سولفورافان: مزایا ، عوارض جانبی و منابع غذایی

محتوا

• سولفورافان چیست؟
• مزایای بالقوه
• ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد
• ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند
• ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد
• سایر مزایای سلامتی
• عوارض جانبی و نکات ایمنی
• منابع غذایی
• خط پایین

سولفورافان نوعی ترکیب طبیعی گیاهی است که در بسیاری از سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم و کلم وجود دارد.

این امر با مزایای سلامتی مانند بهبود سلامت قلب و هضم ارتباط دارد.

در این مقاله سولفورافان ، از جمله فواید آن ، عوارض جانبی احتمالی و منابع غذایی بررسی شده است.

سولفورافان چیست؟

سولفورافان نوعی ترکیب غنی از گوگرد است که در سبزیجات خلفی مانند کلم بروکلی ، بوک چوی و کلم یافت می شود. نشان داده شده است که مزایای سلامتی قدرتمندی را به همراه دارد.

در این غذاها ، به صورت غیرفعال گلوکورافانین است که به خانواده گلوکوزینولات ترکیبات گیاهی تعلق دارد.

سولفورافان با تماس با میکروسیناز ، خانواده آنزیمی که در پاسخ دفاعی گیاهان نقش دارند ، فعال می شود.

آنزیم های میروسیناز تنها در صورت آسیب دیدن یک گیاه آزاد و فعال می شوند. بنابراین ، سبزیجات صلیبی باید برش داده شده ، خرد شده یا جویده شوند تا میروسیناز آزاد شود و سولفورافان فعال شود (1).

سبزیجات خام بالاترین میزان سولفورافان را دارند. یک مطالعه نشان داد که کلم بروکلی خام ده برابر سولفورافان بیشتر از کلم بروکلی پخته شده دارد (2).

بخارپز کردن سبزیجات به مدت یک یا سه دقیقه ممکن است بهترین راه برای بهینه سازی میزان سولفورافان هنگام پخت و پز باشد (3).

بهتر است سبزیجات را زیر 284 & حلقه ؛ F (140 و حلقه ؛ C) بپزید ، زیرا بیش از این دما باعث از بین رفتن گلوکوزینولات هایی مانند گلوکورافانین (4) می شود.

به همین دلیل ، بهتر است از جوشاندن یا خرد کردن سبزیجات حاوی مایکروفر (مایکروویو) استفاده نشود. درعوض ، آنها را به صورت خام یا به راحتی بخار شده بخورید تا مقدار سولفورافان آنها بیشتر شود.

خلاصه سولفورافان یک ترکیب طبیعی است که در سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، کلم و کلم وجود دارد. این تنها زمانی فعال می شود که سبزیجات خرد شده یا جویده شوند. بیشترین میزان سولفورافان در سبزیجات خام یافت می شود.

مزایای بالقوه

مطالعات حیوانی ، آزمایشگاهی و انسانی نشان می دهد که سولفورافان ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را ارائه دهد.

ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد

سرطان یک بیماری بالقوه کشنده است که با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.

نشان داده شده است که سولفورافان در تعدادی از آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات دارای خاصیت ضد سرطان است و هم اندازه و تعداد انواع مختلف سلولهای سرطانی را کاهش می دهد (5 ، 6 ، 7).

سولفورافان همچنین می تواند با آزاد کردن آنزیم های آنتی اکسیدانی و سم زدایی که در برابر سرطان زا محافظت می کنند از سلول های سرطانی جلوگیری کند - موادی که باعث سرطان می شوند (8 ، 9 ، 10).

به خاطر داشته باشید که این مطالعات از یک شکل متمرکز از سولفورافان استفاده می کنند ، بنابراین مشخص نیست که مقادیر موجود در غذاهای تازه تأثیر یکسانی دارند یا خیر.

از این گذشته ، هنوز مشخص نیست که آیا می توان از سولفورافان در محیط بالینی برای کاهش خطر سرطان و کاهش رشد سرطان در انسان استفاده کرد (10).

گفته می شود ، مطالعات جمعیتی ، میزان بیشتری رژیم غذایی با سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی را با خطر قابل توجهی از ابتلا به سرطان مرتبط کرده است (11).

محققان معتقدند كه تركیبات موجود در این سبزیجات - از جمله سولفورافان - مسئول خاصیت ضد سرطانی بالقوه هستند (12).

ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند

هر دو آزمایش لوله آزمایش و حیوانات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است سلامت قلب را از چند طریق تقویت کند (13).

به عنوان مثال ، سولفورافان با کاهش التهاب می تواند از سلامت قلب بهره مند شود. التهاب ممکن است منجر به باریک شدن شریان های شما شود - یکی از دلایل عمده بیماری های قلبی (14 ، 15).

تحقیقات در موش صحرایی همچنین نشان می دهد که سولفورافان ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد ، که می تواند از بیماری قلبی جلوگیری کند (16).

با وجود این یافته های امیدوارکننده ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا سولفورافان می تواند سلامت قلب در انسان را بهبود بخشد یا خیر.

ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

مبتلایان به دیابت نوع 2 نمی توانند قند را از خون خود به سلولهای خود منتقل کنند و حفظ سطح قند خون سالم را دشوار می کند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 97 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 ، بررسی کرد که چگونه عصاره جوانه بروکلی - معادل 150 میکرومول سولفورافان - معادل روزانه قند خون را تحت تأثیر قرار می دهد (17).

این مطالعه نشان داد که سولفورافان به طور موثری میزان قند خون ناشتا را 6.5٪ کاهش داده و باعث بهبود هموگلوبین A1c ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون می شود. این تأثیرات به ویژه در شرکت کنندگانی که چاق با کنترل دیابت ضعیف بودند ، بسیار قوی بود (17).

اثرات مفید سولفورافان بر روی سطح قند خون نیز توسط مطالعات حیوانی پشتیبانی می شود (18 ، 19).

سایر مزایای سلامتی

مطالعات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد:

• ممکن است علائم خاصی از اوتیسم را درمان کند. یک مطالعه در 29 مرد جوان مبتلا به اوتیسم نشان داد که دوزهای روزانه 50-150 میکرومولار سولفورافان به مدت 18 هفته علائم بیماری اوتیسم مانند تعامل اجتماعی و ارتباط کلامی را بهبود می بخشد (20).
• ممکن است در برابر آفتاب محافظت کند. مطالعات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است در برابر آسیب های ماوراء بنفش (UV) پوست در اثر آفتاب محافظت کند (21 ، 22 ، 23).
• ممکن است در برابر آسیب مغزی محافظت کند. طبق مطالعات حیوانی ، سولفورافان ممکن است پتانسیل بهبود بهبودی و کاهش افت ذهنی بعد از آسیب مغزی را داشته باشد (24 ، 25 ، 26).
• ممکن است یبوست را بهبود بخشد. در یک مطالعه 4 هفته ای در 48 بزرگسال ، خوردن 20 گرم جوانه کلم بروکلی غنی از سولفورافان علائم یبوست را بهبود بخشید. برای جوانه های یونجه ، که عاری از سولفورافان هستند ، یافت نشد.

ذکر این نکته حائز اهمیت است که بیشتر این مطالعات بر روی سلولهای جدا شده از انسان یا حیوانات انجام شده است.

بنابراین ، تحقیقات بیشتری لازم است تا تأیید شود که آیا سولفورافان تأثیرات یکسانی در انسان دارد یا خیر (28).

خلاصه سولفورافان با مزایای مختلف سلامتی همراه بوده و می تواند بر سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و هضم غذا اثر بگذارد. برای درک میزان این تأثیرات در انسان ، تحقیقات با کیفیت بیشتری لازم است.

عوارض جانبی و نکات ایمنی

مصرف سولفورافان به مقدار موجود در سبزیجات گلبرگ با عوارض جانبی اندک - در صورت وجود - بی خطر است (8).

علاوه بر این ، مکمل های سولفورافان برای خرید در فروشگاه های مواد غذایی سالم و خرده فروشان آنلاین موجود است.

این مکمل ها معمولاً از عصاره جوانه کلم بروکلی یا کلم بروکلی تهیه می شوند و به طور کلی غلیظ شده هستند ، و حاوی سولفورافان بیشتری نسبت به آنچه که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شود.

مکمل های گلوکورافانین - پیشرو سولفورافان - برای فعال سازی با میروسیناز نیز موجود هستند. اینها به عنوان روشی برای افزایش تولید سولفورافان در بدن شما به بازار عرضه می شوند.

در حالی که هیچ توصیه ای برای مصرف روزانه برای سولفورافان وجود ندارد ، اکثر مارک های مکمل موجود توصیه می کنند که روزانه حدود 400 میکروگرم مصرف کنند - به طور معمول مساوی 1 تا 2 کپسول.

عوارض خفیف آن با مکمل های سولفورافان مانند افزایش گاز ، یبوست و اسهال همراه است (17 ، 29).

با وجود محبوبیت روزافزون آنها ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز ایده آل ، ایمنی و اثربخشی مکمل های سولفورافان در انسان مورد نیاز است (14).

خلاصه به نظر می رسد سولفورافان با عوارض کمی و بدون عوارض ایمن است. مکمل های سولفورافان نیز در بازار موجود است. ایمنی و اثربخشی آنها در انسان هنوز ناشناخته است.

منابع غذایی

سولفورافان را می توان به طور طبیعی از طیف وسیعی از سبزیجات صلیبی دریافت کرد. این سبزیجات نه تنها سولفورافان بلکه بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم دیگر را نیز تأمین می کنند.

برای افزایش مصرف سولفورافان بیشتر سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

• جوانه بروکلی
• کلم بروکلی
• گل كلم
• کلاله
• جوانه بروکسل
• کلم ، هر دو نوع قرمز و سفید
• بوک چوی
• آبنما
• arugula ، همچنین به عنوان موشک شناخته می شود

مهم است که سبزیجات را قبل از خوردن آنها برش داده و به خوبی آنها را جوید تا سولفورافان از فرم غیرفعال آن یعنی گلوکورافانین فعال شود.

برای بهینه سازی مصرف سولفورافان ، سبزیجات خام یا پخته شده را در دمای زیر 284 و حلقه ؛ F (140 و حلقه ؛ C) بخورید (4).

برای تقویت بیشتر مصرف خود ، دانه خردل یا پودر خردل را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این ترکیبات سرشار از میروسیناز رژیم غذایی هستند ، که می تواند به افزایش در دسترس بودن سولفورافان ، به ویژه در سبزیجات پخته شده کمک کند (30 ، 31).

خلاصه سولفورافان را می توان در سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، کلم ، کلم و گلدان آبی یافت. برای به حداکثر رساندن میزان مصرف سولفورافان ، سبزیجات خام یا پخته شده را در دماهای پایین با یک نم نم دانه خردل یا پودر خردل میل کنید.

خط پایین

سولفورافان در سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و کلم یافت می شود. ممکن است ضد سرطان ، ضد دیابت و سایر مزایای آن را ارائه دهد.

هنوز بیشتر تحقیقات در حیوانات و سلولهای جدا شده انجام شده است. بنابراین ، مطالعات انسانی با کیفیت بیشتر برای درک بهتر فواید سلامتی احتمالی سولفورافان مورد نیاز است.

با افزودن سولفورافان بیشتر به رژیم غذایی خود با ترکیب بیشتر سبزیجات حاوی غذاهای حاوی غذاهای خود یک روش مغذی و مقوی برای تقویت سلامتی شما محسوب می شود.