با تمرین جدید بوکس Kickass همه را تن کنید

محتوا

• تمرین شما
• گرم کردن: 0-7 دقیقه
• بوکس: 7-26 دقیقه
• هسته: 26-30 دقیقه
• بررسی برای

بوکس همیشه یک ورزش سخت بوده است، اما در حال تبدیل شدن به یک تغییر کلاسیک است. استودیوهای بوکس گروهی با بهره گیری از پیشرفت تمرینات HIIT (بدون هدف بازی) ، همه جا در حال ظهور هستند و در درجه اول زنان هستند که مشت می زنند. زنجیره‌هایی مانند Title Boxing Club و Work, Train, Fight فضای خود را با نسخه‌ای شیک‌تر از کیف‌های سنگین پر می‌کنند. در Shadow Box، ورزشکاران برای کیف دلخواه خود ثبت نام می کنند، درست همانطور که با دوچرخه در یک استودیوی اسپینینگ ثبت نام می کنند. اما برخلاف اسپینینگ، این تمرین هوازی عرق‌آور، تمرینی شدید برای بالاتنه در کنار تمام حرکات پا است. (بوکس بهترین تمرین برای بدن ناک اوت است.)

مایکل توستو ، مالک Title Boxing Club NYC در شهر نیویورک (این زنجیره دارای 150 مکان در 32 ایالت است) می گوید: "شما از کل بدن ، شانه ها ، بازوها ، شکم ، باسن و پاها استفاده می کنید تا یک مشت بزنید." و مزایای آن سریع افزایش می یابد: طبق مطالعه ای جدید در مجله ، ورزشگرانی که یک تمرین 50 دقیقه ای بوکس با شدت بالا را چهار بار در هفته انجام دادند ، طی سه ماه 13 درصد چربی بدن خود را کاهش دادند. علوم ورزشی BMC ، پزشکی و توانبخشی.

به علاوه ، مشت زدن با مواد درمانی درمانی است. دکتر گلوریا پتروشلی ، روانشناس ورزشی ، می گوید: "هنگامی که به کیسه ضربه می زنید ، هورمون های کاهنده استرس ترشح می کنید که می تواند به شما آرامش و تسکین دهد." اما احتمالاً نیازی به یک سند ندارید تا این را به شما بگوید. بنابراین دفعه بعد که در سالن ورزش هستید از دستگاه های کاردیو صرف نظر کنید و برای این جلسه 30 دقیقه ای از Tosto به سمت کیف سنگین بروید. نشانه راکی آهنگ تم (11 دلیل که ما عاشق بوکس هستیم را بررسی کنید.)

شدت: سخت (RPE: 6 تا 9 از 10 در حرکات گرم کردن و مرکزی و 9ora 10 در طول بخش بوکس شوت کنید.)

کل زمان: 30 دقیقه (نسخه سریع کلاس معمولی یک ساعته توستو)

شما نیاز دارید: یک کیف سنگین، دستکش و بسته بندی. توستو می گوید ، اکثر سالن های ورزشی این موارد را دارند ، هرچند ارزش خرید دستکش و دستکش را دارید که از استخوان های دست و مچ شما محافظت می کند. انواع مختلف را در titleboxing.com پیدا کنید.

چگونه کار می کند: ماهیچه ها را شل کرده و ضربان قلب خود را با گرم کردن که شامل برخی از پلیوهای تقویت کننده است ، فشار می دهید ، سپس پنج دور سه دقیقه ای از فواصل کامل بوکس را با تنفس یک دقیقه ای بین آنها انجام می دهید. با چهار تمرین اصلی جمع بندی کنید. این روال را سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام دهید.

تمرین شما

گرم کردن: 0-7 دقیقه

حرکات زیر را هر کدام به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

جک های پرش

لانژهای متناوب به جلو با چرخش

اسکوات می پرد

پرش های متناوب 180 درجه اسکات بپرید، در هوا بچرخید، در حالت چمباتمه در جهت مخالف فرود بیایید. در حرکت مداوم و طرفین متناوب بمانید.

هر یک از حرکات زیر را 10 تکرار انجام دهید. مدار را تا جایی که می توانید در سه دقیقه تکرار کنید.

فشار به تخته جانبی به سمت بالا فشار دهید ، بازوی چپ را بالا بیاورید تا بدن را به تخته کناری در کف راست بچرخانید. به سمت بالا فشار دهید ، تخته کناری را روی کف دست چپ انجام دهید. این 1 تکرار است.

سه سر باز می کند

خرچنگ راه می رود

فشارهای سه سر بازویی آرنج های اشاره را مستقیم به عقب بکشید.

بوکس: 7-26 دقیقه

از موضع مبارزه ، هر ترکیبی از را پرتاب کنید ضربه ، صلیب ، بالا و قلاب به مدت 3 دقیقه - مانند راندهای حرفه ای بوکس. به هر ترتیب مخلوط کنید و مطابقت دهید ، دست ها را با هر ضربه متناوب کنید. توستو می‌گوید: «با شدت ضربه بزنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید و تمام قدرت خود را از هسته‌تان به پایین به‌جای بازوها تولید کنید.» استراحت فعال به مدت 1 دقیقه، حرکات لانژ متناوب و زانوهای بالا برای بالا نگه داشتن ضربان قلب. سپس این کار را 4 بار دیگر در مجموع 5 دور انجام دهید.

هسته: 26-30 دقیقه

حرکات زیر را هر کدام به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

تخته (روی کف دست)

لیفت پا رو به بالا روی زمین دراز بکشید، بازوها را کنار هم قرار دهید. پاهای کشیده را مستقیماً بالا بیاورید ، سپس آنها را پایین بیاورید تا بالای زمین حرکت کنند.

کرانچ کوهنوردان متقابل بدن زانوها را به آرنج مقابل می آورند.

بررسی برای