4 نکته در زمینه کنترل اضطراب در این زمانهای نامشخص

محتوا

• نکته 1: تنظیم عاطفی مبتنی بر نفس و مراقبه
• نکته 2: یاد بگیرید مسئولیت ارزش شخصی خود را به عهده بگیرید
• نکاتی درباره ارزش خود
  
• نکته 3: با عدم واکنش گوش دهید
• نکاتی برای گوش دادن غیر واکنشی
  
• نکته 4: مطابق ارزش های خود زندگی کنید
• زندگی در مواقع چالش انگیز به این معنی نیست که نمی توانیم برای کمک به کنترل اضطراب خود تغییرات کوچکی ایجاد کنیم
• حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

از سیاست تا محیط زیست ، آسان است که اضطراب مارپیچ شود.

هیچ رازی نیست که ما در دنیایی به طور فزاینده ای نامطمئن زندگی می کنیم - چه از نظر سیاسی ، اجتماعی یا محیط زیستی. س Quesالاتی مانند: "آیا نظرات من در کنگره نشان داده می شود؟" "آیا طرح های حفاظت از محیط زیست از نوه های من پشتیبانی می شود؟" "آیا تنش های نژادی همچنان ادامه خواهد داشت و منجر به خشونت بیشتر خواهد شد؟" اما تعداد زیادی از افراد به طور مداوم از خود می پرسند.

من به عنوان یک روانشناس که متخصص اضطراب هستم ، کاملاً با آنچه که مردم نمی دانند چه اتفاقی خواهد افتاد آشنا هستم.

بنابراین این سوال باقی است: چگونه در این شرایط ناخوشایند کنار بیاییم؟

به نظر من چهار نکته زیر برای درمان بیماران مضطرب مداخلات بسیار موثری است. بنابراین دفعه بعدی که چرخه خبر یا خبررسانی در شبکه های اجتماعی باعث افزایش اضطراب شما شد ، سعی کنید این موارد را امتحان کنید.

نکته 1: تنظیم عاطفی مبتنی بر نفس و مراقبه

تنظیم مبتنی بر تنفس می تواند در اوقات سیاسی "گرم" سیاسی مفید باشد. اعم از تماشای اخبار یا احساس اضطراب در شبکه های اجتماعی ، نفس شما همیشه برای کمک به شما در تنظیم اضطراب طبیعی (یا حتی عصبانیت) است.

تنفس عمیق می تواند به ایجاد احساس ایمنی کمک کند ، اگرچه ترفند با این روش سازگاری در عمل است. در نظر داشته باشید که 5 تا 10 دقیقه در روز تمرین کنید ، علاوه بر این هر زمان که احساس می کنید اضطراب شما زیاد می شود.

بسیاری از تکنیک های مراقبه وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. برای کمک به شروع کار ، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

1. دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید (در صورت تمایل می توانید چشمان خود را ببندید).
2. نفس کشیدن همه راه در
3. در بازدم ، نفس بکشید همه راه خروج تکمیل تورم / تورم در اینجا بسیار مهم است.
4. تقریباً 5-10 دقیقه این کار را تکرار کنید.
5. تا آنجا که می توانید تنفس عمیق را در طول روز تمرین کنید.

توجه داشته باشید: این می تواند به شما کمک کند که در حین انجام این تمرین تنفسی ، یک بادکنک در حال تورم و تورم باشد.

نکته 2: یاد بگیرید مسئولیت ارزش شخصی خود را به عهده بگیرید

برای افرادی که از جوامع به حاشیه رانده می شوند ، می توان به راحتی اجازه داد که پیام های سیاسی-متعصبانه متعددی بر نحوه ارزیابی از ارزش شخصی خود تأثیر بگذارند. و اجازه می دهد که این پیام ها بر نحوه مشاهده خود تأثیر بگذارند ، می تواند منجر به اضطراب شود.

گرچه ممکن است این پیام ها متوقف نشوند ، شما می توانید ارزش یادگیری خود را به عهده بگیرید و یاد بگیرید با مهربانی و وقار با خود صحبت کنید.

نکاتی درباره ارزش خود

• به احساس شرم توجه کنید - افکار مانند "من بد هستم" - همانطور که ظاهر می شوند. آیا آنها از عقاید نادرست دیگران ناشی می شوند که در واقع شما را نمی شناسند یا برای شما ارزش قائل نیستند؟ فقط برای عقاید کسانی که برای آنها ارزش قائل هستید ارزش قائل شوید.
• با خودت مهربان صحبت کن هنگامی که احساس ضعف می کنید ، مانند: "من می دانم که این در حال حاضر درد می کند ، اما این درد مرا تعریف نمی کند" ، یا "قصد من این است که در این لحظات سخت با خودم مهربان باشم."
• به دنبال قرار گرفتن در معرض پیام های منفی ، مانترا انتخاب کن که به راحتی می توانید به یاد بیاورید. به عنوان مثال ، به عنوان یک مرد سیاه پوست ، وقتی احساس ناراحتی می کنم پس از قرار گرفتن در معرض پیام های رسانه ای منفی یا سایر اظهارات نژادپرستانه ، با خودم تکرار می کنم: «نظرات نژادپرستان ارزش من را مشخص نمی کند. انجام میدهم."
• یک نقل قول توانمند کننده انتخاب کنید از یک فعال ، رهبر معنوی یا معلم. این نقل قول را روزانه بخوانید و اجازه دهید آن نقل به معیار استاندارد حرکت شما در جهان تبدیل شود.

در زمان تحریک و پرخاشگری سیاسی-اجتماعی ، مهربان بودن با خود بسیار مهم است - این امر به ویژه اگر از یک گروه اجتماعی به لحاظ تاریخی حاشیه نشین باشید ، این امر صادق است.

به یاد داشته باشید ، صحبت های منفی دیگران تعریف شما نیست. شما ارزش خود را تعریف کنید.

نکته 3: با عدم واکنش گوش دهید

ما کاملاً شنونده واکنش پذیر هستیم ، از این نظر که گوش می دهیم پاسخ دادن به جای گوش دادن فهمیدن.

در عصر تعصب و اتاق های پژواک کنترل نشده در شبکه های اجتماعی ، ما به طور مداوم در تلاش هستیم آنچه را که قبلاً می دانیم تأیید کنیم تا اطمینان از جهان اطراف خود را حفظ کنیم. با این حال ، وقتی با افرادی که دیدگاه های متفاوت از دیدگاه های ما دارند مواجه می شویم ، اضطراب می تواند افزایش یابد.

بنابراین چگونه این شرایط را کنترل کنیم؟

پاسخ کوتاه تمرین گوش دادن غیر واکنشی است. این را می توان در هر شرایطی اعمال کرد ، از جمله در تعامل با افرادی که عقاید سیاسی یا اجتماعی متفاوتی از ما دارند.

نکاتی برای گوش دادن غیر واکنشی

• کاملاً گوش کنید ، بدون قضاوت
• ببینید منطق آنها منطقی است
• اگر در منطق یا گام های فراموش شده آنها سوراخ وجود دارد ، س questionsالات بعدی را بپرسید
• گوش دادن به درک اول ، پاسخ دوم

نکته 4: مطابق ارزش های خود زندگی کنید

آسان است که بر اساس ارزش های دیگران در زندگی خود زندگی کنیم و آنچه را که واقعاً برای آن مهم است از دست دهیم شما. اما صادق بودن به ارزش های شما مهم است ، به ویژه در زمان فشارهای سیاسی-اجتماعی یا زیست محیطی.

اغلب بیماران من متوجه خواهند شد که علائم اضطراب آنها تا حدی نتیجه زندگی بر اساس ارزشهای جامعه یا ارزشهای شخصی در زندگی آنها است ، بدون اینکه در مورد آنچه آنها شخصاً به فکر

بخاطر بسپارید: زندگی مطابق ارزش ها هدف گرا نیست ، بلکه انجام کارهایی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. به جای گفتن "این چیزی است که من باید مراقب باشید ، "بفهمید که شما چه هستید انجام دادن اهمیت دادن.

پس از تأمل ، ممکن است تشخیص دهید که می خواهید اوقات فراغت بیشتری را با خانواده و دوستان خود سپری کنید ، درگیر اقدامات اجتماعی یا اعتراض شوید ، درگیر گفتمان سیاسی یا ابتکارات مربوط به تغییر آب و هوا شوید.

هر آنچه که برای شما مهم است مطابق با آن رفتار کنید. وقتی ارزش های خود را پیگیری می کنید و طبق آنها زندگی می کنید ، ممکن است درک کنید که احساس آرامش بسیار بیشتری خواهید داشت.

زندگی در مواقع چالش انگیز به این معنی نیست که نمی توانیم برای کمک به کنترل اضطراب خود تغییرات کوچکی ایجاد کنیم

ما در زمان های چالش برانگیزی زندگی می کنیم ، اما این بدان معنا نیست که تغییرات کوچکی در زندگی ما ایجاد نشده است تا به ما کمک کند تا با خود و نگرانی هایمان راحت تر باشیم.

به جای اینکه اجازه دهیم زندگی برای ما اتفاق بیفتد و چیزهایی را که دوست نداریم ثابت کنیم ، می توانیم بر نحوه انتخاب تجربه آنچه دوست نداریم را با استفاده از این روش ها کنترل کنیم. به یاد داشته باشید ، شخصی که می تواند بیشتر در سلامت روان شما نقش داشته باشد ، در نهایت شما هستید.

حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

دکتر Broderick Sawyer یک روانشناس بالینی در یک عمل گروهی است ، و درمان های پشتیبانی شده از نظر تجربی برای ضربه شدید ، استرس و ضربه ناشی از نژاد ، اختلالات شخصیت ، اضطراب ، اختلالات وسواس فکری ، افسردگی و اختلالات خوردن را ارائه می دهد. تخصص اصلی دکتر سویر استرس و آسیب دیدگی مبتنی بر نژاد و آموزش مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی / دلسوزی است. دکتر ساير غالباً سخنراني هايي در زمينه موضوعات مختلف درمان محور و نژاد محور براي انواع متخصصان بهداشت روان ، فعالان و مخاطبان دانشگاهي ارائه مي دهد. وی همچنین با تمرکز ویژه بر استفاده از مراقبه ذهن آگاهی برای تقویت انعطاف پذیری در برابر فشارهای روانی با سازمان دهندگان جامعه همکاری می کند.