چقدر سدیم در روز باید داشته باشید؟

محتوا

• برای سلامتی لازم است
• مرتبط با فشار خون بالا
• توصیه های رسمی رژیم غذایی
• خطرات ناشی از مصرف کم
• آیا باید مصرف خود را محدود کنید؟
• راه های دیگر برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت
• ورزش
• میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
• کالری کمتری بخورید
• الکل را محدود کنید
• خط پایین

سدیم - که اغلب به آن نمک گفته می شود - تقریباً در هر چیزی که می خورید و می نوشید یافت می شود.

این ماده در بسیاری از غذاها به طور طبیعی وجود دارد ، در طی فرایند تولید به سایر مواد غذایی اضافه می شود و به عنوان ماده طعم دهنده در خانه و رستوران ها استفاده می شود.

مدتی است که سدیم با فشار خون بالا در ارتباط است ، که با افزایش مزمن عروق خونی و عروق آسیب می بیند. به نوبه خود ، این خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، نارسایی قلبی و بیماری های کلیوی را افزایش می دهد.

بنابراین ، چندین مقام بهداشت دستورالعمل هایی را برای محدود کردن مصرف سدیم تعیین کرده اند.

با این حال ، این دستورالعمل ها بحث برانگیز بوده است ، زیرا همه ممکن است از رژیم کم سدیم بهره مند شوند.

این مقاله اهمیت سدیم ، خطرات احتمالی مصرف بیش از حد یا کم و مقدار سدیم در روز را توضیح می دهد.

برای سلامتی لازم است

سدیم علیرغم ادامه شرارت ، ماده مغذی لازم برای سلامتی است.

این یکی از الکترولیت های بدن شما است که مواد معدنی هستند و یون های دارای بار الکتریکی ایجاد می کنند.

منبع عمده سدیم در بیشتر رژیم های غذایی نمک به شکل کلرید سدیم است - که 40٪ سدیم و 60٪ کلرید وزن است ().

از آنجا که نمک به طور گسترده ای در فرآوری و تولید غذا استفاده می شود ، غذاهای فرآوری شده حدود 75٪ از کل سدیم مصرفی را تشکیل می دهند ().

بیشتر سدیم بدن در خون و مایعات اطراف سلولهای شما قرار دارد ، جایی که به حفظ تعادل این مایعات کمک می کند.

سدیم همراه با حفظ تعادل مایعات طبیعی ، نقشی اساسی در عملکرد طبیعی عصب و عضله دارد.

کلیه های شما با تنظیم مقداری که از طریق ادرار دفع می شود ، به تنظیم میزان سدیم بدن کمک می کنند. همچنین با تعریق سدیم از دست می دهید.

کمبود سدیم در رژیم غذایی در شرایط عادی بسیار نادر است - حتی با رژیم های غذایی کم سدیم (،).

سدیم یک ماده مغذی مهم برای سلامتی است. نقش مهمی در عملکرد عصب و عضله دارد و به بدن شما کمک می کند تعادل مایعات طبیعی را حفظ کند.

مرتبط با فشار خون بالا

مدت هاست که شناخته شده است که سدیم فشار خون را افزایش می دهد - به ویژه در افرادی که سطح بالایی دارند.

بیشتر کارشناسان معتقدند که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا برای اولین بار در سال 1904 در فرانسه شناسایی شد ().

با این حال ، اواخر دهه 1940 بود که این ارتباط به طور گسترده ای شناخته شد که دانشمند والتر کمپنر نشان داد که یک رژیم غذایی کم نمک برنج می تواند فشار خون را در 500 فرد با سطح بالا کاهش دهد ().

از آن زمان ، تحقیقات ارتباط قوی بین مصرف بیش از حد سدیم و فشار خون بالا () ،.

یکی از بزرگترین مطالعات در مورد این موضوع آزمایش آینده نگر اپیدمیولوژی روستایی شهری یا PURE است ().

با تجزیه و تحلیل میزان سدیم ادرار بیش از 100000 نفر از 18 کشور در پنج قاره ، محققان دریافتند که کسانی که سدیم بیشتری مصرف کرده اند فشار خون آنها به طور قابل توجهی بالاتر از افراد با مصرف کمتر است ().

با استفاده از همین جمعیت ، دانشمندان دیگر نشان دادند كه افرادی كه بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می كنند در معرض خطر بیشتری از بیماری قلبی و مرگ زودرس نسبت به افرادی كه روزانه 3-6 گرم مصرف می كنند ، قرار دارند ().

با این حال ، همه به یک شکل به سدیم پاسخ نمی دهند.

افراد مبتلا به فشار خون ، دیابت و بیماری مزمن کلیه ، و همچنین افراد مسن و آفریقایی آمریکایی تمایل دارند حساسیت بیشتری به اثرات افزایش فشار خون سدیم داشته باشند ().

اگر به نمک حساس هستید ، محدود کردن مصرف سدیم توصیه می شود - زیرا ممکن است در معرض خطر بیشتری از بیماری قلبی مرتبط با فشار خون باشید (14).

سدیم فشار خون را افزایش می دهد. این اثر در جمعیتهای خاص قویتر است ، باعث می شود آنها به نمک حساس تر و مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط با فشار خون باشند.

توصیه های رسمی رژیم غذایی

برای دهه ها ، مقامات بهداشتی از مردم خواسته اند که برای کنترل فشار خون ، مصرف سدیم را محدود کنند.

تخمین زده می شود که بدن شما برای عملکرد مناسب فقط به 186 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارد.

با این حال ، تقریباً غیرممکن است که این مقدار کم مصرف شود ، اما همچنان انرژی مورد نیاز خود را برآورده کنید و سایر مواد مغذی مهم را نیز دریافت کنید.

بنابراین ، موسسه پزشکی (IOM) توصیه می کند که بزرگسالان سالم 1500 میلی گرم (1.5 گرم) سدیم در روز مصرف کنند (14).

در همان زمان ، IOM ، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنند که بزرگسالان سالم مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از 2300 میلی گرم (2.3 گرم) - معادل یک قاشق چای خوری نمک محدود کنند (14 ،).

این محدودیت براساس شواهد حاصل از مطالعات بالینی مبنی بر اینکه مصرف سدیم بالای 2300 میلی گرم (2.3 گرم) در روز می تواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ، تعیین شد.

به دلیل افزایش از دست دادن سدیم از طریق عرق ، این دستورالعمل ها در مورد افراد با تحرک زیاد مانند ورزشکاران رقابتی یا کارگرانی که در معرض گرما هستند ، اعمال نمی شود.

سازمانهای دیگر توصیه های متفاوتی ارائه می دهند.

WHO مصرف 2000 میلی گرم (2 گرم) سدیم در روز را پیشنهاد می کند و انجمن قلب آمریكا مصرف بسیار كمتر از 1500 میلی گرم (1.5 گرم) در روز را توصیه می كند (، 17).

امروزه ، آمریکایی ها سدیم بسیار بیشتری از آنچه مقامات بهداشتی توصیه می کنند ، مصرف می کنند - به طور متوسط ​​در حدود 3،400 میلی گرم (3.4 گرم) روزانه ().

با این حال ، این توصیه ها بحث برانگیز بوده است ، زیرا افراد با فشار خون طبیعی ممکن است از محدود کردن مصرف سدیم بهره مند نشوند ().

در حقیقت ، شواهدی مبنی بر اینکه مصرف نمک کمتر خطر بیماری قلبی را در افراد سالم کاهش می دهد محدود است. حتی ممکن است مضر باشد ().

مقامات بهداشتی بین 1500 میلی گرم (1.5 گرم) و 2300 میلی گرم (2.3 گرم) سدیم در روز برای سلامت قلب توصیه می کنند - بسیار کمتر از مصرف متوسط ​​آمریکایی ها.

خطرات ناشی از مصرف کم

برخی شواهد نشان می دهد که کاهش مصرف سدیم به میزان توصیه شده ممکن است مضر باشد.

در یک مطالعه مروری شامل بیش از 133000 نفر با و بدون فشار خون بالا از 49 کشور در شش قاره ، محققان نحوه تأثیر سدیم بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ زودرس را بررسی کردند ().

این بررسی نشان داد - صرف نظر از فشار خون - افرادی که کمتر از 3000 میلی گرم (3 گرم) سدیم در روز مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که 4000-5000 میلی گرم (4-5 گرم) مصرف می کنند ، بیشتر دچار بیماری قلبی یا مرگ می شوند.

علاوه بر این ، کسانی که کمتر از 3000 میلی گرم (3 گرم) سدیم در روز مصرف می کردند ، نتایج سلامتی آنها نسبت به افرادی که 7000 میلی گرم (7 گرم) مصرف می کنند ، بدتر است.

هنوز ، محققان همچنین دریافتند كه افراد با فشار خون بالا كه بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می كنند ، در مقایسه با افرادی كه 5 تا 5 گرم مصرف می كنند ، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ به طور قابل توجهی بیشتر است.

این نتایج و نتایج دیگر نشان می دهد که سدیم کم ممکن است بیش از مصرف بیشتر برای سلامتی افراد مضر باشد (، ،).

در هر دو نفر با فشار خون بالا و نرمال ، ثابت شده است که مصرف کم سدیم بیش از مصرف بیش از حد ، سلامتی را بدتر می کند.

آیا باید مصرف خود را محدود کنید؟

افرادی که فشار خون بالا دارند و بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می کنند مسلماً باید کمتر مصرف کنند.

همین امر ممکن است درصورت استفاده از پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده برای کاهش مصرف سدیم به دلایل پزشکی - مانند مورد در مورد رژیم درمانی کم سدیم.

با این حال ، به نظر نمی رسد کاهش سدیم تفاوت زیادی برای افراد سالم ایجاد کند.

اگرچه مقامات بهداشتی همچنان به دنبال کاهش سدیم هستند ، کاهش بیش از حد سدیم - زیر 3 گرم در روز - ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از 3 گرم سدیم در روز مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که 5-4 گرم مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس هستند.

این نگرانی را ایجاد می کند که آیا دستورالعمل های فعلی سدیم - از 1500 میلی گرم (1.5 گرم) تا 2300 میلی گرم (2.3 گرم) - بیش از فایده آسیب می رسانند ، زیرا شواهد در حال رشد نشان می دهد که این سطوح ممکن است بسیار کم باشد.

گفته می شود ، فقط 22٪ از جمعیت 49 کشور بیش از 6 گرم سدیم در روز مصرف می کنند ، میزان سدیمی که افراد سالم در حال حاضر می خورند احتمالاً بی خطر است ().

اگر بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می کنید و فشار خون بالا دارید ، بهتر است مصرف سدیم را محدود کنید. اما اگر سالم هستید ، نمکی که در حال حاضر مصرف می کنید احتمالاً بی خطر است.

راه های دیگر برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت

دستیابی به مقادیر کمی سدیم که مقامات بهداشتی توصیه می کنند ممکن است دشوار باشد و برای سلامتی شما بهترین نباشد.

روشهای عملی و م moreثرتری برای کنترل فشار خون و بهبود سلامتی شما وجود دارد بدون اینکه فقط به میزان سدیم مصرف کنید.

ورزش

ورزش با هزاران فواید سلامتی همراه است - از جمله فشار خون پایین ().

ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی ایده آل است ، اما حتی فقط پیاده روی می تواند سطح شما را پایین بیاورد (، ، ،).

اگر نمی توانید به باشگاه بدنسازی برسید ، حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. اگر دستیابی به یکباره برای این مدت بسیار زیاد است ، آن را به سه بلوک 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

اکثر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند.

این غذاها حاوی مواد مغذی مهمی هستند - مانند پتاسیم و منیزیم - که ممکن است فشار خون را کاهش دهد (،).

سبزیجاتی مانند کاهو ، چغندر ، اسفناج و ریشه نیز منابع خوبی از نیترات هستند که تولید اکسید نیتریک شما را افزایش می دهد ().

اکسید نیتریک باعث شل شدن رگ ها و رگ های خونی می شود و باعث گشاد شدن و افزایش جریان خون می شود - در نهایت باعث کاهش فشار خون می شود ().

کالری کمتری بخورید

مصرف سدیم با دریافت کالری در ارتباط است - هرچه کالری بیشتری مصرف کنید ، سدیم بیشتری مصرف خواهید کرد ().

از آنجا که اکثر مردم بیش از میزان کالری مورد نیاز خود در روز مصرف می کنند ، به راحتی کاهش کالری آسان ترین راه برای کاهش سدیم است بدون اینکه فکر زیادی کنید.

خوردن کالری کمتر ممکن است باعث کاهش وزن شود ، که ممکن است فشار خون شما را نیز کاهش دهد (، ، ،).

الکل را محدود کنید

علاوه بر چندین پیامد دیگر سلامتی ، مصرف زیاد الکل به طور قابل توجهی با افزایش فشار خون همراه است (، ، ،).

زنان و مردان باید به ترتیب یک یا دو نوشیدنی در روز مصرف الکل خود را محدود کنند. اگر بیش از این توصیه ها هستید ، ممکن است بخواهید کاهش دهید (38).

یک نوشیدنی الکل برابر است با:

• 12 اونس (355 میلی لیتر) آبجو معمولی
• 8-9 اونس (237–266 میلی لیتر) مشروبات الکلی
• 5 اونس (148 میلی لیتر) شراب
• 1.5 اونس (44 میلی لیتر) از ارواح مقطر

روش های موثر و م moreثرتری برای کاهش فشار خون نسبت به تماشای میزان مصرف سدیم وجود دارد.اینها شامل ورزش ، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و کاهش کالری و الکل است.

خط پایین

سدیم یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای مهم به آن نیاز دارد.

مقامات بهداشتی روزانه بین 5/1 تا 3/2 گرم سدیم توصیه می کنند. با این حال ، شواهد فزاینده نشان می دهد که این دستورالعمل ها ممکن است بسیار کم باشد.

افراد با فشار خون بالا نباید بیش از 7 گرم در روز باشند ، اما اگر سالم هستید ، نمکی که در حال حاضر مصرف می کنید احتمالاً بی خطر است.

اگر نگران فشار خون خود هستید ، چندین کار موثر دیگر نیز می توانید انجام دهید ، مانند ورزش ، بهینه سازی رژیم غذایی یا کاهش وزن.