نحوه آموزش برای 5K: از مبتدی تا دونده پیشرفته
محتوا
- برنامه ای برای مبتدیان
- نیمکت به 5K
- آموزش در 2 هفته
- آموزش در 1 ماه یا بیشتر
- برنامه ای برای دونده های متوسط
- برنامه ای برای دونده های پیشرفته
- تردمیل در مقابل بیرون
- تردمیل
- بیرون از خانه
- نکاتی برای همه
- چگونه با آن همراه شویم
- خط آخر
آموزش برای یک مسابقه 5K به برنامه ریزی و آماده سازی هم برای دونده های فصلی و هم برای کسانی که برای اولین مسابقه خود آماده می شوند ، نیاز دارد. این به ترجیحات شخصی همراه با عواملی مانند تجربه ، سطح تناسب اندام و اهداف شما بستگی دارد.
همراه با افزایش مسافت پیموده شده ، باید تمرینات متقاطع را نیز انجام دهید که می تواند شامل تمرینات شنا ، دوچرخه سواری یا قدرت باشد. اگر دویدن قدرت شما نیست ، می توانید در مسابقه بدوید یا راه بروید.
معمولاً می توانید در مدت 4 هفته برای 5K آماده شوید به شرطی که هنگام شروع تمرینات کاملاً مناسب باشید. اگر چند ماه به طور منظم دویده باشید ، می توانید در کمتر از 2 هفته تمرین کنید.
در زیر چند نمونه طرح برای شروع کار آورده شده است. با وجود چنین طرح های متنوعی ، می توانید یکی را دنبال کنید یا چند مورد را برای ایجاد برنامه خود ترکیب کنید.
برنامه ای برای مبتدیان
اگر مبتدی هستید ، در طی 2 ماه منتهی به یک مسابقه 5K ، حداقل چند بار در هفته بدوید. با این حال ، اگر در حال حاضر به طور منظم می دوید ، می توانید در زمان کمتری آماده شوید.
در هر صورت ، شما می خواهید در افزایش فاصله و شدت دویدن خود کار کنید.
برای همه سطوح ، دویدن یا راه رفتن به همان اندازه که دوست دارید خوب است ، به ویژه هنگامی که برای اولین بار تمرین خود را شروع می کنید. این می تواند شامل چندین دقیقه دویدن و به دنبال آن یک دقیقه پیاده روی ، یا دنبال یک چرخه دویدن به مدت 15 تا 30 ثانیه و پیاده روی برای 30 تا 45 ثانیه باشد.
هنگامی که احساس آمادگی کردید ، می توانید تکنیک هایی مانند فاصله ، سرعت و آموزش تپه را به آن اضافه کنید.
نیمکت به 5K
اگر تازه تناسب اندام یا دویدن دارید ، با این برنامه 5 هفته ای شروع کنید ، به تدریج شدت دویدن خود را افزایش دهید.
| روز 1 | 15-25 دقیقه (پیاده روی سریع ، دویدن آسان) |
|---|---|
| روز 2 | باقی مانده |
| روز 3 | 10-25 دقیقه (پیاده روی سریع ، دویدن آسان) |
| روز 4 | استراحت یا قطار قطار کنید |
| روز 5 | 15-25 دقیقه (پیاده روی سریع ، دویدن آسان) |
| روز 6 | قطار قطار استراحت یا آسان |
| روز 7 | 1–3 مایل دویدن |
آموزش در 2 هفته
اگر به مدت چند ماه حداقل چند بار در هفته ورزش کرده اید ، می توانید با استفاده از این برنامه 5 کیلوگرم را در عرض 2 هفته آماده کنید.
| روز 1 | 20-30 دقیقه دویدن |
|---|---|
| روز 2 | استراحت یا قطار قطار کنید |
| روز 3 | 25-30 دقیقه دویدن |
| روز 4 | باقی مانده |
| روز 5 | 20-30 دقیقه دویدن |
| روز 6 | استراحت یا قطار قطار کنید |
| روز 7 | 2–3 مایل دویدن |
آموزش در 1 ماه یا بیشتر
این طرح آموزشی کمی بیشتر به افراد مبتدی فرصت می دهد تا به فرم و فرم برسند.
| روز 1 | 10–30 دقیقه بدوید ، 1 دقیقه پیاده روی کنید (1–3 بار) |
|---|---|
| روز 2 | استراحت ، قطار متقاطع ، یا 30 دقیقه پیاده روی |
| روز 3 | 10–25 دقیقه بدوید ، 1 دقیقه پیاده روی کنید (1–3 بار) |
| روز 4 | استراحت یا پیاده روی 30 دقیقه ای |
| روز 5 | 2-4 مایل بدوید |
| روز 6 | استراحت یا قطار قطار کنید |
| روز 7 | باقی مانده |
برنامه ای برای دونده های متوسط
اگر یک دونده متوسط هستید ، کمی تجربه زیر کمربند خود را دارید و در مسافت های طولانی دیگر راحت هستید.
اگر قبلاً حداقل 15 مایل در هفته می دوید ، این طرح را دنبال کنید.
| روز 1 | 30-40 دقیقه قطار متقاطع یا استراحت کنید |
|---|---|
| روز 2 | سرعت 25–30 دقیقه و تکرار 2–3 تپه |
| روز 3 | 30 دقیقه کراس قطار یا استراحت |
| روز 4 | 4 دقیقه با تلاش 5K و 2 دقیقه سرعت آسان ، 3-4 بار |
| روز 5 | باقی مانده |
| روز 6 | 5-6 مایل دویدن |
| روز 7 | 3 مایل دویدن آسان |
برنامه ای برای دونده های پیشرفته
اگر یک دونده پیشرفته هستید که بیش از 20 مایل در هفته می دوید ، ممکن است هدف خود را در بالای گروه سنی یا کل مسابقه تعیین کنید.
شما می خواهید حداقل 4 هفته روی ایجاد سرعت ، شدت و مقاومت خود کار کنید.
| روز 1 | 30-45 دقیقه قطار قطار یا استراحت کنید |
|---|---|
| روز 2 | سرعت 25-30 دقیقه و تکرار 2-4 تپه |
| روز 3 | 3-4 مایل دویدن آسان |
| روز 4 | 5 دقیقه با تلاش 5K (3-5 بار) |
| روز 5 | باقی مانده |
| روز 6 | 7-8 مایل دویدن |
| روز 7 | 3 مایل دویدن آسان |
تردمیل در مقابل بیرون
دویدن روی تردمیل و دویدن در بیرون از منزل می توانند تمرین بسیار شدیدی را هنگام تمرین برای 5K به شما بدهند.
هر دو نکات مثبت و منفی خود را دارند ، که می توانید آنها را در برابر خواسته ها و نیازهای شخصی خود بسنجید.
تردمیل
در صورت داشتن آب و هوای نامساعد یا تمرکز فقط بر بهبود تناسب اندام قلبی عروقی ، آموزش تردمیل ایده آل است. با دویدن در سراشیبی مزایای دویدن روی شیب بدون استرس به بدن خود را خواهید گرفت.
در تردمیل پیگیری مسافت و سرعت کار آسان است. بعلاوه ، راحت است و به شما امکان می دهد در سالن بدنسازی یا راحتی خانه خود بدوید.
سطح بالشتک شوک را جذب می کند و از مفصل سخت تری نسبت به سطح سخت تری برخوردار است ، هرچند هنوز آسیب دیدگی وجود دارد.
بیرون از خانه
آموزش در فضای باز به شما امکان می دهد تا هنگامی که در زمین های مختلف می دوید و از طریق موانع مختلف مانور می دهید ، ثبات و چابکی جانبی را ایجاد کنید ، که هنگام دویدن در یک مسابقه جاده ای بسیار مفید است.
از نظر ذهنی ، جالب تر است ، که به شما کمک می کند تا هنگام جلب مناظر و صداهای دنیای اطراف ، ذهن خود را تحریک کنید.
دویدن در بیرون به شما امکان می دهد مزایای حضور در طبیعت را جذب کنید ، که اگر زمان زیادی را در آنجا بگذرانید ممکن است یک نفس تازه باشد.
اگرچه ممکن است در آب و هوایی کاملاً مناسب بدوید ، اما این فرصتی خوب است که به بدن خود اجازه دهید تا هنگام تجربه عناصر ، دمای بدن را تنظیم کند و این باعث طراوت می شود.
نکاتی برای همه
آموزش 5K فرصتی شگفت انگیز برای ایجاد تغییرات سالم در برنامه روزمره است که شما را در اهداف تناسب اندام و بهزیستی کلی حمایت می کند.
در زیر برخی از نکاتی که هرکسی می تواند دنبال کند وجود دارد:
- لباس درست بپوشید. حداقل 1 جفت کفش فرسوده و چند ست لباس راحت و متناسب داشته باشید. در روز مسابقه از لباسی استفاده کنید که از قبل پوشیده شده است.
- گرم كنید و خنك شوید. همیشه حداقل 5 دقیقه گرم کنید و خنک شوید ، که می تواند شامل راه رفتن آسان یا سریع همراه با کشش های دینامیک باشد.
- کمی پیاده روی کنید. سرعت مطلوبی را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که همیشه می توانید استراحت پیاده روی کنید - بنابراین این انتظار را که باید همیشه بخوابید کنار بگذارید.
- دویدن های خود را متفاوت کنید. این کار را می توانید با افزودن دریل هایی با زانوی بالا ، ضربات قنداق و پرش به راحتی انجام دهید. برای داشتن یک چالش بیشتر ، از تمرینات با وزن بدن مانند اسکات ، مربا و فشار استفاده کنید.
- باقی مانده. به میزان کافی بخوابید و حداقل 1 روز استراحت کامل در هفته را داشته باشید. اگر احساس بیماری ، خستگی یا به خصوص درد دارید ، یک روز استراحت اضافی اختصاص دهید تا بتوانید با انرژی بازیابی به تمرین خود برگردید.
- برای مسابقه آماده شوید شدت تمرین خود را در هفته آخر تمرین کاهش دهید و یک روز قبل از مسابقه استراحت کنید.
- درست بخور یک برنامه غذایی سالم را با مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم دنبال کنید. غذاهای فرآوری شده را برای میوه ها و سبزیجات تازه عوض کنید. مصرف گزینه های شیرین ، از جمله الکل را محدود کنید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. هیدراته بمانید ، و نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل ، چای و آب سبزیجات را در خود جای دهید.
- طبق برنامه بخورید چند ساعت قبل از دویدن بخورید تا از دویدن با شکم پر جلوگیری کنید و از هرگونه غذای تحریک کننده خودداری کنید ، خصوصاً اگر مستعد اسهال دونده هستید.
چگونه با آن همراه شویم
یک طرح تشویقی ایجاد کنید که به شما انگیزه دهد که در جریان آموزش خود باشید ، خواه این پاداش برای خودتان باشد یا صرفاً داشتن رضایت ذهنی از رسیدن به اهداف خود.
اگر احتمال دارد که به عنوان عضوی از یک گروه اجرا کنید ، یک شریک یا گروه در حال اجرا پیدا کنید. اگر این امکان وجود ندارد ، یک شریک پاسخگویی پیدا کنید که پیشرفت شما را بررسی کند.
هنگامی که به یک مسابقه متعهد شدید ، از نمونه برنامه های تمرینی استفاده کنید و براساس برنامه ، سطح و اهداف خود برنامه ایجاد کنید. ثابت قدم باشید و زمانی را که برای ماندن در هدف نیاز دارید کنار بگذارید.
خط آخر
آموزش و اجرای 5K یک روش لذت بخش برای تعیین اهداف تمرینی فردی و شکل گرفتن است. این یک فاصله قابل دستیابی است که هنوز هم می تواند شما را به چالش بکشد و به شما انگیزه دهد تا از سطح آمادگی جسمانی فعلی خود فراتر بروید.
به خودتان فرصت کافی بدهید تا خود را آماده کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و بدن خود را برای عملکرد در سطوح بالاتر آموزش دهید.
برای هر کاری که به دست می آورید ، هرچقدر کوچک به نظر برسد ، به خود اعتبار دهید.
امیدوارم که ایجاد انگیزه و عزم راسخ برای تکمیل 5K باعث افزایش اعتماد به نفس شما و گسترش آن در سایر زمینه های زندگی شما شود. خواه یک اتومبیل رانی معمولی شوید یا یک رویداد یک بار مصرف باشد ، این می تواند نشانگر موفقیت در زندگی شما باشد.
انتشارات جالب
دریابید که چه راهکاری برای مقابله با یبوست وجود دارد
