7 دلیل عالی برای اضافه کردن نان غلات جوانه زده به رژیم غذایی شما

محتوا

• 1. تهیه شده از غلات سبوس دار ، که ارزش غذایی آن را بهبود می بخشد
• 2- به دلیل دارا بودن پایین کربوهیدرات در کاهش وزن و کنترل قند خون ممکن است کمک کند
• 3. بیشتر در مواد مغذی مهم و پایین در مواد مغذی
• جوانه زدن باعث افزایش مواد مغذی می شود
• جوانه زدن باعث کاهش مواد مغذی می شود
• 4- به دلیل بالاتر بودن سطح آنزیم و لکتین پایین تر ممکن است برای هضم آسان تر باشد
• 5. پایین در گلوتن ، که می تواند تحمل را بهبود بخشد
• 6. با تشکر از سطح آنتی اکسیدان بالاتر می توانید از بیماری های مزمن محافظت کنید
• 7. افزودن آسان به رژیم غذایی شما
• خط پایین

نان جوانه زده شده از غلات سبوس دار شروع به جوانه زدن یا جوانه زنی می کند.

با این حال ، آنچه شما ممکن است به عنوان یک دانه فکر کنید ، واقعاً یک دانه است. با رطوبت و گرمای مناسب ، دانه های غلات کامل شروع به جوانه زدن در گیاه می کنند.

فرآیند جوانه زدن ، در مقایسه با نانهای ساخته شده از غلات بدون پروانه یا آرد دانه ، فواید غذایی زیادی دارد.

در حقیقت جوانه زنی باعث تغییر مشخصات غذایی دانه ها می شود و مواد مغذی آنها را به آسانی در دسترس و احتمالاً آسان تر هضم می کند.

در اینجا 7 فواید نان جوانه زده را مشاهده می کنید.

1. تهیه شده از غلات سبوس دار ، که ارزش غذایی آن را بهبود می بخشد

نان معمولاً از آرد یا غلات زمینی تهیه می شود.

در حالی که نان های سبوس دار شامل کل دانه است ، نان های سفید فقط بخشی از دانه را در خود جای می دهند. بیشتر مواد مغذی مفید مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هنگام پردازش از بین می روند.

در نتیجه ، نان های جوانه زده جوانه زده از نظر تغذیه ای شبیه به نان هایی هستند که با استفاده از آردهای غلات کامل ساخته می شوند و از این طریق از کل دانه استفاده می کنند.

هر دو نوع نان نسبت به نانهای ساخته شده از آردهای فرآوری شده برترند.

هر دو آنها به لحاظ طبیعی از نظر فیبر و مواد مغذی بالاتری هستند ، اگرچه آرد سفید غالباً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است تا بتواند آنچه را در طی پردازش از دست می دهد ، جبران کند.

علاوه بر این ، نان های جوانه زده غلات اغلب شامل انواع غلات و حبوبات کامل هستند.

به عنوان مثال ، حزقیال 4: 9 & circledR؛ نان سبوس دار تمام غلات از گندم جوانه زده ، جو ، عدس ، سویا و طلسم تهیه می شود (1).

بنابراین این نوع نان طیف وسیعی از مواد مغذی را نسبت به نان تهیه شده از گندم کامل به شما ارائه می دهد.

علاوه بر این ، ترکیب دانه ها با حبوبات باعث می شود پروتئین موجود در نان جوانه زده جوانه زده کامل شود ، به این معنی که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. استفاده از بدن نیز ساده تر است.

خلاصه نان جوانه زده شده با استفاده از کل دانه تهیه می شود. از نظر غذایی بسیار شبیه به نانهای آرد سبوس دار و نسبت به نان های ساخته شده با آرد سفید از نظر غذایی عالی است.

2- به دلیل دارا بودن پایین کربوهیدرات در کاهش وزن و کنترل قند خون ممکن است کمک کند

جوانه زدن تا حدی نشاسته موجود در دانه ها را تجزیه می کند و باعث کاهش محتوای کربوهیدرات می شود (2).

یک مطالعه نشان داد که نان جوانه زده جوانه دار کمترین کربوهیدرات موجود را نشان می دهد که 34 گرم آن در یک وعده 4 گرم (110 گرم) در مقایسه با 44 گرم در یک نان 12 دانه ای (3).

از این گذشته ، نان جوانه زده دارای کمترین شاخص گلیسمی در مقایسه با نان 11 دانه ای ، 12 دانه ای ، آرد چربی یا سفید است. شاخص گلیسمی اندازه گیری از سرعت سرخوردن یک ماده غذایی قند خون شما است (3).

به همین دلیل ، نان جوانه زده جوان برای افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا یک انتخاب مناسب است.

علاوه بر این ، دانه ها در طی فرآیند جوانه زدن ، آب را جذب می کنند و باعث می شوند دانه های جوانه زده نسبت به آردهای غلات از کالری کمتری برخوردار باشند (3).

بنابراین جایگزینی نان جوانه زده برای انواع دیگر نان می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

خلاصه نان غلات جوانه زده در کربوهیدرات و کالری کم است و در مقایسه با انواع دیگر نان تأثیر کمتری بر قند خون دارد. حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

3. بیشتر در مواد مغذی مهم و پایین در مواد مغذی

در مقایسه با انواع دیگر نان ، غلات جوانه زده در برخی مواد مغذی از جمله پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B و ویتامین C بیشتر است (4 ، 5).

روند جوانه زدن بیشتر این مواد مغذی را تولید می کند و همچنین مواد مغذی را نیز از بین می برد, که موادی هستند که جذب مواد مغذی را مسدود می کنند.

جوانه زدن باعث افزایش مواد مغذی می شود

جوانه زدن باعث افزایش اسیدهای آمینه موجود در غلات می شود. این باعث می شود نان جوانه زده جوانه زده از نظر پروتئین در مقایسه با نان غلات سبوس دار (2 ، 6 ، 7) باشد.

یک وعده نان جوانه زده دارای تقریبا 15 گرم پروتئین است ، در مقایسه با 11 گرم در نان 12 دانه (3).

نان غلات جوانه زده همچنین حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر نانها است (6).

یک مطالعه نشان داد جوانه زدن برنج قهوه ای به مدت 48 ساعت مقدار فیبر آن را 6.1٪ افزایش داده است. جوانه زدن آن به مدت 96 ساعت باعث افزایش فیبر 13.3٪ (8) شد.

از این گذشته ، روند جوانه زدن منجر به افزایش چندین ویتامین کلیدی نیز می شود.

مطالعات نشان داده اند كه استفاده از 50٪ آرد گندم جوانه زده شده در نان پیتا می تواند باعث شود كه میزان فولات آن بیش از 160٪ افزایش یابد (9 ، 10).

جوانه زدن همچنین باعث افزایش ویتامین های C و E آنتی اکسیدان ها و همچنین بتاکاروتن می شود (11).

جوانه زدن باعث کاهش مواد مغذی می شود

علاوه بر افزایش مواد مغذی ، جوانه زدن باعث کاهش عناصر مغذی نیز می شود.

آنتی مغذی ها موادی هستند که بطور طبیعی در گیاهان یافت می شوند. برخی مواد مغذی را به هم متصل می کنند و باعث می شود آنها در مقابل هضم مقاوم باشند ، در حالی که برخی دیگر آنزیم های گوارشی را مهار می کنند و جذب مواد مغذی را کاهش می دهند.

اگرچه پخت و پز قابلیت هضم بیشتر غلات و حبوبات را افزایش می دهد ، اما همه ضد مغذی ها را از بین نمی برد.

اسید فیتریک یک ماده مغذی است که پس از پخت و پز باقی می ماند. مانع از جذب کلسیم ، آهن و روی می شود (12 ، 13).

جوانه زدن دانه ها و حبوبات میزان اسید فیتریک آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، که جذب آهن را تا 50٪ بهبود می بخشد (8 ، 14 ، 15).

در یک مطالعه ، جوانه زدن گندم جذب آهن را بیش از 200٪ افزایش داده است (16).

خلاصه غلات جوانه زده در چندین ماده مغذی از جمله پروتئین ، فیبر ، ویتامین C ، فولات و بتاکاروتن بیشتر است. علاوه بر این ، جوانه زدن باعث کاهش مواد مغذی می شود و مواد مغذی موجود در دانه ها را به راحتی در اختیار بدن شما قرار می دهد.

4- به دلیل بالاتر بودن سطح آنزیم و لکتین پایین تر ممکن است برای هضم آسان تر باشد

مطالعات نشان داده اند که جوانه زدن غلات کامل به هضم بهتر ارتباط دارد (17).

فرآیند جوانه زدن نشاسته موجود در غلات را تجزیه می کند و هضم آنها را آسان تر می کند ، زیرا آنها قبلاً جزئی از قبل هضم شده اند.

از این گذشته ، آنزیم ها بیشتر از دانه های بی پروا هستند ، که به بدن شما کمک می کنند غذای شما را هضم کند. به طور خاص ، آنزیم های فیتاز و آمیلاز هنگام جوانه زدن افزایش می یابند (18).

با این حال ، ممکن است این آنزیم ها در طی فرایند پخت با حرارت بالا غیرفعال شوند. بنابراین برخی از نان های جوانه زده در دماهای پایین تر پخته می شوند تا این آنزیم ها حفظ شود.

ماده دیگری که بر قابلیت هضم تأثیر می گذارد ، ترکیبی به نام لکتین است. لکتین ها بخشی از مکانیسم دفاعی گیاه هستند.

غلات به طور معمول از نظر لکتین ها زیاد هستند ، که به روده نشت ، التهاب مزمن و بیماری خود ایمنی مرتبط است (19).

به عنوان جوانه بذر ، گیاه لکتین ها را متابولیزه می کند. بنابراین ، دانه های جوانه زده ممکن است در لکتین ها پایین تر از همتایان بی پروا باشند (7).

یک مطالعه نشان داد که سطح لکتین گندم بعد از 34 روز جوانه زدن حدود 50 درصد کاهش یافته است (20).

خلاصه نان جوانه زده جوانه زده ممکن است هضم آسانتر باشد ، زیرا دانه های جوانه زده در مقایسه با دانه های بدون پروانه در آنزیم ها و لکتین ها پایین تر هستند.

5. پایین در گلوتن ، که می تواند تحمل را بهبود بخشد

گلوتن پروتئین چسبنده ای است که در گندم ، جو ، چاودار و طلسم یافت می شود و وظیفه بافت جویدنی نان را بر عهده دارد.

اخیراً به دلیل اثرات منفی سلامتی آن توجه بسیاری شده است.

گلوتن در بعضی از افراد با التهاب ، روده نشتی ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سایر مشکلات بهداشتی مرتبط بوده است (21 ، 22 ، 23).

نشان داده شده است که جوانه زدن باعث افزایش محتوای گلوتن در گندم تا 47٪ می شود که ممکن است دانه های جوانه زده را تحمل کند (9 ، 24).

با این حال ، جوانه زدن به طور کامل گلوتن را از بین نمی برد. اگر به بیماری سلیاک یا آلرژی گلوتن واقعی مبتلا هستید ، باید از دانه های جوانه زده حاوی گلوتن خودداری کنید.

در این حالت دانه های بدون گلوتن جوانه دار مانند برنج ، ذرت و quinoa گزینه های بهتری برای شما هستند.

خلاصه نان غلات جوانه زده حاوی گلوتن کمتری نسبت به نانهای تهیه شده از دانه های بدون پروانه است. اگرچه این ممکن است تحمل را بهبود بخشد ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم باید از دانه های جوانه زده و حاوی گلوتن خودداری کنند.

6. با تشکر از سطح آنتی اکسیدان بالاتر می توانید از بیماری های مزمن محافظت کنید

جوانه زدن غلات باعث افزایش چندین آنتی اکسیدان از جمله ویتامین های C و E و بتاکاروتن می شود (11).

آنتی اکسیدان ها ترکیبات شیمیایی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد ، مولکول های مضر که منجر به استرس اکسیداتیو می شوند ، از سلولهای شما در برابر آسیب محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است (25).

رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به محافظت در برابر این بیماری ها کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن به مدت 78 ساعت باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی 300-470٪ ، سطح گروههای آنتی اکسیدانی خاص به نام فلاونوئیدها 213٪ و فنلها 829٪ (26) شد.

یک مطالعه مشابه در مورد ارزن نشان داد که جوانه زدن باعث افزایش سطح فلاونوئیدها و فنلها نیز می شود (27).

تعویض نان غلات جوانه زده برای نان معمولی راهی آسان برای به دست آوردن آنتی اکسیدان های بیشتر از رژیم غذایی شما است.

خلاصه غلات جوانه زده در آنتی اکسیدان ها بیشتر است ، که به محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک می کند. خوردن نان جوانه زده جوان راهی آسان برای افزایش مصرف این ترکیبات قدرتمند است.

7. افزودن آسان به رژیم غذایی شما

یافتن نان غلات جوانه زده این روزها بسیار آسان است. این فروشگاه در بازار کشاورزان محلی شما ، فروشگاه مواد غذایی سالم یا حتی یک فروشگاه مواد غذایی معمولی موجود است.

بیشتر نانهای جوانه زده جوانه را می توان در بخش یخچال یا فریزر یافت. مارک های معروف Ezekiel 4: 9 و انواع جوانه زده شده توسط نان قاتل دیو و نانوایی خیابان آلوارادو هستند.

نان غلات جوانه زده نسبت به نانهای تهیه شده از آرد چگال تر و سنگین تر است ، بنابراین اگر به دنبال یک نان سفید کرک شده هستید ، این لایحه متناسب نیست.

با این حال ، برای تهیه نان تست بسیار مناسب است. حتی ممکن است یک بار آن را نان تست کنید ، تفاوت در بافت را متوجه نمی شوید.

اگر می خواهید نان غلات جوانه زده خود را تهیه کنید ، می توانید این دستور العمل را امتحان کنید.

خلاصه نان غلات جوانه زده به راحتی می تواند جایگزین نان معمولی شود ، هرچند که بافت بسیار متراکم تری دارد. می توانید آن را در فروشگاه ها پیدا کنید یا سعی کنید خود را بسازید.

خط پایین

نان های جوانه زده و نان های غلات سبوس دار هر دو گزینه بهتر از نان های سفید ساخته شده از آردهای فرآوری شده هستند.

با این حال ، نان جوانه زده دارای مزایایی نسبت به سایر نان های غلات سبوس دار است.

این ماده در کربوهیدراتها پایین تر است ، پروتئین و فیبر بالاتری دارند و هضم آن آسانتر است.

نان غلات جوانه زده نیز در گلوتن و ماده مغذی کم است و در مقایسه با نان های معمولی از شاخص گلیسمی پایین برخوردار است.

با تمام مزایای احتمالی آن ، استفاده از نان غلات جوانه زده را در نظر بگیرید تا حداقل مقداری از مصرف روزانه دانه خود را جایگزین کنید.