در این تابستان بدون قربانی کردن عضلات شکم خود، لذت ببرید

محتوا

• چند ست تکرار انجام دهید.
• زود غذا بخورید.
• یک بستنی هفتگی داشته باشید.
• زبانه ها را روی برگه خود نگه دارید.
• زود حرکت کن
• روزهای هفته خود را به یک تمرین کوتاه اختصاص دهید
• بررسی برای

با همه غذاهای تازه و فعالیتهای خارج از منزل ، شما تصور می کنید که تابستان باید بسیار دوستانه باشد. Keri Gans ، R.D.N. ، نویسنده مقاله می گوید: "اما در حالی که مردم معمولاً فصل تعطیلات را با افزایش وزن مرتبط می دانند ، من اکنون می بینم که زنان در هوای گرم وزن بیشتری اضافه می کنند." رژیم غذایی با تغییرات کوچک. تعطیلات ماه خوردن و آشامیدن در مناسبت های خاص است ، در حالی که تابستان سه ماه مهمانی ، کباب کردن ، عروسی ، تعطیلات و تعطیلات آخر هفته به جای ریه استراحت کردن است. علاوه بر این ، عامل فرسودگی شغلی نیز وجود دارد. پس از ماه ها رعایت رژیم غذایی و ورزش ، اکثر آنها می خواهند در تابستان خود را رها کنند. گانز می‌گوید: اساساً سپتامبر ژانویه جدید است، ماهی که مردم سعی می‌کنند وزنی را که اضافه می‌کنند کاهش دهند. هرچند لازم نیست-با این نکات می توانید به نتایجی که برای آنها بسیار سخت تلاش کرده اید ، پایبند باشید.

چند ست تکرار انجام دهید.

وقتی رژیم غذایی و ورزش خود را شل می کنید ، شکم شما یکی از اولین کارهایی است که باید انجام دهید. اما شما می‌توانید با چند حرکت شکمی در هر تمرین، شکم خود را سفت و قوی نگه دارید. مربی شخصی رایان تیلور ، بنیانگذار Training by Taylor در شیکاگو ، پیشنهاد می کند دو یا سه ست 15 تا 20 تکراری حرکات مانند V-ups ، ضربات توپ سوئیسی (با کف دست و پا یا زانو در بالای توپ سوئیسی انجام دهید. پا به سمت قفسه سینه ، باسن را بلند کنید) و کوهنوردان. (در اینجا یک تمرین صبحگاهی برای شکم صاف در تمام طول روز است.)

زود غذا بخورید.

به لطف طولانی تر شدن روز در تابستان ، خوردن وعده های غذایی دیرتر از حد معمول آسان تر است. بر اساس مطالعه ای که در این دانشگاه انجام شد ، این برنامه به نفع شما نیست مجله بین المللی چاقی که 420 فرد چاق را در طول یک برنامه کاهش وزن 20 هفته ای ردیابی کرد. افراد مورد مطالعه از رژیم مدیترانه ای پیروی کردند ، بنابراین ناهار وعده اصلی آنها بود. آنهایی که وعده غذایی اصلی خود را زود (قبل از ساعت 3 بعد از ظهر) خوردند، تقریباً 5 پوند بیشتر از کسانی که وعده غذایی اصلی خود را دیر میل کردند (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) کم کردند - حتی اگر هر دو گروه به همان میزان کالری مصرف کردند و به همان میزان ورزش کردند. محققان مطمئن نیستند که چرا این اتفاق افتاده است ، اما یک نظریه این است که خوردن دیرتر می تواند بر ریتم شبانه روزی که بر متابولیسم تأثیر می گذارد ، تأثیر بگذارد. جانیس جبرین ، R.D.N. ، نویسنده برنامه The Pescetarian ، خوردن ناهار را بین ظهر تا 1 بعد از ظهر ، خوردن میان وعده بعد از ظهر و خوردن شام حداکثر تا 7 بعد از ظهر توصیه می کند.

یک بستنی هفتگی داشته باشید.

بستنی را برای هر چیزی که می خواهید در تابستان از آن لذت ببرید در نظر بگیرید. از آنجایی که بسیاری از مردم این ماه ها را در حالت تعطیلات دائمی می گذرانند ، نگرش نسبت به وسوسه تمایل دارد: "سلام ، تابستان است ، چرا که نه؟" آیا باید از ورزشگاه صرف نظر کنم؟ "تابستان است ، چرا که نه؟" آیا باید این بستنی را بخورم؟ "تابستان! چرا که نه؟" گانز پیشنهاد می کند که برای جلوگیری از احساس محرومیت ، حتماً بخل بزنید و به طور کامل خوک بزنید ، اما آن را فقط یک بار در هفته نگه دارید. این شما را صادق نگه می دارد و باعث می شود که برخورد بسیار خاص تر به نظر برسد. (در اینجا نحوه افراط در راه هوشمندانه آمده است.)

زبانه ها را روی برگه خود نگه دارید.

از دست دادن تعداد کوکتل‌هایی که در مهمانی‌ها، عروسی‌ها و سایر مجالس اجتماعی می‌نوشید (چون شما مکرراً همان فنجان را دوباره پر می‌کنید) آسان‌تر از رستوران‌ها (جایی که باید سفارش دهید و پرداخت کنید) است. برای هر نوشیدنی) و حتی در خانه. یک ترفند این است که همزن کوچک یا دستمال کوکتل سرو شده را به جیب بزنید تا شواهدی از تعداد نوشیدنی هایی که دم کرده اید در دست داشته باشید. به گفته گانس ، نوشیدن چیزی که دوست دارید اما خیلی آرام پیش نمی رود ، شما را نیز کند می کند. اگر تمایل دارید گل سرخ کنید ، به آبجو بروید. (در اینجا 20 آبجو کم کالری داریم که دوست داریم.) گزینه دیگر: نصف پوره بخواهید. "من یک فرد مارتینی سخت کوش هستم ، بنابراین گاهی اوقات اگر یکی از آنها را داشته ام و یکی دیگر می خواهم ، به جای آن نصف مارتینی سفارش می دهم. می دانم که هرچه در لیوانم باشد می نوشم ، بنابراین اگر فقط دریافت کنم نان ، من کالری کمتری مصرف می کنم ، "گانس می گوید.

زود حرکت کن

محققان دانشگاه هاروارد چندین مطالعه را بررسی کردند که نشان می داد بچه های مدرسه ای در تابستان سریعتر وزن خود را افزایش می دهند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که زندگی آنها در زمان تعطیلی مدرسه از ساختار کمی برخوردار است. در حالی که اکثر بزرگسالان تابستان را تعطیل نمی کنند ، مواردی مانند سفر ، جمعه های تابستانی و هجوم رویدادهای اجتماعی می توانند شما را از برنامه خارج کرده و عادات غذایی و ورزش معمول شما را مختل کنند. (با این هک های سفر celeb سالم بمانید.) نکته اصلی این است که یکسانی را ایجاد کنید. تیلور می گوید ساده ترین و م effectiveثرترین راه برای انجام این کار این است که اول صبح ورزش کنید. او می گوید: "مشتریان اولیه صبح من قطعاً ثابت ترین هستند و به طور مداوم نتایج بهتری را به دست می آورند."

روزهای هفته خود را به یک تمرین کوتاه اختصاص دهید

ما می دانیم فصل زندگی آسان است ، اما فقط 40 دقیقه از دوشنبه تا جمعه برای عرق کردن وقت بگذارید. مروری بر مطالعات انجام شده در مجله پیشرفت در بیماریهای قلبی عروقی نشان می دهد که شما برای حفظ کاهش وزن به حداقل 200 تا 250 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته نیاز دارید. دیمون سویفت ، نویسنده مقاله ، می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که وقتی صحبت از حفظ وزن می شود ، هر چه فعالیت بدنی بیشتر باشد ، بهتر است." بنابراین اگر قصد دارید تعطیلات آخر هفته خود را در یک صندلی کنار استخر پارک کنید، شنبه و یکشنبه را به عنوان روزهای استراحت خود در تابستان تعیین کنید. به این ترتیب ، تا پایان تعطیلات آخر هفته ، پنج روز ورزش زیر کمربند دارید. همین اصل در مورد رژیم غذایی شما نیز صدق می کند: گانز می گوید: «در طول هفته، سعی کنید غذاهایتان را بپزید و غذاهایتان را بپزید و سعی کنید سالم ترین نسخه از خودتان باشید.

بررسی برای