6 روشی که من به عنوان یک مادر جدید یاد می‌گیرم تا استرس را مدیریت کنم

محتوا

• 1. ورزش کنید.
• 2. هیدراته کنید.
• 3. دخترم را در چیزهایی که دوست دارم بگنجانم.
• 4. در مورد آن صحبت کنید.
• 5. بخندید.
• 6. کمی به من توجه کن.
• بررسی برای

از هر تازه مادری بپرسید که یک روز ایده آل برای خودش چه شکلی است و می توانید انتظار داشته باشید که همه یا برخی از اینها را شامل شود: یک خواب کامل شبانه، یک اتاق آرام، یک حمام طولانی، یک کلاس یوگا. من "کاملاً *" نمی فهمیدم که "روز تعطیل" چقدر جذاب بود ، یا حتی چند ساعت برای خودم ، تا به دنیا آوردن دخترم چند ماه پیش چقدر جذاب بود. به سرعت آموختم که در حالی که سرگرم کننده و با ارزش است ، یک مادر جدید نیز می تواند استرس زا باشد ، مانند استرس جدی.

وندی ان. دیویس، Ph.D.، مدیر اجرایی پشتیبانی بین المللی پس از زایمان، توضیح می دهد: «بدن و مغز شما یک پاسخ استرس خودکار، واکنش جنگ یا گریز دارند. وقتی استرس دارید ، مملو از هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می شوید که بر احساس ، فکر و حرکت شما تأثیر می گذارد. " بخوانید: برای زمانی که می خواهید با کم خوابی ، تعویض پوشک و اشک روبرو شوید ، عالی نیست. (مرتبط: چگونه اضطراب و استرس می تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد)

خبر خوب؟ خودکار هم داریدآرامش پاسخ نیز دیویس می گوید: "هنگامی که از تکنیک های تنش زدایی استفاده می کنید ، مواد شیمیایی مبارزه یا پرواز جایگزین آن می شوند-هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، اکسی توسین و اندورفین." "شما فقط به افکار شاد فکر نمی کنید ، بلکه شیمی و پیامهای مغز خود را تغییر می دهید."

خوشبختانه فعال کردن این واکنش آرامش زمان زیادی نمی برد و حتی می تواند زمانی که با نوزاد خود هستید انجام شود. در اینجا، چند راه برای رهایی از استرس به عنوان یک مادر جدید پیدا کردم - به علاوه اینکه چرا این مراحل ساده می تواند به شما کمک کند تا ذن بسیار مورد نیاز را پیدا کنید.

1. ورزش کنید.

هرکسی که تا به حال احساس آرامش طولانی مدت ، یک حرکت چرخشی قاتل یا یک کلاس یوگا حماسی را داشته باشد ، می داند که تمرینات قدرتی بر سلامت روان تأثیر دارد. شخصاً ، ورزش همیشه راهی برای کنترل استرس و اضطراب من بوده است. این امر با مادر شدن جدید تغییر نمی کند. (دقیقاً به همین دلیل است که از انجام ورزش در حالی که کودکم می‌خوابد احساس گناه نمی‌کنم.) مدارهای کوتاه در خانه، پیاده‌روی با کودکم یا رفتن به باشگاه (زمانی که در مراقبت از کودک کمکی دارم) به کاهش ضربه روزهای پر استرس کمک می‌کند. و کم خوابی علم می گوید ورزش باعث آرامش شما نیز می شود. وقتی ورزش می کنید ، مغز شما هورمون های "شادی" (a la endorphins) ایجاد می کند که باعث بهبود خلق و خو ، خواب می شود.و اعتماد به نفس. حتی چند دقیقه حرکت می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند. (مطالب مرتبط: اثبات بیشتر این که هر حرکتی بهتر از بدون ورزش است)

2. هیدراته کنید.

واقعیت جالب: آیا می دانستید شیر مادر حدود 87 درصد آب است؟ احتمالاً به همین دلیل است که مادران تازه وارد هر بار که نوزادشان شیر می‌دهد واقعاً احساس تشنگی می‌کنند. هیدراته ماندن نه تنها برای سلامت جسمی من ، بلکه برای سلامت روان نیز در اولویت است. حتی تا 1 درصد کم آبی بدن نیز با تغییرات خلقی منفی ارتباط دارد. بنابراین وقتی احساس می‌کنم در حال بدی هستم، و می‌دانم که کمبود خواب تنها مقصر نیست، به سادگی بطری آب خود را دوباره پر می‌کنم.

FWIW ، مقدار مشخصی که قرار است هنگام پرستاری بیشتر بنوشید وجود ندارد: کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) به سادگی نوشیدن "مقدار زیادی" آب و بیشتر در صورت تیره شدن ادرار توصیه می کند. برای من ، قرص های الکترولیت Nuun که در آب حل می کنم ، یک تغییر دهنده بازی و همچنین یک بطری آب عایق برای سرد نگه داشتن آن است (من بطری های Takeya را دوست دارم زیرا جوشیدن آنها آسان است و ریختن آنها سخت است).

3. دخترم را در چیزهایی که دوست دارم بگنجانم.

ساعت ها پشت سر هم بودن با یک کودک می تواند سخت و منزوی باشد. اعتراف می‌کنم که در گوگل جستجو کرده‌ام «با یک نوزاد تازه متولد شده چه باید کرد» (و به همین ترتیب، خیلی‌های دیگر، توجه داشته باشید). و در حالی که زمان روی تشک فعالیت برای رشد کودک مهم است، گاهی اوقات، من دخترم را نیز در فعالیت هایی که دوست دارم انجام دهد، وارد می کنم. این که آیا او را در حال غذا خوردن در حین آشپزی و گوش دادن به موسیقی یا در کالسکه برای پیاده روی طولانی نگه می دارد. به راحتی می توان تصور کرد که برای انجام کارهایی که "قدیمی" دوست داشتید ، باید یک پرستار بچه بگیرید ، اما من دریافتم که حضور او حتی برای فعالیتهای کوچکی که باعث شادی من می شود ، به من کمک می کند احساس آرامش کنید همچنین استرس کمتری در مورد چگونگی پر کردن زمان بیداری او دارم. (مرتبط: چه روزی در زندگی به عنوان یک مادر جدید ~واقعا~ به نظر می رسد)

4. در مورد آن صحبت کنید.

به عنوان یک مادر جدید، بسیار آسان است که در ذهن خود غلبه کنید، بر افکار بی پایان غلبه کنید، یا هر کاری که انجام می دهید زیر سوال ببرید. این گفتگوی داخلی می تواند طاقت فرسا باشد ، و اگر مراقب نباشید ، به طور بالقوه مضر نیز خواهد بود. اغلب کمک می کند که یک انسان دیگر به شما نظر بدهد (و به شما بگوید که بهترین کار را انجام می دهید). دیویس تأیید می کند: "صدا دادن به احساسات و عواطف به بخش فکری مغز شما کمک می کند تا به جای احساس غرق شدن و غیرمنطقی بودن، آنلاین شود." تنها در خانه؟ شما می توانید این کار را به سادگی با گفتن چیزی مانند "در حال حاضر واقعاً ناامید شده ام!" دیویس خاطرنشان می کند: "در حال حاضر خیلی عصبانی هستم، اما می دانم که از پس آن برخواهم آمد." یا ، بله ، شما همیشه می توانید با یک درمانگر صحبت کنید - این تنها یک راه برای اولویت بندی سلامت روان شما قبل ، در طول و بعد از بارداری است.

5. بخندید.

برخی از سناریوها - به عنوان مثال ، هنگامی که یک پرتابه بچه بر روی شما * درست * پس از تغییر آنها و لباس آنها استفراغ می کند - می تواند شما را بخنداند یا بخندید یا گریه کنید. مهم است که هر از گاهی گزینه قبلی را انتخاب کنید. خنده در واقع یک تسکین دهنده طبیعی استرس است، قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را فعال می کند و مغز شما را تشویق می کند تا آن هورمون های احساس خوب را ایجاد کند.

6. کمی به من توجه کن.

آیا می دانید چگونه باید به دنبال نشانه های خاصی در نوزاد باشید تا بدانید چه موقع آنها را برای چرت زدن کنار بگذارید یا چه موقع به آنها غذا بدهید؟ دیویس می گوید ، توجه به اینکه احساس شما چگونه می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چه زمانی استرس شروع به ایجاد می کند. من ، اولاً ، وقتی شروع به استرس می کنم می توانم بسیار تحریک پذیر و ناامید شوم. فیوز من ناگهان کوتاه می شود (مرتبط: 7 نشانه جسمانی شما بیش از آنچه تصور می کنید استرس دارید)

به گفته دیویس ، سایر علائم استرس شامل تپش قلب ، تنفس سریعتر ، تنش ماهیچه ها و تعریق است. او می‌گوید توجه به آنچه در حال رخ دادن است، گرفتن خود و چند نفس عمیق می‌تواند به آرامش شما کمک کند و پیامی به مغز شما برای شروع واکنش آرام‌سازی ارسال کند. این را امتحان کنید: دم را برای چهار شمارش انجام دهید، نفس را برای چهار شمارش نگه دارید، سپس برای چهار شمارش به آرامی بازدم کنید.

بررسی برای