این تمرین 30 دقیقه ای کل بدن را از سر تا پا صدا می کند

محتوا

• تمرین تقویت کننده کل بدن
• سوپر ست تمرین تقویت بدن 1
• تمرین تقویت بدن سوپرست 2
• سوپرست تمرین تقویت بدن 3
• سوپرست 4 تمرین تقویت کننده بدن
• سوپرست تمرین تقویت بدن 5
• بررسی برای

از برنامه تمرینات قدرتی خود خسته شده اید؟ بله ، ما می دانیم که افتادن در یک تمرین ساده آسان است ، به همین دلیل است که تمرین تقویت کننده نیکول کوتو ، مربی Gold's Gym ، یک نفس (یا باید بگوییم هوف و پف) هوای تازه است.

برای شروع ، بیایید در مورد معنی "تونینگ" و "تنیده" صحبت کنیم: از لحاظ فنی ، "تن عضلانی" تعریف خاصی ندارد (اساساً هنگامی که ماهیچه ها ظاهر می شوند) و اینطور نیست همیشه Wayne Westcott ، Ph.D. ، مدیر علوم ورزشی در کالج Quincy در Quincy ، MA ، نشان می دهد که نشان دهنده قدرت است. چرا برخی افراد برای تقویت عضلات خود زمان آسان تری دارند؟ اگر به دنبال یک ظاهر "تنیده" هستید ، بدانید که این ترکیبی از داشتن ماهیچه ، چربی پایین بدن و خوب ، بقیه موارد پیچیده است. "تقویت" شامل ترکیبی از ژنتیک ، انتخاب شیوه زندگی و ورزش است. (مطالب مرتبط: چرا بدون توجه به تفاوت در تعریف ماهیچه ها قوی تر می شوم؟)

با این وجود ، انجام تمرینات قدرتی هرگز ایده بدی نیست. (فقط تمام این فوایدی را که از وزنه برداری بدست می آورید بررسی کنید.)

اگر می خواهید بدن خود را تقویت کرده و ماهیچه های لاغری را به اندام خود اضافه کنید ، بدن خود را حدس بزنید و هر چهار هفته یکبار تمرینات تقویت کننده بدن خود را تغییر دهید. این حرکات مberثر بر قدرت تنها در 30 دقیقه به تمام گروه های اصلی ماهیچه ها ضربه می زند. وقتی کمی راحت به نظر می رسد ، می توانید وزنه های سنگین تری را بگیرید. اگر شروع به خسته شدن می کنید ، ترتیب سوپرست ها را ورق بزنید تا همه چیز با هم قاطی شود!

برای استفاده بیشتر از زمان خود ، کوتو این تمرینات تقویت کننده را در قالب فوق مجموعه طراحی کرد. "این بدان معناست که مجموعه ای از حرکتها را پشت سر هم انجام دهید ، بدون استراحت بین آنها. سرعت سریعتر ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و به سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک می کند." آماده؟

تمرین تقویت کننده کل بدن

چگونه کار می کند: پس از گرم کردن بدن با برخی از تمرینات هوازی آسان یا این حرکات پویا، سوپر ست های تمرین تونینگ را به ترتیب انجام دهید. مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد ، 3 ست 15 تکراری از هر تمرین را انجام دهید (یک ست از اولین حرکت را انجام دهید ، بلافاصله یک ست بعدی را انجام دهید و تا زمانی که 3 ست از هر تمرین تقویت کننده را انجام ندهید ادامه دهید). بین هر سوپرست 30 ثانیه استراحت کنید.

آنچه شما نیاز دارید: یک تشک ، یک جفت دمبل 5 و 10 پوندی ، یک توپ پایداری و یک نیمکت شیب دار (یا در حین تمرینات تقویت کننده که در صورت داشتن نیمکت نیاز به نیمکت دارید ، در حالت شیب دار روی توپ پایداری بخوابید) '

سوپر ست تمرین تقویت بدن 1

کرانچ توپ

• یک دمبل 10 پوندی (یک دست را در هر دست بگیرید) نزدیک سینه نگه دارید ، رو به بالا دراز بکشید و پشت خود را روی یک گوی ثبات متمرکز کنید.
• تیغه های سر و شانه خود را از روی توپ جدا کرده، سپس پایین بیاورید و تکرار کنید. (فشارهای بدن را تحقیر کنید؟ سپس به جای آن این 18 تمرین عالی برای تقویت عضلات را امتحان کنید.)
• 15 تکرار انجام دهید.

قیچی

• رو به بالا روی یک تشک دراز بکشید و دستان خود را به سمت پایین، زیر باسن خود قرار دهید.
• با نگه داشتن تیغه های سر و شانه خود روی تشک، هر دو پا را به اندازه 10 اینچ از زمین بلند کنید.
• پاها را کاملاً باز کنید و سپس آنها را به هم نزدیک کنید ، پای راست را از چپ عبور دهید.
• دوباره آنها را باز کرده و از چپ به راست عبور دهید تا 1 تکرار کامل شود.
• پای متناوب را ادامه دهید. 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

تمرین تقویت بدن سوپرست 2

سری اسکوات

• با نگه داشتن یک دمبل 10 پوندی در هر دست ، شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
• 15 حرکت اسکات انجام دهید.
• پاها را کمی پهن تر از شانه ها ، انگشتان پای خود را با زاویه مشخص حرکت دهید و 15 حرکت اسکوای کوتاه انجام دهید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض لگن به هم نزدیک کنید و 15 اسکوات نهایی باریک را انجام دهید تا یک ست انجام شود. (مرتبط: 6 روشی که ممکن است به اشتباه چمباتمه بزنید)

لانج کلاسیک

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در کنار هم قرار دهید، با پای راست به سمت عقب حرکت کنید تا زانوی چپ روی مچ پا قرار بگیرد و زانوی راست در چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. (در صورت نیاز به آن: در اینجا نحوه صحیح لانج را مشاهده می کنید.)
• برای شروع و تکرار به عقب برگردید.
• 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

نکته تمرینی تقویت کننده: برای سخت تر کردن لانژها، همان حرکت را با گرفتن یک دمبل 10 پوندی در هر دست انجام دهید.

سوپرست تمرین تقویت بدن 3

پرس شانه نشسته

• روی توپ پایداری بنشینید ، دمبل های 10 پوندی را در کنار شانه ها نگه دارید ، آرنج ها را پایین بیاورید و کف دست ها رو به جلو باشد.
• بازوها را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید ، سپس آنها را پایین بیاورید تا موقعیت شروع شود.
• 15 تکرار انجام دهید.

چکش کرل

• روی توپ ثابت بنشینید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید، کف دست ها رو به داخل.
• با نگه داشتن قسمت بالای بازوها ، دمبل ها را به سمت شانه ها بچرخانید.
• برای شروع موقعیت ، آهسته تر پایین بیایید.
• 15 تکرار انجام دهید.

سوپرست 4 تمرین تقویت کننده بدن

افزایش جانبی جانبی

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، شکم ها محکم باشند ، زانوها کمی خم شده و شانه ها به عقب و پایین کشیده شوند.
• یک دمبل 5 پوندی را در هر دست ، کف دست ها روبه روی یکدیگر ، جلوی باسن نگه دارید.
• با ثابت نگه داشتن بالاتنه ، بازوها را به سمت پایین و درست زیر سطح شانه بالا بیاورید.
• به آرامی پایین بیایید تا موقعیت شروع شود.
• 15 تکرار انجام دهید.

ضربه پشتی سه سر بازویی

• با نگه داشتن دمبل های 5 پوندی در هر دست ، پاها را به عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم نگه دارید ، از ناحیه باسن خم شوید تا تنه تقریباً موازی کف زمین باشد و آرنج ها را به پهلو بچسبانید ، بازوها را 90 درجه خم کنید تا ساعد ها عمود بر زمین باشند.
• با ثابت نگه داشتن بازوها، به آرامی دست ها را پشت سر خود صاف کنید (آرنج ها را قفل نکنید).
• وزنه ها را دوباره به سمت زمین/بدن خود کاهش دهید. (اینها تنها یکی از 9 تمرین تقویت عضلات سه سر بازویی است که مربیان قسم می خورند در زندگی به آنها نیاز دارید.)
• 15 تکرار انجام دهید.

سوپرست تمرین تقویت بدن 5

پرس سینه شیب دار

• پد یک نیمکت شیب دار را طوری تنظیم کنید که زاویه آن در حدود 45 درجه باشد.
• رو به بالا روی نیمکت شیب دار دراز بکشید و دمبل های 10 پوندی را در هر دست بگیرید، بازوها صاف اما قفل نباشند، دست ها کمی بازتر از شانه ها و کف دست ها رو به جلو.
• دمبل ها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا آرنج ها 90 درجه خم شوند ، سپس برای شروع موقعیت ، فشار دهید.
• 15 تکرار انجام دهید.

نکته تمرینی تقویت کننده: اگر یک نیمکت شیب دار ندارید یا این تمرین را در خانه انجام می دهید ، روی یک توپ پایدار دراز بکشید و زاویه آن 45 درجه باشد. (مرتبط: ذخیره این تجهیزات بدنسازی مقرون به صرفه برای تکمیل هر گونه عرق گیر در خانه)

ردیف خمیده

• با نگه داشتن یک دمبل 10 پوندی در هر دست ، پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم نگه دارید ، از ناحیه باسن به سمت بالا خم شوید تا تنه تقریباً موازی کف زمین باشد و بازوها را مستقیماً در زیر قفسه سینه به سمت زمین دراز کنید.
• دمبل ها را تقریباً در ارتفاع ناف به سمت مورب بکشید ، سپس برای شروع موقعیت پایین بیاورید.
• 15 تکرار انجام دهید.

بررسی برای