات انتخاب کنید.

همچنین سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب میل کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

طبیعی است که یک شب بی خوابی داشته باشید. اما اگر بعد از انجام بهداشت خوب خوابیدن هنوز مشکل دارید ، به پزشک مراجعه کنید.

اگر شما:

• خوابیدن مشکل دارید
• بعد از خواب کافی احساس خستگی کنید
• چندین بار در شب بیدار شوید
• ریزگردها را تجربه کنید
• خستگی مکرر را تجربه کنید
• نیاز به چرت زدن روزانه دارید

خط آخر

مرحله اول محرومیت از خواب در طی 24 ساعت خواب از دست رفته رخ می دهد. بیشتر افراد می توانند این میزان از دست دادن خواب را تحمل کنند.

اما با محرومیت از خواب ، بیدار ماندن به طور فزاینده دشوار می شود. همچنین عملکرد شناختی و درک شما از واقعیت را مختل می کند.

خوشبختانه با داشتن عادات خواب مناسب ، می توان بهبودی یا جلوگیری از کمبود خواب را انجام داد. اگر هنوز در استراحت شب خوب مشکل دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید.