آیا رژیم غذایی ماهی تن بی خطر است و آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

محتوا

• امتیاز رژیم بهداشتی: 5/1 از 5
• رژیم ماهی تن چیست؟
• چگونه رژیم غذایی تن را دنبال کنیم
• نسخه های دیگر رژیم
• آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
• مزایای بالقوه
• طرفین رژیم غذایی ماهی تن
• کالری کافی را تأمین نمی کند
• خوردن بیش از حد ماهی تن می تواند باعث مسمومیت با جیوه شود
• بسیار محدود و کوتاه مدت است
• سقوط دیگر
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• خط آخر

امتیاز رژیم بهداشتی: 5/1 از 5

رژیم ماهی تن یک الگوی غذایی کوتاه مدت است که در آن شما عمدتا ماهی تن و آب میل می کنید.

در حالی که باعث کاهش سریع وزن می شود ، بسیار محدود کننده است و دارای چند نکته جانبی شدید است.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم ماهی تن بدانید به شما می گوید.

• امتیاز کلی: 1.5
• کاهش سریع وزن: 3
• کاهش وزن طولانی مدت: 1
• آسان برای دنبال کردن: 2
• کیفیت تغذیه: 0

خط پایین: رژیم غذایی ماهی تن باعث کاهش سریع وزن با هزینه کمبود مواد مغذی ، مسمومیت با جیوه احتمالی و محدودیت شدید کالری می شود.

رژیم ماهی تن چیست؟

رژیم ماهی تن یک برنامه غذایی کم کالری ، کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است که توسط بدنساز دیو درپر ایجاد شده است.

منظور شما این است که در ابتدا به مدت سه روز آب و ماهی مصرف کنید.

سپس می توانید محصولات لبنی کم چربی ، میوه ، مرغ و سبزیجات را برای مدت نامشخص اضافه کنید. در طی این مرحله ، نسبت مواد مغذی شما باید 40٪ پروتئین ، 30٪ کربوهیدرات و 30٪ چربی باشد.

اگرچه به عنوان روشی برای شکستن عادتهای بد رژیم و تشویق کاهش سریع وزن ترویج می شود ، این یک رژیم سقوط است که توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شود.

رژیم ماهی تن رژیم کم کالری و پروتئین بالایی است که باعث کاهش سریع وزن می شود. با این حال ، این پشتیبانی از علم نیست.

چگونه رژیم غذایی تن را دنبال کنیم

برای پیروی از این رژیم ، باید فقط سه روز تن و آب میل کنید.

ماهی تن باید ساده - بدون روغن ، مایونز ، سرکه یا ادویه جات - و به اندازه کافی باشد که هر روز 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (3.3 گرم در هر گرم) به شما بدهد.

همچنین قرار است روزانه 34 اونس (2 لیتر) آب بنوشید ، و هر روز یک وعده از Metamucil را برای فیبر کاهش دهید و مکمل های ویتامین ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه با زنجیره سبوس دار مصرف کنید.

بعد از گذشت سه روز ، می توانید سبزیجات سبز برگ ، سبزیجات بخارپز بدون نشاسته ، میوه ، لبنیات کم چرب و مرغ اضافه کنید.

اگرچه مدت زمان مشخصی وجود ندارد ، شما به احتمال زیاد قصد دارید تا زمانی که به وزن هدف خود نرسید ، از آن پیروی کنید ، اما برای کاهش سریع وزن هر از گاهی تکرار کنید.

نسخه های دیگر رژیم

در حالی که برنامه Draper سخت و منظم است ، وب سایت های مختلف قوانین کمی متفاوت ارائه می دهند.

در حقیقت ، بسیاری از این رژیم های غذایی سازگار باعث می شوند غذاهای اضافی مانند سبزیجات نشاسته ای ، دانه ها ، نوشیدنی های بدون شیرینی مانند قهوه و چای و سایر منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ها فراهم شود.

هنوز هیچ یک از این طرح ها با تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شوند.

رژیم ماهی تن فقط سه روز قبل از تن و آب و سپس چند غذای دیگر اجازه می دهد - اگرچه برخی نسخه ها کمی انعطاف پذیر هستند.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم غذایی ماهی تن یک برنامه بسیار محدود است که به دلیل کم کالری بودن ممکن است باعث کاهش سریع وزن شود. با این حال ، رژیم های غذایی که کالری را به شدت محدود می کنند می توانند به سلامتی شما آسیب برساند.

نکته قابل توجه ، محدودیت شدید کالری ، متابولیسم شما را کند می کند و توده عضلانی را مختل می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که به طور منظم خوردن به مراتب کمتر از نیاز بدن ، باعث کاهش تعداد کالری می شود که بدن شما هنگام استراحت می سوزاند (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

علاوه بر این ، محدودیت شدید کالری می تواند باعث گرسنگی شدید شود - و حتی منجر به افزایش وزن بعد از اتمام رژیم غذایی خود شوید (3).

به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کالری مانند رژیم غذایی ماهی ، پایدار نیستند و در بهبود ترکیب بدن ناتوان هستند (4).

رژیم ماهی تن ممکن است باعث کاهش سریع وزن اولیه شود ، اما مانند بسیاری از رژیم های سقوط ناپایدار ، محدودیت شدید کالری را تشویق می کند و حتی ممکن است به مرور زمان به افزایش وزن منجر شود.

مزایای بالقوه

در اعتدال ، ماهی تن منبع پروتئین کم کالری است.

این سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که مواد مغذی ضروری برای کمک به قلب ، مغز و سیستم ایمنی بدن شما هستند (6).

علاوه بر این ، این ماهی سرشار از سلنیوم ، یک ریز مغذی اساسی است که علاوه بر تقویت عملکرد تیروئید ، اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی نیز دارد (7 ، 8).

با این وجود ، ماهی تن همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کند. به همین ترتیب ، خطرات رژیم ماهی تن از مزایای آن بالاتر است.

ماهی تن یک پروتئین سالم است که می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. با این حال ، رژیم ماهی تن به دور از متعادل نیست - از آنجا که این ماهی به معنای تنها منبع مواد مغذی شما نیست.

طرفین رژیم غذایی ماهی تن

رژیم غذایی ماهی تن ، دارای چند نکته جانبی شدید از جمله شمارش کالری کم ، طبیعت بسیار محدود و خطر مسمومیت با جیوه است.

کالری کافی را تأمین نمی کند

رژیم ماهی تن برای بسیاری از بزرگسالان کالری کافی فراهم نمی کند.

یک قوطی 3 تایی (85 گرم) ماهی تن موجود در آب حاوی 73 کالری ، 16.5 گرم پروتئین ، 0.6 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات است (9).

یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرم) به این رژیم روزانه 102 گرم پروتئین نیاز دارد ، یا 18.5 اونس (524 گرم) ماهی تن در روز (9).

این معادل روزانه 610 کالری است - به میزان قابل توجهی کمتر از 2000 کالری که بدن شما به آن احتیاج دارد (10).

چنین محدودیت شدید کالری ممکن است باعث کندتر شدن متابولیسم ، از دست دادن توده عضلانی ، مصرف نامناسب مواد مغذی و گرسنگی شدید شود (1 ، 2 ، 3 ، 4).

خوردن بیش از حد ماهی تن می تواند باعث مسمومیت با جیوه شود

اگرچه ماهی ماهی سالم است ، اما جیوه فلزی سنگین را در خود جای داده است.

طبق آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) ، شما باید میزان مصرف کنسرو نور یا تن اسکیپک را به 12 اونس (340 گرم) در هفته (11) محدود کنید.

سایر انواع ماهی تن ، مانند آلباکور ، زرد رنگ و بیگی ، میزان جیوه بالاتری دارند و باید کمتر بخورند یا اصلاً مصرف نشوند.

به خاطر داشته باشید که یک شخص 150 پوندی (68 کیلوگرم) در رژیم غذایی ماهی تن ، روزانه 18.5 اونس (524 گرم) ماهی تن - یا 55.5 اونس (1.6 کیلوگرم) بیش از 3 روز مصرف می کند.

حداکثر دوز ایمن جیوه ، 0.045 میکروگرم جیوه در هر پوند از وزن بدن (0.1 میکروگرم بر کیلوگرم) است ، بدین معنی که یک شخص 150 پوند (68 کیلوگرم) می تواند تا 6.8 میکروگرم جیوه در روز (12) مصرف کند.

با این حال ، رژیم غذایی تن بسیار زیادی از این ماهی را بسته است که می توانید به راحتی از حد جیوه خود فراتر بروید.

حتی با خوردن تن فقط ، یک تن 150 پوند (68 کیلوگرم) روزانه 68 میکروگرم جیوه مصرف می کند - 10 برابر مقدار توصیه شده.

مسمومیت با جیوه با آسیب شدید قلب ، کلیه ها ، سیستم ایمنی و سیستم عصبی شما همراه است (13).

بسیار محدود و کوتاه مدت است

رژیم ماهی تن در انتخاب مواد غذایی و مواد مغذی بسیار محدود کننده است.

مرحله اول آن فقط به مدت سه روز دنبال می شود که این تغییرات در عادات یا سبک زندگی لازم برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت را دلسرد می کند (14).

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که چسبیدن به رژیم های خنک مانند رژیم ماهی تن دشوار است - و اثرات طولانی مدت آنها مورد سوال است (15 ، 16).

تمرکز روی کاهش وزن کوتاه مدت ناپایدار است و احتمالاً مانع موفقیت طولانی مدت است.

سقوط دیگر

سایر نقاط جانبی احتمالی رژیم غذایی ماهی شامل موارد زیر است:

• کمبود فرد. رژیم ماهی تن برای تأمین نیازهای مغذی شما مناسب نیست. الگوهای خوردن سفت و سخت نتواند تفاوتهای فردی را در پی داشته باشد.
• تحقیق علمی نیست. نکته قابل توجه این است که این رژیم از هیچ مطالعه ای پشتیبانی نمی کند.
• ناپایدار. به دلیل محدودیت و محتوای زیاد جیوه ، رژیم برای هر مدت زمان واقعی یا ایمن نیست.

اثرات کاهش وزن رژیم غذایی ماهی تن به احتمال زیاد ناپایدار است. از این گذشته ، نتوانست مواد مغذی کافی را فراهم کند و خطر مسمومیت جیوه را افزایش می دهد.

مواد غذایی برای غذا خوردن

غذاهای مجاز در مرحله سه روزه رژیم ماهی تن عبارتند از:

• پروتئین: کنسرو ماهی تن در استیک ماهی یا ماهی تن
• اب: روزانه 34 اونس (2 لیتر) آب

بعد از مرحله اولیه ، می توانید غذاهای زیر را اضافه کنید:

• سبزیجات: سبزیجات برگ سبز و سبزیجات بدون نشاسته بخارپز
• میوه ها: میوه های تازه مانند سیب ، گلابی ، انواع توت ها و خربزه
• لبنیات کم چرب: پنیر و ماست
• پروتئین: مرغ ساده یا پخته ، کبابی یا آب پز

تنها غذای مجاز در رژیم غذایی سه روزه ماهی تن است ، اگرچه چند مرحله دیگر بعد از مرحله اولیه مجاز است.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم ماهی تن کاملاً محدود است. در اینجا بسیاری از غذاهای ممنوع ذکر شده است:

• غلات و نشاسته ها: برنج ، گندم ، گندم بلغور ، quinoa ، ارزن ، سیب زمینی ، ذرت و غیره
• گوشت: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک و غیره.
• حبوبات: نخود ، لوبیا پینتو ، لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه و غیره
• آجیل و دانه ها: بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
• محصولات لبنی پر چرب: شیر کامل ، کره ، پنیر ، بستنی و غیره
• نوشابه و سایر نوشیدنی های قندی: سودا ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی و غیره

رژیم غذایی ماهی تن در مرحله اول کلیه مواد غذایی به جز ماهی را از بین می برد ، بدین معنی که فاقد چندین ماده مغذی مهم و گروه های غذایی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب است.

خط آخر

در حالی که رژیم ماهی تن کاهش سریع وزن را ارائه می دهد ، این یک راه حل پایدار و طولانی مدت نیست.

در حقیقت ، خطرات مختلفی از جمله کاهش سرعت سوخت و ساز بدن ، از دست دادن توده عضلانی و مسمومیت با جیوه را به همراه دارد.

برای نتایج ماندگار ، بهترین گزینه دنبال کردن یک برنامه غذایی متعادل با کالری کافی برای تأمین نیازهای شما است. مقدار زیادی غذای کامل و غیر فرآوری شده بخورید و تغییرات رژیم و سبک زندگی را برای حمایت از اهداف وزن خود در نظر بگیرید.