18 غذای عالی برای کمک به کاهش استرس

محتوا

• 1. پودر ماتچا
• 2. خرده چوب سوئیس
• 3. سیب زمینی شیرین
• 4. کیمچی
• 5. کنگر فرنگی
• 6. گوشت های اندام
• 7. تخم مرغ
• 8. صدف
• 9. پودر گیلاس آکرولا
• 10. ماهی های چرب
• 11. جعفری
• 12. سیر
• چگونه سیر را پوست بگیرید
• 13. تاهینی
• 14. دانه های آفتابگردان
• 15. کلم بروکلی
• 16. نخود
• 17. چای بابونه
• 18. بلوبری
• خط آخر

اگر احساس استرس می کنید ، طبیعی است که راحت باشید.

در حالی که اجتناب از استرس های گاه به گاه دشوار است ، استرس مزمن می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد کند. در حقیقت ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد (، ، ،).

جالب اینجاست که برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است دارای کیفیت تسکین دهنده استرس باشند.

در اینجا 18 ماده غذایی و نوشیدنی تسکین دهنده استرس برای افزودن به رژیم غذایی آورده شده است.

1. پودر ماتچا

این پودر چای سبز پر جنب و جوش در بین علاقه مندان به سلامتی محبوب است زیرا غنی از L-theanine است ، یک آمینو اسید غیر پروتئینی با خواص تسکین دهنده فشار قوی.

ماتچا منبع بهتری از این آمینو اسید نسبت به انواع دیگر چای سبز است ، زیرا از برگ های چای سبز که در سایه رشد کرده اند ساخته می شود. این فرآیند محتوای آن را در ترکیبات خاصی از جمله L-theanine () افزایش می دهد.

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد اگر محتوای L-theanine آن به اندازه کافی زیاد و کافئین آن کم باشد ، ماتچا ممکن است استرس را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 15 روزه ، 36 نفر هر روز کلوچه های حاوی 4.5 گرم پودر ماتچا می خوردند. آنها در مقایسه با گروه دارونما ، فعالیت آلفا آمیلاز بزاقی نشانگر استرس را به طور قابل توجهی کاهش دادند.

2. خرده چوب سوئیس

خاردار سوئیس یک سبزیجات سبز برگ است که دارای مواد مغذی ضد استرس است.

فقط 1 فنجان (175 گرم) خرده چوب سوئیس پخته حاوی 36٪ از مقدار توصیه شده برای مصرف منیزیم است که نقش مهمی در واکنش استرس بدن شما دارد (،).

مقادیر کم این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات وحشت همراه است. به علاوه ، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن شما را کاهش دهد ، بنابراین این ماده معدنی هنگام استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود ().

3. سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند ().

اگرچه سطح کورتیزول به شدت تنظیم شده است ، اما استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود ، که ممکن است باعث التهاب ، درد و سایر عوارض جانبی شود ().

یک مطالعه 8 هفته ای در زنان با اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی سطح کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم استاندارد آمریکایی با کربوهیدرات تصفیه شده پیروی می کنند ، دارند.

سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی کامل است که یک انتخاب عالی برای کربوهیدرات دارد. آنها دارای مواد مغذی مهم برای پاسخ به استرس مانند ویتامین C و پتاسیم هستند ().

4. کیمچی

کیمچی یک غذای گیاهی تخمیر شده است که به طور معمول با کلم ناپا و دایکون ، نوعی تربچه درست می شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک و دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان هستند ().

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال ، در مطالعه ای روی 710 بزرگسال جوان ، کسانی که غذاهای تخمیر شده بیشتر می خورند علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه می کنند ().

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالاً به دلیل فعل و انفعالات آنها با باکتریهای روده است که مستقیماً بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد ().

5. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع فوق العاده غنی از فیبر و به ویژه سرشار از پروبیوتیک است ، نوعی فیبر که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند ().

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پربیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی متمرکز هستند ، می توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند ().

بعلاوه ، یک بررسی نشان داد افرادی که 5 گرم یا بیشتر پربیوتیک در روز می خورند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشند ، همچنین رژیم های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پری بیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش دهند ().

کنگر فرنگی همچنین سرشار از پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های C و K است که همگی برای واکنش سالم به استرس ضروری هستند (،).

6. گوشت های اندام

گوشت اندام که شامل قلب ، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ است ، منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B ، به ویژه B12 ، B6 ، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال ، ویتامین های B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ، که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند ، ضروری هستند.

مصرف مکمل با ویتامین های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت اعضای بدن ممکن است به کاهش استرس کمک کند. بررسی 18 مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکمل های ویتامین B سطح استرس را کاهش می دهند و به طور قابل توجهی از روحیه سود می برند ().

فقط 1 برش (85 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 50٪ مقدار روزانه (DV) برای ویتامین B6 و فولات ، بیش از 200٪ DV برای ریبوفلاوین و بیش از 2،000٪ DV برای ویتامین B12 () تأمین می کند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ ها به دلیل مشخصات مغذی چشمگیر ، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند. تخم مرغ های کامل مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای پاسخ به استرس سالم هستند.

تخم مرغ کامل به ویژه از نظر کولین غنی است ، ماده مغذی موجود در مقادیر زیاد فقط در چند ماده غذایی. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در برابر استرس محافظت کند ().

مطالعات حیوانی خاطرنشان می کنند که مکمل های کولین ممکن است به پاسخ استرس کمک کرده و روحیه را تقویت کنند ().

8. صدف

ماهی صدف که شامل صدف ، صدف و صدف است ، دارای اسیدهای آمینه زیادی مانند تورین است که به دلیل ویژگی های بالقوه تقویت کننده روحیه مورد مطالعه قرار گرفته است ().

تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین ، که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند ، مورد نیاز است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که تورین ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد ().

صدف همچنین دارای ویتامین B12 ، روی ، مس ، منگنز و سلنیوم است که همگی می توانند به تقویت روحیه کمک کنند. یک مطالعه روی 2089 بزرگسال ژاپنی ، مصرف کم روی ، مس و منگنز را با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط دانست ().

9. پودر گیلاس آکرولا

گیلاس آکرولا یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است. آنها 50 تا 100٪ ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات مانند پرتقال و لیمو دارند.

ویتامین C در پاسخ به استرس نقش دارد. علاوه بر این ، سطح بالای ویتامین C با افزایش روحیه و کاهش سطح افسردگی و عصبانیت مرتبط است. به علاوه ، خوردن غذاهای غنی از این ویتامین ممکن است باعث بهبود خلق و خوی کلی شود (، ،).

اگرچه می توان از آنها تازه لذت برد ، گیلاس های آکرولا بسیار فساد پذیر هستند. به همین ترتیب ، آنها اغلب به صورت پودر فروخته می شوند که می توانید آن را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید.

10. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی آزاد و ساردین فوق العاده غنی از چربی های امگا 3 و ویتامین D هستند ، مواد مغذی که اثبات شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کنند.

امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و روحیه ضروری است بلکه ممکن است به بدن شما کمک کند تا از عهده استرس برآید. در حقیقت ، مصرف کم امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیت غربی ارتباط دارد (، ،).

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطح پایین با افزایش خطر اضطراب و افسردگی در ارتباط است ().

11. جعفری

جعفری یک گیاه مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان است - ترکیباتی که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها همراه است ، از جمله اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند ().

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند ، که اغلب در کسانی که استرس مزمن دارند زیاد است ().

جعفری به ویژه از نظر کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها و روغن های فرار غنی است ، همه آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند ().

12. سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است ().

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. هنوز هم ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است (، 42).

چگونه سیر را پوست بگیرید

13. تاهینی

تاهینی یک گسترش غنی از دانه های کنجد است که منبع عالی اسید آمینه L- تریپتوفان است.

ال تریپتوفان پیش ماده انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند ().

در یک مطالعه 4 روزه بر روی 25 بزرگسال جوان ، رژیم پر تریپتوفان منجر به خلق و خوی بهتر ، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی در مقایسه با رژیم غذایی کم این اسید آمینه شد ().

14. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است.

مصرف کم این ماده مغذی با تغییر روحیه و افسردگی همراه است ().

دانه های آفتابگردان همچنین در سایر مواد مغذی کاهش دهنده استرس ، از جمله منیزیم ، منگنز ، سلنیوم ، روی ، ویتامین های گروه B و مس بسیار زیاد است ().

15. کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به دلیل مزایای سلامتی مشهور هستند. رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی را کاهش دهد (، ،).

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یکی از متمرکزترین منابع غذایی برخی از مواد مغذی است - از جمله منیزیم ، ویتامین C و فولات - که برای مقابله با علائم افسردگی ثابت شده است ().

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است ، یک ترکیب گوگردی که دارای ویژگی های محافظت در برابر نورون است و ممکن است اثرات آرامبخش و ضد افسردگی ایجاد کند (، ،).

علاوه بر این ، 1 فنجان (184 گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از 20٪ از DV را برای ویتامین B6 بسته بندی می کند ، که مصرف بیشتر آن به کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان بستگی دارد ().

16. نخود

نخود حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس ، از جمله منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B ، روی ، سلنیوم ، منگنز و مس است.

این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از ال تریپتوفان است که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو نیاز دارد.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین های گیاهی مانند نخود می تواند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند ().

در مطالعه ای بر روی بیش از 9000 نفر ، کسانی که رژیم مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات را دنبال کردند ، نسبت به افرادی که رژیم غربی معمولی و غنی از غذاهای فرآوری شده را دنبال می کنند ، روحیه و استرس کمتری دارند.

17. چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های بسیار قدیم به عنوان کاهنده استرس طبیعی مورد استفاده قرار می گرفته است. نشان داده شده است که چای و عصاره آن خواب آرام را کاهش می دهد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد ().

یک مطالعه 8 هفته ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب می شود ().

18. بلوبری

زغال اخته با تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله بهبود خلق و خو همراه است ().

این توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که دارای اثرات ضد التهابی و محافظتی عصبی هستند. آنها ممکن است به کاهش التهاب مربوط به استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند ().

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری ممکن است از افسردگی محافظت کرده و روحیه شما را تقویت کند ().

خط آخر

غذاهای زیادی حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کنند.

پودر ماتچا ، ماهی های چرب ، کیمچی ، سیر ، چای بابونه و کلم بروکلی موارد کمی هستند که می توانند به شما کمک کنند.

سعی کنید برخی از این غذاها و نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به طور طبیعی تسکین استرس را تقویت کند.