شنا، دوچرخه سواری، دویدن: مرد آهنی 101

محتوا

• بررسی برای

کلمه "Ironman" را بشنوید و ممکن است کمی بغض کنید، این افراد هستند شدید، قوی، درست؟ خب، مطمئنا...اما ورزش های سه گانه در اشکال و اندازه ها هستند، از جمله «دوی سرعت»، که شامل یک شنای 0.45 مایلی، 13.2 مایلی دوچرخه سواری و 3.1 مایلی دوی است (خیلی ترسناک تر از یک مسابقه کامل!). تمرین برای سه گانه "مینی" 12 تا 13 هفته طول می کشد، بنابراین از قبل برنامه ای تنظیم کنید و برای تمرینات شدید آماده باشید. اما از مزایای شنا ، دویدن و دوچرخه سواری مانند تناسب اندام و خوش اندام شدن نیز هیجان زده شوید.

بنابراین چگونه می توانید شروع کنید؟ برنامه تمرینی خود را بر روی سه جزء سه گانه تمرکز کنید ، در این بین تمرینات با وزنه انجام شود. در اینجا نحوه تجزیه هر جزء آورده شده است.

شنا

عضلات کار می کنند: همه آنها - به خصوص شانه ها، عضلات شکم و ساق پا

کالری سوزانده شده در ساعت: بسته به وزن و سرعت 500 تا 600

آنچه شما نیاز دارید: عینک ، لباس شنا ، کلاه شنا ، لباس مرطوب

چه طور باید شروع کرد: گام اول ، البته ، پیدا کردن استخر است. اگر سالن ورزشی شما دارای یک عضویت نیست معمولاً هزینه کمتری دارد ، YMCA محلی خود را بررسی کنید. دو بار در هفته شنا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید ، با شنای آزاد 20 دقیقه ای شروع کنید که به تدریج به 25 دقیقه و سپس 30 دقیقه افزایش می یابد.

دوچرخه

عضلات کار می کنند: ران ، چهار سر ، همسترینگ ، ساعد

کالری سوزانده شده در ساعت: 450 تا 650 بسته به وزن و سرعت

آنچه شما نیاز دارید: دوچرخه جاده ای ، یا دوچرخه تناسب اندام با نوار عرضی و لاستیک های صاف. همچنین ، حتماً پدال بدون گیره یا قفس تهیه کنید تا پای شما در جای خود بماند.

چه طور باید شروع کرد: قسمت دوم را همان هفته ای که شنا را شروع می کنید شروع کنید ، زیرا تمرین همزمان مهم است. دوچرخه سواری به عضلات پا کمک می کند ، که به تمرینات دویدن و شنا نیز کمک می کند ، بنابراین اگر به عنوان تمرین متقابل هستید ، فکر کنید! در چند هفته اول ، باید دوچرخه سواری 35-45 دقیقه ، دو بار در هفته را به برنامه تمرین خود اضافه کنید. تمرینات دوچرخه‌سواری زودتر از شنا و دویدن کاهش می‌یابد، بنابراین در هفته‌های هفتم و هشتم، می‌توانید طول دوچرخه‌سواری خود را به 25 تا 30 دقیقه کاهش دهید، سپس آن را دوباره در حدود هفته‌های 10 و 11 افزایش دهید.

اجرا کن

عضلات کار می کنند: ساق پا ، همسترینگ ، شکم (نکته: وزنه های سبک مچ را برای تن بازوها نیز بپوشید)

کالری سوزانده شده در ساعت: بسته به وزن و سرعت 600 تا 800

آنچه شما نیاز دارید: کفش دویدن (برای نصب به فروشگاه تخصصی دویدن بروید) ، لباسهای تنفس با پارچه های فتیله ای (بدون پنبه)

چه طور باید شروع کرد: دویدن به تقویت عضلات و ایجاد استقامت قلبی کمک می کند که در سایر مراحل تمرین سه گانه شما کمک خواهد کرد. با 20 دقیقه دویدن ، هفته ای یک بار ، در هفته اول شروع کنید و سپس دو بار در هفته دویدن را به 30 دقیقه افزایش دهید. حداقل دو دویدن طولانی تر تا هفته های 9 و 10 داشته باشید و 45 دقیقه دوام استقامتی را به برنامه خود اضافه کنید. با دویدن فقط 20 تا 25 دقیقه در هفته منتهی به مسابقه، کاهش را کاهش دهید.

بررسی برای