6 بهترین چای هنگام خواب که به خواب شما کمک می کند

محتوا

• 1. بابونه
• 2. ریشه سنبل الطیب
• 3. اسطوخودوس
• 4. مرهم لیمو
• 5. گل گشنیز
• 6. پوست ماگنولیا
• خط آخر
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.

متأسفانه ، حدود 30٪ از افراد از بی خوابی ، یا ناتوانی مزمن در خواب ، خواب ماندن یا دستیابی به خواب ترمیمی و با کیفیت رنج می برند ().

وقتی نوبت به استراحت و آرامش می رسد ، چای های گیاهی گزینه های معروف نوشیدنی هستند.

قرن ها است که از آنها به عنوان داروهای خواب طبیعی در سراسر جهان استفاده می شود.

تحقیقات مدرن همچنین از توانایی چای های گیاهی برای کمک به خواب پشتیبانی می کند.

این مقاله 6 مورد از بهترین چای های خواب را برای گرفتن برخی از z's بررسی می کند.

1. بابونه

سالهاست که چای بابونه به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش التهاب و اضطراب و درمان بی خوابی استفاده می شود.

در حقیقت ، بابونه معمولاً به عنوان یک آرام بخش یا خواب آور ملایم در نظر گرفته می شود.

اثرات آرام بخشی آن ممکن است به یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین نسبت داده شود که به وفور در چای بابونه یافت می شود. آپی ژنین به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است اضطراب را کاهش داده و خواب را شروع کند ().

مطالعه ای بر روی 60 نفر از ساکنان خانه سالمندان نشان داد که کسانی که روزانه 400 میلی گرم عصاره بابونه دریافت می کنند به طور قابل توجهی کیفیت خواب بهتری نسبت به افرادی که هیچ گونه دارویی دریافت نمی کنند دارند ().

مطالعه دیگری که روی زنان پس از زایمان انجام شد و کیفیت خواب کمی داشتند ، نشان داد که کسانی که برای مدت 2 هفته چای بابونه می نوشیدند نسبت به کسانی که چای بابونه نمی نوشیدند کیفیت خواب بهتری داشتند.

با این حال ، یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به بی خوابی مزمن نشان داد که کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز دریافت کردند ، هیچ مزیت قابل توجهی نداشتند ().

در حالی که شواهدی مبنی بر حمایت از فواید بابونه متناقض و ضعیف است ، چند مطالعه نتایج دلگرم کننده ای ارائه داده است. برای تأیید تأثیر چای بابونه بر خواب ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه چای بابونه حاوی یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین است که ممکن است به شروع خواب کمک کند. با این حال ، شواهدی در مورد حمایت از فواید بابونه متناقض است.

2. ریشه سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاهی است که قرن ها برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی ، عصبی و سردرد استفاده می شده است.

از لحاظ تاریخی ، در انگلیس در طول جنگ جهانی دوم برای از بین بردن استرس و اضطراب ناشی از حملات هوایی استفاده می شد (7).

امروزه سنبل الطیب یکی از محبوب ترین داروهای کمکی خواب گیاهی در اروپا و ایالات متحده است ().

به صورت مکمل غذایی به صورت کپسول یا مایع در دسترس است. ریشه سنبل الطیب نیز معمولاً خشک می شود و به صورت چای فروخته می شود.

محققان کاملاً مطمئن نیستند که ریشه سنبل الطیب برای بهبود خواب چگونه کار می کند.

با این حال ، یک نظریه این است که سطح انتقال دهنده عصبی به نام اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می دهد.

وقتی GABA در سطح فراوانی وجود داشته باشد ، می تواند باعث افزایش خواب آلودگی شود. در حقیقت ، این روشی است که برخی از داروهای ضد اضطراب مانند عملکرد زاناکس () را تجربه می کنند.

برخی از مطالعات کوچک از ریشه سنبل الطیب به عنوان یک کمک موثر در خواب پشتیبانی می کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 27 فرد دارای مشکل خواب نشان داد که 89٪ از شرکت کنندگان هنگام مصرف عصاره ریشه سنبل الطیب ، بهبود خواب را گزارش کرده اند.

بعلاوه ، هیچ عارضه جانبی جانبی ، مانند خواب آلودگی صبح ، پس از مصرف عصاره مشاهده نشد ().

به طور مقایسه ای ، مطالعه ای بر روی 128 نفر نشان داد کسانی که 400 میلی گرم ریشه سنبل الطیب مایعی دریافت کرده اند ، در مقایسه با افرادی که این عصاره را دریافت نکرده اند ، کاهش زمان خوابیدن و همچنین بهبود کیفیت کلی خواب را گزارش کرده اند.

مطالعه سوم اثرات طولانی مدت آن را ارزیابی کرد. در این مطالعه ، مکمل 600 میلی گرم ریشه سنبل الطیب روزانه به مدت 28 روز اثراتی مشابه با مصرف 10 میلی گرم اگزازپام - دارویی که برای درمان بی خوابی تجویز شده است) اعمال می کند.

لازم به ذکر است که این یافته ها بر اساس گزارش شرکت کنندگان بوده است ، که ذهنی است. در این مطالعات داده های عینی مرتبط با کیفیت خواب مانند ضربان قلب یا فعالیت مغزی ارزیابی نشده است.

نوشیدن چای ریشه سنبل الطیب ممکن است بدون عوارض جانبی به بهبود کیفیت خواب کمک کند ، اما بسیاری از متخصصان بهداشت شواهد را بی نتیجه می دانند.

خلاصه ریشه سنبل الطیب ممکن است با افزایش سطح یک انتقال دهنده عصبی به نام GABA باعث افزایش خواب آلودگی شود. مطالعات كوچكتر نشان می دهد كه ریشه سنبل الطیب با كاهش زمان خواب و كاهش بیداری های شبانه ، می تواند كیفیت كلی خواب را بهبود بخشد.

3. اسطوخودوس

اسطوخودوس گیاهی است که اغلب به دلیل رایحه معطر و تسکین دهنده آن مورد تبلیغ قرار می گیرد.

در دوران باستان ، یونانی ها و رومی ها اغلب اسطوخودوس را به حمام کشیده شده خود اضافه می کردند و در رایحه آرامش نفس می کشیدند.

چای اسطوخودوس از جوانه های کوچک بنفش گیاه گل دهنده تهیه می شود.

در اصل بومی منطقه مدیترانه است و اکنون در سراسر جهان رشد می کند ().

بسیاری از افراد برای استراحت ، تسویه اعصاب و کمک به خواب چای اسطوخودوس می نوشند.

در حقیقت ، تحقیقاتی برای حمایت از این مزایای ادعایی انجام شده است.

مطالعه ای روی 80 زن پس از زایمان تایوان نشان داد که کسانی که وقت خود را برای بوییدن عطر چای اسطوخودوس و نوشیدن روزانه آن به مدت 2 هفته صرف کردند ، در مقایسه با کسانی که چای اسطوخودوس نمی نوشیدند ، خستگی کمتری داشتند. با این حال ، هیچ تاثیری بر کیفیت خواب نداشته است ().

مطالعه دیگری بر روی 67 زن مبتلا به بی خوابی ، کاهش ضربان قلب و تنوع ضربان قلب و همچنین بهبود خواب بعد از 20 دقیقه استنشاق اسطوخودوس دو بار در هفته و به مدت 12 هفته را نشان داد ().

تحقیقات همچنین نشان داده است که Silexan ، یک داروی اختصاصی روغن اسطوخودوس ، ممکن است باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اضطراب یا اختلالات مربوط به اضطراب شود ، (.)

اگرچه شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، اما عطر و بوی آرامش دهنده آن ممکن است به شما کمک کند تا خواب راحت شوید.

خلاصه شهرت اسطوخودوس به دلیل رایحه آرامش بخش آن است. با این حال ، شواهدی در مورد تأثیرات مفید چای اسطوخودوس بر کیفیت خواب ضعیف است.

4. مرهم لیمو

مومیایی لیمو از خانواده نعناع ها است و در تمام دنیا یافت می شود.

در حالی که اغلب به صورت عصاره برای استفاده در آروماتراپی فروخته می شود ، برگ های بادرنجبویه برای تهیه چای نیز خشک می شوند.

این گیاه معطر و رایحه مرکبات برای کاهش استرس و بهبود خواب از قرون وسطی مورد استفاده قرار گرفته است.

شواهد نشان می دهد که بادرنجبویه سطح GABA را در موش ها افزایش می دهد ، نشان می دهد که بادرنجبویه ممکن است به عنوان یک آرامبخش عمل کند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد که پس از دریافت شرکت کنندگان 600 میلی گرم عصاره بادرنجبویه در روز به مدت 15 روز ، 42 درصد از علائم بی خوابی کاهش یافته است. با این حال ، این مطالعه شامل یک گروه کنترل نبوده و نتایج را زیر سوال می برد ().

اگر به طور مزمن دچار مشکلات خواب می شوید ، نوشیدن چای بادرنجبویه قبل از خواب ممکن است کمک کند.

خلاصه مومیایی لیمو یک گیاه معطر است که سطح GABA را در مغز موش ها افزایش می دهد ، بنابراین آرام بخشی ایجاد می شود. نوشیدن چای بادرنجبویه ممکن است علائم مربوط به بی خوابی را کاهش دهد.

5. گل گشنیز

چای گل گاوزبان از برگ های خشک ، گل ها و ساقه های گل مینا درست می شود پسیفلورا گیاه.

به طور سنتی ، برای کاهش اضطراب و بهبود خواب استفاده می شود.

اخیراً ، مطالعات توانایی چای گل گاوزبان را برای بهبود بی خوابی و کیفیت خواب بررسی کرده اند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 40 فرد بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که روزانه به مدت 1 هفته چای گل فلفل می نوشند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که چای نمی نوشیدند ، کیفیت خواب به مراتب بهتری را گزارش کردند.

مطالعه دیگری ترکیبی از گل ریشه و گیاه سنبل الطیب و رازک را با آمبین ، دارویی که معمولاً برای درمان بی خوابی تجویز می شود ، مقایسه کرد.

نتایج نشان داد که ترکیب گل پیاز به اندازه Ambien در بهبود کیفیت خواب موثر است ().

خلاصه نوشیدن چای گل پیاز می تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد. همچنین ، گل گاوزبان همراه با ریشه سنبل الطیب و رازک ممکن است علائم بی خوابی را کاهش دهد.

6. پوست ماگنولیا

ماگنولیا گیاهی گل دهنده است که بیش از 100 میلیون سال وجود داشته است.

چای ماگنولیا بیشتر از پوست گیاه تهیه می شود اما از برخی جوانه ها و ساقه های خشک نیز تشکیل شده است.

به طور سنتی ، از ماگنولیا در طب چینی برای کاهش علائم مختلف ، از جمله ناراحتی شکمی ، گرفتگی بینی و استرس استفاده می شد.

اکنون به دلیل اثرات ضد اضطرابی و آرام بخشی در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفته است.

اثر آرام بخشی آن احتمالاً به ترکیب هونوکیول نسبت داده می شود که به وفور در ساقه ها ، گلها و پوست گیاه ماگنولیا یافت می شود.

گفته می شود هونوکیول با اصلاح گیرنده های GABA در مغز شما کار می کند ، که ممکن است باعث افزایش خواب آلودگی شود.

در چندین مطالعه روی موش ها ، ماگنولیا یا هونوکیول استخراج شده از گیاه ماگنولیا باعث کاهش زمان خوابیدن و افزایش مدت خواب شد () ،.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای تأیید این تأثیرات در انسان لازم است ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که نوشیدن چای پوست ماگنولیا می تواند به بهبود خواب کمک کند.

خلاصه در مطالعات موش ، نشان داده شده است كه چای پوست ماگنولیا با اصلاح كردن گیرنده های GABA در مغز ، زمان خوابیدن را كاهش داده و میزان خواب كلی را افزایش می دهد. با این حال ، برای تأیید این تأثیرات در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خط آخر

بسیاری از چای های گیاهی از جمله بابونه ، ریشه سنبل الطیب و اسطوخودوس به عنوان داروی کمکی در خواب به بازار عرضه می شوند.

بسیاری از گیاهان موجود در آنها با افزایش یا اصلاح انتقال دهنده های عصبی خاص که در شروع خواب نقش دارند ، کار می کنند.

برخی از آنها ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید ، بیداری های شبانه را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را بهبود ببخشید. با این حال ، شواهد مربوط به مزایای آنها در افراد اغلب ضعیف و متناقض است.

همچنین ، بیشتر تحقیقات فعلی از این گیاهان به صورت عصاره یا مکمل استفاده می کردند - نه خود چای گیاهی.

با توجه به اینکه مکمل ها و عصاره های گیاهی نسخه های بسیار غلیظی از گیاه هستند ، یک منبع رقیق مانند چای احتمالاً اثر کمتری خواهد داشت.

برای درک کامل توانایی چای های گیاهی در بهبود خواب در طولانی مدت ، تحقیقات بیشتری در مورد اندازه های بزرگتر نمونه لازم است.

علاوه بر این ، از آنجا که بسیاری از گیاهان و مکمل ها توانایی تعامل با داروهای تجویز شده و بدون نسخه را دارند ، همیشه قبل از افزودن چای گیاهی به برنامه شبانه خود ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

اگرچه نتایج ممکن است به تنهایی متفاوت باشد ، اما ممکن است این چای های گیاهی برای کسانی که به دنبال خواب بهتر شبانه به طور طبیعی هستند ، ارزش آن را داشته باشد.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر