کشش برای شل شدن عضلات ذوزنقه ای شما

محتوا

• گوش به شانه
• ژست تمساح (ماکاراسانا)
• ژست کبرا (بوژانگاسانا)
• ژست گاو-گربه (Marjaryasana-Bitilasana)
• چین جلو به جلو (Prasarita Padottanasana)

عضلات ذوزنقه ای شما

ممکن است تعجب کنید که دقیقاً ذوزنقه شما چیست - یا شاید نه ، زیرا این را می خوانید.

اکثر افراد تصور مبهمی دارند که به نوعی بخشی از شانه ها و گردن آنها است و می دانند که باید آن را شل کنند. اما لزوما مشخص نیست که چه کاری انجام می دهد.

به طور خاص ، بخشی از کمربند شانه شما است. این وظیفه حرکت و چرخش تیغه شانه ، تثبیت بازو و کشش گردن شما را دارد. در واقع ، این کار زیادی انجام می دهد ، و آن را به مکانی آسان برای استرس و تنش تبدیل می کند. این امر به ویژه در قسمت بالای ذوزنقه در پایین گردن شما صدق می کند.

برای شل شدن و سهولت این عضله ، باید کمی شانه کار کنید ، کمی گردن کار کنید و کمی هم کمر کار کنید.

گوش به شانه

می توانید نشستن یا ایستادن را شروع کنید ، اما به عنوان بخشی از این مجموعه ، نشستن روی زمین ، روی حصیر توصیه می شود.

1. به آرامی و به راحتی گوش راست خود را به سمت شانه راست بگیرید. طبیعی است که هنگام انجام این کار شانه چپ شما بلند شود. اگر چنین اتفاقی افتاد ، سر خود را به عقب به مرکز باز کنید تا جایی که بتوانید شانه چپ را به عقب پایین شل کنید.
2. دست راست خود را به سمت بالا و بالای سر خود برداشته و دست خود را روی استخوان گونه چپ قرار دهید. هر چند اکنون سر خود را نکشید. دست خود را به راحتی فشار دهید تا کمی بیشتر شود. این به آرامی ذوزنقه فوقانی شما را کش می دهد.
3. همانطور که حداقل 30 ثانیه در اینجا نشسته اید ، نفس بکشید.
4. به آرامی این طرف را رها کرده و سپس گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود راحت کرده و کشش آن را در سمت دیگر کامل کنید و از طریق آن نفس عمیق بکشید.

ژست تمساح (ماکاراسانا)

این حرکت در ابتدا می تواند ناراحت کننده باشد. ممکن است احساس آرامش رو به رو عجیب باشد اما اگر آرام آرام نفس می کشید و رها می شوید ، این واقعاً می تواند به تسکین ذوزنقه شما کمک کند.

1. روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دستان خود را یکی دیگر روی زیر چانه قرار دهید.
2. وقتی در جای خود هستید ، صاف دراز بکشید و پیشانی خود را بر روی دستهای انباشته شده قرار دهید. این در واقع فشرده سازی کمر را نیز آزاد می کند ، اما اصلی ترین چیزی که می خواهید در اینجا تجسم کرده و روی آن تمرکز کنید طولانی شدن ستون فقرات و از بین بردن هرگونه تنش در قسمت فوقانی کمر و گردن است.
3. نفس عمیق بکشید و سعی کنید در اینجا آرام باشید.

ژست کبرا (بوژانگاسانا)

این ژن باعث کاهش تنش در پایین گردن و ذوزنقه می شود و گلو را کش می دهد. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات و تقویت پشت و بازوها می شود و از بروز مشکلات ذوزنقه در آینده جلوگیری می کند.

1. سر خود را بلند کنید و دستان خود را روی زمین کنار شانه ها قرار دهید ، بازوها را موازی نگه دارید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. با شروع به بلند کردن سر و سینه ، قسمت بالایی پاها را به زمین فشار دهید و به صورت عمیق استنشاق کنید. در صورت امکان ، بازوهای خود را صاف کنید و به خاطر داشته باشید که صاف کردن کامل آنها ، کمرتان را تا حدی قوس می دهد.
2. فارغ از اینکه همه راه را به سمت بازوهای مستقیم می برید یا نه ، به خاطر داشته باشید که می خواهید گردن و سر (ستون فقرات گردنی) شما در یک منحنی قرار بگیرند. سر خود را نیز بلند خواهید کرد ، اما می خواهید به راحتی آن را راحت کنید.
3. چانه خود را چک کنید. کاملاً معمول است که چانه خود را در این حالت بیرون بیاورید و بگذارید شانه ها به سمت گوش های شما خزش کنند ، بنابراین یک لحظه وقت بگذارید تا شانه های خود را به سمت عقب و پایین بچرخانید ، در حالی که تنه خود را از طریق بازوهای بالا می کشید ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و چانه خود را به عقب برسانید.
4. این را برای چند نفس نگه دارید و با بازدم آزاد کنید.
5. درحالی که حداقل دو بار دیگر به این حالت بلند می شوید ، استنشاق کنید و هر بار آن را کمی بیشتر نگه دارید.

ژست گاو-گربه (Marjaryasana-Bitilasana)

این حرکت باعث کاهش تنش در ستون فقرات گردنی و کشش عضلات پشت و همچنین جلوی تنه می شود. بخاطر داشته باشید که هنگام استفاده از این ژست مخصوص ذوزنقه خود ، می خواهید روی ناحیه درست بین تیغه های فوقانی شانه خود تمرکز کرده و به طور متناوب قوس بزنید و گردن خود را آزاد کنید.

1. با فشار به سمت چهار دست و پا ، به حالت رومیزی بروید. باسن شما باید مستقیماً روی زانوها ، شانه ها روی آرنج و آرنج بالای مچ قرار گیرد.
2. هنگام استنشاق ، سر ، سینه و استخوانهای نشسته را بلند کرده و اجازه دهید شکم شما غرق شود و کمرتان را قوس دهید.
3. هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را به سمت آسمان دور کنید و سر خود را به حالت گربه آزاد کنید.
4. نفس های عمیق بکشید ، همانطور که با نفس خود حرکت می کنید ، همانطور که کمرتان را قوس می دهید استنشاق کنید و وقتی که پشت خود را باز می کنید بازدم را بیرون دهید.

چین جلو به جلو (Prasarita Padottanasana)

این حالت ستون فقرات را از حالت فشرده خارج می کند ، قسمت فوقانی کمر و شانه ها را تقویت می کند و عضلات گردن شما را طولانی و راحت می کند.

1. به حالت ایستاده فشار دهید و پاها را موازی نگه دارید ، موضع خود را تقریباً به طول یک پا گسترش دهید. با دستان روی باسن ، تنه خود را آزاد کرده و به آرامی به سمت جلو خم شوید ، و هر چهار گوشه پا را ریشه دار نگه دارید. اگر در این حالت احساس ناپایداری می کنید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها به زمین رها کنید.
2. پس از احساس ریشه کامل در این خم شدن به جلو ، دستان خود را در پشت قرار داده ، تیغه های شانه خود را در آغوش بگیرید و دستان خود را به سمت زمین رها کنید.