کشش 101

محتوا

• بررسی برای

چند بار این توصیه را شنیده اید که "کشش را فراموش نکنید؟" اما وقتی نوبت به حرکات کششی می رسد ، پیامهای متفاوتی از زمانی که قرار است این کار را انجام دهید (قبل از ورزش؟ بعد؟ قبل و بعد) ، تا مدت زمان کشش ، و بهترین روشها برای انجام آن وجود دارد. چرا در وهله اول باید این کار را انجام داد در اینجا یک آغازگر وجود دارد که به شما کمک می کند تا به تمام آن ادعاها و سؤالات بی پاسخ برسید.

چرا کشش؟

مرور سیستماتیک مطالعاتی که به تاثیر حرکات کششی بر خطر آسیب های ورزشی پرداخته است پزشکی و علم در ورزش و ورزش خاطرنشان می کند که هیئت داوران هنوز در مورد اینکه آیا کشش می تواند از آسیب در بین ورزشکاران رقابتی یا تفریحی جلوگیری کند یا خیر ، در جریان است. با این حال ، تمرینات انعطاف پذیری هنگامی که بعد از تمرین یا حداقل پس از گرم کردن کوتاه قلب انجام می شود ، به حفظ گردش خون در اطراف مفاصل کمک می کند و ماهیچه ها را در جایی که بیشترین صدمه را دارند ، سالم نگه می دارد.

حرکات کششی به بدن اجازه می دهد تا کارآمدتر حرکت کرده و در اوج عملکرد خود را انجام دهد. در طول تمرین ، ماهیچه ها با خستگی شروع به کوتاه شدن می کنند. این مانع از توانایی شما برای تولید سرعت و قدرت می شود و منجر به گامی کمتر کارآمد، کوتاه تر و درهم ریخته تر می شود. کشش عضلات را کشیده نگه می دارد و این تمایل را کاهش می دهد.

می تواند شما را قوی تر کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که کشش گروه عضلانی که به تازگی بین ست ها کار کرده اید می تواند افزایش قدرت را تا 19 درصد افزایش دهد.

این یک روش فوق العاده آرامش بخش برای اتصال ذهن و بدن شما است ، و به سادگی احساس فوق العاده ای دارد!

زمان کشش

می توانید در هر زمان که تمایل دارید کشش دهید یا می توانید این کار را در کنار سایر فعالیت ها انجام دهید. فقط به خاطر داشته باشید: بعد از هر نوع فعالیت بدنی-تمرینات قدرتی یا ورزشی-هر گروه عضلانی را که استفاده می کنید ، بکشید و هر کدام را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. ماهیچه‌ها گرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند و دراز شدن آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. کشش شدید قبل از ورزش ، هنگامی که ماهیچه ها سرد هستند و انعطاف پذیری کمتری دارند ، فواید کمتری را به همراه خواهد داشت و ممکن است تاندون ها را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد. یک قاعده خوب این است که تمرین خود را با پنج دقیقه گرم کردن کاردیو شروع کنید ، به آرامی ورزش کنید ، روال معمول خود را دنبال کنید ، سپس بعد از آن حرکات کششی جدی تری انجام دهید.

اشتباهاتی که باید اجتناب کرد

جهش نکن استفاده از تکانه برای افزایش کشش می تواند رفلکس محافظ بدن را فعال کند و باعث شود عضلات به جای کشش منقبض شوند که می تواند منجر به پارگی های کوچک شود.

تا حد درد کشش ندهید. در حالی که ممکن است در ناحیه ای که تنگ است کمی احساس ناراحتی کنید ، درد واقعی راه بدن شماست که به شما می گوید چیزی اشتباه است.

نفس کشیدن را فراموش نکنید. نه تنها تبادل اکسیژن برای پاسخ مثبت عضله به کشش ضروری است ، بلکه حبس نفس ممکن است به طور موقت فشار خون را افزایش دهد. هنگام کشش در موقعیت تنفس و هنگام حرکت به داخل بازدم را متمرکز کنید. تنفس خود را آهسته و منظم نگه دارید.

بررسی برای